C'est normal de vouloir de gros bras. Soulever des poids peut renforcer votre confiance, améliorer votre santé et vous rendre plus fort - mais vouloir avoir l'air chamois dans un pull est également un objectif parfaitement acceptable. Mis à part l'esthétique, des bras plus gros et plus forts peuvent vous aider à soulever plus de poids - après tout, ce sont des acteurs clés dans les mouvements de traction et de poussée - et sont moins sujets aux blessures graves.
Ci-dessous, nous avons compilé les 10 meilleurs exercices de bras que vous pouvez faire pour développer plus de muscle. Vous en apprendrez également plus sur la façon de programmer spécifiquement des entraînements de bras dans vos autres jours d'entraînement et comment progresser avec eux.
Le principal avantage de la boucle d'haltères est qu'elle vous permet, relativement parlant, de soulever plus de poids lorsque vous êtes à la fois debout et curling à deux mains. Et en utilisant une ez-bar - une pièce d'équipement de gymnastique à domicile relativement abordable et accessible - vos mains se tournent légèrement vers l'intérieur, atténuant la douleur potentielle au poignet vous permettant de soulever plus que ce qui serait possible avec une barre droite standard.
Chargez une ez-bar avec un poids que vous pouvez boucler confortablement avec une bonne forme (ce qui signifie que vous n'utilisez pas l'élan pour tromper le poids). Saisissez le milieu de la barre de manière à ce que vos mains soient inclinées. Gardez vos bras à vos côtés et fléchissez vos coudes pour enrouler le poids vers vos épaules. Abaissez le poids pour que vos bras soient complètement étendus avec contrôle.
La boucle de concentration a été rendue célèbre par Arnold Schwarzenegger dans le film de 1975 «Pumping Iron.«Le chêne autrichien était penché, une main posée sur un genou et son autre bras courbé vers le haut. Arnold était vraiment en avance sur son temps. ACE Fitness a mesuré le recrutement musculaire de huit exercices de biceps populaires et a constaté que les boucles de concentration étaient loin d'être les meilleures. Un autre avantage est que ceux-ci se font un bras à la fois, vous ferez donc plus de travail et brûlerez donc plus de calories, ce qui ne blessera jamais vraiment personne.
Prenez un haltère léger et tenez-le dans une main. Charnière au niveau des hanches et placez votre main libre sur votre genou (vous pouvez également vous attacher sur un banc ou un support d'haltères). Laissez le bras chargé s'étendre vers le bas. En gardant votre bras en ligne droite, fléchissez votre coude pour enrouler le poids vers votre épaule opposée. Vous devriez ressentir une contraction forte et presque douloureuse dans votre biceps.
Cette variante vous permet de boucler deux haltères avec vos paumes tournées vers. Semblable à la boucle ez-bar, cette position neutre du poignet est généralement plus confortable. Cette variation de boucle est connue pour cibler le biceps brachial qui se trouve sous le biceps et donne à vos bras un aspect plus épais.
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Tenez un haltère dans chaque main et assurez-vous que vos paumes se font face. Gardez votre poitrine relevée et enroulez les poids vers vos épaules. Vous pouvez laisser vos coudes avancer légèrement. Lorsque les haltères sont près de vos épaules, ressentez une contraction et, une fois que vous l'avez trouvée, maintenez cette position pendant une seconde ou deux. Abaissez les poids sous contrôle.
Lorsque vous courbez un haltère ou une barre, cela devient plus facile en haut et en bas de l'exercice, car le poids est plus proche de votre corps. Un câble est lourd sur toute la plage de mouvement d'une boucle. De plus, au lieu d'utiliser juste une barre droite, vous pouvez vous boucler avec une fixation ez-bar, une corde, voire une paire de poignées si vous le souhaitez. Et si vous voulez effectuer un dropset - où vous courbez un poids lourd, laissez tomber le poids, courbez à nouveau et répétez - vous pouvez facilement ajuster la pile de poids.
Réglez une poulie de câble au point le plus bas de la machine et attachez la barre de votre choix - une barre droite, une barre ez et une corde sont toutes des options standard. Sélectionnez un poids modéré et saisissez la poignée à deux mains. Reculez de quelques pas pour que la pile de poids soit suspendue et que le câble soit tendu. Enroulez lentement la barre vers vos épaules et abaissez la barre avec contrôle.
