L'autre jour, j'ai écouté une interview radio Internet intéressante du TC toujours divertissant. Dans l'interview, il nous a décrit avec justesse les types d'haltérophiles comme «des hommes dont le but non déclaré est de poursuivre ce qui à leurs yeux constitue un idéal masculin. Et ils tombent terriblement à court."
Il a ensuite poursuivi: «L'idée d'aujourd'hui de la masculinité est de vous frapper le doigt avec un marteau et vous ne pleurez pas."
Même si son commentaire était détourné vers moi - vous savez, étant un compagnon de mort et tout - je ne pouvais pas m'empêcher de rire; pas seulement parce que c'est un commentaire drôle mais aussi parce que, eh bien, c'est aussi très vrai.
Dans l'ensemble, nous meatheads irons à l'extrême pour maintenir une image de dur à cuire. Ce faux sentiment de bravade peut se manifester de différentes manières, par exemple en essayant de surmonter la douleur, en se vantant de ses blessures ou en se moquant de certains exercices que nous considérons comme une «poule mouillée."
Pour un meathead, il n'y a rien de pire que d'être perçu (principalement par d'autres meatheads) comme une chatte, donc s'il y a une chance qu'un exercice puisse être perçu comme tel, nous le méprisons immédiatement en faveur de quelque chose que nous considérons comme plus «viril», quoi que cela signifie.
La plupart du temps, la dérision est bien méritée (je.e., la machine bonne fille / mauvaise fille), mais parfois, ce mépris peut être un peu prématuré, et nous finissons par abandonner des exercices précieux qui peuvent être stigmatisés comme étant nerveux, mais en réalité sont des exercices très productifs du point de vue de la force et du renforcement musculaire - qui peut aussi être progressé pour être sacrément difficile.
Voici quelques exercices de ce type que vous voudrez peut-être reconsidérer le nixing à partir de votre boîte à outils.
La première fois que j'ai entendu parler des rangées inversées, elles m'ont été qualifiées de «pull-ups de gros homme», alors je les ai immédiatement annulées avant de les essayer.
Je serais damné si j'allais être vu faire un exercice pour les gros. Et ensuite, Zumba?
De plus, je pouvais déjà créer beaucoup de tractions, donc je n'ai pas vu l'intérêt de faire ce que je pensais être une régression de toute façon.
Au lieu de cela, je suis resté fidèle aux rangées d'usinage et aux lignes d'haltères. Oh ouais, et des rangées d'haltères et de barres en T faites avec tellement de triche que vous pouviez à peine déchiffrer l'exercice que j'essayais de faire.
Est-ce une ligne? Est-ce une rangée verticale? Est-ce un haussement d'épaules? Est-ce une sorte de nettoyage électrique foiré? A-t-il une crise? Dois-je appeler une ambulance?
Un jour, j'étais dans la salle de gym par moi-même en train de tester mes nouvelles sangles de souffle que j'avais achetées pour les pompes et sur un coup de tête, j'ai décidé de tenter les rangées inversées.
Avec mes pieds sur le sol, ils étaient aussi faciles que je m'y attendais, mais une fois que j'ai élevé mes pieds sur un banc, ils étaient en fait assez difficiles, et avec une plaque de 25 livres sur ma poitrine, je ne pouvais rassembler que 5 à 6 répétitions. Parlez d'être humilié.
De plus, je ne les sentais pas du tout dans le bas du dos comme je le faisais avec de lourdes rangées de poids libre, et mieux encore, je les sentais beaucoup plus dans le haut du dos. Tu sais, où tu veux vraiment sentir les rangées.
Depuis lors, les rangées inversées sont un exercice de base dans mon programme et sont facilement devenues ma variante d'aviron préférée. Ils sont particulièrement intéressants pour les gens comme moi qui ont des problèmes de dos ou pour ceux qui cherchent à sauver leur bas du dos pour des choses comme les soulevés de terre et les squats.
La clé pour en faire un constructeur de force et de muscle viable par opposition à un exercice foo-foo est que vous devez les traiter comme un constructeur de force et de muscle. Duh.
Cela signifie simplement qu'au lieu de passer par les mouvements, vous devez vous pousser et devenir progressivement plus fort au fil du temps. Encore une fois, duh.
