Sucker Punch Jason Ferruggia

Renegade Gym n'est pas comme la plupart des autres gymnases ou centres de fitness. Il n'y a pas de miroirs, pas de bar à jus et parfois la musique est si forte que vos dents tremblent.

C'est un environnement intense et sans prisonnier qui ne plaît probablement pas à la majorité des haltérophiles de tous les jours, et encore moins à la scène des spandex et des footballeurs.

Et cela convient à son fondateur, Jason Ferruggia, très bien.

Jason forme des clients allant des athlètes aux guerriers du week-end depuis près de 20 ans. En 1994, il a ouvert Renegade Gym à Watchung, New Jersey. Depuis lors, il est devenu l'un des entraîneurs les plus demandés de l'industrie, ayant formé plus de 700 athlètes de plus de 90 organisations sportives différentes.

Il est également un écrivain prolifique de l'industrie, et un écrivain très opiniâtre, certains le qualifiant même de «l'homme le plus controversé de l'industrie du fitness aujourd'hui.«Même si nous pensons que ce titre pourrait être sujet à débat (bonjour Greg Valentino), cela semble toujours plutôt cool, et c'est l'une des raisons pour lesquelles nous avons demandé à Jason de s'asseoir avec nous aujourd'hui.

Franchement, politiquement incorrect, et la dernière personne que vous trouverez en train d'entraîner sa coiffe des rotateurs, présentant Jason Ferruggia.

T-Nation: Vous faites un barbecue avec les vaches les plus sacrées de l'industrie de la force et du conditionnement. Commençons par ce principe classique: plus votre âge d'entraînement est grand, plus vous devez vous entraîner.

Jason Ferruggia: Donc, selon cette règle, les haltérophiles débutants faibles devraient faire des répétitions élevées, puis réduire continuellement leur nombre moyen de répétitions au cours de leur carrière d'entraînement? C'est l'une des choses les plus ridicules que j'aie jamais entendues. C'est tellement à l'envers que c'est au-delà des mots. La vérité est en fait tout le contraire!

Les partisans de cette règle des conneries disent que lorsqu'un gars ne peut squatter que 135, il peut faire des séries de 10-20. Mais quand il peut squatter 600 quelques années plus tard, il ne peut désormais faire que des séries de 1 à 5. C'est stupide. Parce que quelqu'un s'entraîne depuis 20 ans, il ne peut plus dépasser cinq répétitions? Et dans quelques années, ils seront limités à des triples? Et puis quoi: célibataires excentriques seulement? Je veux dire, allez, il s'ennuierait jusqu'aux larmes et serait constamment blessé.

Si vous voulez rester en bonne santé en vieillissant et devenir plus fort, votre nombre moyen de répétitions devrait en fait aller EN HAUT, pas en bas.

Dave Tate, Wendler et moi discutions de stupides concepts de formation il y a de nombreuses années dans un bar de la côte du New Jersey, et quand j'ai évoqué celui-ci, ils étaient tous les deux par terre dans un rire hystérique. Aucun de ces gars n'en avait jamais entendu parler auparavant. Et ni l'un ni l'autre n'a de grand gars fort que vous ayez jamais rencontré.

T-Nation: Ainsi, un débutant devrait commencer avec des répétitions plus faibles et entrer progressivement dans des gammes de répétitions plus élevées à mesure que sa force s'améliore?

Jason: Exactement. Les débutants doivent commencer avec de faibles répétitions; c'est la seule façon pour eux d'apprendre la bonne technique. J'ai tous les débutants que je forme avec une moyenne de cinq répétitions par série, car je sais que si nous allons plus haut que cela, leur forme commencera à s'effondrer, ils apprendront de mauvaises habitudes et des schémas de tir inappropriés des unités motrices, et être à un risque plus élevé de blessure. Ils ont besoin de plusieurs séries de répétitions faibles pour apprendre correctement et devenir plus forts. Et si un mec ne peut squatter que 95 livres pour cinq, pourquoi voudrais-je le faire squat 65 pour dix? Ce n'est pas assez de surcharge.