Le chin-up est un mouvement de poids corporel connu pour ses avantages de renforcement du dos, mais les biceps sont également un acteur crucial dans cet exercice. Bien que la traction n'isole pas vos biceps, elle crée beaucoup de tension. C'est parce que vous augmentez tout votre poids corporel. Pensez-y: disons que vous pesez 200 livres et que vous pouvez rouler 100 livres sur une barre - la traction vous fait tirer 100% de plus. (Nous savons que le menton et la flexion des haltères sont des exercices de biceps différents, donc l'augmentation de poids n'est pas entièrement comparable, mais c'est toujours une hausse.)
Attrapez une barre de traction avec une prise en dessous et laissez votre corps pendre avec vos bras complètement étendus. Serrez vos omoplates ensemble et tirez votre corps vers le haut, en menant avec vos coudes. Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au niveau ou au-dessus de la barre, abaissez-vous sous contrôle.
Malgré son nom sinistre, c'est peut-être l'un des mouvements les plus favorables aux triceps que vous puissiez faire. Vous en êtes probablement déjà conscient puisque le broyeur de crâne est un aliment de base depuis, eh bien, nous n'avons pas de date exacte, mais il existe depuis un certain temps. La version haltère vous permet d'isoler chaque bras, ce qui permet à votre côté le plus faible de rattraper. Vous pouvez également les exécuter avec vos paumes vers le haut ou face à face, ce qui est généralement plus confortable pour vos poignets. Le concasseur de crâne n'est pas un nouvel exercice de triceps, mais c'est un exercice efficace.
Prenez deux haltères légers à modérés et allongez-vous, le dos en premier, sur un banc, les pieds fermement plantés sur le sol. Soulevez les deux haltères sur votre poitrine, les bras complètement étendus et les paumes face à face. Flex au niveau des coudes pour abaisser les haltères vers l'avant et vers le haut de vos épaules. Il est normal de laisser le haut de vos bras se déplacer un peu vers l'arrière, car cela peut également augmenter l'étirement que vous ressentez sur vos triceps.
Le plongeon est loué pour sa capacité à ajouter du muscle dans la poitrine, les triceps et l'épaule. Votre cœur s'entraîne également, car le corps se stabilise lorsqu'il est suspendu entre deux barres parallèles; Si vous inclinez votre corps vers l'avant, vous ciblerez mieux les muscles de votre poitrine; gardez votre torse droit, cependant, et la charge se déplace un peu plus vers vos triceps. Semblable à la traction, vous forcez vos triceps à supporter tout votre poids corporel, ce qui est probablement plus que ce que vous pouvez soulever sur une machine à câble ou une barre droite.
Suspendez-vous entre deux barres parallèles, les coudes verrouillés. Restez stable, puis pliez vos coudes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos bras soient pliés à 90 degrés. Gardez votre poitrine droite et votre corps droit pour faire travailler vos triceps plus que votre poitrine. Appuyez de nouveau vers le haut.
Cet exercice, qui est l'idée originale de powerlifter J.M. Blakley, qui est équipé d'un banc de 710 livres, est essentiellement un développé couché, sauf que vous abaissez la barre à votre cou et gardez vos coudes rentrés pour maintenir la tension sur les triceps. Cet hybride bench press-crusher crusher vous permet de placer une charge plus lourde sur vos triceps, pour un stimulus plus important et a plus de report sur votre développé couché.
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Installez-vous sur un développé couché et tenez la barre avec une prise plus étroite, les mains à la largeur des épaules. Gardez vos coudes repliés à environ 45 degrés et abaissez la barre vers votre poitrine. Lorsque vous commencez à sentir votre poitrine travailler, à peu près à mi-chemin, déplacez la barre vers votre front pour qu'elle finisse par s'asseoir sur votre cou. Vous devriez sentir un étirement dans vos triceps. Inverser le mouvement.
Vous n'avez probablement pas besoin de vous familiariser avec le pushdown des triceps - c'est un classique. En poussant un accessoire vers le bas avec juste vos triceps, vous pouvez isoler complètement la zone. Le câble maintient également une tension constante sur le muscle et vous pouvez attacher une variété de poignées pour une prise variée pour mieux ressentir la contraction ou soulager la douleur au coude ou au poignet.
Réglez une poulie de câble au réglage le plus élevé et fixez la poignée de votre choix - une barre droite, une barre ez, une corde ou une poignée en D. Saisissez-le à deux mains et tenez-vous à environ un pied environ de la machine à câble. Gardez vos coudes rentrés à vos côtés et commencez par la barre à peu près à la hauteur de la poitrine. Fléchissez vos coudes pour pousser la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. La poignée doit être à vos hanches. Ramenez lentement le poids à la position de départ.
