Dans cet article, nous discuterons du grand nettoyage, un exercice d'haltérophilie accessoire / amorce pour augmenter la vitesse, la technique et la confiance en soi. Dans les sections ci-dessous, nous discuterons de la technique de nettoyage en hauteur appropriée et des défauts / problèmes que le nettoyage en hauteur peut résoudre (avantages).
La vidéo ci-dessous montre la hauteur de la barre propre, un mouvement accessoire / amorce qui peut être fait pour augmenter la technique et la vitesse dans la phase de pull-over du nettoyage.
La section ci-dessous traite de trois problèmes / préoccupations qu'un entraîneur pourrait avoir concernant la technique de nettoyage qui peut être résolue en effectuant des nettoyages en hauteur. Notez que le nettoyage en hauteur n'est pas le seul exercice à améliorer une mauvaise technique et / ou des défauts de nettoyage, car les problèmes peuvent être beaucoup plus problématiques que cela. Mettre en œuvre le nettoyage en hauteur en sachant qu'il s'agit d'un petit composant du nettoyage réel est préférable lorsque vous cherchez à aborder une technique et une programmation optimales. De plus, le nettoyage en hauteur ne remplace pas les nettoyages dans un programme d'entraînement.
Lorsqu'un haltère s'écrase sur un élévateur après les phases de traction et de rotation, le palonnier perd souvent sa position en position accroupie (arrondis vers l'avant et les coudes tombent). Bien que ce problème puisse être causé par un tir excessif, une mécanique de traction incorrecte, une mauvaise mobilité du porte-bagages avant et / ou des limitations de force dans le squat avant; le grand nettoyage peut être utilisé (en plus de corriger d'autres défauts) pour aider un élévateur à établir un meilleur contrôle, une meilleure mécanique et des positions du corps dans les phases de rotation du nettoyage.
Le grand nettoyage peut être utilisé pour augmenter la vitesse sous la barre dans le nettoyage pour les haltérophiles qui peuvent avoir un mauvais timing ou une mauvaise mécanique après la phase d'explosion dans le nettoyage. En demandant à un élévateur de prendre la position haute, il / elle est incapable de construire une trajectoire verticale d'haltères avec les hanches et les jambes avant la phase de rotation. Ce faisant, il doit rencontrer la barre à une position plus basse, car le haut du corps ne peut amener la barre plus haut que de quelques centimètres. En forçant une position de prise plus basse avec une vitesse plus lente de la barre, le palonnier est forcé de gagner de la vitesse en supposant une position accroupie avant sous la barre.
Les nettoyages lourds nécessitent de la confiance et de l'agressivité. Bien que la technique soit impérative, le nettoyage nécessite beaucoup de force et de prouesses mentales pour passer sous de grandes quantités de kilos. Le grand nettoyage peut simplement être utilisé pour améliorer la confiance et l'agressivité d'un athlète au sommet de la traction du nettoyage afin qu'il / elle puisse réduire l'hésitation et pensé pour permettre une vitesse maximale sous la barre. Le renforcement de cette jonction peut aider les haltérophiles à résoudre de nombreux défauts qui peuvent les amener à perdre confiance en eux et à s'engager dans des levées plus lourdes.
Le grand nettoyage est un mouvement accessoire / amorce qui ne nécessite pas une charge élevée pour être un exercice efficace pour la technique d'haltérophilie. Lors de la programmation, 3 à 5 séries de 1 à 5 répétitions peuvent être effectuées en utilisant des charges légères, généralement environ 20 à 40% de son max. La clé est de garder les charges suffisamment légères pour que le lève-personne ne plie pas les genoux ou les hanches au début du mouvement (voir la vidéo sur la technique de nettoyage en hauteur ci-dessus). Les entraîneurs peuvent programmer le nettoyage en hauteur à la fin des séances d'entraînement en tant que soulèvement accessoire ou en tant que mouvement d'amorce avant les séances de nettoyage et de jerk.
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Image en vedette: @ theryks808 sur Instagram
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