Une fois qu'un gars s'est entraîné pendant un certain temps et est devenu beaucoup plus fort, alors je commencerai à augmenter les répétitions. Même dans ce cas, je n'aime vraiment pas que la plupart des gars intermédiaires avec une génétique moyenne dépassent les huit répétitions sur une base régulière.

Ce n'est que quand un gars est fort qu'il obtiendra vraiment quelque chose avec des répétitions élevées. À ce stade, il peut effectuer des répétitions plus élevées avec une technique parfaite et un risque réduit de blessure et peut également utiliser un poids qui fournira une surcharge optimale.

Quand vous voyez un gars comme Matt Kroc faire vingt répétitions sur une rangée à un bras avec près de 300 livres, il ne faut pas qu'un spécialiste des fusées sache qu'il induit une hypertrophie et en tire beaucoup. Si vous voyez un gamin maigre de 17 ans au gymnase faire 20 répétitions avec les 35, vous vous sentez juste mal pour lui.

L'autre problème majeur avec cette règle est que plus vous devenez fort, plus vous voulez vous éloigner régulièrement des poids max. Cela fera frire votre système nerveux et détruira vos articulations si vous soulevez des charges lourdes tout le temps. C'est la théorie derrière le fantastique système 5/3/1 de Jim Wendler. Et la théorie de Jim a du sens.

T-Nation: qu'en est-il de la relation inverse entre la charge d'entraînement et l'intervalle de repos?

Jason: Il y a du mérite à cela, mais les entraîneurs l'appliquent souvent à tort.

Pensez-y de cette façon: si vous squattez 315 pour 20, cela nécessite beaucoup plus de repos qu'un ensemble de cinq avec 365. Ceci est juste du bon sens. Lorsqu'un homme fort fait une série de squats à haute répétition, il reste généralement au sol pendant cinq minutes.

Je sais que la règle est basée sur la récupération du SNC, mais vous devez également prendre en compte d'autres facteurs, comme le fait que les gens peuvent réellement voir votre cœur battre à travers votre sweat-shirt après une série de squats à haute répétition.

Cependant, dans certaines circonstances, cette règle a du sens. Si vous vous entraînez pour la force et que vous travaillez jusqu'à un ensemble maximal de 1 à 3 répétitions un jour de la semaine et que vous vous entraînez pour l'hypertrophie avec des séries de 8 à 10 un autre jour de la semaine, je pourrais voir que le jour de la répétition la plus faible est plus élevé. périodes de repos.

Cela aurait un sens parfait. Mais cela dépend vraiment des objectifs spécifiques, de l'individu et de l'exercice. Un soulevé de terre est très différent d'une boucle inclinée. Un gars qui pèse 250 et qui s'entraîne depuis dix ans est très différent d'un gars qui pèse 150 et s'entraîne depuis 10 semaines. Vous ne pouvez donc pas adhérer aveuglément à cette règle car cela n'a souvent aucun sens.

T-Nation: Enfin, concernant le massacre des vaches sacrées de dressage, vous vous interrogez sur le bien-fondé de la formation des rotateurs externes, à droite?

Jason: Oui, je dois entraîner la coiffe des rotateurs à chaque entraînement du haut du corps; Je n'ai pas dû avoir le mémo. Je n'avais pas réalisé que c'était une si grande chose dans le monde de la formation.

Mon copain, spécialiste de la réadaptation Keith Scott, ne forme pas les rotateurs externes, pas plus que Chad Waterbury ou Alwyn Cosgrove, et je suis presque sûr que Yates et Ronnie Coleman ne l'ont pas non plus. Lorsque vous êtes blessé ou si vous êtes un lanceur, il y a certainement une valeur à entraîner les muscles de la coiffe des rotateurs de manière isolée, mais sinon, vous devriez les entraîner avec des presses en hauteur, des pompes instables, la marche à la main et des exercices comme celui-là. Pourquoi ajouter encore un autre exercice à votre routine dont vous n'avez même pas besoin?

