Les haltérophiles font tout leur possible pour retirer les objets lourds du sol, mais beaucoup ne parviennent pas à faire beaucoup de progrès en raison d'un manque de force du haut et du milieu du dos. Voici comment y remédier.
Parlons d'abord de l'éléphant dans le gymnase. Oui, arrondir le dos lorsque le soulevé de terre n'est pas idéal. Et oui, il y a plein d'exemples sur YouTube de gars tirant avec une technique atroce et c'est un miracle qu'ils n'aient pas chié leur rate.
Dans la plupart des cas, ils méritent la critique. Mais ce qui me stupéfie, c'est quand les gens regardent une vidéo, par exemple, Eric Cressey tirant 650 livres pour un poids corporel de 170 et commencent à jouer à la police technique.
Beaucoup de ceux qui regardent les tirages les plus lourds d'Eric pleureront en disant qu'il arrondit le bas du dos, alors que la plupart des «arrondis» proviennent du milieu et du haut de son dos.
Ceci est important car lui, avec de nombreux élévateurs avancés dans le même bateau, s'est programmé pour rester en dehors de la zone de danger, qui est ces 2-3 derniers degrés de mouvement de fin de course dans sa colonne lombaire.
En revanche, il est revenu à obtenir un peu plus de ROM là où il y a plus de filet de sécurité (le milieu et le haut du dos). Donc, en bref, non, il n'arrondit pas le bas du dos.
Deuxièmement, contrairement à la grande majorité des haltérophiles débutants et intermédiaires, les gars qui tirent plus de deux à quatre fois leur poids corporel ont généralement accumulé suffisamment de force pour au sens propre ne pas se plier sous la pression. Ils sont capables d'empêcher leur colonne vertébrale de s'effondrer comme une bougie fondante lorsque les choses commencent à devenir moche.
Parfois, c'est aussi simple que de savoir comment sortir des positions compromettantes lorsqu'elles se manifestent. Dans ce contexte, jouer la carte «force et expérience» a tout à fait son mérite.
Je peux aborder de nombreuses nuances concernant la configuration et les performances du soulevé de terre:
Tous ces indices entrent en jeu, mais un aspect qui est souvent glacé est le rôle que jouent les lats. Les lats sont un énorme groupe musculaire qui s'insère sur la rainure intertuberculaire de l'humérus avec des points d'attache tout en bas de l'arrière de l'angle inférieur de l'omoplate, jusqu'à la crête iliaque.
Les nerds de l'anatomie expliqueront comment les lats jouent un rôle dans l'extension, l'adduction et la rotation interne, mais ce que beaucoup ne reconnaissent pas, c'est leur rôle important dans la stabilisation ainsi que dans le transfert de force au sein de la chaîne oblique postérieure.
En bref, ils sont un gros problème et sont souvent le maillon faible de nombreux haltérophiles. Et en plus d'une stabilisation améliorée, les lats aident également à maintenir la barre plus près du corps une fois que la barre quitte le sol. Une fois que le bar bouge, il est courant de voir qu'il «s'éloigne» de quelqu'un, et c'est là que les choses se gâtent.
Bien que les signaux verbaux et le positionnement fonctionnent neuf fois sur dix, il suffit parfois de reconnaître que A) le milieu et le haut de votre dos sont faibles et / ou inhibés et que nous devons développer une certaine «rigidité» dans cette zone, et B) nous devons effectuer des exercices qui permettront de résoudre ces problèmes.
La plupart des haltérophiles considèrent le soulevé de terre comme: «Il y a la barre, je vais marcher, me pencher, le ramasser et en faire ma chienne."
J'aime l'attitude. Mais comme pour la plupart des choses dans le jeu de fer, il y a plus que ça. Une erreur majeure est de penser que le soulevé de terre n'est que cela - une barre que vous venez de vous pencher et de prendre.
Premièrement, nous devons ensemble les lats. Dans le passé, j'appelais cela à la mise en place des omoplates, et beaucoup l'ont confondu avec moi en disant: «Rétractez et rapprochez les omoplates."
En réalité, ce que je recherche, c'est plus d'inclinaison scapulaire postérieure pour que les omoplates épousent la colonne vertébrale. Si quoi que ce soit, nous recherchons plus de dépression scapulaire afin que nous puissions nous assurer que les lats sont engagés à un degré plus élevé.
