L'acronyme H.je.je.T est omniprésent dans le fitness. Tu ne peux pas y échapper, tu ne devrais pas le vouloir.
Abréviation de l'entraînement par intervalles à haute intensité, la méthode d'application de rafales d'intensité maximale avec des périodes de repos ou de faible intensité est largement considérée comme le moyen le plus efficace de maximiser la combustion des graisses et d'améliorer le conditionnement.
H.je.je.L'attrait de T est sa polyvalence - vous pouvez l'utiliser avec tout, de Tabata, corde à sauter et mouvements de poids corporel au cyclisme, à la course et aux ascenseurs standard - ainsi que la capacité de fournir un entraînement épuisant et exigeant pour les muscles que vous pouvez compléter. dans environ 25 minutes ou moins.
Nous avons demandé à 10 entraîneurs d'élite et entraîneurs de force de trouver chacun un kick-ass H.je.je.T session que vous pouvez faire de manière autonome ou en complément de votre programme actuel.
Découvrez la recherche scientifique derrière HIIT et devenez accro.
Lire l'article1 sur 9
Estrada Anton / Shutterstock
Pourquoi le nom Heart Rate Hotel? Parce que «c'est formidable comme entraînement de voyage dans la chambre», explique Peterson. Si vous vous demandez où sont les périodes de repos, techniquement il n'y en a pas. «Il n'y a pas de temps entre les exercices ou les rondes autre que ce qu'il vous faut pour vous mettre en position, siroter de l'eau ou vomir."
Temps: 10-30 minutes (échauffement non compris)
Les manches: 5-10
L'entraînement: Effectuez les exercices en séquence aussi vite que possible:
Donateur: Gunnar Peterson, C.S.C.S., entraîneur de célébrités qui a travaillé avec des stars telles que Sylvester Stallone, Bruce Willis et Tom Brady. gunnarpeterson.com
2 sur 9
zeljkosantrac / Getty
Cette touffe de trois exercices frappe la plupart des principaux groupes musculaires du corps - fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et abdominaux via des squats; le haut du dos et les biceps par les tractions; et les épaules, les triceps et le tronc avec des presses à pousser.
«C'est un entraînement vertical push-pull classique organisé en trisets», explique Boyce. «Cela fait passer votre conditionnement à la vitesse supérieure et permet à un athlète d'être exposé à un entraînement avec haltères chargé. Pour les gens qui sont vraiment hardcore, ils peuvent terminer cet entraînement avec mon défi de squat arrière de deux minutes.'Chargez simplement la barre à votre poids corporel équivalent et effectuez des répétitions complètes pendant deux minutes complètes sans alourdir le poids."
Les règles sont simples: chaque répétition doit être effectuée avec une amplitude de mouvement complète, et vous pouvez vous reposer aussi longtemps que nécessaire entre les répétitions avec la barre sur le dos."
Temps: 15 à 20 minutes
L'entraînement: Effectuez six tours, en vous reposant 90 secondes entre chaque tour. À mesure que le conditionnement s'améliore, avant d'ajouter du poids à l'exercice, réduisez le temps de repos de 15 secondes par tour.
Donateur: Lee Boyce, entraîneur personnel certifié basé à Toronto et propriétaire de Lee Boyce Training Systems. leeboycetraining.com
3 sur 9
areebarbar / M + F Magazine
Si vous êtes en assez bonne santé pour sprinter à l'extérieur ou sur un tapis roulant, vous avez toujours un entraînement HIIT à votre disposition.
«Courir vite est un mouvement humain sous-estimé qui produit des résultats», déclare Balzarini. «Regardez les sprinteurs pendant les prochains Jeux Olympiques - l'un d'entre eux est en surpoids? J'appelle ces `` courses TUF '' parce que ce sont des entraînements de sprint que nous avons terminés dans l'émission télévisée The Ultimate Fighter (TUF) où j'étais il y a quelques années."
Temps: 12 à 18 minutes
L'entraînement: 30:30 rapport travail / repos *; Vitesse: 7-9 mph; Inclinaison / pente: 10%.
