Dans le bon vieux temps, lorsque votre salle de sport était ouverte, vous vous promeniez de manière fiable devant les tapis roulants tous les matins pour aller directement au sol de musculation. Maintenant, vos haltères ne sont plus disponibles pour vous, et au lieu d'associer la course à pied avec le long travail du cardio, vous avez commencé à associer la course à la douce et rare sensation de ...
Dans de nombreux endroits, l'exercice est l'un des seuls moyens de passer vraiment du temps hors de la maison ces jours-ci, tant de gens - oui, même des sportifs sérieux - se tournent vers le jogging pour éloigner le blues de la pandémie.
Si vous faites partie de ces nouveaux joggeurs (vous pouvez l'admettre, c'est un espace sûr), vous vous inquiétez probablement de l'impact que toute cette course pourrait avoir sur votre masse musculaire. Vous avez entendu les rumeurs sur la façon dont la course à pied peut vous empêcher de gagner en taille, et vous continuez à imaginer la différence entre le marathonien par excellence et le corps du sprinter par excellence.
Si vous craignez que vos muscles se fanent parce que vous faites du jogging pendant la pandémie, rassurez-vous - vos muscles ne disparaîtront pas. Tant que tu le fais bien.
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Le cardio en état d'équilibre a une réputation assez brutale dans les cercles de force, mais cela ne signifie pas que quelques jogs lents par semaine tueront vos objectifs de squat.
Bien sûr, vous ne voulez probablement pas courir un 5 km avant de faire un squat d'effort maximal (à moins que vous ne vous entraîniez pour être un athlète multisports ... auquel cas, vous êtes probablement déjà convaincu que l'état d'équilibre et le travail de force peut être marié avec bonheur). Mais si vous choisissez le bon timing et composez votre nutrition, vous serez en mesure de construire une base aérobie solide qui vous aidera à ne pas vous sentir aussi proche de la mort que vous le faites après une série de huit répétitions.
Plus vous augmentez votre capacité de travail, mieux vous serez en mesure de récupérer des séances de levage lourdes - et mieux tu récupères, mieux tu t'entraînes. Mieux vous vous entraînez, plus vous pouvez soulever. De cette façon, tant que vous le faites correctement, la course à pied peut réellement renforcer vos gains de force et le développement de votre masse musculaire.
C'est le moment idéal pour se lancer dans le jeu aérobie. La plupart des États n'ont pas encore de gymnases rouverts - et même pour ceux qui le font, vous voudrez peut-être les éviter pendant un certain temps (surtout si vous êtes immunodéprimé et / ou si vous avez des amis et de la famille à haut risque). Courir vous fera sortir (excellent pour votre santé mentale, ce qui ne fera que vous aider à atteindre vos objectifs de force et de maintien musculaire) et développer des muscles que vous ne saviez même pas que vous aviez.
Même si vous ne prévoyez pas d'échanger vos Metcons contre des baskets de course après votre retour au gymnase, vous constaterez peut-être que l'utilisation de ce temps pour améliorer votre capacité aérobie est exactement l'élément d'entraînement qui manque à votre programme.
Surtout si vous êtes un athlète plus lourd, vous voulez vous assurer que vous n'allez pas endommager vos articulations avec tout le stress répétitif - et bien que le corps de chacun soit différent, le moyen le plus rapide de garantir que vous serez blessé est de (a) courir avec une forme merdique et (b) monter trop vite.
Une fois que tu as tout ça, s'il te plait oh s'il te plait ne cours pas avec ton ego. Ce n'est pas parce que vous pouvez jeter quelques assiettes sur une barre et en squatter la merde que vous pouvez soudainement courir un 5 ou 10 km.
Prends-le ralentir, de toutes les manières: avec votre rythme, votre kilométrage et votre fréquence. Commencez quelques fois par semaine et effectuez vos courses facilement et facilement. Pensez-y en termes de progression linéaire: oui, vous voulez augmenter progressivement votre endurance et votre force de course, mais vous ne voulez modifier qu'une variable à la fois. Courir plus vite aujourd'hui? Ne courez pas plus longtemps. Courir plus longtemps? Gardez un rythme plus lent.
Vos muscles ne fondront pas si vous les augmentez (finalement) faire du jogging trois ou quatre fois par semaine. Tant que vous prenez l'habitude de bien le programmer, ces courses vous aideront en fait à vous remettre des séances de levage lourdes une fois que vous serez de retour à la salle de sport.
