Les 10 meilleurs exercices de poitrine de tous les temps

Tonifier votre poitrine ne vous rendra pas seulement plus fort - cela vous donnera un coup de pouce dans tous les bons endroits. Et bien sûr, les avantages (jeu de mots) vont au-delà de flatter votre silhouette. «Afin d'équilibrer votre posture, vous devez effectuer des exercices thoraciques», explique Jacqueline Kasen, architecte corporelle chez Anatomy au 1220 à Miami. «Pour tous les deux exercices de traction, vous devez effectuer un exercice de poussée. Les gens ont l'intention de faire des exercices thoraciques, mais en raison d'une mauvaise forme, placent l'intention négativement sur leur dos.«C'est pourquoi Kasen veut que vous gardiez ces trois points clés à l'esprit: Premièrement, rétractez votre omoplate partout; contrat en premier, suivi par le second; et maintenir la tension tout au long. S'en tenir à ces points vous aidera à développer une poitrine solide et à obtenir les résultats que vous souhaitez. Ces exercices de poitrine vous donneront une excellente définition:
 

1. Presse d'établi Barbell 

«C'est à peu près la mère de tous les exercices de poitrine», déclare Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Flywheel Master Instructor et star de BravoSéance d'entraînement à New York."" Vous pouvez générer le plus de puissance avec ce mouvement, c'est donc le meilleur exercice pour développer une force pure."

COMMENT: Positionnez-vous avec vos yeux directement sous la barre, les pieds à plat sur le sol et saisissez la barre juste légèrement plus large que la largeur des épaules. Une fois la barre soulevée du support, serrez vos fessiers et passez vos omoplates sous vous. Assurez-vous que tout votre corps est engagé. Abaissez la barre juste au-dessus de votre poitrine et lorsque vous expirez, appuyez sur la barre pour l'éloigner de vous jusqu'à la position de départ.

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2. Glissières latérales modifiées

«Si vous voulez rendre cela plus difficile, au lieu de déplacer vos bras latéralement, vous pouvez également effectuer le même exercice et déplacer vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre», explique Kasen. 

COMMENT: Prenez deux curseurs et placez-en un sous chaque coude. Mettez-vous dans une position de planche modifiée, en écartant vos pieds à la largeur des hanches. En ouvrant vos bras latéralement, abaissez tout votre corps vers le sol sans le toucher. Utilisez l'élan pour revenir à la planche centrale tout en faisant glisser vos bras sous vos épaules simultanément. 

3. Des pompes 

«Rien de tel qu'un bon vieil exercice de poids corporel», dit Rilinger. «Aucun équipement? aucun problème." 

COMMENT: Allongez-vous sur le sol avec vos mains juste à l'extérieur de vos épaules. Les pouces doivent être près de vos épaules. Appuyez sur tout votre corps tout en vous gardant parfaitement aligné. Vos orteils et vos mains doivent être le seul point de contact avec le sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés et poussez à nouveau. Envie de plus de défi? Placez un poids sur votre dos.

4. Développé couché avec haltères à bras unique

«Chaque fois que nous travaillons sur un côté du corps, nous sommes légèrement déséquilibrés, ce qui nous oblige à nous stabiliser en activant notre cœur», déclare Rilinger. «Le bonus ici est que vous travaillez la poitrine et abdos."

COMMENT: Allongez-vous à plat sur un banc en tenant un haltère dans votre main droite. Appuyez sur l'haltère directement sur votre poitrine jusqu'à ce que votre bras soit droit. Abaissez lentement l'haltère sur le côté droit de votre poitrine. Terminez toutes les répétitions sur votre côté droit avant de passer à votre côté gauche.

5. Lancer de médecine-ball allongé

Vous pourriez être habitué à ajouter un ballon médicinal dans les séances d'entraînement pour les abdominaux, mais cela peut également vous aider à construire une poitrine plus forte.