Ce signal souvent négligé (où je dis à quelqu'un d'utiliser la barre pour relever sa poitrine et raidir le haut du dos, mettant ainsi ses lats dans leur «poche arrière») aidera de nombreux haltérophiles car maintenant les lats tirent et engagent le thoraco-lombaire fascia, qui à son tour fournira beaucoup plus de stabilité à la colonne vertébrale et aidera à contrer les forces de cisaillement.
Deuxièmement, et peut-être un point plus important à considérer, sont les ramifications posturales qui peuvent empêcher une inclinaison postérieure scapulaire suffisante en premier lieu. Si quelqu'un bascule une posture trop kyphotique pour commencer - haut du dos arrondi et omoplates enlevées et inclinées vers l'avant - il lui sera presque impossible de se mettre en bonne position pour tirer des charges plus lourdes en toute sécurité.
Dans ce contexte, il serait bénéfique de travailler sur la mobilité de la colonne thoracique avec des exercices tels que l'extension-rotation quadrupède, l'éolienne couchée sur le côté et les mobilisations de la colonne vertébrale en T, respectivement.
De plus, y compris quelques exercices simples comme les bandes debout W et les soulèvements de pièges à un bras couchés, qui activent tous les deux les pièges inférieurs (et aident à incliner postérieurement les omoplates), iront également très loin.
Aussi important et crucial que soient les correctifs, nous devons également soulever des choses lourdes pour accomplir ce que nous recherchons. Le plus évident de tous est d'inclure plus de mouvements de traction dans votre répertoire d'entraînement hebdomadaire pour cibler la musculature du milieu et du haut du dos: lats, érecteurs, rhomboïdes et écarteurs scapulaires.
Le fait est que si cela est fait à bon escient et avec une certaine attention aux détails, il est possible d'inclure des soulevés de terre ou des mouvements de traction horizontaux et / ou verticaux dans le mélange avec tous Session de formation.
Les deadlifts à prise rapide sont un moyen fantastique de construire un haut du dos fort et large. C'est ma variante préférée lorsque j'ai besoin de faire de la masse avec mes athlètes.
Ils sont également parfaits pour apprendre aux haltérophiles à utiliser leurs lats pendant la traction, car la prise plus large aide à recruter les lats à un plus grand degré. Le soulevé de terre avec prise d'arrachement est également l'une des rares occasions où je permets à quelqu'un d'utiliser des bracelets, car la force de préhension sera souvent un facteur limitant majeur.
Je commence généralement les gens avec des variations de tirage en rack - juste en dessous de la hauteur du genou - puis je les progresse plus près du sol à mesure qu'ils deviennent plus compétents.
Pour ceux un peu plus masochistes, le soulevé de terre en pause est à peu près aussi brutal qu'ils viennent. Essentiellement, il s'agit d'un soulevé de terre standard depuis le sol, mais au lieu de tirer continuellement jusqu'au verrouillage, vous faites une pause à peu près au niveau du milieu du tibia pendant 2-3 secondes.
Cela apprend aux gens à apprendre à utiliser leurs lats et constitue également un autre moyen d'augmenter le temps sous tension, ce qui améliore la croissance musculaire globale.
Vous ne pouvez pas être un héros, cependant, et utiliser un poids maximal. Au lieu de cela, il est préférable de commencer avec environ 55% de votre 1RM, puis de progresser pendant un bloc d'entraînement donné. Ainsi, un bloc d'un mois peut ressembler à ceci:
Je ne suis pas nécessairement d'accord pour dire que la valeur des deadlifts de vitesse réside dans le développement de la production de force et l'amélioration de la vitesse de la barre, bien que les deux entrent dans la discussion.
Si le soulevé de terre maximal d'une personne est de 275 livres pour un poids corporel de 200 livres, je vois peu d'avantages à faire des tirages «rapides» avec 135-165 livres (50-60% de leur 1RM).
La vraie valeur du travail rapide réside dans la capacité d'effectuer un travail sous-maximal pour perfectionner la technique et obtenir des centaines de représentants de qualité dans.
Cela ne veut pas dire que le travail de vitesse traditionnel tel que popularisé par Westside Barbell ne fonctionne pas. Je soutiens simplement qu'il existe une hiérarchie des besoins pour la plupart des stagiaires, et que le temps alloué à «x» pour travailler sur la vitesse de la barre n'est pas en tête de liste lorsqu'ils tirent à peine leur propre poids corporel.