* 30 secondes de course suivies de 30 secondes de repos complet = 1 tour. Peut être fait sur un tapis roulant ou à l'extérieur dans un parc, une piste ou une rue de quartier. La vitesse doit être extrêmement difficile mais réglée pour permettre le maintien d'une bonne forme de course. Ajustez l'inclinaison vers le haut ou vers le bas en fonction de votre capacité ou de votre niveau de forme physique.
Donateur: Doug Balzarini, C.S.C.S., fondateur de DB Strength et copropriétaire d'Iron Village Strength & Conditioning à Beverly, MA. dbstrength.com
4 sur 9
Mike Kemp / Getty
Appliquez cet entraînement à la fin d'une séance d'entraînement en résistance ou combinez-le avec d'autres exercices (tels que la corde à sauter, les balançoires kettlebell, les burpees, les cordes de combat, les propulseurs et les sprints de navette de 10 mètres) en suivant le même format pour un H plus long.je.je.Session en T. Nicholas prescrit généralement 4 à 8 mouvements pour un cours de 45 minutes.
Le rapport travail / repos de 2: 1 de huit tours dans cet entraînement de conditionnement basé sur la vitesse est basé sur des intervalles de Tabata; les périodes d'exercice et de repos plus longues conviennent mieux à la plupart des amateurs de gym, pense-t-il.
«Après avoir expérimenté ces intervalles au cours des quatre dernières années avec plus de 10 000 participants à l'Epic Hybrid Training, nous avons constaté que les gens n'accélèrent pas leur effort maximal avant environ cinq à 10 secondes après le début de leur intervalle de travail», déclare Nicholas. «Nous avons également constaté que le repos supplémentaire maximise la récupération pour les amateurs de fitness moyens. Nous avons gardé les fondamentaux de Tabata tout en intégrant l'aspect mental de H.je.je.T qui peut être facilement négligé."
Temps: 6 minutes
L'entraînement: Huit tours de 30 secondes de travail complet en alternance avec 15 secondes de repos.
Bouge toi: Saut rapide en boîte*
* Box jumps avec une plyo box de 6, 12 ou 18 pouces et exécutés à une extension inférieure à la pleine extension de la hanche; l'objectif est d'atteindre un nombre maximum de coups de pied carré par intervalle de travail pour garder l'accent sur la vitesse, l'agilité et l'épuisement des muscles à contraction rapide.
Donateur: Alex Nicholas, propriétaire et entraîneur-chef d'Epic Hybrid Training à New York et athlète Spartan Race sponsorisé par Reebok. formation épichybride.com
5 sur 9
vm / Getty
Vous n'avez besoin que d'un kettlebell pour faire ces deux mouvements basiques et brutalement efficaces. Les athlètes forts et hautement conditionnés utiliseront une cloche de 50 à 70 livres, tandis que les stagiaires moins avancés devraient commencer avec 20 à 30 livres.
«Cet entraînement est extrêmement métabolique et développe une endurance musculaire insensée», dit Smith. «Il cible deux modèles de mouvement fondamentaux - la charnière de la hanche et le squat - tout en ouvrant les fléchisseurs de hanche raccourcis. Le repos actif se transforme en respiration de récupération après quatre tours en raison de l'intensité de l'entraînement. Le lève-personne ne pourra pas continuer à faire la récupération active du chien orienté vers le haut car cela nuira aux performances pendant les rondes de travail."
Temps: 8 minutes
Se déplace: Kettlebell Swing et Goblet Squat
L'entraînement: Huit tours de 30 secondes de travail en alternance avec 30 secondes de repos actif.
Donateur: Jim Smith, C.P.P.S., entraîneur en force et conditionnement et propriétaire de Diesel Strength & Conditioning. dieselsc.com
6 sur 9
Arsenii Palivoda / Shutterstock
Un entraînement kettlebell est une chose, mais devoir hisser deux cloches tout au long de la routine en est une autre. Le conditionnement, la combustion des calories et la force de préhension sont de bons avantages, mais plus que tout, vous développez du grain, quelque chose que vous ne pouvez jamais avoir trop.
«J'ai créé un conditionnement intense lorsque j'entraînais des lutteurs», explique Even-Esh. «Je voulais leur donner la force, l'endurance et la ténacité mentale nécessaires pour un match de lutte difficile. Les portées stimulent votre cardio et les autres mouvements attaquent les muscles de haut en bas."
Temps: 12 à 18 minutes
L'entraînement: Utilisez deux kettlebells et ne les posez pas avant la fin du tour.
