Les haltérophiles du monde entier ont une relation amour-haine avec le jour des jambes. L'intensité et le volume nécessaires pour stimuler les gains du bas du corps sont exténuants et, parfois, déchirants. D'autre part, la plupart des gens aiment grincer pendant des sessions de squat difficiles pour des quads plus grands, plus de force totale du corps et la puissance d'un secondeur.
Quant à savoir comment choisir les meilleurs exercices du bas du corps, ce n'est pas trop difficile. Les meilleurs mouvements stimulent plusieurs muscles des jambes tout en vous permettant de soulever un poids relativement lourd. Les 10 mouvements ci-dessous offrent un coup optimal pour votre argent de renforcement musculaire. Lisez et insérez l'un de ces éléments dans votre prochain jour de jambe pour une meilleure esthétique, plus de force et d'explosivité.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Le back squat est appelé le «roi de tous les exercices» pour une bonne raison. S'accroupir avec une barre lourde sur le dos vous permet de surcharger les muscles de vos jambes avec plus de poids qu'avec n'importe quel autre outil. Votre tronc fait des heures supplémentaires pendant que vous vous attachez pour vous assurer que votre torse est rigide tout au long du mouvement (ce qui favorise une colonne vertébrale stable et sûre). Les squats dorsaux sont également parfaits pour les entraînements lourds et à faible répétition ou les entraînements plus légers et à haute répétition. Des squats à répétition plus élevée (et une répétition plus faible, mais pas dans la même mesure) amènent le corps à produire plus d'hormone de croissance, ce qui aide à augmenter votre taille et votre force globales. (1)
Passez sous une barre et établissez une bonne base en fléchissant votre tronc pour soulever l'haltère du support de squat. Saisissez la barre partout où vous permet une mobilité optimale des épaules pour placer vos coudes sous la barre. Réglez-le haut ou bas sur le haut du dos (ce qui est votre préférence personnelle), détachez-le et reculez de quelques pas. Tirez la barre vers le bas dans vos épaules pour créer une tension. Gardez la poitrine relevée, inspirez profondément et accroupissez-vous à une profondeur confortable et faites une pause pour un battement. Conduisez vos pieds à travers le sol jusqu'au verrouillage.
La poussée de la hanche renforce à la fois la force et la masse de vos fessiers et, dans une moindre mesure, de vos ischio-jambiers. Bien que les fessiers soient travaillés pendant le squat arrière et le soulevé de terre, la poussée de la hanche est aussi proche d'un mouvement d'isolation que pour les fessiers. Et le perfectionnement des fessiers se répercutera sur ces mouvements en améliorant la force de verrouillage et en vous aidant à avoir fière allure dans votre pantalon préféré.
Asseyez-vous le dos contre le bord d'un banc parallèle à vous. Avec un rembourrage sur votre bassin, faites rouler une barre chargée dans le pli de vos hanches. Une fois que la barre est sécurisée, conduisez vos pieds et revenez vers le banc. Vous voulez que vos omoplates soient sur le banc et le haut du corps et les hanches en ligne droite. Gardez le haut de votre corps stable lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol et lorsque vous vous étendez en lock-out.
Si vous deviez faire un exercice accessoire pour améliorer votre squat et votre soulevé de terre, le split squat bulgare serait celui. Parce qu'un pied est surélevé, le quad est soumis à une plus grande amplitude de mouvement que les autres exercices pour les jambes. Cet allongement plus long stimule plus de croissance (au fil du temps). Et avec le poids à chargement frontal, le noyau et le haut du dos devront travailler dur pour supporter la charge et maintenir la stabilité du corps.
Nettoyez une paire de kettlebells en position de grille avant et gardez votre poitrine et vos épaules vers le bas. Placez votre pied arrière sur une surface surélevée et placez une plaque de poids devant votre gros orteil, vous permettant de changer de côté et de ne pas perdre de temps à trouver votre position de pied idéale. Laissez tomber votre genou arrière vers le sol tout en maintenant une légère inclinaison vers l'avant de votre torse. Poussez votre pied avant à travers le sol pour revenir à la position de départ.
Le soulevé de terre roumain est comme le soulevé de terre standard, mais vous abaissez la barre à peu près au niveau du tibia au lieu de tout le chemin vers le sol. Ce réglage maintient une tension constante sur les muscles fessiers et ischio-jambiers, ce qui en fait une meilleure option pour isoler ces zones. C'est également plus facile pour le bas du dos car la plupart des haltérophiles utilisent moins de poids pour le RDL. Un bas du dos plus fort se reportera à votre soulevé de terre régulier et aidera à prévenir l'arrondi de la colonne vertébrale (ou le dos du chat) lors de fortes tractions, ce qui peut être dangereux. Le RDL est également généralement moins stressant pour le corps car il ne vous permet pas d'utiliser beaucoup de poids comme votre soulevé de terre standard.