T-Nation: Passons au régime: vous n'acceptez pas l'idée qu'un bodybuilder ou un athlète de musculation a besoin de beaucoup de protéines supplémentaires?

Jason: Je l'ai essayé un million de fois, à la fois sur moi-même et mes clients, et je n'ai jamais vu aucun avantage à consommer plus d'un gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Récemment, beaucoup de gens ont écrit sur l'étude qui montrait peu ou pas d'avantages à consommer plus de 20 grammes de protéines en une seule tétée. Suivre ces directives mettrait la plupart des gens à environ 180 grammes par jour, en supposant qu'ils en aient trente grammes dans six repas. C'est ce que je recommande à mes clients depuis un bon moment maintenant. Le plus élevé que j'irais jamais serait un gramme par livre dans une sorte de phase extrêmement faible en glucides.

T-Nation: Mais dans la liste des priorités du bodybuilder, un régime riche en protéines se situe quelque part entre les squats et une bonne nutrition péri-entraînement. Donc, si ce n'est pas des protéines, sur quoi un athlète qui gagne dur devrait-il se concentrer??

Jason: Cela dépendra toujours du nombre total de calories, et pour les hommes maigres, les glucides sont plus importants que les protéines. La majorité de mes athlètes vivent de glucides et ils grandissent toujours. Maintenant, je sais que quelqu'un dira que cela est dû au fait que la plupart d'entre eux ont entre 16 et 22 ans et que leur taux de testostérone est naturellement élevé. Bien, point pris. Mais ensuite, je dirais que si c'est le cas et que vous êtes plus âgé que cela, vous avez vraiment besoin de plus de testostérone, pas de plus de protéines.

T-Nation: Beaucoup de nos entraîneurs suggèrent qu'une bonne nutrition pendant l'entraînement peut compenser un régime autrement moins que parfait.

Jason: J'ai lu ça et je dois admettre qu'au début je pensais que c'était des conneries. Les gens qui me connaissent savent que je n'utilise pas beaucoup de suppléments et que je n'adhère pas à beaucoup de battage médiatique.

Mais certains gars en qui j'ai confiance dans l'industrie comme Dave Tate, Jason Pegg et Chad chez Elite Fitness Training Systems m'ont dit des choses incroyables sur Surge Workout Fuel et Anaconda. Encore une fois, je fais confiance à ces gars-là, et il semble que Biotest est sur quelque chose là-bas. Je suis prêt à essayer ce truc.

T-Nation: Changeons de vitesse: en tant qu'entraîneur, dis-moi la chose la plus stupide que tu avais l'habitude de croire.

Jason: Par où commencer? Ce serait difficile d'en choisir un.

L'entraînement au tempo serait certainement là-haut. Quelle perte de temps c'est. Idéal pour les gars ennuyeux aux larmes et pour devenir faible. Mais pas si bon pour autre chose. Je m'excuse auprès de tous les gars que j'ai jamais soumis à cette arnaque. Les muscles sont faits pour la vitesse. Ne le combat pas.

T-Nation: Tout le monde semble détester le fait de compter le tempo ces jours-ci. Quel est le problème, vous échouez tous à faire du groupe du lycée? Passons à autre chose, que puis-je faire demain pour lancer mes gains?

Jason: Arrêtez de penser aux millions de concepts d'entraînement différents à prendre en compte, comme la meilleure division, l'angle parfait pour effectuer une presse inclinée et si vous feriez mieux de faire des supersets au lieu de drop sets.

Au lieu de cela, allez simplement à la salle de sport et concentrez-vous uniquement sur l'établissement des relations publiques. Pas seulement sur les squats ou les développé couchés, mais aussi sur les boucles de marteau et tous les autres exercices que vous faites. Devenez plus fort à chaque entraînement, peu importe ce qu'il faut. Si cela signifie réduire votre volume et votre fréquence d'entraînement, alors faites-le.

La plupart des gens analysent constamment la merde et essaient 52 systèmes d'entraînement différents par an. Mais au bout de 12 mois, leurs chiffres sont à peine allés nulle part. Et à la fin, augmenter vos kilos est la chose la plus importante absolue.

