Parmi les exploits de force anciens du siècle dernier, peu de mouvements ont soulevé autant de sourcils que le Steinborn Squat. Pour de nombreux spectateurs, cet exercice souvent mal compris peut être considéré comme une blessure à la colonne vertébrale en attente de se produire. Pour d'autres, cette variante de squat primitive a une transférabilité élevée à la vie quotidienne, au travail manuel et à la force et au contrôle complets et intégrés du corps.
Le Steinborn Squat est de nature simpliste, mais extrêmement difficile et éprouvant pour le corps dans son ensemble, nécessitant un élévateur ont de solides conditions préalables et une prise de conscience avant d'effectuer ce levage.
Dans ce guide d'exercices Steinborn Squat, nous aborderons plusieurs sujets, notamment:
Le guide étape par étape ci-dessous explique comment effectuer le Steinborn Squat.
Commencez par vous tenir perpendiculaire à l'extrémité de la barre et accroupissez-vous en saisissant une extrémité.
Réglez votre dos comme un soulevé de terre et levez-vous.
Continuez à faire monter la barre pour qu'elle devienne verticale par rapport au sol
Utilisez vos jambes et soulevez-vous comme un soulevé de terre
Conseil de l'entraîneur: Veillez à ne pas laisser la barre rouler sur le sol.
C'est l'une des étapes les plus difficiles, car la configuration est essentielle pour l'équilibre et la sécurité de la charge.
Prenez votre main inférieure et attrapez au même endroit où vous prendriez un squat arrière. Accroupissez-vous et installez-vous sur la barre, ce qui signifie souvent que votre pied avant est proche des plaques de poids au sol.
Conseil de l'entraîneur: Utilisez votre tronc pour résister à une flexion latérale excessive de la colonne vertébrale et / ou au mouvement de la barre.
Avec les pieds et les mains fixés, tirez la barre dans le corps et commencez à vous asseoir dans un squat profond.
La barre bougera et / ou glissera si vous ne vous positionnez pas correctement lors de l'étape 3. De plus, assurez-vous d'être fluide lorsque vous tombez dans un squat profond.
Conseil de l'entraîneur: Cette étape se déroule rapidement, alors soyez prêt à prendre la charge.
Asseyez-vous profondément dans un squat fort, bas et stable.
Assurez-vous de garder la poitrine droite et le torse serré, et préparez-vous à vous lever.
Conseil de l'entraîneur: Assurez-vous de pouvoir vous asseoir dans un squat profond avant d'entraîner le squat Steinborn.
Une fois que vous avez stabilisé la charge sur la barre, placez-vous simplement en haut de la position accroupie.
Vous pouvez ensuite vider la barre à l'arrière, la faire entrer dans le rack ou inverser les étapes 1 à 6 (comme vous le feriez dans un turc se lever) et charger la charge sur le sol, en répétant de l'autre côté.
Henry «Milo» Steinborn est né en 1893 et est devenu l'un des hommes forts et haltérophiles les plus influents de son temps, avec Eugen Sandow, Arthur Saxon et Charles Atlas (pour n'en nommer que quelques-uns).
Milo Steinborn a commencé sa carrière de levage après avoir passé quatre ans et demi en tant que prisonnier pendant la Première Guerre mondiale, où il effectuait des actes aléatoires de force et de forme physique avec un revenu minimal. En 1920, il a terminé deuxième des championnats nationaux allemands d'haltérophilie, dans lesquels il a ensuite déménagé aux États-Unis d'Amérique.
C'est ici (aux États-Unis) que Milo Steinborn a prospéré, battant trois records du monde au Herman's Gym de Philadelphie, ce qui l'a amené à rencontrer Alan Calvert et Arthur Saxon, qui ont convaincu Milo de commencer à lutter pour gagner un revenu. Au cours des 30 prochaines années, Milo affrontera plus de 300 matchs et enregistrera certains des exploits de force humaine les plus lourds et les plus impressionnants que le monde ait jamais vus ..
Les exploits de force de Milo ont duré plus de 50 ans, chacun d'eux étant hautement respecté et inspirant à part entière.
Bien que ces chiffres soient impressionnants, de nombreux lecteurs peuvent penser que faire des mouvements tels que le Steinborn Squat n'est pas nécessaire, car les temps ont changé et les numéros de cirque sont sur le point de disparaître.
Je suis ici pour faire la lumière sur ce squat primitif, controversé et souvent mal compris, afin que les entraîneurs, les athlètes et tous les humains puissent apprendre à respecter la barre et l'histoire de ceux qui nous ont précédés; pour qu'un jour, nous aussi, nous puissions être vraiment plus forts pour tout ce que la vie nous réserve.