Ok, ce n'est pas le mouvement le plus dur à cuire dans le gymnase, mais vous pouvez isoler vos triceps avec. De plus, comme vous devez vous articuler au niveau de vos hanches et conduire un haltère directement derrière vous, seul un poids léger est nécessaire. Et chaque fois que vous pouvez charger vos muscles avec moins de poids, vous vous évitez des blessures potentielles.
Prenez un haltère léger dans chaque main et pivote vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Pliez vos bras à 90 degrés et rentrez vos coudes sur vos côtés. Fléchissez vos coudes et étendez vos bras derrière vous jusqu'à ce qu'ils soient droits. Maintenez la contraction pendant un battement, puis ramenez les poids sur vos côtés.
La première chose que vous devez comprendre est votre volume total par semaine. Pour l'hypertrophie (croissance musculaire), plus c'est mieux (dans des limites raisonnables). Une étude a demandé à des haltérophiles d'effectuer à la fois le développé couché et le squat trois fois par semaine. Un groupe a effectué une série par entraînement, un autre a fait trois séries et le troisième groupe a reçu cinq séries par entraînement. En ce qui concerne la prise de masse musculaire, le groupe à volume élevé a obtenu les meilleurs résultats. (1)
Vos bras sont beaucoup plus petits que la poitrine et les jambes, vous n'aurez donc peut-être pas besoin d'autant de volume. En ce qui concerne la fréquence d'entraînement des bras, nous suggérons quelque part entre huit à 12 séries par semaine pour les nouveaux haltérophiles (un an ou moins d'expérience en musculation) et 10 à 14 séries par semaine pour les adeptes de gym plus aguerris. Gardez à l'esprit que ces recommandations sont par groupe musculaire.
La façon dont vous divisez votre entraînement des bras est également importante. Vous pouvez découper huit ensembles pour vos triceps et vos biceps chacun en un seul entraînement, mais vous risquerez alors DOMS. Et comme vos bi et trios sont impliqués dans de nombreux mouvements du haut du corps, les douleurs musculaires peuvent entraver vos autres entraînements. Au lieu de cela, vous pouvez divisez votre entraînement des bras en deux à trois entraînements par semaine, jumelé à un groupe musculaire similaire ou non lié.
Votre les biceps sont impliqués dans tous les exercices de traction et vos triceps sont responsables de la poussée. Certains haltérophiles préfèrent associer les biceps et les triceps avec des muscles qui ne les recrutent pas - comme la poitrine et les biceps ou le dos et les triceps - car vos bras seront plus frais. D'autres expliquent que vous fatiguez déjà cette zone et que les muscles travaillent en synergie, il est donc plus optimal de les travailler ensemble. Si vous suivez une division du haut et du bas du corps, appliquez quelques séries de chaque muscle à la fin de vos entraînements du haut du corps. Vous pouvez décider de ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Construire des bras plus musclés revient à une surcharge progressive, ce qui signifie que vous ajouterez un peu plus de stress à votre muscle à chaque entraînement. Cela peut être réalisé en soulevant plus de poids, en effectuant plus de répétitions ou même en modifiant le tempo. Par souci de facilité, nous vous suggérons d'essayer une surcharge progressive avec des répétitions.
Choisissez un certain nombre de répétitions à effectuer pour chaque série, puis ajoutez une répétition à chaque série chaque semaine. Par exemple, vous pouvez faire trois séries de 10 répétitions pour les boucles de marteau. Après quatre semaines, vous effectuerez trois séries de 13 répétitions. Après quatre semaines, ramenez les répétitions à votre numéro de répétition de départ et augmentez le poids de deux et demi à cinq livres. Répétez le processus.
Entraînez-vous à la fois dans une plage de répétitions inférieure et supérieure. En faisant moins, des répétitions plus lourdes ne vous rendront pas plus gros, elles vous rendront plus fort. (2) Et que la force vous permettra, au fil du temps, de soulever plus de poids, c'est ce que vous devez faire pour continuer à surcharger progressivement votre zone cible. Dans ce cas, la force n'est pas l'objectif final - c'est un moyen pour atteindre une fin. Un muscle plus fort est un muscle plus gros.
Une bonne règle générale consiste à soulever plus lourd au début de votre entraînement, puis à passer à des ensembles plus légers et plus répétitifs. Sinon, vous serez trop fatigué pour soulever plus de poids. Commencez vos séances d'entraînement des bras en effectuant un exercice de cinq à huit répétitions, avec un poids que vous pouvez faire pour une répétition sans échec. Ensuite, effectuez vos autres exercices pendant huit à 12 répétitions.
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