T-Nation: Quel est le problème numéro un avec 99% des programmes de formation que vous voyez?

Jason: Tout comme ma réponse à la question précédente: trop de volume de fer à cheval et une concentration sur la minutie.

Oubliez les supersets, les drop sets et les répétitions balistiques iso-quasi-excentriques et tout ça. Devenez juste putain de fort. Comme je l'ai dit, le plus important est de battre ce qui est écrit dans votre journal d'entraînement lors de votre dernier entraînement. C'est la seule chose sur laquelle j'ai toujours insisté dans ma salle de sport et que j'ai toujours fait faire à tous mes clients. Quoi qu'il en soit, ils doivent ajouter du poids ou des répétitions à chaque entraînement. S'ils ne peuvent pas faire ça, je sais que quelque chose ne va pas.

T-Nation: La plus grande arnaque dans le secteur de la formation est:

Jason: Les longues évaluations doivent être tout en haut de la liste.

Si vous ne parvenez pas à évaluer correctement un client en 30 minutes, vous devriez vraiment trouver un autre métier. Tout ce que vous avez à faire est de l'entraîner une ou deux fois et de les regarder courir et vous saurez tout ce que vous devez vraiment savoir. Des problèmes se présentent au fur et à mesure que la formation progresse.

Maintenant, ne vous méprenez pas, j'ai le plus grand respect pour les gars fonctionnels et les gars de réadaptation / préhab qui en savent beaucoup plus sur ce sujet que moi. Beaucoup d'entre eux sont mes amis ainsi que mes collègues et ce sont des experts dans ce qu'ils font. Mais d'après mon expérience, beaucoup de ces trucs sont tout simplement impraticables et inutiles. J'ai entendu dire que des gars faisaient des évaluations de 2-3 heures sur les gens avant même de les former. C'est putain de fou, et tu voles aux gens leur argent.

D'une manière ou d'une autre, le corps humain a tellement évolué qu'il n'est même pas sûr de tenter une poussée sans faire d'abord douze semaines d'exercice correctif. Et Dieu vous en préserve d'avoir un mec accroupi! Pensez-vous honnêtement que tout le monde à Westside ou au World's Strongest Man Contest a un alignement et un équilibre parfaits et tout ce qui est jugé nécessaire pour une `` santé articulaire optimale ''?

Ou est le nouveau terme cool `` intégrité articulaire optimale ''. C'est ce que disent tous les enfants intelligents, d'accord? Mes articulations n'ont aucune intégrité; Ils mentent des petits salauds qui me disent toujours que je peux m'accroupir plus que je ne le peux vraiment. Mais je m'éloigne du sujet… .

En tant qu'entraîneur de force, vous aurez généralement un athlète pendant douze semaines, max. Si dans votre évaluation de quatre heures vous trouvez des déséquilibres, c'est tout ce sur quoi vous allez travailler tout l'été avec cet enfant? Parce que j'ai des nouvelles pour vous; cette merde s'équilibre RAREMENT en seulement 12 semaines; parfois il ne le fait JAMAIS.

Et même si c'était le cas, la première fois qu'ils se rencontrent sur le terrain, votre secondeur parfaitement équilibré qui a fait du travail sur une seule jambe tout l'été va se faire exploser la semaine prochaine par le porteur de ballon déséquilibré qui s'accroupissait. les trois derniers mois.

Si un gars a des problèmes majeurs et se blesse, bien sûr, vous devez faire ce genre de choses. Mais je pense qu'il est prudent de dire que l'humain moyen ne risquera pas la mort en commençant à s'entraîner sans une évaluation d'une journée et six mois d'exercice correctif.

Garçon, j'espère que cela ne dérange pas tous mes amis qui m'envoient leurs DVD d'évaluation!

T-Nation: Vous êtes omnipotent. Comme Oprah. Que changeriez-vous dans l'industrie du fitness en un seul claquement de doigts tout-puissants?

Jason: Je pense que de nos jours, il faudrait que ce soit le «coach ou formateur Internet.«Ce sont des gars qui n'ont jamais formé personne et qui veulent commencer à écrire des articles et à vendre des produits avant d'avoir une expérience de formation pour le justifier.

