Les combattants font beaucoup de travail pour pouvoir maintenir un niveau d'intensité élevé le plus longtemps possible et récupérer le plus rapidement possible. L'entraînement suivant, conçu par Taylor Ramsdell, entraîneur de célébrités et athlète parrainé par York Athletics, augmentera votre capacité de travail, vous aidera à travailler plus longtemps et améliorera votre taux de récupération à mesure que votre corps s'adapte.
Vos muscles vont brûler et votre cœur bat la chamade, mais si vous cherchez à vous pencher, cet entraînement aidera vos efforts en alimentant votre métabolisme longtemps après avoir terminé la routine. Consultez les instructions ci-dessous et les diapositives suivantes pour obtenir des photos et des instructions pour chaque exercice.
Effectuez le circuit suivant pour un total de trois à six tours.
Donnez votre 100% à chaque exercice. Effectuez tous les exercices en vous accordant un repos adéquat entre les tours (env. une période de repos deux fois plus longue que la période de travail est une bonne option pour celle-ci). Vous voulez pouvoir effectuer chaque manche avec une bonne forme et à haute intensité.
Pendant cet entraînement, restez concentré et conduisez tout le temps, comme dans un combat. Lorsque les combattants perdent leur concentration ou deviennent négligents parce qu'ils sont fatigués, ils se laissent exposés à toutes sortes de conséquences. Gardez votre état d'esprit correct et parcourez tout le circuit avec une endurance mentale inébranlable. Ce sera dur, mais ça en vaudra la peine.
Taylor Ramsdell est entraîneur personnel certifié depuis 2003. Il est l'entraîneur de force et de conditionnement de certains des meilleurs combattants professionnels au monde, et travaille avec des célébrités de la télévision et du cinéma, de l'industrie de la musique et d'autres arènes. Le circuit de conditionnement à haute intensité suivant est inspiré des programmes d'entraînement de ses combattants pour ceux qui cherchent à développer leur endurance et à brûler des graisses. Sur la photo ci-dessus, Ramsdell porte l'entraîneur York Athletics Henry Mid.
Suivez Ramsdell sur Instagram à @ramsdellstrong et découvrez Ramsdellstrong.com.
Circuit de conditionnement inspiré du combat de Taylor Ramsdell
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Christopher Harrelson
Attachez une extrémité de la corde de combat à un traîneau lourdement lesté. Redressez la corde sur toute sa longueur. Commencez à l'extrémité opposée de la corde du traîneau.Tenez-vous en position athlétique, attrapez la corde, commencez à tirer le traîneau vers vous le plus rapidement possible. Gardez votre dos dans une position forte, pas affalé, etc. Vous pouvez utiliser un mouvement de poussée de la hanche pour vous aider à tirer le traîneau. Vous pouvez également ajouter un mouvement de rotation, si nécessaire.Accomplissez la tâche de la manière nécessaire, tant que vous ne compromettez pas la position de votre dos.Tirez le traîneau jusqu'à l'endroit où vous pouvez atteindre les poignées du traîneau. Saisissez les poignées pour commencer le prochain exercice.
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Repoussez le traîneau dans sa position de départ le plus rapidement possible. Gardez tout votre corps engagé pendant la poussée. Vous devez garder vos épaules, vos lats et votre tronc engagés autant que vos jambes.Ne vous arrêtez pas avant d'avoir atteint la position de départ du traîneau. La corde de combat sera à nouveau à sa pleine longueur.Mettez-vous sur le côté du traîneau pour commencer le prochain exercice.
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Mettez-vous en position de planche / push-up avec vos pieds sur des curseurs. Maintenez cette position tout en utilisant vos bras pour faire reculer votre corps sur toute la longueur de la corde de combat. Vous utiliserez beaucoup le haut du corps, mais vous utiliserez également la force de vos jambes pour les empêcher de s'écarter lorsque vous reculerez. Les étapes que vous faites avec vos mains doivent être contrôlées.Placez une main sur le sol à hauteur de poitrine et poussez-vous en arrière avec cette main aussi loin que vous le pouvez, avant de répéter cette étape avec la main opposée. Plus votre foulée est longue, plus c'est difficile. Gardez vos épaules droites tout le temps (ne compensez pas en faisant pivoter le haut du corps).Poussez-vous jusqu'au bout de la corde de combat.Enlevez vos pieds des curseurs et attrapez la roue des abdominaux pour commencer le prochain exercice.
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Commencez avec vos mains sur la roue abdominale et vos genoux au sol, en positionnant vos épaules directement au-dessus de la roue abdominale. Tous les angles (aisselle, hanches, genoux) doivent être à 90 degrés, avec vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.Saisissez la roue abdominale et soulevez légèrement vos genoux du sol en utilisant la plante de vos pieds. Votre corps tout entier doit être engagé.Tout en gardant la roue abdominale directement sous ou légèrement devant vos épaules, commencez à ramper vers l'avant avec vos jambes. Faites de petits pas et gardez vos genoux près du sol à chaque pas en avant. Imaginez une tasse d'eau sur le dos et essayez de ne pas la renverser. Cela vous aidera à maintenir une forme correcte.Continuez le crawl jusqu'à ce que vous atteigniez le traîneau.Levez-vous et revenez au bout de la corde de combat pour commencer le prochain exercice.
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Mettez-vous en position de planche / push-up avec vos jambes écartées de la largeur des hanches à la largeur des épaules.Saisissez la corde de combat d'une main et effectuez 25 puissantes vagues de corde de combat. Maintenez autant que possible la position planche / push-up. Votre corps pourrait commencer à tourner et à soulever l'épaule du bras en faisant les vagues. Si cela se produit, restez concentré et continuez tout en vous battant pour rester dans cette position d'origine.Après avoir terminé 25 vagues de corde de combat avec une main, passez immédiatement à l'autre main et faites 25 autres.Essayez de ne pas prendre un genou ou toute sorte de pause avant que les 50 vagues de corde de combat ne soient terminées.Immédiatement après avoir terminé la dernière vague, démarrez l'horloge.Reposez le montant approprié, puis revenez à l'exercice 1 et commencez le tour suivant.
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