Vous n'avez peut-être même pas entendu parler du muscle psoas, mais vous seriez surpris de voir à quel point vous l'utilisez tout au long de la journée, en particulier pendant les entraînements. Le psoas est un tissu long et grêle qui va de la colonne vertébrale inférieure à votre bassin et fait partie du groupe des fléchisseurs de la hanche.
«Chaque fois que vous soulevez votre genou, votre muscle psoas se contracte. Que vous montiez et descendez les escaliers, que vous marchiez ou que vous couriez, cette force vient du psoas », explique Elizabeth Matzkin, M.ré., professeur adjoint de chirurgie orthopédique à la Harvard Medical School.
Les exercices qui rendent le psoas plus vulnérable aux blessures comprennent la course, les bribes et les squats. De plus, passer d'un entraînement complètement stationnaire à un entraînement intense pourrait également faire plus de mal que de bien. «C'est parce que votre fléchisseur de la hanche et vos muscles psoas se raccourcissent et se contractent en position assise. Si vous ne vous échauffez pas correctement et ne vous étirez pas avant de vous entraîner, vous risquez plus de vous blesser », explique Matzkin.
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«Si le psoas est serré ou tendu, vous le sentirez dans la hanche ou le bas du dos», dit Matzkin. Vous voudrez porter une attention particulière à ces zones si vous pensez que votre fléchisseur de la hanche est blessé. «Vous ressentirez une gêne à l'avant de votre hanche et votre pli de la hanche. Vous pouvez également ressentir des conflits à la hanche et des douleurs lombaires », explique le physiothérapeute David Reavy, fondateur de React Physical Therapy à Chicago.
Ce qui peut commencer comme une douleur mineure pourrait facilement devenir une boule de neige plus grave, dit Reavy. Si elle n'est pas traitée, une blessure comme une entorse ou une foulure du psoas peut entraîner une hernie discale, un syndrome des facettes articulaires, une mauvaise posture chronique et des douleurs au bas du dos ou au cou. «Si votre psoas vous fait mal et que vous ne l'utilisez pas correctement, vous pouvez commencer à surcompenser avec d'autres groupes musculaires et vous débarrasser du bas du dos, des ischio-jambiers et des fessiers», explique Matzkin. Cela peut vous mettre à l'écart plus longtemps que prévu.
La première ligne de traitements comprend le repos, la glace, les anti-inflammatoires et les étirements suivis d'un renforcement, note Matzkin. Un bon mouvement de réadaptation est un relâchement du fléchisseur de la hanche / psoas à l'aide d'un ballon de crosse, ajoute Reavy. (Voir l'illustration, à droite.) «S'il y a une tension musculaire le long de la hanche, veillez à placer le ballon au-dessus ou en dessous de la zone de blessure, mais pas sur le point lui-même», dit-il.
1.5-6: Des mois de temps de récupération que vous devriez estimer, en fonction de la gravité de la blessure au psoas et
le sport auquel vous essayez de revenir.
Concentrez-vous sur les étirements dans le cadre de la récupération, dit Matzkin, afin que vous puissiez commencer à guérir un psoas douloureux. (Voir quatre bonnes options, à droite.) Évitez de courir les pentes lors du retour à l'activité physique, car elles peuvent aggraver la blessure plus que les surfaces planes. Matzkin suggère également de se lever et de se promener ne serait-ce que quelques minutes toutes les heures pour éviter de raccourcir / resserrer le psoas en position assise pendant de longues périodes. Enfin, «faites un effort conscient pour vous tenir debout avec une bonne posture pour permettre à votre chaîne postérieure de fonctionner correctement», explique Reavy.
Prendre quelques minutes pour bien s'étirer avant et après l'exercice peut aider à réduire votre temps de récupération. «Le yoga en lui-même est très bon pour étirer les hanches, en particulier le King Cobra», déclare David Reavy. «Nous vous recommandons de relâcher, d'étirer et d'activer votre chaîne postérieure et vos abdominaux avant toute séance d'entraînement et le matin pour commencer votre journée."
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement la jambe droite en gardant le genou au-dessus du talon. Ramenez le pied gauche en arrière et derrière la jambe droite, en tournant le torse vers la droite et en vous penchant dans le fessier droit. Tenez 30 secondes; changer de côté et répéter.
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Mettez-vous en position semi-agenouillée, la jambe droite en avant avec le genou plié à 90 degrés et le pied gauche au sol derrière vous. Poussez les hanches vers l'avant, en gardant le dos droit. Vous sentirez l'étirement sur le devant de votre cuisse et de votre hanche gauches. Tenez 30 secondes; changer de côté et répéter.
Allongez-vous face contre terre avec les paumes légèrement tournées, les bras légèrement plus larges que la distance des épaules. Faites glisser le genou gauche vers le côté gauche, en gardant la jambe droite étendue et légèrement tournée vers l'intérieur. Poussez les épaules du sol jusqu'à ce que les bras soient droits, en appuyant sur les omoplates vers le bas et vers l'arrière. Gardez les hanches sur le sol et les coudes près de vos côtés. Serrez vos fessiers et levez les yeux, en vous tournant doucement vers la gauche. Continuez pendant 30 secondes; changer de côté.
 Allongez-vous face contre terre avec une balle de crosse (ou une balle de tennis) placée juste à l'intérieur de votre os de la hanche gauche. Penchez-vous confortablement sur le ballon et pliez le genou gauche à environ 90 degrés, en gardant la jambe droite étendue. Déplacez doucement la jambe gauche d'un côté à l'autre. Continuez pendant 30 secondes à deux minutes, puis changez de côté.
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