Les redressements assis sont l'un des exercices abdominaux / abdominaux les plus populaires sur le marché, et le sont depuis un certain temps dans les entraînements de force, de puissance, de fitness et de sport. De nombreux entraîneurs et haltérophiles considèrent les redressements assis comme un moyen de «développer la force du tronc», de perdre de la graisse abdominale ou tout simplement d'entraîner les abdominaux; Cependant, cela peut être ou non le meilleur exercice pour le faire. Certaines recherches suggèrent que les redressements assis pourraient être problématiques pour la santé du bas du dos, mais d'autres entraîneurs et entraîneurs ne sont pas d'accord.
Dans ce guide d'exercices de sit-up, nous nous efforcerons de présenter tout ce que vous devez savoir sur les sit-ups afin que vous puissiez prendre votre propre décision quant à savoir si vous pensez que les ajouter (ainsi que leurs variantes et alternatives) est le mieux pour votre clients, athlètes ou programme d'entraînement personnel.
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de bien s'installer et de s'asseoir, en particulier le poids corporel assis.
Avis de non-responsabilité: l'entraînement assis peut ou non présenter un risque pour le bas du dos / la colonne vertébrale et doit donc être effectué à vos propres risques. De nombreux entraîneurs et chercheurs ont constaté que, bien que les redressements assis soient largement utilisés comme exercice abdominal populaire, ils peuvent en fait être responsables de grandes quantités de forces de compression placées sur le bas du dos lorsqu'elles sont mal exécutées.
Cependant, il n'y a pas de réponse définitive quant à savoir si cet exercice de base éprouvé par le temps est bon ou mauvais, et par conséquent, nous voulons doter les entraîneurs et les athlètes des informations nécessaires pour réfléchir et agir par eux-mêmes.
De plus, nous avons proposé d'autres exercices de base ci-dessous pour développer la force et les muscles tout en évitant les redressements assis pour les personnes qui souhaitent minimiser les problèmes de santé du bas du dos (encore une fois, en tant qu'entraîneur, je n'ai aucune opinion sur le fait que les sit-ups sont bons ou mauvais pour le moment).
Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol pour que votre poitrine soit relevée.
Vous pouvez placer un petit tapis sous le bas du dos si vous le souhaitez. Il est impératif que vous contractiez l'abdomen avant le mouvement.
Il est important de ne pas entrer dans des quantités excessives de flexion et d'extension dans le bas du dos pendant le sit-up.
Pour ce faire, pensez à déplacer le torse comme une seule unité, plutôt que de recourber votre menton, votre poitrine, votre ventre et vos hanches d'une manière non uniforme.
Le temps sous tension est la clé de ce mouvement, car il peut limiter le besoin global de volume et augmenter l'activation musculaire des abdominaux.
Concentrez-vous sur la flexion des abdominaux sur toute l'amplitude des mouvements, du début du décollage au sommet de l'exercice.
Une fois que vous avez atteint le sommet du sit-up, vous devez ensuite vous abaisser avec un contrôle total.
Souvent, les haltérophiles s'effondrent, lâchent et / ou frappent simplement leur corps vers le sol dans le but de faire plus de répétitions, plus vite. Lorsque vous cherchez à développer des muscles abdominaux sérieux, l'ajout de répétitions sans fin n'est pas toujours la meilleure façon et peut souvent entraîner des blessures. Au lieu de cela, contrôlez lentement le mouvement vers le bas, en utilisant vos abdominaux. Une fois que vous avez doucement conclu un contrat avec le sol avec une extension minimale du bas du dos, répétez pour les répétitions.
Comme vous le lirez dans les sections ci-dessous, les redressements assis et leur destruction ou non pour le bas du dos sont au centre des discussions entre les entraîneurs, les entraîneurs et les physiothérapeutes depuis un certain temps. Nous sommes ici pour présenter les deux côtés de la discussion de sit-up, nous voulons également exhorter les entraîneurs et les athlètes à examiner divers autres exercices d'entraînement abdominal et de base qui peuvent non seulement augmenter la force du tronc et l'hypertrophie / endurance musculaire, mais aussi avoir un plus application directe aux sports de force, de puissance et de fitness.
Par conséquent, nous avons inclus ci-dessous quelques articles que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour mieux maximiser l'entraînement de base spécifique à leurs sports respectés, et proposer des exercices d'entraînement de base potentiellement «plus sûrs» au lieu de sit-ups (si vous êtes d'accord avec le sit-ci-dessous. des contradictions).
Vous trouverez ci-dessous trois (3) avantages des redressements assis que les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre à gagner en intégrant le redressement assis dans un programme d'entraînement solide et de conditionnement physique. Encore une fois, ce sont des avantages généraux de la formation de base et de sit-up, et peuvent ou non être limités au simple sit-up (c'est pourquoi nous avons inclus de nombreuses autres variantes, alternatives et alternatives plus sûres si vous n'êtes pas fan de sit-ups).