Cela dit, il y a un mérite considérable à inclure plus de travail sous-maximal dans le mix, mais je ne vais tout simplement pas le qualifier de travail de vitesse pour la plupart des gens. Au lieu de cela, je l'appelle «travail technique.«J'aborde cela de deux manières:
Ici, je vais demander à mes athlètes d'utiliser des charges plus lourdes (de l'ordre de 70 à 80%) et de leur demander d'effectuer une répétition sans faille toutes les minutes pendant «x» minutes. En plus d'assurer des représentants de qualité, c'est aussi un moyen fantastique d'augmenter le volume sans écraser quelqu'un.
Pour progresser, vous pouvez réduire l'intervalle de repos de dix secondes chaque semaine jusqu'à atteindre 30 secondes. Ou vous pouvez ajouter un ou deux représentants pour effectuer un double ou un triple toutes les minutes.
Effectuez une série de 5 répétitions avec entre 50 et 70% de 1RM, mais chaque série est divisée en cinq singles séparés avec environ 10 à 15 secondes de repos entre les deux.
En termes simples, effectuez un single, reposez-vous 10-15 secondes, effectuez un autre single, reposez-vous 10-15 secondes et répétez pendant plus de 5 répétitions au total. Une fois terminé, reposez-vous pendant 3-4 minutes et répétez le processus entier à nouveau pour 2-4 séries au total.
En ce qui concerne les constructeurs du haut du dos, ce n'est pas beaucoup mieux que des rangées pliées. Si je devais choisir un mouvement d'aviron pour constituer la base de mon entraînement du haut du dos, ce serait le gagnant.
Suggestions de programmation:
Des exercices tels que les soulevés de terre, les rangées d'haltères et les variations de traction méritent toutes les distinctions et sont sans aucun doute les mouvements incontournables pour sculpter un haut du dos puissant. Cependant, l'un des exercices les plus sous-estimés et sous-utilisés pour cela est la rangée d'haltères. La rangée d'haltères aide non seulement à construire un haut du dos épais, c'est aussi un excellent mouvement pour les lats.
Les rangées d'haltères sont un mouvement à un seul membre, qui présente ses propres avantages en ce sens qu'il est plus facile de déterminer s'il existe un déséquilibre de force ou une faiblesse entre le côté gauche et le côté droit.
De plus, en raison de l'équipement minimal requis, tout le monde peut les faire à tout moment. Aussi simple que puisse paraître la rangée d'haltères, il est surprenant de voir à quel point ce mouvement est massacré.
Maintenant, avant que quelqu'un ne souffle un joint et ne mette tout Kroc Row sur moi, il est avantageux, à l'occasion, de laisser glisser un peu la technique. Mais il arrive un point de rendement décroissant lorsque le modèle par défaut ressemble toujours à une crise d'épilepsie. À cette fin, voici mes deux variantes de rangées d'haltères préférées:
Commencez par l'haltère posé sur le sol. À partir de là, faites comme si vous démarriez une tondeuse à gazon, «ramez» l'haltère en amenant le coude vers la hanche, pas seulement en montant et en descendant.
En effet, vous «tirerez à travers le coude», en terminant en haut en rétractant votre omoplate vers la ligne médiane du corps tout en appuyant simultanément sur l'omoplate (en la plaçant dans votre poche arrière).
C'est une superbe variation qui profite pleinement de la chaîne oblique postérieure. Pour le décomposer davantage, il y a aussi un composant anti-flexion. En se penchant à un angle de 45 degrés - ce que vous ne faites pas pendant une rangée de câbles debout régulière - les érecteurs de la colonne vertébrale obtiennent un peu de travail pour éviter la charge de cisaillement. Sans oublier, vous obtenez une bonne quantité d'activation des fessiers dans la jambe arrière.
Enfin, et peut-être moins évidente pour certains, serait la stabilité multi-planaire de la jambe avant, car la musculature de la hanche doit résister aux forces de torsion placées sur le corps - il y a donc aussi un composant anti-rotation pour démarrer!
Bref, il se passe beaucoup de choses pendant cet exercice, ce qui en fait un gagnant.
S'améliorer en soulevé de terre n'est pas seulement une question de soulevé de terre jusqu'à ce que les vaches proverbiales rentrent à la maison. Nous devons également prendre en considération ses faiblesses, et pour beaucoup, cela impliquera de remédier au manque de force du haut du dos et, par extension, au manque d'engagement latéral.
Inclure davantage de ces exercices contribuera grandement non seulement à améliorer la technique de soulevé de terre, mais aussi au total des kilos levés sur la route.
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