La forme la plus basique de progression est évidemment l'ajout de poids. J'ajouterai du poids en empilant des assiettes sur mes abdos ou en utilisant des gilets lestés. Les gilets lestés facilitent un peu les choses si vous en avez, mais les deux options sont excellentes; et en fait, l'utilisation des plaques augmente les demandes de base, ce qui est un avantage appréciable.
Après avoir été plus lourd, j'aime aussi terminer avec un ensemble d'épuisement à répétition plus élevée, ce que je ne recommanderais pas avec des rangées de poids libre en raison de problèmes de sécurité pour le bas du dos.
Lorsque vous utilisez des assiettes, je termine souvent par un ensemble de gouttes, qui laissera le haut du dos et les avant-bras brûler comme un fou.
Lorsque vous utilisez des gilets de poids, après avoir fait mes ensembles lourds, je vais passer au poids corporel ou à un gilet plus léger et voir combien je peux en faire.
Mon record actuel est de 25 avec un gilet de 30 livres. Pompe du haut du dos sacrée!
Au-delà du simple ajout de poids, vous pouvez également progresser vers des variantes plus difficiles, comme les faire un bras à la fois ou utiliser "1.Répétitions de 5 pouces, pour n'en nommer que quelques-unes.
J'ai environ 20 variantes différentes que vous pouvez parcourir sur ma page YouTube si vous souhaitez trouver de nouvelles façons de vous mettre au défi, mais je pense que vous trouverez la version de base assez difficile au début.
J'ai toujours considéré les soulevés de terre roumains (RDL) et les levées de fessier comme mes deux exercices préférés pour les ischio-jambiers. Récemment cependant, des boucles de jambe coulissantes avec Valslides se sont également glissées sur cette liste. Je dis «furtif» parce que j'étais initialement résistant à eux, principalement parce que je pensais que les Valslides étaient des choses fantaisistes que les filles avaient l'habitude de «tonifier."
Boy avais-je tort. Après les avoir beaucoup utilisées au cours des deux dernières années, je dirais que les boucles de jambe coulissantes sont très comparables aux augmentations de jambon fessier. Le fait est que je pourrais même les aimer un peu plus.
Lorsque vous décomposez les deux exercices, ils sont assez similaires; les fessiers tirent pour étendre les hanches tandis que les ischio-jambiers travaillent de manière concentrique pour fléchir le genou et de manière excentrique pour contrôler l'extension du genou.
Sûrement cependant, la montée du jambon fessier doit être plus difficile que ces petites patins ridicules, à droite?
Pour citer Lee Corso de ESPN College Game Day, Pas si vite mes amis!
J'ai pensé la même chose au début, et si vous comparez simplement la flexion de la jambe coulissante de base à une augmentation du poids corporel des fessiers, alors oui, la montée des fessiers est plus difficile. Mais après avoir joué avec les patins coulissants pendant un certain temps, j'ai réalisé qu'avec un peu d'imagination et de créativité, les boucles de jambes coulissantes peuvent être progressées pour être tout aussi difficiles que les soulèvements de jambon fessier, sinon plus difficiles.
Rappelez-vous que cela vient d'un amateur passionné de jambon fessier qui leur a ajouté de la résistance de presque toutes les manières imaginables, donc je ne dis pas cela à la légère.
J'ai écrit un article entier montrant différentes façons d'effectuer des boucles de jambe glissantes du débutant à avancé ici, donc je vous suggère fortement de commencer par là et de travailler à travers les progressions. Si vous n'êtes toujours pas convaincu qu'ils valent votre temps et / ou sont en dessous de vous, essayez la version ci-dessous et revenez me voir.
Si vous êtes à la maison ou que vous ne pouvez pas ajouter de poids pour une raison quelconque, essayez "1.5 "répétitions.
Je suis prêt à parier que tu chanteras un air très différent après. Maintenant, revenez en arrière et lisez cet article et recommencez depuis le début comme je vous l'avais dit à l'origine.
Je n'essaye pas de faire caca le jambon fessier parce que c'est toujours l'un de mes favoris absolus. J'essaie simplement d'élargir vos horizons et de vous ouvrir à de nouvelles choses que vous n'avez peut-être pas vues ou que vous n'avez peut-être pas remuées.