Effectuer deux à trois tours au total, en vous reposant 2-3 minutes entre les tours. * Kettlebells tenus devant les épaules avec les poids en dehors de vos mains tout en marchant à petits pas.
Donateur: Zach Even-Esh, fondateur du Underground Strength Gym dans le New Jersey et auteur de The Gladiator Project: Primitive Training for Maximum Strength & Muscle. zacheven-esh.com
7 sur 9
Bojan Milinkov / Shutterstock
Nous pensons qu'un vélo sera disponible, car la plupart des gens monopolisent les tapis de course et les vélos elliptiques.
«L'idée est de travailler à un niveau de puissance aussi élevé que possible tout en conservant la cohérence du travail à chaque tour», explique Elmore. «J'ai trouvé que mon rendement de travail relatif était plus élevé pour les Tabatas inverses si l'on considère que vous travaillez la moitié du temps. L'objectif est d'accumuler autant de calories que possible sur les quatre intervalles."
Temps: 22 minutes
L'entraînement: Effectuez les opérations suivantes sur un vélo d'assaut (ou un vélo stationnaire)
* Huit rounds alternant entre 20 secondes d'effort total et 10 secondes de repos complet.
** Le contraire de Tabata: 10 secondes d'effort total alternées avec 20 secondes de repos.
Donateur: Josh Elmore, entraîneur certifié en force et conditionnement et propriétaire de Conjugate Consulting à Charlotte, Caroline du Nord. Twitter: @TheJoshua Elmore
8 sur 9
oneinchpunch / Shutterstock
Ancien receveur large de l'Université de l'Arkansas, la routine dynamique à haute intensité de Groff est idéale pour les terrains en herbe ou en gazon.
«Il s'agit d'un entraînement hautement explosif qui cible la puissance, la force de base, l'endurance, la vitesse et l'endurance», déclare Groff. «J'ai utilisé cet entraînement pour me préparer à une moissonneuse-batteuse nationale de la NFL, et c'est toujours l'un de mes préférés pour déchiqueter et améliorer mon conditionnement."
Temps: 60 à 90 minutes
L'entraînement: Effectuez cette routine après un échauffement dynamique de 10 à 15 minutes
Reposez-vous 45 à 60 secondes entre tous les sets.
Le finisseur: Crossfield Gasser x3 **
* À l'aide d'un petit obstacle ou d'un outil comparable, sautez latéralement par-dessus l'obstacle en continu, en soulevant les genoux et en atterrissant avec les pieds écartés et les genoux souples.
** Sprint de la ligne de touche à la ligne de touche d'un terrain de football trois fois - c'est un gasser. Essayez de faire chaque gasser en moins de 45 secondes, en vous reposant au besoin entre les séries.
Donateur: Jared Groff, N.UNE.S.M.- C.P.T., Compétiteur physique PNJ et ancien finaliste de la recherche de mannequins masculins Muscle & Fitness. Instagram: @jaredgroff
9 sur 9
Klaus Vedfelt / Getty
Ciresi prend une page de CrossFit avec cette session AMRAP à haute intensité qui frappe la chaîne postérieure avec l'aviron et les pectoraux, les épaules, les triceps et le tronc via des pompes.
«Selon la force avec laquelle vous ramez, cela pourrait être un véritable brûleur de graisse ou, à un rythme plus lent, un entraînement cardio / musculaire régulier de 20 minutes», dit-il. «Attachez-vous au rameur et fixez un rythme rapide mais faisable. Une fois que vous avez terminé avec la ligne, accédez rapidement aux pompes et commencez. Si vous avez besoin de les diviser en ensembles plus petits, faites-le mais prenez des pauses minimales. J'aime cet entraînement car vous pouvez y revenir une fois par mois et suivre vos progrès. Voyez si vous obtenez plus de tours la prochaine fois que vous le faites."
Temps: 20 minutes
L'entraînement: Autant de tours que possible en 20 minutes
Donateur: Robert Ciresi Jr., un je.S.S.UNE.-entraîneur certifié à la salle de sport A Taylored Body à Riverside, en Californie, et deux fois compétiteur de recherche de modèles masculins Muscle & Fitness. atayloredbody.com
Personne n'a encore commenté ce post.