Si vous ne programmez pas déjà le travail de flexibilité de la cheville dans votre programme de musculation, vous devriez le faire - votre squat vous remerciera, ainsi que vos genoux et vos hanches. Lorsque vous commencez à intégrer la course à pied dans votre programme de musculation, il deviendra encore plus essentiel pour la prévention des blessures d'intégrer la flexibilité, la mobilité et l'équilibre du travail dans votre routine.
Les fentes longues et les soulevés de terre lents à une jambe sans poids sont vos amis, tout comme les fentes latérales et les étirements de papillon. Ne lésinez pas sur ceux-ci - ils vous aideront à éviter les blessures pendant vos courses et ils vous aideront à réparer votre squat du matin, donc vous n'avez vraiment aucune raison de sauter ce travail essentiel.
Pendant que vous vous entraînez à la maison, il peut être difficile de maintenir la division d'entraînement que vous pourriez normalement avoir au gymnase - mais si vous gardez une certaine constance relative, vous pourriez frapper vos jambes très fort certains jours (pistolet squats et split squats bulgares sur votre chaise de salle à manger #forthewin). Vous ne voudrez peut-être pas programmer une longue course avant ces jours, car vous ne voulez pas que vos jambes se rétablissent encore le jour de la jambe. (Les squats séparés sont assez mauvais comme ça.) D'un autre côté, programmer un jogging de récupération plus long pour le jour après que vous ayez frappé fort vos jambes (que ce soit à la maison ou au gymnase) peut vous aider à accélérer votre récupération et à vous remettre à vous accroupir plus efficacement, plus tôt.
Si vous mettez des sprints ou des courses en côte dans votre programme, assurez-vous de commencer par y aller. Développez une base aérobie solide à partir d'au moins quelques semaines de jogging avec une forme impeccable avant de commencer à intégrer le travail de vitesse ou de côte. Une fois que vous êtes prêt, traitez ces jours comme vous le feriez pour les jambes - lorsque vous allez dur, comme pour les sprints et les courses en côte, vous devrez laisser vos muscles et votre SNC récupérer. Pour maximiser la quantité de travail que vous pouvez effectuer en une semaine, vous voudrez peut-être faire des sprints ou du travail en côte après vos entraînements intensifs du bas du corps (le même jour) - de cette façon, vous récupérerez des deux ensemble. Si vous voulez faire cela, assurez-vous d'avoir préparé votre corps pour cela - cela comprend toujours des étirements et des travaux de mobilité, les gens.
N'oubliez pas que lorsque vous programmez, un long terme pour vous peut être un court terme pour quelqu'un d'autre, et C'est bon. Si un mile est une longue course pour vous, alors un mile est une longue course pour vous - jugez par votre corps, pas celui de quelqu'un d'autre. De même, si votre sprint est l'échauffement de quelqu'un d'autre (mon sprint est facilement le rythme de 5 km de ma femme), ça va. Rencontrez votre corps là où il se trouve et vous vous améliorerez avec le temps.
Si vous cherchez à maintenir votre masse musculaire pendant la course, vous devez vous assurer de donner à votre corps ce dont il a besoin. Concentrez votre apport en protéines comme vous le feriez pendant que vous vous entraînez - vos muscles ont encore besoin de carburant, surtout maintenant que vous élargissez votre répertoire pour inclure à la fois l'entraînement en force et fonctionnement.
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Si vous n'avez pas accès à votre salle de sport, vous pourriez en effet perdre de la force ou de la masse musculaire à cause de la perte de poids sur votre dos.
Mais les pertes ne doivent pas être dramatiques.
Lorsque vous commencez à intégrer la course à pied dans votre routine de musculation, assurez-vous, vous savez, de maintenir votre routine de musculation. Pendant que vous avez accès à la salle de sport, cela comprend vos trois grands et les presses suspendues. Pendant que vous êtes à la maison, cela comprend probablement beaucoup de travail excentrique, remplir votre sac à dos de manuels universitaires et faire des pompes; faire des rangées inversées avec un drap de lit fixé dans un cadre de porte; et (si vous n'habitez pas au-dessus de vos voisins) beaucoup de travail pliométrique. Si vous vivez au-dessus de vos voisins, jouez avec le tempo pour imiter les effets des exercices de plyo - au lieu d'un saut squat, par exemple, plongez dans votre squat avec un décompte lent et lent de quatre ou cinq, puis explosez en une seconde rapide , peut-être même en te laissant monter sur la pointe des pieds.
