Les 10 meilleurs exercices de l'intérieur des cuisses pour les jambes toniques

Préférez-vous les cuisses d'une ballerine, d'un bodybuilder ou d'un maître de yoga flexible? Peut-être que votre objectif est de construire les jambes d'un patineur ou d'un skieur. Ça n'a pas vraiment d'importance. Si vous essayez de façonner des jambes minces et serrées, les meilleurs exercices empruntent à chacune de ces activités.

Alors faut-il maîtriser chaque sport pour avoir un meilleur corps? Nan. Entraînez-vous simplement en utilisant les techniques de chaque discipline pour obtenir des cuisses fortes et ajustées qui ont l'air fabuleuses.

Ses entraînements

L'entraînement ultime pour les jambes d'Erin Stern

Collez-le à vos jambes et sculptez un bas du corps bien arrondi en utilisant cette routine épique.

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Par Bernal

Plié Squat

Commencez avec vos jambes légèrement plus larges que la distance des hanches en «deuxième position."Les pieds sont légèrement pivotés pour que vos genoux se plient directement au-dessus de vos orteils. Réduisez votre poids en gardant le bassin sous vos épaules et vos cuisses en rotation.  Soulevez votre poids corporel pour revenir à la position de départ, puis répétez. Pour un plus grand défi, soulevez les talons du sol pendant que vous déplacez votre corps dans et hors de la position plié.  

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PeopleImages / Getty

Guerrier un

Commencez en position de planche avec votre poids corporel sur vos mains et vos pieds. Avancez le pied droit à côté de votre main droite. Faites pivoter légèrement le pied gauche vers l'extérieur pour sentir l'extérieur de votre pied contre le sol ou le tapis. Maintenant, soulevez vos bras au-dessus de votre tête, en utilisant les muscles de vos cuisses et de votre tronc pour contrôler le mouvement. Gardez la jambe avant pliée pour qu'il y ait une courbure de 45 à 90 degrés au genou. Maintenez cette position pendant cinq respirations, puis répétez à gauche.

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Ian Spanier

Saut latéral du patineur

Commencez à vous tenir debout sur les deux pieds avec votre poids centré. Maintenant saute vers la droite, atterrissant uniquement sur la jambe droite. Essayez de ne pas poser votre pied gauche. Répéter à gauche. Répétez la séquence 7 à 10 fois.

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Chris Fortuna

Fente de stabilité suspendue

Commencez à vous tenir debout avec un banc de musculation ou des sangles TRX derrière vous. Élevez une jambe derrière vous pour que votre jambe soit levée à la hauteur de la cuisse. Placez le pied de la jambe levée dans la sangle TRX ou sur le banc. Maintenant, abaissez votre poids corporel dans une position de fente, en maintenant votre équilibre comme plus bas et soulevez. Faites 7 à 10 répétitions sur la jambe droite, puis répétez sur la gauche.  Ajoutez des haltères de 5 à 10 livres pour un plus grand défi.

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JGI / Jamie Grill / Getty

Grand Battement

Tenez-vous à côté d'une chaise ou d'une barre de ballet. Placez vos talons ensemble et faites pivoter légèrement vos pieds vers l'extérieur en «première position."En gardant vos talons pressés vers l'avant, étendez votre jambe droite devant vous avec suffisamment de puissance pour soulever la jambe du sol à hauteur des hanches. Ramenez votre jambe à la position de départ en utilisant les muscles de vos cuisses pour contrôler le mouvement. Répétez le même mouvement sur le côté puis vers l'arrière. Répétez quatre cycles à droite, puis changez de côté et répétez quatre cycles à gauche.

6 sur 10

Ian Spanier

Saut à ski latéral

Commencez à vous tenir debout sur deux pieds avec les genoux souples. Pliez les genoux et sautez de 1 à 2 pieds vers la droite, en atterrissant sur les deux pieds. Gardez vos genoux doux pendant que vous atterrissez. Répétez le mouvement en sautant vers la gauche. Répétez la séquence 7 à 10 fois.

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Lars Zahner / EyeEm / Getty

Pose de chaise

Commencez à vous tenir debout les pieds joints. Levez les bras au-dessus de votre tête, en gardant les épaules détendues. Maintenant, laissez tomber vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Tenez la pose pendant 60 à 90 secondes. Pour un défi supplémentaire, passez à la posture de l'aigle en enroulant la jambe droite sur et autour de la gauche. Équilibrez la pose de l'aigle pendant 60 secondes avant de revenir à la pose de la chaise et de répéter à gauche.

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Par Bernal

Fente du patineur

Commencez à vous tenir debout les pieds joints. Si vous avez des sangles TRX, tenez-les devant votre poitrine avec les sangles serrées. Faites un grand pas vers la droite et abaissez lentement le poids de votre corps pour que le pied gauche touche derrière votre droite - semblable à un mouvement de révérence. Répétez le mouvement vers la gauche. Faites 7 à 10 répétitions avec des sangles TRX ou des haltères pour plus de résistance.

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Marc Royce

Wall Squat avec ballon

Tenez-vous dos contre un mur solide. Tenez un ballon léger ou un ballon médicinal lesté dans vos mains. Abaissez votre dos contre le mur jusqu'à ce que vous soyez en position assise avec les hanches et les genoux, en maintenant un angle de 90 degrés. Maintenant, placez le médecine-ball entre vos genoux et serrez vos cuisses ensemble pour tenir le ballon. Maintenez cette position pendant 60 à 90 secondes.

10 sur 10

Edgar Artiga

Montée en hauteur

Commencez à vous tenir debout devant une boîte solide ou un banc. Tenez un haltère de 5 à 10 livres dans chaque main. En gardant la poitrine levée, montez sur la boîte avec la jambe droite. Touchez légèrement votre pied gauche puis abaissez votre poids corporel sur le sol. Répétez 7 à 10 fois à droite, puis faites 7 à 10 répétitions à gauche.