Avant d'entrer dans la façon de réaliser le Steinborn Squat, je me sens obligé de m'adresser à l'éléphant dans la pièce avant que quelqu'un ne devienne tout chaud et s'inquiète du risque de l'exercice.
Il va sans dire que le risque inhérent de blessure est plus élevé avec un mouvement plus difficile, «peu orthodoxe» (au sens de la forme physique générale). Beaucoup prendront la décision de ne pas faire cet exercice, et qu'il en soit ainsi, car il y a d'autres exercices que moi aussi, je choisis de ne pas faire, pour quelque raison que ce soit. Le fait est que pour certaines personnes, cet exercice a démontré le potentiel de développer des humains forts, capables et résilients. Pour certaines personnes, et avec une technique appropriée et le respect des conditions préalables (et je ne suggérerais aucune blessure antérieure au bas du dos), le Steinborn Squat peut ajouter de la valeur à l'entraînement et à la vie quotidienne.
Enfin, je dis «peu orthodoxe» avec des guillemets car ce mouvement est en fait très spécifique au bon port d'objets plus lourds pendant le travail manuel; tels que la construction, l'armée, la lutte et d'autres actes de la vie quotidienne humaine.
Cet exercice n'est pas du genre à sauter sans progressions appropriées et force fondamentale. Pour de nombreux haltérophiles, cela signifie être capable de s'accroupir au minimum, pour des squats complets du cul à l'herbe. Deuxièmement, les entraîneurs et les athlètes doivent bien connaître ces mouvements:
Bien que cette liste soit courte et simple, cet ascenseur n'est pas. Les entraîneurs et les athlètes doivent ensuite enseigner le mouvement, la flexion latérale avec support de la hanche et les techniques de renforcement appropriées avec des haltères déchargés avant le chargement.
Le Steinborn Squat offre un ensemble d'avantages qui sont complètement uniques à cette variante préhistorique de squat.
L'ascenseur oblige un athlète à lever la barre perpendiculairement au sol, à se positionner en dessous, à tirer la barre (comme un levier) vers le bas dans le haut du dos et à recevoir la charge en position accroupie. À partir de là, l'athlète doit supporter le poids, effectuer des squats et ramener la barre au sol de la même manière inverse qu'il l'a ramassée. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des avantages que le Steinborn Squat peut offrir à la plupart des stagiaires et des athlètes qui ont correctement progressé et rempli les conditions préalables énumérées dans la section suivante.
La capacité de ramasser des objets étranges, de les hisser au-dessus de la tête ou sur le corps, indépendamment de la forme, de la taille ou de l'environnement, est l'un des mouvements les plus bénéfiques que les entraîneurs et les entraîneurs peuvent enseigner à leurs clients et athlètes. Trop souvent, nous programmons des mouvements plan sagittaux et singuliers dans les programmes des athlètes sportifs et des humains de tous les jours, ce qui les place dans une situation désavantageuse pour un environnement en constante évolution et non uniforme.
Nous connaissons tous les avantages de la stabilisation du noyau et la capacité de résister aux forces de cisaillement sur la colonne vertébrale. Certains exercices comme l'entraînement en rotation, les extensions et la flexion (ou anti-flexion, car il y a encore un débat sur la flexion de la colonne vertébrale ou non ...) sont tous d'excellents moyens de renforcer la résistance aux blessures, la force et le contrôle musculaire aux extrémités de mouvement.
Le Steinborn Squat est un peu comme le turc Get Up, mais beaucoup plus exigeant. Il renforce la coordination, la force oblique et transversale du tronc de manière multi-planaire, augmentant la capacité du corps à résister et à s'adapter à tous les angles et lignes de stress / force placés sur la colonne vertébrale. Pour certains haltérophiles, la seule vie sagittale peut être votre style, mais pour les athlètes et les individus plus dynamiques, la capacité d'interagir, d'affronter et de surmonter une magnitude de forces à des angles différents ne fera qu'augmenter votre probabilité de résilience aux blessures.
La capacité de déplacer des charges à partir d'un arrêt mort est la clé de la plupart des sports de force et de puissance. Lorsque le lève-personne attrape la charge en position basse, il doit stabiliser le corps et la barre, puis effectuer un squat concentrique à partir de la position la plus profonde. Au fil du temps, l'augmentation de la résistance statique (pas d'élan ou de réflexe d'étirement) peut augmenter pour la production aux plages finales et améliorer les performances globales.
