Une routine d'échauffement rapide et efficace est la clé pour se préparer efficacement aux bribes en équipe et individuellement. En tant qu'haltérophile et entraîneur, j'ai dû développer une routine d'échauffement qui aborde les principaux aspects techniques de l'arraché dans un ordre systématique pour susciter des schémas neuromusculaires et des tirs musculaires. Ne pas le faire entraîne souvent un mauvais mouvement, un manque de progression technique et une performance altérée.
En tant qu'entraîneur et athlète, j'ai trouvé que le format ci-dessous, qui est similaire à celui de Greg Everett, est bénéfique pour mes athlètes et ma réussite personnelle. Il est important de noter qu'en fonction des faiblesses / problèmes techniques individuels d'un athlète, il peut également avoir besoin d'ajouter ou d'échanger quelques exercices afin de mieux individualiser sa routine. Néanmoins, cela a été utilisé comme échauffement spécifique à l'arraché dans mon club d'entraînement et d'haltérophilie. De plus, cela peut être une routine très utile pour les haltérophiles et les CrossFitters qui ont besoin d'une routine d'échauffement bien équilibrée avant une séance d'entraînement ou un WOD.
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Avant toute routine, les haltérophiles peuvent choisir d'effectuer quelques minutes d'échauffement cardiovasculaire standard en cas de besoin, comme: jogging, aviron, vélo, etc. Le but de ce segment est d'élever la fréquence cardiaque et de préparer le corps à une intensité accrue lors de l'échauffement.
Les mouvements athlétiques généraux et la mobilité sont effectués dans ce segment pour préparer les athlètes à l'entraînement et pour développer davantage les bases du mouvement athlétique à travers toute l'amplitude des mouvements.
L'entraînement pliométrique est effectué après la section d'échauffement dynamique pour augmenter l'explosivité, la production d'énergie et préparer le système nerveux central à l'haltérophilie. Habituellement, cela est combiné avec tous les mouvements de mobilité correctifs / supplémentaires entre les ensembles de sauts.
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Cette section peut inclure une variété d'exercices, mais les suivants sont des agrafes dont la plupart des athlètes peuvent bénéficier comme amorces pour l'arraché.
C'est la routine exacte que nous utilisons pour traiter les composants de l'arraché. Comme indiqué ci-dessus, les entraîneurs et les athlètes peuvent ajouter ou échanger des exercices supplémentaires pour mieux répondre à leurs limites / problèmes techniques si nécessaire.
Après la routine d'échauffement de l'arraché, l'entraînement commence. Construire des ensembles de travail avec le mouvement d'arraché prévu permettra à un athlète de se préparer pleinement pour les ensembles de travail.
Les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser ce format de routine comme base pour mieux individualiser la programmation pour les classes, les équipes et les clients. Comprendre les besoins et les limites de vos haltérophiles vous aidera mieux à vous spécialiser dans vos programmes.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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