Quelle que soit votre situation d'entraînement en force (félicitez les dieux de l'entraînement en force si vous avez réussi à mettre la main sur une kettlebell pendant la pandémie), assurez-vous de le maintenir pendant que vous courez. Soyez intelligent dans votre programmation, assurez-vous que vous avez suffisamment de temps et d'espace pour récupérer de votre travail. Amusez-vous autant que possible en apprenant à connaître votre corps de manière entièrement nouvelle, en gardant l'entraînement en force comme une base solide.
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Surtout si vous commencez tout juste à obtenir votre forme et votre base aérobie, vous ne voulez pas trouver la colline la plus raide de votre quartier et partir. (Sérieusement. S'il te plait ne fais pas ça. Aucun ego ne court, souviens-toi? Vous voulez en fin de compte bénéficier vos ascenseurs et vos muscles, ne pas vous blesser, donc vous ne pouvez même pas vous entraîner en force.)
Mais si vous êtes prêt - si vous pouvez faire du jogging en continu sur un sol relativement plat pendant 15 à 20 minutes sans vous sentir super essoufflé - choisissez une colline et faites du jogging. Après l'échauffement, montez à un rythme raisonnablement fort (pensez à RPE environ 6 ou 7) en montant la colline pendant 45 secondes. Prenez votre temps pour descendre, réguler votre fréquence cardiaque en essayant de rester debout, en inspirant et en expirant par le nez. Ensuite, remontez la colline pendant 15 secondes à un RPE d'environ 8 ou 9. Rincer et répéter quatre fois par intervalle.
C'est l'une de ces courses qui vous aidera à développer les muscles de vos jambes, à la manière du sprint - alors encore une fois, traitez-la comme une journée du bas du corps / des jambes et assurez-vous de vous permettre de récupérer. Ce n'est pas parce que ce sera une évidence pour maintenir et même développer votre masse musculaire que vous pouvez ou devez le faire tous les jours. Les jogs lents entre les deux vous feront mieux à cela, et cela ne fera qu'améliorer votre muscle-y-ness avec le temps. Alors montez lentement et prenez votre temps pour récupérer.
En tant qu'athlète, vous pourriez être très intimidé par l'idée de sprint - car avouons-le, vous avez tendance à envisager un ensemble de huit répétitions cardio.
Les courses de Fartlek sont un bon moyen de faciliter le sprint, car vous incorporerez le travail de vitesse dans une course au tempo par ailleurs lente. Après vous être échauffé, courez doucement pendant environ une minute. Ensuite, allez dur (pas un sprint complet, mais une course solide) pendant environ une minute. Revenez dans un jogging, puis de nouveau dans une course. Si vous préférez utiliser le temps comme marqueur, alternez entre une minute difficile, une minute lente, 30 secondes difficile, 30 secondes lente, etc. Si vous voulez être plus créatif, dites-vous: "d'accord, je vais courir jusqu'à ce panneau d'arrêt", etc., choisir de nouveaux objectifs en fonction de votre environnement au fur et à mesure.
Si vous faites partie de ces haltérophiles qui ont tendance à penser que la course à pied est ennuyeuse, c'est une excellente méthode pour sortir de l'ennui et développer votre masse musculaire en même temps via les composants du sprint.
En sortant sur le sentier, assurez-vous de faire attention à votre corps. Si vous avez du mal à respirer pendant votre course, ralentissez le diable. S'il y a une douleur vive, appelle ça un jour. Si vous trouvez soudainement que vos entraînements de force sont beaucoup plus difficiles qu'ils ne le sont normalement, réduisez l'intensité de vos courses. Si cela ne fonctionne pas, essayez de changer les jours que vous exécutez. Assurez-vous de manger suffisamment et de dormir suffisamment.
Tout comme vous prenez probablement des notes sur votre entraînement en force, prenez des notes soigneuses de votre parcours de course à pied - écouter son corps est l'un des plus grands trucs du métier pour maximiser la rétention et le développement de la masse musculaire pendant la course, avec ou sans accès à des poids.
Image sélectionnée via Carlos Pintau / Shutterstock
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