Nous avons demandé à Roelly Winklaar de nous guider dans une routine delt normale et d'expliquer la raison d'être des exercices qu'il a choisis. Tout d'abord, une anatomie de base: les deltoïdes sont composés de trois parties: antérieure (avant), médiale (au milieu) et postérieure (arrière). Winklaar travaille les trois pour obtenir ce look rond et complet sur scène. Il effectue systématiquement six exercices, dont chacun frappe une tête différente des deltoïdes. Cela pourrait vous surprendre que même s'il a augmenté le poids pour cette préparation, il a quand même maintenu les répétitions élevées. Il ne croit pas à l'entraînement de «style powerlifting» avec de faibles répétitions, donc il ne descend jamais en dessous de 12. En gardant le volume élevé, il brûle des calories tout au long de son entraînement (donc moins de cardio!).
Il est un adepte de la forme, cependant, ne balançant jamais le poids ou ne triche pas. Il évite également le verrouillage en haut, afin de maintenir une tension constante sur le muscle et la protection des blessures qui viendraient avec une surcharge de l'articulation. «Le temps sous tension est très important», dit Winklaar. «Le verrouillage vous permet de vous reposer brièvement. Vous devez éviter à tout prix de reposer le muscle pendant votre set si vous voulez que le muscle se développe.«Il garde les mêmes exercices de base, mais peut varier l'adhérence d'un exercice en fonction de ce qu'il ressent.
HAUSSER LES ÉPAULES
«Croyez-le ou non, c'est l'un des exercices que je vois mal faire dans presque tous les gymnases que je visite», dit Winklaar. «Je vois des gars entourer leurs épaules en haut, ce qui est une blessure qui attend d'arriver.«Certaines personnes les incluent le jour de retour, mais Winklaar ne pense pas qu'il puisse les frapper aussi fort une fois qu'il a terminé un entraînement lourd pour le dos qui comprend une série de deadlifts meurtriers, alors il les ajoute à son épaule. «Il n'y a pas de meilleur moyen de frapper directement les pièges qu'en haussant les épaules», dit-il. Il alterne entre haltères et haltères haussant les épaules, notant que chacun a ses avantages.
COMMENT FAIRE: Pour hausser les épaules, commencez avec vos paumes face à face et les poids suspendus de chaque côté; essayez de les tenir à environ deux pouces de votre corps, en gardant à l'esprit que verrouiller vos coudes et suspendre vos bras vers le bas détend légèrement le muscle et n'active pas le piège autant que possible. Lorsque vous déplacez le poids vers le haut, maintenez-le dans un mouvement droit de haut en bas, sans jamais tourner vers l'avant ou vers l'arrière en haut. Tenez en haut pendant une seconde, puis redescendez lentement. Winklaar note qu'il est également important de ne pas trop étirer les coudes - une autre erreur de débutant qu'il voit souvent. Abaissez le poids uniquement là où vous avez commencé et pas plus bas, ou vous risquez de vous blesser à l'articulation du coude.
PRESSE ÉPAULE HAMMER STRENGTH
Winklaar se réchauffe avec la presse à épaules Hammer Strength. Il commence par quelques séries légères, mais plutôt que de se précipiter à travers elles rapidement, il effectue lentement 20 répétitions afin de faire circuler le sang dans les muscles. Étant donné que la machine verrouille votre corps en place, évitez de vous lancer à fond sur celui-ci, mais utilisez-le plutôt comme échauffement pour les delts avant.
PRESSE DUMBBELL ASSISE
C'est l'exercice par excellence de Winklaar pour les énormes delts avant. Il préconise d'utiliser des haltères sur une barre pour plusieurs raisons. Si vous avez des problèmes d'épaule ou de coiffe des rotateurs, les haltères sont beaucoup plus faciles pour eux car vous pouvez effectuer des micro-changements de position en haut et en bas, et même lorsque vous les appuyez pour les mettre en place. Le plus important, cependant, garder un ensemble lourd d'haltères et bouger correctement active les muscles stabilisateurs auxiliaires comme les triceps, les biceps et les pièges - et même les abdominaux, pour l'équilibre, ce qui en fait bien plus qu'un simple exercice du delt avant.
L'un des défis pour devenir super lourd est de nettoyer les haltères et de les mettre en place. Winklaar obtient de l'aide d'un côté. Il recommande de relever vous-même un haltère de votre genou, tandis qu'un observateur vous tend l'autre. «Souvent, essayer de relever des haltères aussi lourds peut entraîner des blessures au dos ou une traction dans le cou, et vous perdez également au moins une répétition en essayant de les manœuvrer vous-même», dit Winklaar.