Et si vous n'avez pas de relance de jambon fessier dans votre gymnase - ce que je sais que beaucoup d'entre vous n'ont pas - ou si vous ne semblez pas être à l'aise sur le banc de jambon fessier pour une raison quelconque, c'est certainement un fantastique alternative.
Si vous les prenez au sérieux, les boucles coulissantes des jambes passeront rapidement de quelque chose dont vous vous moquez à quelque chose que vous redoutez de faire parce qu'elles sont si dures, mais vos ischio-jambiers et vos fessiers vous en remercient finalement.
Ce n'est pas un exercice en particulier, mais tout exercice pour les jambes qui utilise la prise du gobelet.
Ma première exposition au gobelet a été par l'intermédiaire de Dan John qui défendait le gobelet squat comme moyen d'enseigner le modèle accroupi. À l'époque, j'étais un squatteur décent en termes de force, mais je savais que ma forme avait besoin de travail si je voulais passer au niveau supérieur parce que mes squats ne se sentaient jamais tout à fait bien et je savais qu'une mauvaise forme était à blâmer.
J'apprécie l'opinion de Dan John, alors j'ai pensé que les squats de gobelet pourraient aider, mais je craignais que les dieux de la tête-de-mort ne me dépouillent de ma carte d'homme si on me voyait accroupi un haltère maigre.
Donc, dans un vaillant effort pour sauver la face parmi mes frères meathead, j'ai compromis et pris le plus gros haltère de ma salle de sport et je suis allé en ville.
J'ai été choqué et agréablement surpris de voir à quelle vitesse ma forme accroupie s'est éclaircie après seulement quelques séries, et encore plus agréablement surpris de voir que la forme a été reportée sur des squats avec haltères.
J'ai également été choqué de voir à quel point ils se sentaient très lourds étant donné que l'haltère ne pouvait pas peser beaucoup plus de 100 livres.
En plus de travailler les jambes, c'était un sacré entraînement pour le tronc antérieur et le haut du dos.
J'ai depuis utilisé la prise de gobelet pour le travail sur une jambe comme les variations de squat et de fente et j'adore ça. Non seulement cela aide à enseigner et à enraciner une bonne technique, mais il fournit également un entraînement de base tout en faisant exploser les jambes. Peu importe à quel point vous pensez être fort avec un travail unilatéral, un haltère lourd vous fera repenser votre opinion alors que vous vous battez avec un poids qui «devrait» être facile.
Cent livres dans la prise du gobelet est beaucoup plus difficile que de tenir deux haltères de 50 livres à vos côtés ou de mettre une barre de 100 livres sur le dos, ou même de tenir une barre en position de porte-bagages avant.
Après l'avoir testé de manière approfondie, je pense que presque tout le monde peut bénéficier de la cale du gobelet.
Pour les débutants, c'est un excellent moyen d'apprendre les exercices, et je vous recommande d'utiliser la prise de gobelet exclusivement jusqu'à ce que vous ayez atteint le maximum d'haltères dans votre salle de sport, ou que cela devienne trop encombrant pour mettre l'haltère en position (cette dernière partie ne s'applique que aux plus petits car les gros mecs ne devraient pas avoir de problème).
Pour les haltérophiles plus forts, c'est un excellent moyen de perfectionner votre forme, de faire du travail de base et de marteler les jambes en même temps. Faites-le après vos séries lourdes pour un travail technique, ou choisissez l'haltère le plus lourd possible et répétez-le avec à la fin de votre entraînement pour un petit défi amusant. Je pense que vous serez agréablement (ou peut-être désagréable, selon la façon dont vous le regardez) surpris de voir à quel point c'est difficile.
Si vous ne faites aucun de ces exercices, je pense que vous passez à côté de quelques joyaux, peu importe à quel point vous pensez être "hardcore".
Ce que je pense n'a pas vraiment d'importance; en fin de compte, vous devez faire vos propres jugements en fonction de ce qui vous convient le mieux, et nous sommes tous différents. Je vous demande juste d'être ouvert d'esprit et d'essayer au moins quelques fois avant de vous précipiter vers le jugement. Je parie que tu aimeras ce que tu trouves.
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