T-Nation: Même les coachs qui comptent les tempos sont sur la même longueur d'onde que vous là-bas.

Jason: C'est vraiment frustrant. Les gars m'envoient des e-mails tout le temps et me demandent comment ils peuvent entrer dans les magazines ou faire connaître leur nom. Je demande depuis combien de temps ils forment des gens et la réponse est généralement qu'ils viennent de terminer leurs études universitaires il y a un an ou deux et travaillent au Y avec trois clients.

Je propose que vous deviez former les gens pendant cinq ans avant d'écrire un article sur tout ce qui concerne le fitness, et dix ans avant d'écrire un livre à ce sujet. Internet a permis à n'importe qui d'être un expert.

T-Nation: Dans cet esprit, quelle est la pire chose qu'un aspirant entraîneur puisse faire?

Jason: J'essaie vraiment de se concentrer sur devenir «célèbre», de devenir un formateur de renom, d'écrire des articles et de vendre des produits. De nos jours, tout le monde veut accélérer le succès, et la tendance croissante et inquiétante est que les formateurs «échappent à la routine» de la formation des gens et commencent à écrire pour gagner leur vie et vendre des choses.

Tout d'abord, si vous n'aimez pas vraiment former les gens, alors foutez-vous de mon industrie. Parce qu'après 15 ans je le fais toujours au quotidien et j'adore ça. Et si je m'en éloigne trop longtemps, je panique et j'y retourne tout de suite.

De plus, lorsque vous ne formez pas des gens, vous manquez d'idées sur lesquelles écrire et perdez votre `` instinct MacGyver '' (comme l'appelle mon ami Bob) pour avoir proposé de nouvelles idées intéressantes qui fonctionnent. À ce stade, il ne vous reste plus qu'à théoriser et à proposer de la merde stupide qui ne fonctionnerait jamais dans un environnement réel mais qui semble cool dans un article.

Alors, soyez là pour le long terme et aimez-le, sinon, si vous utilisez simplement la formation des gens comme tremplin vers votre carrière d'écrivain, vous ne réussirez jamais dans cette entreprise.

T-Nation: Et enfin, la question la plus importante de toutes. La question de la franchise, si vous voulez. Dites-nous quelque chose que nous ne savons pas?

Jason: Je pourrais probablement vous en citer quelques-uns, mais voici la première chose qui me vient à l'esprit: l'autorégulation est probablement le facteur le plus important de la réussite de l'entraînement à long terme.

T-Nation: Eh bien, Christian Thibaudeau vous a battu à ce scoop. Il a préconisé un passage à l'auto-régulation pendant la préparation de la sortie du programme I, Bodybuilder.

Jason: A-t-il? Eh bien, il a raison.

Pour presque tout le monde sauf le stagiaire novice, les sets droits sont une perte de temps totale. Bien sûr, presque tous les programmes de formation que vous voyez diront quelque chose comme 5 × 5 ou 4 × 8-10 ou 3 × 12-15. Mais je fais rarement ça avec mes gars et je ne le fais jamais dans ma propre formation.

Comme je l'ai dit, pour les débutants, les sets droits sont bien. Et lorsque vous écrivez des programmes, je comprends la nécessité de le faire car il est difficile d'expliquer exactement de quoi vous parlez. Mais la réalité est que très peu de gars grands et forts utilisent des sets droits. Ils «travaillent» presque tous ou font des «échauffements de travail», puis parfois, une ou deux séries de recul.

T-Nation: Pouvez-vous expliquer pourquoi l'autorégulation est la voie à suivre?

Jason: Utilisons un exemple. Si la plupart des gens faisaient des presses d'haltères plates pendant 8 à 10 répétitions, ils seraient généralement enclins à faire 3 à 4 séries. Maintenant disons que tu es assez fort et que tu peux faire les 150 pour dix. La plupart des gars avancés avec lesquels je me suis entraîné ou observé feront des échauffements avec quelque chose comme 50, 75, 100, 125, 135 et peut-être même 140 ou 145.

