L'une des stratégies d'entraînement qui aide Steve Kuclo, candidat à l'IFBB Pro League et ancien pompier de Dallas et EMT, à se préparer à monter sur scène est un favori de quatre jours qu'il a utilisé avec un grand succès dans le passé.
«En général, avant le concours, j'aime diviser mes séances d'entraînement pour les jambes en deux jours, une journée quadri-dominante et une journée aux ischio-jambiers plus tard dans la semaine», dit-il. «Cet entraînement est quelque chose que j'ai choisi d'un ami qui est plus axé sur le cardio. C'était quelque chose qu'il utilisait comme base pour un entraînement de style HIIT, combinant des squats réguliers avec des squats avant pour les supersets."
Intrigué, Kuclo a emprunté la prémisse sous-jacente, mais au lieu d'aller plus léger pour les répétitions élevées, comme le faisait son ami, il l'a adapté pour la construction musculaire. «Je pyramide le poids pour les squats arrière et avant, pour 10 répétitions chacun, où je suis à peu près en échec à la neuvième et à la 10e répétition», dit-il. «Et parce que le squat avant place le maximum de stress sur les quads, le faire après des squats réguliers, même à un poids plus léger, les détruit vraiment."
Ces exercices dynamiques pour les jambes poliront votre physique.
Lire l'articleLe quad thrash d'avant-concours de Kuclo - généralement effectué le lundi en milieu d'après-midi, environ trois repas dans son régime alimentaire quotidien pour fournir suffisamment d'énergie - commence, assez innocemment, sur la machine d'extension des jambes.
«Parfois, s'il fait un peu froid ou si j'ai besoin d'un échauffement, je fais du vélo pendant cinq minutes, peut-être des étirements pour les hanches et les quadriceps, mais sinon je vais passer directement aux extensions», dit-il. Le Kingsnake commence avec la broche placée au milieu de la pile, puis installe son énorme cadre de 5 pi 11 po et 300 livres dans le siège avec le creux avant de ses jambes inférieures - là où sa cheville rencontre son pied fermement enfoncé dans les patins à roulettes.
La cadence s'installe dans un rythme rythmique, ses quads se tordant et se contorsionnant sous son short de gymnastique noir en poly pour augmenter le poids via l'extension du genou, puis redescendant en arc de cercle juste avant que la pile ne touche. Deux secondes plus haut, une légère pause, deux secondes plus bas, une légère pause et en avant pour 25 répétitions au total.
Entre chacun des quatre sets, il se repose environ une minute, reprenant son souffle et poussant la résistance juste une brique ou deux. «Je vais faire une pyramide quelque peu ici, mais il s'agit vraiment plus de faire pénétrer du sang dans le muscle et non d'essayer de parvenir à l'échec», dit Kuclo.
Ensuite, Kuclo se dirige vers les racks d'alimentation - à 3 heures, il peut monopoliser deux stations, côte à côte, en en installant une pour les squats arrière et l'autre pour les squats avant. La seule différence? Le premier deviendra beaucoup plus lourd au fur et à mesure que l'entraînement progressera, donc deux racks d'alimentation signifient beaucoup moins d'élingage de plaque entre les séries.
Bien qu'il se sente déjà bien grâce aux extensions, Kuclo commence à 135 pour les deux mouvements afin de pousser davantage les articulations du genou et de la hanche. «En vieillissant, je sens que j'ai besoin de me réchauffer davantage par rapport à l'âge de 21 ans, quand je pouvais simplement glisser quatre assiettes sur la barre de squat et partir», plaisante-t-il.
Même pendant les échauffements, cependant, il suralimentera les squats arrière et avant. «Pour le squat arrière, je ferai 135 pour 15 répétitions, puis 225 pour 12 répétitions, et ensuite 315 serait mon premier ensemble de travail», dit-il. «Sur le squat avant, je m'en tiendrai à 135 pour les deux premiers sets, puis je monterai à 185 pour le premier set de travail."
Pour chaque squat, il commence avec les pieds fermement écartés de la largeur des épaules, avec la barre soit sur le haut du dos, soit sur le devant de ses épaules au sommet de ses pectoraux. Pour commencer, les genoux sont légèrement pliés, les orteils sont tournés au toucher, la tête est neutre et le noyau est serré pour la stabilité. Le mouvement est initié au niveau des hanches et des genoux alors qu'il abaisse ses fessiers vers le bas jusqu'à ce que ses cuisses prodigieuses atteignent un point parallèle au sol. De là, avec une expiration agressive et grognante, il presse à travers ses talons et engage ses fessiers et ses quadriceps pour exploser vers le haut hors du trou, de nouveau à la position debout.