Le sit-up est souvent utilisé comme exercice abdominal pour augmenter l'hypertrophie musculaire et l'endurance (dans le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche). Pour les personnes qui recherchent une endurance de base accrue (comme les coureurs, les boxeurs, etc.), le sit-up pourrait fournir un bon stimulus d'entraînement.
Le sit-up ne nécessite aucun équipement (juste le poids du corps), ce qui en fait un exercice populaire pour les entraînements en déplacement, les programmes d'entraînement à domicile ou tout simplement pour faire n'importe où, n'importe quand. Cela dit, l'ajout d'un autre exercice de base (comme ceux ci-dessus) se traduira par un plus grand développement abdominal global, une stabilité du tronc et une meilleure prévention des blessures.
Le sit-up est une version évoluée du crunch, ce qui en fait un bon exercice pour commencer avec des personnes qui peuvent manquer d'équipement ou qui ont pu progresser correctement depuis le crunch. Il est important de noter que le sit-up, bien que simple en théorie, nécessite un élévateur pour établir la stabilité du tronc et le contrôle de la colonne vertébrale et des hanches sur toute l'amplitude des mouvements, sinon des problèmes au bas du dos peuvent survenir. Assurez-vous de progresser correctement et de respecter les normes de technique et de mouvement appropriées, en particulier avec les débutants.
Dr. Stuart McGill, un professeur et chercheur de premier plan dans le domaine de la biomécanique humaine a plaidé contre le sit-up, suggérant qu'il a la capacité de soumettre le bas du dos à des niveaux élevés de stress lombaire qui peuvent entraîner des maux de dos chroniques et des problèmes. Dans ses recherches, il a conclu que chaque répétition d'un sit-up peut produire plus de 3000 Newtons de force de compression sur les disques (1). Alors que certains critiquent ses recherches car elles sont principalement menées sur des porcs morts (qui, cependant, se sont avérés avoir des structures vertébrales très similaires à celles d'un humain), le cas contre les sit-ups et leur risque vs. les récompenses sont intéressantes.
Dr. McGill poursuit en disant que vous pouvez effectuer des mouvements similaires, tels que le «McGill Curl-Up» et placer moins de stress sur la jonction, minimisant ainsi les risques de blessures. Dans la vidéo ci-dessous, le Dr. McGill discute en profondeur de son cas contre les redressements assis, les blessures au bas du dos et les exercices de base qui peuvent être faits pour renforcer la force et minimiser les blessures.
Le sit-up est un exercice de poids corporel (cependant il peut être fait avec du poids, des bandes, etc.) qui cible les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, tous deux responsables de la flexion de la hanche et de la colonne vertébrale.
Le sit-up cible le muscle abdominal droit pendant les phases concentriques et excentriques du sit-up. Il est important de noter que le bas du dos (colonne lombaire) peut rester neutre tout en ciblant ces muscles.
Les fléchisseurs de la hanche aident au mouvement assis, car ils sont responsables de la flexion de la hanche. Ce muscle est souvent actif dans d'autres exercices de base (tels que le soulèvement des jambes, le soulèvement du genou, etc.) et est bénéfique pour les performances de sprint et de course.
Voici quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier de l'exécution des redressements assis.
Alors que la plupart des athlètes de force et de puissance soumettent leur corps à des niveaux élevés de stress et de charge, certains exercices supplémentaires peuvent aider à développer davantage les muscles du tronc.
Cela dit, ce sit up pourrait être utilisé comme un exercice abdominal spécifique pour développer l'hypertrophie musculaire et l'endurance.
Note de l'entraîneur: Cela peut ne pas être conseillé pour certains haltérophiles car le redressement assis peut augmenter la tension dans le bas du dos, ce qui est souvent déjà un problème pour certains haltérophiles. Pour cette raison, les alternatives de sit-up «plus sûres» ci-dessus peuvent en fait être une meilleure option, en plus des techniques de renforcement et de respiration.
Le sit-up, en particulier les variations de sit-up GHD et ab mat sont très courants dans les entraînements / compétitions de CrossFit et de fitness fonctionnel. À cette fin, il existe un besoin spécifique au sport pour ces exercices.
Le sit-up est couramment utilisé dans les programmes de fitness généraux comme un moyen d'augmenter la force du tronc et de développer les muscles abdominaux. Cela dit, l'objectif de la plupart des personnes qui s'entraînent au sit-up est de voir des abdominaux visibles et / ou d'augmenter la force du tronc, ce qui peut en fait être plus facilement accompli par des protocoles d'entraînement de plus haute intensité, un entraînement isométrique et anti-rotationnel du tronc et une restriction alimentaire.
