De gros poids construisent des muscles plus gros. Quiconque vous dit différent est soit ignorant, soit essayant de vendre quelque chose, et très souvent les deux. Pourtant, il peut y avoir trop de bonnes choses. Et la plupart des haltérophiles sont trop lourds, trop souvent.
Aussi essentiel que soit un entraînement intensif, si vous allez toujours pédaler dans le métal dans le Big 3 standard, vous subirez, à un moment donné, une blessure. Et vous ne pouvez pas vous entraîner assez dur pour vous améliorer si vous êtes constamment en difficulté.
Les haltérophiles professionnels l'obtiennent. Ils se rendent compte que l'entraînement ne consiste pas à découvrir à quel point vous pouvez mettre votre corps en enfer; il s'agit de tirer le maximum d'effet d'entraînement avec le moins de risques possible. Après tout, lorsque votre compte bancaire est directement lié à votre capacité à vous entraîner et à faire de la compétition, vous comprenez l'intérêt de choisir des exercices plus sûrs ou parfois de prendre un peu de poids sur la barre.
Voici quelques moyens simples pour vous de réduire vos charges d'entraînement et d'obtenir le même effet d'entraînement (sinon meilleur).
Les squats en pause sont encore meilleurs pour construire le squat que les répétitions standard "non interrompues". Vous devrez probablement prendre environ 25% de réduction sur la barre pour commencer, revenant à une baisse d'environ 10% par rapport à votre poids de squat standard une fois que vous maîtrisez le mouvement.
Cependant, malgré les charges d'entraînement réduites, les squats en pause offrent plus de temps sous tension pour un excellent stimulus d'hypertrophie tout en renforçant la confiance là où vous en avez le plus besoin - dans le trou.
La plupart des powerlifters sous-estiment la valeur des squats avant. Non seulement ils construisent de gros quads, un haut du dos épais et un torse solide, mais ils donnent également à votre corps une pause dans les squats incessants du dos.
Mieux encore, puisque vous devez vous battre pour rester debout, les squats avant font un excellent travail de construction du squat et du soulevé de terre en même temps.
Un bon squat avant devrait représenter environ 80% de votre squat arrière, même si vous devrez probablement commencer à 50-60%. Vos chiffres s'amélioreront rapidement, alors ne vous inquiétez pas.
La tendance en dynamophilie est vers des positions de barres basses. Le squat à barre basse rapproche la barre des hanches, raccourcissant le bras de levier et conférant un avantage mécanique, vous permettant de soulever des poids plus lourds.
Cependant, déplacer la barre vers le haut des pièges peut vous donner une réduction de poids de 5 à 15% tout en entraînant le bas du dos et les hanches plus fort puisque vous allongez à nouveau le bras de levier.
Le style excentrique et instantané rapide - également appelé «broyeur de sternum» - du développé couché met la plus grande pression sur vos tendons pec. Le contrôle de l'excentrique et la mise en pause de la barre sur votre poitrine pendant une seconde (ou plus) diminuera la quantité de poids que vous pouvez utiliser, mais cela réduit également le risque de blessure tout en augmentant le temps sous tension. Une TUT accrue se traduit par des pectoraux plus gros, ce qui vous permettra de déplacer à nouveau des poids plus lourds en un rien de temps, avec moins d'usure sur votre corps.
Je n'ai jamais compris l'idée que le banc à prise large est la meilleure variante de banc pour le développement de pec. Avec le même degré d'évasement du coude, un banc à prise rapprochée se traduira par une extension plus horizontale au niveau de l'articulation gléno-humérale et plus de flexion au niveau du coude, offrant ainsi une plus grande amplitude de mouvement pour les pectoraux et les triceps. Le fait qu'il s'agisse également d'une variante plus conviviale pour les articulations n'est qu'un avantage appréciable.
C'est l'un de mes préférés. Faites rouler un banc d'haltères réglable sur le support de squat et réglez-le sur une faible inclinaison (10-20 degrés). Vous ne pouvez pas obtenir autant d'aide de la torche latérale avec cet angle, donc l'ascenseur devient beaucoup plus dominant.
La plupart des haltérophiles doivent baisser leur poids de travail d'au moins 20% la première fois qu'ils l'essaient. Ne vous inquiétez pas - lorsque vous retournez sur un banc plat, la combinaison de vos lats évasés et d'une poitrine plus forte signifiera plus de vitesse sur la poitrine et une pression plus forte.
Ceux-ci sont si humbles que les haltérophiles oublient souvent à quel point ils sont efficaces. Un RDL correctement exécuté accentue l'extension de la colonne vertébrale et la charnière de la hanche, tuant ainsi la chaîne postérieure. L'accent mis sur l'évitement de la flexion de la colonne vertébrale en fait également un soulevé de terre très respectueux du dos, tout en intégrant la bonne position de la colonne lombaire pour les soulevés de terre réguliers.
Ceux qui tirent du conventionnel aiment s'entraîner au conventionnel, et ceux qui tirent le sumo aiment tirer le sumo. Pourquoi? Parce qu'ils peuvent déplacer plus de poids, bien sûr! Mais en prenant quelques mois pour entraîner votre position la plus faible, vous pouvez vous améliorer globalement en tant qu'extracteur tout en corrigeant les faiblesses qui peuvent s'être développées sous le radar.
Ceux-ci peuvent entraîner votre adhérence plus que votre traction, mais ils constituent un excellent changement de rythme lorsque vous voulez arracher des poids du sol mais que votre dos ou vos hanches ont besoin d'une pause. Le report de la construction d'une poignée écrasante est plus de confiance en tirant un poids lourd et de ne pas avoir à précipiter le verrouillage parce que vous avez peur que la barre ne glisse de vos mains.
Je ne dis pas que vous ne devriez jamais utiliser le Big 3. Je dis que faire du vélo dans des variantes qui vous permettent de défier votre corps avec des poids plus légers vous gardera en meilleure santé, plus longtemps. Et la récompense de votre nouvelle sagesse sera un corps sans douleur, de nouveaux PR et quelques kilos de bœuf supplémentaires sur votre cadre.
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