Bien que les cinq séries de travail augmentent en poids, son objectif de répétition reste constant - pour lui, c'est 10 ou moins, même si les huitième et neuvième répétitions deviennent de plus en plus insupportables sous les charges plus lourdes. Lors de ses jours les plus forts, son dernier squat arrière atteint 405 pour 10, tandis que le squat avant culmine souvent à 225. «Vous essayez d'ajouter un peu de poids à chaque série en fonction de ce que vous ressentez ce jour-là», dit-il. «Si vous vous sentez bien, augmentez votre poids, mais si vous stagnez avant d’atteindre 10 répétitions, vous en avez trop ajouté."
Bien qu'il appelle cela un sur-ensemble, les squats arrière et avant ne sont pas exécutés dans le style typique, avec un minimum de repos entre les deux. Kuclo se reposera pendant 30 à 45 secondes entre les deux squats puis pendant 60 à 90 secondes entre les supersets. Gardez à l'esprit qu'un pareur est inestimable pendant les squats à haute intensité, mais si vous allez en solo, réglez les sécurités suffisamment haut pour que vous puissiez vous échapper en toute sécurité en position basse.
Après son combat titanesque sur le rack squat, les cuisses de Kuclo sont plutôt encaissées - mais il n'a pas fini. Il se dirigera ensuite vers le support d'haltères, rassemblant un banc plat et une paire d'haltères de 65 livres pour marteler quatre séries de squats bulgares.
Pour ce faire, il se tiendra face au banc, avec un pied surélevé derrière lui et avec le dessus de ce pied posé sur le banc, les genoux souples et partiellement pliés. La position initiale est la clé, dit Kuclo - vous voulez être suffisamment proche du banc pour que la jambe arrière ne soit pas excessivement étirée, de sorte que lorsque vous montez et descendez dans votre squat, les hanches peuvent se déplacer verticalement (et légèrement vers l'arrière. ) sans forcer la région de l'aine. Votre genou arrière doit descendre vers le sol (mais pas le toucher) et le genou de votre pied avant ne doit pas dépasser vos orteils.
«Mettre votre pied dans une position confortable là où vous ne mettez pas beaucoup de pression sur vos genoux est la partie la plus difficile de l'apprentissage de cet exercice», dit Kuclo. «Vous voulez le ressentir dans vos quadriceps et vos fessiers. Si vous descendez assez bas et ressentez la contraction de vos fessiers, vous le faites probablement correctement. Vous voulez garder votre poitrine relevée et maintenir la cambrure du bas du dos pendant que vous vous accroupissez."
Allumez vos fessiers avec ces mouvements éprouvés.
Lire l'articlePour chaque jambe, il fera 10 à 12 répétitions par série, en gardant le mouvement délibéré et contrôlé tout au long, en se reposant environ 45 secondes à une minute entre les séries. «Je m'en tiendrai généralement au même poids pour les quatre sets», dit-il. «Mais si tu sens que tu peux monter un peu, poussez-vous. Dis que je fais 65 livres pour le premier set ou deux et que je me sens bien. J'irai peut-être jusqu'à 70 ans, mais j'y resterai."
Avec les Bulgares dans les livres, Kuclo retourne là où il a commencé, l'extension de la jambe, le sang coulant à l'intérieur de ses lourds quads pompés jusqu'à la peau à chaque pas vers la machine. Ici, il les terminera avec un ensemble d'épuisement professionnel, en commençant par le poids le plus lourd qu'il puisse supporter pendant 10 répétitions, puis en laissant immédiatement tomber le poids d'un trou d'épingle ou deux pendant 15 autres, suivi d'une autre goutte pour 20 répétitions ardues, en faisant une pause pendant quelques secondes de repos au milieu si nécessaire pour atteindre ce total.
«Deux ou trois de ces dropsets, et mes quads sont épuisés», dit-il. «Ce n'est pas un entraînement que j'utiliserais à chaque session de quad, mais je le tire chaque fois que je veux vraiment pousser mes quads à leur limite. C'est définitivement celui qui après, je pense, `` Merde, ça m'a taxé.`` C'est comme si j'avais fait du cardio dur sur les jambes d'entraînement."
ENTRAÎNEMENT QUAD PRÉ-CONCOURS DE KUCLO
* Non compris au moins 2 ensembles d'échauffement.
** Ce sont des gouttes triples, en commençant par un poids lourd pour 10 répétitions, puis en réduisant immédiatement le poids et en faisant 15 répétitions supplémentaires, puis en diminuant une fois de plus et en poussant 20 répétitions.
SPLIT DE LA FORMATION PRÉ-CONCOURS DE KUCLO
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