Alors que les redressements assis peuvent aider à augmenter la force du tronc dans son ensemble, les entraîneurs et les entraîneurs peuvent trouver plus pour leur argent en effectuant des mouvements comme les rotations de mines terrestres, les planches, les portages pondérés, les squats et d'autres exercices pour tout le corps.
Vous trouverez ci-dessous deux objectifs de formation principaux et des recommandations de programmation lors de l'utilisation du sit-up dans les programmes. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer des sit-ups.
Pour augmenter la taille musculaire et l'hypertrophie, les répétitions ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter le volume de charge musculaire.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Vous pouvez également maintenir pendant des pauses et ajouter du temps à l'ensemble (voir les pull-ups de pause ci-dessous).
Voici trois (3) variations de sit-up qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir l'entraînement varié et progressif. Il est important de souligner que l'exécution de sit-ups et les variations ci-dessous peuvent ou non présenter un risque potentiel pour le bas du dos (en raison de la flexion et de l'extension élevées de la hanche / de la colonne vertébrale), mais de nombreux entraîneurs et athlètes les utiliseront sans quelque problème que ce soit.
Le down sit up est un sit-up effectué sur un banc de déclin, ce qui augmente la quantité d'extension de la hanche dans laquelle le lève-personne est placé. Ce faisant, l'amplitude des mouvements est beaucoup plus grande qu'un sit-up standard, ce qui augmente le besoin de flexion de la hanche et de la colonne vertébrale. Cet exercice pourrait être un bon exercice de transition entre les redressements assis standard et GHD, car il limite l'hyperextension de la colonne vertébrale tout en défiant les fléchisseurs du tronc et de la hanche lors du redressement assis.
Le sit-up GHD est souvent vu dans les programmes d'entraînement de remise en forme fonctionnelle, et est une version évoluée d'un sit-up standard. Dans cette variante, l'amplitude des mouvements est nettement plus grande que celle des sit-ups au sol standard, ce qui pourrait à la fois augmenter la difficulté ET potentiellement augmenter la tension dans le bas du dos.
Note de l'entraîneur: Il est important de noter qu'une extension et une flexion excessives ont été vues comme produisant de grandes quantités de force de compression sur les disques de la colonne lombaire. Pour cette raison, cet exercice doit être limité en volume et en intensités, et maîtrisé avec des gammes de mouvement contrôlées et moins balistiques avant d'ajouter de la vitesse ou de la charge. Enfin, certains entraîneurs et athlètes peuvent constater que l'exécution de répétitions partielles (ne va qu'en légère extension, le cas échéant) peut augmenter la difficulté et la force du tronc sans tension potentielle sur la colonne lombaire.
Le sit-up avec câble / bande est fait pour ajouter de la résistance au mouvement de redressement, augmenter l'activation du tronc et renforcer le contrôle musculaire sur toute l'amplitude du mouvement. Cette variation peut être bonne pour augmenter également le temps sous tension, ce qui peut aider à minimiser les répétitions globales nécessaires pour stresser les groupes musculaires et forcer un athlète à ralentir et à contrôler le mouvement (ce qui peut aider à renforcer la mécanique du mouvement appropriée). Pour ce faire, les athlètes peuvent effectuer un sit-up tout en ayant un câble ou une bande attaché derrière eux. Lorsqu'ils se redressent, la bande est étirée / la pile de câbles est soulevée, en veillant à contrôler les contractions concentriques et excentriques.
Voici trois (3) alternatives de sit-up que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force abdominale et l'hypertrophie / l'endurance musculaire.
L'élévation du genou / jambe suspendue sont des exercices de base qui ciblent les mêmes groupes musculaires que le redressement assis. L'athlète peut soulever les genoux plutôt que les jambes droites comme un exercice de base régressé, travaillant jusqu'à des jambes plus droites pour plus de difficulté.
Comme discuté ci-dessus, le sit-up peut être un exercice délicat pour les personnes qui peuvent être sujettes à des blessures au bas du dos. Cela dit, Dr. Stuart McGill, chercheur de premier plan sur ce sujet, a proposé sa solution aux sit-ups vs. Le dilemme des forces de compression dans le bas du dos, qu'il aborde dans la vidéo ci-dessus.
Le ballon slam est un exercice de base dynamique et balistique qui renforce la force de base et fournit un composant métabolique puissant à l'entraînement de base (ce qui est essentiel pour déchiqueter la graisse corporelle; en plus d'une alimentation saine). Essayez d'échanger des coups de balle contre des redressements assis pour passer votre routine d'entraînement de base à la vitesse suivante.
1. SM, C. (2019). Hernie discale intervertébrale: études sur un modèle porcin exposé à des mouvements de flexion / extension très répétitifs avec force de compression. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Extrait le 17 janvier 2019, de https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11114441
Image en vedette: Mike Dewar
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