Pendant de nombreuses années, il semblait que les gars ne travaillaient jamais leurs quads que s'ils se lancaient dans la musculation et voulaient avoir fière allure dans un Speedo. C'est parce que la plupart des gens avaient tendance à faire un bon entraînement grâce aux mouvements de la vie quotidienne, qu'il s'agisse de travailler dans la cour, de soulever des provisions, de hisser des enfants ou d'effectuer des réparations de base à la maison.
Maintenant, nous vivons dans un monde sédentaire, vivant dans des cabines et penché sur des appareils numériques toute la journée. Nous ne faisions pas que sauter les tâches quotidiennes d'antan, nous enfermions également nos corps en restant assis toute la journée. Cela fait de l'entraînement des quads non seulement un exercice d'amélioration esthétique, mais également une nécessité pour lutter contre les dommages causés par une position assise excessive et pas assez de mouvement. Le squat est l'un des mouvements de base de la vie, mais certains d'entre nous n'ont plus la mobilité et la stabilité pour s'accroupir correctement, ce qui contribue aux problèmes de dos et à d'autres problèmes.
C'est pourquoi cet entraînement quad au poids corporel, qui pèse lourd sur les squats, vous permettra de vous remettre à bouger correctement et vous rendra plus résistant aux blessures. Le port d'un Speedo est facultatif.
Éliminez le confort et essayez cette routine de fabrication d'hommes et de gonflement des cuisses.
Lire l'articlePete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
1 sur 10
Anchiy / Getty Images
Pourquoi: Ce mouvement est une combinaison de deux poses de yoga familières - la posture de la vache et celle de l'enfant - et fournit un excellent étirement pour les quadriceps et les hanches.
Comment: Mettez-vous à quatre pattes et laissez le bas du dos s'affaisser. Poussez vos hanches aussi loin que vous le pouvez, en tenant la voûte lombaire. Vous devriez sentir un étirement dans et autour des hanches. Revenez à la position de départ et répétez.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
2 sur 10
franckreporter / Getty
Pourquoi: Ce mouvement étonnamment difficile fait travailler les quads en augmentant l'équilibre et la force dans vos jambes.
Comment: Faites une fente avec vos bras à vos côtés. Abaissez vos hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec la jambe avant.
Prescription: 2 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos entre les séries.
3 sur 10
Par Bernal
Pourquoi: Une variante des squats séparés, ce mouvement vous met au défi d'atteindre un squat plus profond - et cette plage de mouvement étendue peut certainement se traduire par des gains significatifs de force et de mobilité.
Comment: Placez votre pied arrière sur une boîte ou un banc, puis abaissez vos hanches vers le sol en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec la jambe avant. Ne laissez pas votre torse pencher trop en avant.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos entre les séries.
4 sur 10
Mike Powell / Getty
Pourquoi: Les quads sont importants pour sauter. Ce mouvement fait travailler les hanches, les genoux et les chevilles - clé de la soi-disant «triple réponse en flexion» qui crée de la puissance dans votre saut.
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds juste à l'extérieur des épaules et les mains derrière la tête. Accroupissez-vous, gardez vos genoux derrière vos orteils. Après avoir maintenu cette position pendant deux secondes, sautez. Tirez les orteils vers vos tibias dans les airs pour préparer l'atterrissage. Atterrissez en position accroupie de départ, maintenez 3 secondes et répétez.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
5 sur 10
Images de héros / Getty
Pourquoi: Le mouvement latéral est d'une importance vitale pour le sport et les mouvements de la vie quotidienne, mais trop souvent nous l'ignorons dans la salle de sport. La fente latérale frappe les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers sous des angles différents de ceux que vous obtenez normalement avec les squats ou les fentes traditionnels.
Comment: Sortez à droite, en gardant les orteils pointés droit devant et les pieds à plat. Accroupissez-vous uniquement sur votre jambe droite, en gardant votre jambe gauche bien droite. Accroupissez-vous aussi bas que possible et maintenez cette position pendant deux secondes. Revenez à la position de départ et répétez pour une série de 10. Changer de côté.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 secondes de repos entre les séries.
6 sur 10
Jay Sullivan
Pourquoi: Nous sommes habitués à tester les quads dans les mouvements de saut vers l'avant, mais cet exercice vous mettra au défi de développer une puissance latérale.
Comment: Tenez-vous sur votre jambe droite, avec votre pied gauche sur le sol. Accroupissez-vous légèrement sur votre jambe droite et tirez vos quadriceps et vos fessiers pour sauter latéralement vers la gauche. Atterrissez sur votre jambe gauche, en maintenant l'équilibre. Tenez pendant trois secondes. Répétez avec votre jambe gauche, sautant de l'autre côté.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 secondes de repos entre les séries.
7 sur 10
LeoPatrizi / Getty
Pourquoi: Cela semble facile jusqu'à ce que vous l'essayiez. Vos quads brûleront bientôt à cause de ce test de force des jambes et de volonté pure.
Comment: Debout un pied devant un mur. Asseyez-vous contre le mur, dos à plat, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
Prescription: 2 séries de 30 secondes (ou aussi longtemps que possible) avec 30 secondes de repos entre les séries.
8 sur 10
lagunaguiance / Getty
Pourquoi: Cela vous apprend à stocker et à libérer de l'énergie, en particulier à partir de vos quads.
Comment: Tenez-vous debout sur deux jambes face à une boîte courte. Chargez vos hanches, ramenez vos bras vers l'arrière et vers le bas, et sautez sur la boîte, en maintenant une position d'atterrissage stable pendant deux secondes. Descendez de la boîte et répétez.
Prescription: 2 séries de 10 avec 30 secondes de repos entre les séries.
9 sur 10
Par Bernal
Pourquoi: Cela teste non seulement vos quads, mais améliore également la stabilité et la mobilité de la hanche.
Comment: Accroupissez-vous et sautez de 180 ° sur le côté gauche. Imagine qu'il y a un miroir derrière toi et que tu veux faire face au miroir. Maintenant accroupissez-vous face au miroir et sautez en arrière comme vous êtes venu. Accroupissez-vous et sautez vers la droite. Répétez ce processus pour le nombre de répétitions prescrit.
Prescription: 2 séries de 10 avec 30 secondes de repos entre les séries.
10 sur 10
AzmanJaka / Getty
Pourquoi: Comme les sièges muraux, cela testera vos quads tout en renforçant la stabilité des hanches.
Comment: Accroupissez-vous et maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, selon votre capacité, pendant le nombre de répétitions prescrit. Pensez à asseoir vos hanches en arrière et en bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Comme dans le mur assis, votre dos doit être droit et droit, pas voûté.
Prescription: 2 séries de 10 avec 30 secondes de repos entre les séries.
Personne n'a encore commenté ce post.