Le squat squat est un exercice de jambe qui offre stabilité, coordination améliorée, force unilatérale et hypertrophie. Des exercices comme le split squat peuvent encore améliorer la stabilité des articulations et minimiser les blessures pouvant résulter de déséquilibres musculaires et d'asymétries de mouvement. Les athlètes de force, de puissance et de fitness doivent intégrer les squats séparés et les différentes alternatives et variations pour maximiser le potentiel.
Nous avons décidé de discuter de tout ce que les entraîneurs et les athlètes doivent savoir sur le guide des exercices de squat fractionné, dans lequel nous aborderons:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'exécuter correctement le squat fractionné, dans ce cas le squat standard (par opposition au squat fractionné bulgare, qui est détaillé dans la section variations). Notez que l'utilisation de kettlebells ou d'haltères (ou de tout autre type d'équipement peut modifier quelque peu les étapes ci-dessous, mais les instructions ci-dessous peuvent toujours s'appliquer généralement au mouvement de squat divisé).
Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, avec les jambes à environ 3 à 5 pieds (en position fendue).
Conseil de l'entraîneur: Vous pouvez utiliser une barre, un haltère ou tout autre placement de charge. Assurez-vous d'avoir le tronc contracté et le bassin vers l'avant. De plus, les orteils doivent tous deux être dirigés vers l'avant, en veillant à ne pas permettre à la hanche arrière de tourner vers l'extérieur.
Avec le torse vertical, continuez vers le bas dans le squat fendu, en terminant avec le genou arrière plié lorsqu'il touche le sol. Il est important de noter que le talon arrière doit se soulever, pour permettre un bon mouvement de squat divisé.
De plus, l'équilibre ne doit pas se déplacer vers l'avant ou vers l'arrière, mais plutôt rester centré entre les deux pieds.
Conseil de l'entraîneur: Descendez sous contrôle, en veillant à ne pas claquer le genou arrière dans le sol.
La majorité de la charge doit être dans la jambe de tête. Une fois que vous avez établi cela, levez-vous en maintenant un torse vertical.
Conseil de l'entraîneur: Assurez-vous de ne pas vous pencher vers l'avant ou de ne pas laisser les hanches se déplacer vers l'arrière lorsque vous vous levez. Au contraire, gardez la tension dans la jambe avant. Une fois que vous vous êtes installé au sommet du mouvement, répétez pour les répétitions, puis changez de jambe de plomb.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) avantages du squat fractionné auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s'attendre lors de la mise en œuvre de cet exercice unilatéral pour les jambes dans un programme d'entraînement.
L'augmentation du développement unilatéral et des performances de chaque jambe augmentera non seulement la force et les performances bilatérales (deux jambes), mais elle peut également minimiser les blessures et la surutilisation causées par une jambe plus développée que l'autre. Souvent, les haltérophiles et les athlètes ont une jambe dominante, ce qui pourrait entraîner des déséquilibres musculaires, des modèles de compensation des mouvements et des blessures par surutilisation. Les squats séparés sont un excellent moyen de résoudre ces problèmes et de minimiser ces déséquilibres.
Il a été démontré que les exercices unilatéraux augmentent l'hypertrophie musculaire et résolvent les problèmes de déficit bilatéral, ce qui peut entraîner une augmentation des performances et de la force bilatérales. L'activation musculaire accrue est un avantage clé de l'exécution de mouvements tels que les squats fractionnés.
La locomotion humaine (course, saut, sprint, cyclisme) et les sports ont un besoin direct pour une santé, un mouvement et des performances articulaires et musculaires accrus. Les split squats nous offrent tous les avantages incroyables de l'entraînement unilatéral pour les groupes musculaires les plus grands et les plus puissants de notre corps.
Le split squat est un exercice unilatéral des jambes qui augmente la force du bas du corps, l'hypertrophie musculaire, l'équilibre et la stabilité. Vous trouverez ci-dessous une ventilation des principaux groupes musculaires impliqués dans cet exercice.
Les fessiers sont actifs dans le mouvement de squat fendu, et sont responsables de l'extension de la hanche et de la stabilisation du bassin pendant la position fendue. Les athlètes / haltérophiles peuvent manipuler la profondeur de la fente pour isoler davantage les fessiers et les ischio-jambiers.
Les quadriceps sont travaillés dans le split squat principalement en raison de leur rôle dans l'extension du genou de la jambe de tête. Plus la flexion du genou est grande (moins de distance entre le pied avant et arrière), plus les quadriceps sont sollicités.
Les ischio-jambiers sont un muscle qui est chargé de manière excentrique dans ce mouvement, offrant équilibre, stabilité et force dans la phase d'abaissement de la scission. Cela peut aider à augmenter la force et la taille des ischio-jambiers et avoir une application directe à des mouvements comme la course et le saut.