Puis ils tuent un ensemble avec les 150. Lorsque vous êtes aussi fort, chacun de vos ensembles d'échauffement a des conséquences néfastes sur votre corps et peut également compter comme une sorte de «set d'échauffement de travail», où c'est une sorte de set de travail mais quand même une sorte d'échauffement pour votre ensemble principal.

T-Nation: Un seul ensemble complet?

Jason: Il n'y a pas besoin de quatre sets avec les 150's. Un grand ensemble haut de gamme est plus que suffisant et c'est ce que vous essaieriez de battre la semaine prochaine.

T-Nation: D'accord, mais les puristes de la musculation soutiendront qu'au lieu d'un ensemble à 150 livres, vous pouvez simplement faire les quatre ensembles avec 135 ou 140.

Jason: BORRRRRRING! De plus, le volume supplémentaire ne fait qu'ajouter à plus de stress sur vos épaules. À moins que vous ne fassiez du travail de vitesse, de l'entraînement au saut ou que vous travailliez avec des débutants, je ne vois pas l'intérêt de faire plus d'un ou deux séries du même exercice, au même poids, dans la même plage de répétitions.

T-Nation: Alors que se passe-t-il après ce top set?

Jason: Après le jeu d'argent, vous avez quelques options. Vous pouvez soit décider que vous vous sentez bien et que vous voulez essayer de frapper les 155 pour 5-8, vous pouvez simplement redescendre aux 140 pour un autre ensemble de 8-10, vous pouvez répéter un ensemble de 12-20 avec un briquet poids, ou vous pouvez simplement passer à l'exercice suivant.

Chacun a sa propre préférence, et la vérité doit être dite; parfois ça dépend juste du jour. Certains jours, vous pourriez vous sentir bien et vouloir aller plus lourd, d'autres jours vous voudrez peut-être simplement acheter une pompe plus légère, et les jours de merde, vous voudrez peut-être simplement rentrer à la maison.

Il y a eu des moments où j'ai atteint le chiffre que je voulais pour la journée, mais c'était beaucoup plus facile que ce à quoi je m'attendais. Ce sont de beaux jours et il faut en profiter. Donc je monte sur le deuxième set et puis comme je me sens bien, je lance une répétition plus élevée en arrière du set à la fin. D'autres jours, je pourrais simplement atteindre mon objectif de poids pour la journée, puis l'arrêter.

T-Nation: Cela ressemble étrangement à un entraînement instinctif ..

Jason: Cela ne veut pas dire que je ne suis pas un programme, parce que je le fais. Mais je permets quelques ajustements quotidiens en fonction de ce que je ressens. En tant qu'athlète avancé, vous vous faites mal si vous ne le faites pas et vous vous retrouverez avec plus de blessures.

Bien sûr, c'est un concept un peu avancé et il faut être assez bien expérimenté pour savoir auto-réguler son entraînement. La majorité des gars feraient mieux de s'en tenir à un programme pour leurs premières années d'entraînement.

Mais même dans les programmes avancés que j'écris, je laisse généralement beaucoup de place à l'auto-régulation. Par exemple, si quelqu'un fait un set lourd et un back off, au lieu d'une plage de répétitions étroite comme 5-7 et 8-10, j'aime l'élargir à 5-8 et 10-15 ou quelque chose comme ça. Cela vous donne plus de marge de manœuvre en fonction de ce que vous ressentez ce jour-là. Si tu as envie de merde, on peut sauter l'un des deux sets.

En fin de compte, le plus important est qu'à la fin du cycle, vos chiffres globaux augmentent considérablement. Mais au jour le jour, vous devez être préparé au fait que vous ne pourrez pas toujours faire des gains de force linéaires, et ainsi vous vous adapter si nécessaire.

T-Nation: Eh bien, ce n'est peut-être pas quelque chose que nous ne savons pas, mais cela valait vraiment la peine de le répéter. Merci d'avoir fait ça aujourd'hui Jay!

Jason: C'était mon plaisir.