Stresser le corps via de nouveaux mouvements peut être l'une des choses les plus percutantes que vous puissiez faire pour une force maximale, un développement musculaire et neurologique. En introduisant de nouveaux facteurs de stress sous différents angles, similaires à la plupart des mouvements trouvés dans les compétitions d'hommes forts, vous avez la capacité de susciter des adaptations corporelles totales qui peuvent ensuite être transférées dans votre routine habituelle. En exécutant correctement de nouveaux mouvements difficiles, vous stimulez de nouvelles unités motrices, créez de nouvelles synapses entre le cerveau, les cellules nerveuses et les unités musculaires; tout cela peut ajouter à votre bassin de potentiel de force et de performance.
Le Steinborn Squat est un mouvement unique qui ne cible pas spécifiquement un groupe musculaire, mais interpelle plutôt tous les groupes musculaires dans leur ensemble. Ce mouvement peu orthodoxe n'est pas pour les débutants, et est souvent entraîné à des fins de mouvement ou de force, et est rarement entraîné dans des volumes élevés (pour atténuer la fatigue, ce qui peut souvent entraîner une mauvaise technique).
Le squat Steinborn peut être utilisé par les athlètes de force et de fitness pour augmenter la force fonctionnelle générale. Il est important de noter que ce mouvement est beaucoup plus sujet aux blessures que les autres formes de mouvement, et ne devrait pas être entraîné à moins que (1) les athlètes aient suivi un entraînement préalable approprié (2) aient appris la technique appropriée et développé le mouvement de base, (3) comprend les risques et les récompenses liés à la réalisation de cet exercice.
Les athlètes de force peuvent utiliser le squat Steinborn pour développer leur force brute et ajouter de la variété à l'entraînement htri, mais une analyse appropriée du risque par rapport aux récompenses doit être effectuée s'ils choisissent de les programmer dans leurs entraînements.
Le squat Steinborn n'est généralement pas recommandé pour les amateurs de fitness en général, car il s'agit d'un mouvement complexe et plus avancé. Les entraîneurs et entraîneurs qui programment le squat Steinborn doivent s'assurer de (1) évaluer les besoins de leurs clients / athlètes pour déterminer si le squat est vraiment quelque chose qu'ils doivent faire, (2) informer le client / athlète des risques du mouvement, (3) maîtriser toutes les autres régressions et alternatives avant d'effectuer le squat Steinborn.
Vous trouverez ci-dessous deux (2) objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation de boucles d'haltères dans des programmes d'entraînement.
Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur la façon de programmer et le squat Steinborn pour améliorer la technique, le contrôle moteur et le mouvement fonctionnel.
Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur la façon de programmer les squats Steinborn pour développer la force fonctionnelle.
Pour de nombreux haltérophiles, les avantages de cet ascenseur peuvent ne pas valoir les risques, mais pour beaucoup, une progression appropriée et le développement des mouvements nécessaires peuvent faire du Steinborn Squat un exercice fonctionnel et basé sur le mouvement à ajouter à son arsenal d'entraînement, quel que soit le sport.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de squat Steinborn qui peuvent être faites pour varier la programmation, défier les haltérophiles et minimiser les risques de blessures.
Le turc se lève est un mouvement corporel total, comme le squat Steinborn, qui peut également être chargé de manière significative (kettlebell, haltère, haltère, etc.) sans augmenter les risques de blessure (car le squat Steinborn peut placer les haltérophiles moins avancés dans des situations précaires et potentiellement nocives. positions.
Le squat cosaque peut être un excellent mouvement pour augmenter la mobilité et la force de la hanche, qui sont tous deux des adresses avec le squat Steinborn (mais contrairement au squat Steinborn, le squat cosaque est beaucoup moins risqué).
Le port de pompier est un mouvement de base qui a une fonctionnalité élevée pour la vie et le sport. Cela peut être fait dans la plupart des gymnases et des installations et peut être enseigné beaucoup plus facilement que le squat Steinborn.
Chaque athlète et entraîneur doit avoir une discussion interne avant de programmer ces squats dans des programmes d'entraînement. La programmation de masse de ceux-ci sans une personnalisation appropriée peut entraîner des effets éreintants. Lorsqu'il est fait correctement, Steinborn Squats peut être un exercice fonctionnel précieux et fonctionnel inspiré par des mouvements de la vie réelle. Une progression appropriée et le respect des conditions préalables sont primordiaux, tout comme la compréhension que le chargement maximal de ce mouvement doit être réservé à ceux qui sont hautement qualifiés et bien conscients du risque.
En conclusion, je pense personnellement que le Steinborn Squat peut être intégré dans la plupart des programmes d'entraînement avec prudence, et que les avantages l'emportent sur les risques. Bien que certains lecteurs puissent ne pas être d'accord, ce mouvement éprouvé par le temps a produit certains des athlètes et des humains les plus forts, les plus résistants et les plus impressionnants du siècle dernier. Difficile de discuter avec Father Time…
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: Mike Dewar
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