Les muscles du tronc, tels que les obliques et les abdominaux droits, travaillent pour stabiliser le tronc et soutenir un torse rigide pour permettre aux hanches de fonctionner correctement. De plus, le noyau fonctionne pour résister aux forces de rotation sur certains parfois causées par un équilibre et une stabilité inadéquats.
Voici quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier de l'exécution du squat fractionné.
En plus du besoin général d'entraînement unilatéral en tant qu'espèce debout, les athlètes de force et de puissance effectuent généralement des ascenseurs bilatéraux (squat, clean, deadlift, arraché, etc.).
Les adeptes du fitness fonctionnel et les athlètes doivent posséder tous les attributs dont les groupes ci-dessus (dans une certaine mesure) ont besoin, mais doivent également être capables de courir, de bouger latéralement et de s'adapter à des environnements changeants en un instant. Les squats fractionnés peuvent agir comme un excellent exercice de prévention des blessures, une force unilatérale et une hypertrophie, et un modèle de mouvement supplémentaire global avec transfert direct vers l'emplacement humain comme le cyclisme, la course et le saut.
Les coureurs, cyclistes et autres athlètes d'endurance comptent fortement sur la performance unilatérale des jambes. Les squats divisés ont la capacité non seulement d'augmenter la masse musculaire, la force et l'endurance musculaire, mais ils permettent à un athlète de s'entraîner à des angles et à des exigences de coordination / stabilité similaires souvent observés dans son sport / fitness. Intégration du squat fractionné dans un travail de force de base ou des entraînements plus basés sur le volume.
En plus d'augmenter la force des jambes, la masse musculaire du bas du corps et d'améliorer la stabilité des genoux et des hanches, le squat divisé est un modèle de mouvement très fonctionnel pour renforcer les modèles de mouvement. La locomotion humaine, sous forme de marche, de course, de montée d'escaliers, de randonnée, etc. tous reposent sur la force et la coordination unilatérales des jambes, ce qui fait du split squat un moyen pratique d'entraîner une forme physique fonctionnelle.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de l'utilisation du squat fractionné dans des programmes spécifiques. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer des squats fractionnés.
Pour les ensembles de renforcement de la force, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles.
L'hypertrophie musculaire peut être accomplie en ajoutant du volume d'entraînement (plus de répétitions), du temps sous tension et / ou en s'entraînant contre la fatigue.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variantes de squat fractionné qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir un entraînement varié et progressif.
Le split squat bulgare est une variante de squat divisé qui implique qu'un athlète / athlète effectue le mouvement de squat divisé avec la jambe arrière appuyée sur un banc, une boîte ou un autre objet surélevé et stable. Ce faisant, vous augmentez les demandes de charge sur la jambe de tête, augmentez les exigences de stabilité et d'équilibre, et pouvez permettre des gammes de mouvement plus profondes dans les genoux et les hanches.
Le squat divisé en rack avant est un squat divisé (toute variante) réalisé avec une charge à l'avant du corps, qui peut être via une position de rack avant avec la barre, les haltères ou les kettlebells (ainsi que de nombreux autres objets). Les squats fendus à crémaillère avant augmentent le besoin d'un angle vertical du dos, ce qui le rend plus difficile pour les quadriceps, les muscles du tronc antérieur et le haut du dos.
Le squat suspendu / TRX split peut être fait avec des bandes TRX ou même des anneaux de gymnastique, car le releveur doit placer son pied arrière dans un étrier / boucle, très similaire au split squat bulgare. En utilisant les systèmes de suspension, vous augmentez le besoin de stabilité et de coordination unilatérales, ce qui peut accroître les avantages réels du mouvement.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force et l'hypertrophie musculaire.
La fente inversée surélevée du pied avant est une variation de fente unilatérale qui permet à un athlète d'entraîner des mouvements et des groupes musculaires similaires à ceux du squat divisé; avec les avantages supplémentaires d'un mouvement dynamique et d'augmenter les angles de flexion du genou dans la jambe de tête. Cette augmentation de la flexion du genou conduit au développement du quadriceps et peut entraîner les angles spécifiques trouvés dans le squat profond.
La fente de marche est une version dynamique de la fente stationnaire et du squat divisé, augmentant l'équilibre, la coordination et l'applicabilité aux mouvements à chaîne ouverte comme la course, le saut et l'athlétisme.
Le step up peut être fait pour augmenter les quadriceps et le développement global des jambes, un peu comme le squat divisé, en faisant entrer un athlète / un athlète dans une boîte / un banc / un objet de soutien, vous pouvez également défier la stabilité et l'équilibre.
Image en vedette: Mike Dewar
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