Construire une base solide de «force» dans tout le corps présente de nombreux avantages pour le bodybuilder, le sportif et même l'athlète occasionnel. La capacité de pouvoir gérer des poids plus lourds, en particulier dans les ascenseurs composés, se traduira éventuellement par une augmentation de la masse musculaire, une amélioration des performances et une meilleure qualité de vie.
Bien que les mouvements d'isolement aient certainement leur place, ils ne peuvent pas être comparés aux exercices composés simplement parce qu'ils nécessitent généralement plus d'équilibre / coordination, permettent l'utilisation d'un plus grand martèlement, impliquent plusieurs groupes musculaires et travaillent le corps de manière plus «fonctionnelle».
Ce qui suit est une liste de 10 de mes exercices composés préférés de renforcement de la force, ainsi qu'un conseil rapide pour vous assurer que vous tirerez le meilleur parti de chaque répétition!
Ces sélections atypiques du jour du bras aideront à développer des muscles plus gros.
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South_agency
Se concentrer: Coffre; Deltoïdes antérieurs; Triceps
Conseil: Gardez la cage thoracique haute, le bas du dos cambré et les épaules vers le bas et le dos pour un recrutement pectoral maximal.
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BLACKDAY / Shutterstock
Se concentrer: Coffre; Deltoïdes antérieurs; Triceps
Conseil: Pour vous concentrer davantage sur la poitrine, gardez le torse penché vers l'avant à environ 45 degrés tout au long de l'ensemble. Pour plus de recrutement de triceps, gardez le torse droit.
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Edgar Artiga
Se concentrer: Les cuisses; Ischio-jambiers; Lombes; Pièges; Les avant-bras
Conseil: Plutôt que de faire rebondir la barre sur le sol ou les goupilles de crémaillère sur chaque représentant, arrêtez-vous à la place, ce qui supprimera l'élan et forcera une action plus musculaire.
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Par Bernal
Se concentrer: Les cuisses; Ischio-jambiers; Fessiers
Conseil: Assurez-vous de garder la tête haute, le bas du dos légèrement cambré et la barre placée sur les pièges supérieurs pendant que vous vous accroupissez lentement à une position où les cuisses tombent juste en dessous parallèlement au sol.
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Ahmed Klink / M + F Magazine
Se concentrer: Les cuisses; Ischio-jambiers; Veaux
Conseil: Assurez-vous que le pied de travail est entièrement sur le banc et stable avant chaque répétition. De plus, évitez de «pousser» avec la jambe arrière et utilisez uniquement la puissance de la jambe de travail pour vous soulever vers le haut.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Se concentrer: Lats; Pièges; Rhomboïdes; Lombes
Conseil: Gardez les genoux légèrement pliés pour aider à soutenir le bas du dos. Pliez le torse à un angle d'environ 80 degrés. Tirez la barre vers le nombril pour activer les lats à un plus grand degré, et plus près de la poitrine pour toucher davantage la musculature du milieu / haut du dos.
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UfaBizPhoto / Shutterstock
Se concentrer: Lats; Pièges; Rhomboïdes
Conseil: Changez la largeur de votre entraînement de préhension en entraînement pour stimuler différentes parties du dos. De plus, expérimentez en tirant vers le haut, le milieu et / ou le bas de la poitrine pour une variation encore plus grande.
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Chris Lund / Shutterstock
Se concentrer: Deltoïdes antérieurs; Pectoraux supérieurs; Triceps
Conseil: Ceux qui souhaitent se concentrer sur le renforcement de la force totale du corps doivent effectuer ce mouvement en position debout au moins à tous les autres entraînements. Assurez-vous de ne pas vous pencher trop en arrière, sinon cet exercice deviendra plus une presse «inclinée» qu'une presse militaire.
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Par Bernal
Se concentrer: Pièges; Les avant-bras
Conseil: Fait avec un BB, une machine ou un DB, c'est un excellent mouvement pour construire «tenir la puissance / force.«Si vous souhaitez mettre l'accent sur les avant-bras, effectuez ce mouvement sans utiliser de sangles de levage. Cependant, si vous voulez d'énormes pièges, utilisez des sangles pour vous concentrer uniquement sur hausser les épaules.
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EDGAR ARTIGA
Se concentrer: Triceps; Delts antérieurs; Pectoraux
Conseil: Avec Dips, je pense que c'est le meilleur exercice pour construire des triceps forts et épais. Ils peuvent être réalisés avec une barre gratuite ou une Smith Machine, qui ont tous deux leurs avantages. Utilisez une poignée espacée d'environ 6 à 8 pouces et abaissez la barre à peu près au niveau du mamelon.
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