Le compétiteur le plus fort du monde 2021, Robert Oberst, est l'un des meilleurs du sport en ce qui concerne les événements aériens. En tant qu'ancien détenteur du record américain de levage de billes, il connaît son chemin autour des nettoyages et des presses suspendues. Comme il l'a fait précédemment, en se concentrant sur les squats avant et le développé couché, il s'est rendu sur sa chaîne YouTube pour partager quelques conseils de forme.
Il a récemment partagé ses conseils pour améliorer efficacement la technique de levage des bûches et pourquoi ses mécanismes pendant le mouvement sont tels qu'ils sont. Il explique également comment aborder correctement un élévateur à bûches pour la compétition et comment l'athlète devrait se sentir pendant chaque partie de la répétition.
Nous allons décomposer tous les détails qu'il a exposés, mais si vous n'avez pas encore eu la chance de voir la vidéo d'Oberst, vous pouvez la consulter ci-dessous grâce à sa chaîne YouTube:
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La première chose sur laquelle Oberst est catégorique est reproduire dans le gymnase ce que vous attendez de faire en compétition. Par exemple, si vous allez participer à un événement de levage de bûches où le journal sera nettoyé des coussinets (afin que l'athlète puisse déposer le bûche en toute sécurité après la presse), puis entraînez-vous avec les coussinets. De même, si vous nettoyez la bûche du sol, placez la bûche sur le sol pendant la formation.
La même idée vaut pour toutes les facettes de votre configuration en formation. Connaissez la largeur de la bûche, la hauteur de la bûche et la distance entre les poignées de la bûche que vous utiliserez lors de votre compétition. Essayez de mettre la main sur un journal avec les mêmes spécifications (ou au moins similaires). (Remarque: de nombreux organisateurs d'hommes forts énumèrent la marque et le style spécifiques d'équipement qu'ils prévoient d'avoir en compétition.)
Il y a essentiellement trois étapes pour chaque levage de bûches: le pliage, le nettoyage et la presse. Voici comment Oberst parcourt chaque étape pour un représentant techniquement irréprochable.
Pour lancer la presse, vous allez nettoyer la bûche du sol, puis vous asseoir avec elle sur vos genoux. Oberst dit qu'il voit de nombreux hommes forts et femmes fortes tenir le journal trop loin sur leurs quads en position de tour. Au lieu, la bûche doit être bien serrée contre les hanches.
Ne pas rentrer la bûche dans les hanches peut être un problème de la même manière qu'un soulevé de terre est plus difficile si la barre est plus éloignée du milieu du pied. De plus, plus la bûche est éloignée de vos hanches, plus elle a de chances de glisser.
Lorsque vous vous levez, poussez vos hanches vers l'avant, de sorte que lorsque vous descendez, c'est bien et serré.
Oberst utilise le haut de son dos pour mettre la bûche en place, afin qu'elle soit bien contre ses hanches. Vous devriez pouvoir vous détendre dans cette position accroupie avec le journal. Il appelle le tuck une «position de récupération."Si vous ne pouvez pas" traîner "avec la bûche repliée contre vos hanches, elle n'est probablement pas suffisamment serrée.
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Une fois que vous êtes en mesure de nettoyer la bûche des hanches aux épaules, passez à une position debout en poussant vos hanches et en «serrant vos fessiers tout au long.«Au fur et à mesure que la bûche passe de vos hanches à vos épaules, votre les coudes montent haut et serrés, et vos poignets doivent être raides.
[Soyez] extrêmement violent avec ça. Au fur et à mesure que vous apparaissez, c'est comme si vous parcouriez le journal.
L'idée d'être «violent» avec le journal est une répétition répétée plusieurs fois par Oberst. Ne déplacez pas la bûche avec précaution jusqu'aux épaules. L'agression sur le clean doit être telle que c'est juste timide de la bûche qui se connecte avec votre bouche.
Une fois que la bûche est au niveau des épaules avec les coudes hauts et serrés, la trajectoire de la bûche pendant la presse doit être «par le nez.”Ce signal est destiné à aider à déplacer la bûche sur une ligne verticale droite afin qu'elle ne bouge pas devant vous, où elle pourrait déséquilibrer votre bûche et faire tomber la bûche vers l'avant.
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Oberst a expliqué comment il allait s'entraîner pendant cinq semaines pour atteindre un PR de levage de billes à la fin.
Oberst dit à commencez par entraîner le clean et sa presse deux fois par semaine avec deux à trois séries en utilisant environ 80 pour cent de votre maximum d'une répétition (1RM). Vous devez également effectuer un travail accessoire qui se concentre sur les biceps, les triceps et le dos. Pour terminer ce premier entraînement chaque semaine, Oberst suggère d'effectuer deux à cinq nettoyages toutes les minutes (EMOM) pendant huit à 12 minutes.
Pour le deuxième entraînement, Oberst suggère de faire un volume plus élevé à un poids légèrement inférieur à l'aide d'un support (évitant le nettoyage pour se concentrer sur la presse). Il recommande quatre à huit séries de huit à 12 répétitions en utilisant environ 70 à 75% de votre 1RM, en se concentrant sur une forme parfaite.
Vous n'essayez pas de frapper des chiffres, vous essayez d'être un meilleur presseur.
Une fois que vous avez terminé le nombre d'ensembles qui vous paraissent dans votre capacité (i.e., ne pas «vous souffler le dos» sans en laisser trop dans le réservoir), laissez tomber le poids à environ 50% de votre 1RM et effectuez trois à cinq séries de nettoyages jusqu'à l'échec.
Oberst chargerait le premier entraînement de la troisième semaine tout en conservant la même plage de répétitions que les semaines un et deux. Par exemple, si ce premier entraînement chaque semaine était avec 80% de votre 1RM, laissez tomber à 70%. Pour l'EMOM, réduisez le poids d'environ 20% mais augmentez le volume. Au lieu de deux à cinq répétitions, faites quatre à 10 répétitions.
Pour le deuxième entraînement de la troisième semaine, effectuez trois à quatre séries de deux répétitions avec 90 à 94% de votre 1RM. Si vous ne pouvez pas effectuer deux répétitions, le poids est trop lourd. Le même jour après ces séries, réduisez le poids à 40% de votre 1RM et effectuez trois séries jusqu'à l'échec.
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Pour la dernière semaine avant de tourner pour un PR, Oberst suggère de répéter les séances d'entraînement des semaines un et deux avec un poids légèrement plus léger mais se concentrer sur l'explosivité. Pour le deuxième entraînement de la semaine quatre, utilisez entre 94 et 98% de votre 1RM mais ne va pas à l'échec.
Oberst préconise de ne pas céder à l'ego à ce stade si vous vous sentez super fort. Si vous êtes juste timide de votre PR et pensez que vous pourriez surmonter votre PR plus tôt que prévu, ne le faites pas. Faites confiance au processus et laissez votre corps atteindre son apogée à la fin de ce plan.
Entraînez-vous intelligemment et gardez votre confiance.
Lors de la dernière séance d'entraînement de la quatrième semaine, visez quatre à six séries de célibataires avec 75% de votre 1RM et le même EMOM qu'avant.
Choisissez le jour où vous tenterez votre RP, ne vous entraînez pas à l'avance et mangez un bon repas la veille. Entrez dans la salle de sport en sachant que vous avez fait le travail pour préparer votre corps à atteindre l'objectif de poids.
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Image en vedette: @robertoberst sur Instagram
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