Il utilise toujours un guetteur sur ceux-ci, et ne les jette jamais au sol quand il a terminé. Il est également certain de commencer le mouvement avec l'haltère à peu près au niveau de l'oreille et non en dessous, ce qui active plus de triceps sur les épaules. Tout est fait de manière contrôlée. Et pour un plus grand défi et une plus grande variation, il l'exécutera avec une prise neutre (paumes face à face), qui active différentes fibres musculaires.
COMMENT FAIRE: Assurez-vous que votre dos est à plat contre le coussin et non cambré lorsque vous vous asseyez. La cambrure accentue le bas du dos, vous devez donc vraiment engager vos abdominaux pour vous asseoir droit. Pour vos ensembles les plus lourds, demandez à un observateur de vous remettre un haltère. Si aucun observateur n'est disponible, placez l'haltère à son extrémité sur un banc à côté de vous, ce qui rend plus facile que de retourner les deux. Le mouvement de pression doit être légèrement plus rapide en montée qu'en descente. Vous devriez avoir l'impression d'essayer de pousser les haltères à travers le plafond, puis de les ramener lentement en position.
ÉLEVATION LATÉRALE / ÉLEVATION LATÉRALE SUPÉRIEURE
Construire le cadre en X parfait nécessite des delts latéraux pleins et ronds. Winklaar s'appuie sur une ancienne veille, surélévations latérales, qui isolent la tête médiale - mais ajoute sa propre torsion.
La méthode traditionnelle consiste à commencer à votre taille et à monter à la hauteur des épaules. Mais en tournant les paumes vers le haut et en soulevant les poids de la hauteur des épaules au-dessus de la tête, vous pouvez isoler davantage le muscle, dit Roelly. «En ne faisant que des latéraux latéraux traditionnels, vous finissez par tricher vers la fin en balançant le poids à la hauteur des épaules. Commencer à la hauteur des épaules et se déplacer au-dessus de la tête vous oblige à garder le muscle tendu et à travailler sur toute l'amplitude des mouvements."
Il fait d'abord des latéraux traditionnels pour trois séries, puis des latéraux aériens pour trois séries.
COMMENT FAIRE: Choisissez un poids que vous pouvez manipuler sans le faire basculer. Commencez avec vos mains sur les côtés et, les coudes légèrement pliés, soulevez lentement les haltères jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Une erreur à éviter est de déplacer les haltères au-dessus de la hauteur des épaules. «Chaque fois que vous dépassez la hauteur des épaules sur les côtés latéraux traditionnels, vous détendez le muscle», explique Winklaar.
Lorsque vous retournez vos mains pour faire des latéraux au-dessus de la tête, commencez par les coudes légèrement pliés et les bras sur le côté, puis déplacez-vous au-dessus de la tête. Vous devrez peut-être choisir un poids plus léger lorsque vous les essayez pour la première fois - ils font vraiment brûler les épaules!
ÉLÉVATION LATÉRALE BENTOVER
Ceux-ci isolent les delts postérieurs (arrière) mieux que tout autre mouvement, avec l'avantage supplémentaire de travailler les rhomboïdes et les pièges, ajoutant ainsi de la taille non seulement aux deltés mais au milieu du dos. «Vous n’avez pas besoin d’être trop lourd pour sentir la brûlure musculaire, surtout si vous les faites avec une forme parfaite», déclare Winklaar.
COMMENT FAIRE: Gardez votre dos plat et, avec un poids dans chaque main, les paumes face à face, penchez-vous presque parallèlement, de sorte que les haltères pendent et que vos mains soient dans une prise neutre. En un seul mouvement fluide, soulevez jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis abaissez lentement les poids de manière contrôlée - il est facile pour ceux-ci de déplacer les poids vers l'avant ou vers l'arrière, en vous trompant du but du mouvement. Lorsque vous les commencez pour la première fois, vérifiez votre formulaire dans le miroir pour vous assurer que le poids sort directement de vos côtés. Vous pouvez également le faire assis si la position debout cause trop de pression sur le bas du dos.
ENTRAÎNEMENT DES ÉPAULES DE WINKLAAR
* Repos 4-5 minutes entre la montée latérale et la surélévation latérale.
REMARQUE: Winklaar se repose plus longtemps entre les séries de ses exercices lourds et 5-6 minutes entre chaque exercice.
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