COMMENT: Allongé à plat sur un tapis, attrapez un médecine-ball. Placez vos coudes à environ 90 degrés en contact avec le sol. Dans un mouvement explosif, poussez la balle juste au-dessus de vous, puis attrapez-la en tirant la balle dans votre poitrine. Prenez un poids difficile où chaque répétition sera difficile à pousser au-dessus de votre poitrine. 

6.  Push-Ups à trois niveaux

"Ce n'est pas votre push-up de base!»Dit Kasen.

COMMENT: Le tempo est un rapport 3: 1: trois comptes en descendant et une seconde en montant. Cependant, si vous avez eu une augmentation mammaire, assurez-vous de consulter votre médecin avant de tenter ces exercices. Si vous voulez le rendre plus difficile, ajoutez une bande de résistance à la lumière. Placez la bande autour de votre dos sous vos omoplates et les sangles sous votre main. Assurez-vous de maintenir le même tempo.

7. TRX Push-Up  

«Allez plus loin dans le push-up et utilisez une bande de résistance TRX», suggère Kasen. 

COMMENT: Effectuer une poussée vers le haut et atteindre une extension complète. Alterner en un push-up étroit où vous tournez vos mains vers l'intérieur. Cela permettra d'accéder à votre mineur pectoral ainsi qu'à vos triceps. Alternez entre une prise large et une prise étroite. 

8. Mouche thoracique debout

«C'est un excellent moyen d'isoler les pectoraux après avoir terminé vos exercices multi-articulaires», dit Rilinger. 

COMMENT: Saisissez deux câbles de poulie haute opposés. Stand avec des poulies de chaque côté. Penchez-vous légèrement et reculez d'un pied dans une position divisée. Serrez le fessier de la jambe arrière pour gagner en stabilité. Pliez légèrement les coudes et faites pivoter les épaules de manière à ce que les coudes soient au départ. Rassemblez les mains dans un mouvement serré avec les coudes en position fixe. Revenez à la position de départ jusqu'à ce que les muscles de la poitrine soient étirés.  

9. Mouches de poitrine de bande

Même sans poids supplémentaire, cet exercice renforcera toujours la force du pec.

COMMENT: Fixez une bande à hauteur d'épaule à une partie stable, comme un poteau sur n'importe quel équipement, le gymnase de la jungle, la machine Smith, n'importe quoi tant qu'il est à la hauteur des épaules. L'exercice est effectué debout. Commencez par vous tenir debout dans une position décalée. Maintenez la pression sur votre jambe avant. Saisissez la bande de résistance, une poignée dans chaque main, et marchez jusqu'à la position où vous ressentez une résistance difficile. Dans la position décalée, baissez légèrement votre poitrine, en maintenant une colonne vertébrale droite et une tête neutre. Avoir les bras tendus avec les mains tournées vers l'intérieur. Commencez à ouvrir vos bras à la hauteur des épaules, les coudes légèrement pliés là où vos mains sont même avec vos épaules. Assurez-vous de ne pas reculer davantage car vous risquez de faire une hyperextension. Une fois que vous avez atteint l'extension complète, resserrez vos bras ensemble à la position de départ et fléchissez votre poitrine lorsque vos mains se touchent. Assurez-vous de ne pas vous arrondir le dos lorsque vous rapprochez vos mains. 

dix. Presse de poitrine avec plaques

Lorsque vous pensez que vous êtes prêt pour un défi supplémentaire, essayez cet exercice.

COMMENT: Prenez deux assiettes de 5 lb ou si vous êtes prêt pour un défi, prenez deux assiettes de 10 lb. Allongé à plat sur le dos comme si vous exécutiez une presse pectorale, placez les plaques ensemble là où vos mains seront verticales à l'extérieur des plaques. Poussez activement les plaques ensemble pendant que vous abaissez les plaques vers votre poitrine et vers l'arrière au-dessus de vous où vos bras atteindront l'extension complète. Plus vous appliquez une pression active, plus l'exercice sera difficile. Effectuer lentement et contrôlé dans la phase excentrique et concentrique (dans la phase positive et négative de l'exercice).