Tenez-vous droit avec vos pieds à distance des hanches et saisissez la barre avec une prise en avant devant les cuisses. Avec la poitrine relevée et les épaules vers le bas, inspirez profondément et charnière de la hanche jusqu'à ce que la barre soit sous vos genoux. Gardez toujours la barre près de votre corps. Faites une pause pendant une seconde et expirez et utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous ramener en position debout. Réinitialiser et répéter.
Il est indéniable que les deadlifts avec haltères sont un mouvement de force et de renforcement musculaire. Cela dit, si vous n'êtes pas un powerlifter compétitif, le soulevé de terre à barre de piège peut être une option plus confortable (et peut-être plus sûre). C'est parce qu'il y a moins de force de cisaillement sur la colonne vertébrale car l'axe de rotation (bas du dos / hanches) est plus aligné avec la charge. De plus, les poignées neutres surélevées placent le palonnier dans une position de départ plus optimale, car leur amplitude de mouvement (ROM) est réduite et leur adhérence est naturellement plus forte en position neutre. Cela facilite la tâche dans le bas du dos. Si vous êtes un athlète ou un athlète qui veut se concentrer sur la force avec un risque réduit de se blesser par levage, faire vos deadlifts avec une barre de piège est une excellente alternative.
Charnière vers le bas et saisissez chaque côté de la barre de trappe. Serrez vos omoplates ensemble, gardez votre poitrine relevée et enfoncez vos pieds sur le sol jusqu'au verrouillage. Reculez lentement jusqu'à ce que les poids touchent le sol et réinitialisez et répétez.
Avec le squat au pistolet, le RDL à une jambe est l'un des mouvements du bas du corps les plus difficiles à effectuer, mais les avantages sont nombreux. Les avantages comprennent un meilleur équilibre, une réduction des déséquilibres musculaires, une hypertrophie musculaire et une endurance des fessiers et des ischio-jambiers. Maîtrisez ce mouvement avec le poids du corps avant d'ajouter de la charge, car trébucher et tomber n'est pas un bon look.
Prenez un pied sur le sol, trouvez l'équilibre sur votre pied au sol et adoucissez votre genou qui travaille. Gardez votre poitrine vers le haut et les épaules vers le bas et inclinez votre hanche vers l'arrière et essayez de ne pas faire pivoter la hanche de travail vers le haut. Charnière jusqu'à ce que votre nombril soit face au sol et que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Stabiliser et revenir à la position de départ et répéter. Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez tenir un haltère ou une kettlebell dans une main pour ajouter du poids à l'exercice.
Les fentes inversées sont sans doute les plus faciles de toutes les variations de fente, car le recul de la fente inversée est un exercice à dominance de la hanche. Cela met moins de stress sur vos genoux que les autres variations de fente. C'est une excellente nouvelle si vous souffrez de douleurs au genou. Cet exercice peut développer la force, les muscles et améliorer la mobilité de la hanche pour l'accroupissement, le soulevé de terre et d'autres mouvements dominants de la hanche. Comme pour la plupart des variations unilatérales, les fentes inversées aident à réduire les déséquilibres musculaires et à augmenter la résilience aux blessures.
Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches. Ensuite, prenez un petit ou un grand pas en arrière avec votre pied gauche et abaissez vos hanches afin que votre cuisse droite devienne parallèle au sol avec votre genou droit au-dessus de votre cheville. Gardez la poitrine relevée et les épaules baissées et faites une pause pendant une seconde. Poussez votre pied droit et revenez à la position de départ. Vous pouvez alterner les côtés ou faire toutes les répétitions d'un côté, en fonction de vos objectifs.
Pour renforcer et développer les mollets, vous avez besoin d'exercices qui fournissent un étirement en position basse combinés à une plus grande amplitude de mouvement (ROM) et à la possibilité d'ajouter de la charge. L'élevage de veaux d'âne correspond à la facture. (Si vous ne possédez pas de machine d'élevage de veaux d'âne, il existe différentes façons de l'installer, comme illustré dans la vidéo ci-dessous.) Il y a deux aspects clés de cet exercice qui le rendent particulièrement efficace. Tout d'abord, en inclinant le corps vers l'avant et en posant vos bras sur un support, vous créez une base plus stable à partir de laquelle vous pouvez charger des poids lourds. Ce poids créera plus de stimulation. Deuxièmement, se tenir debout sur une boîte vous permet d'augmenter la ROM du mouvement pour un plus grand étirement global.
En utilisant la configuration de votre choix (reportez-vous à la vidéo ci-dessus), fixez vos mains et votre charnière au niveau des hanches et placez la plante de vos pieds au bord le plus éloigné de la marche. Abaissez lentement vos talons aussi loin que possible sur le sol, en faisant une pause de trois à quatre secondes. Soulevez vos talons aussi loin que possible, en serrant vos mollets au sommet du mouvement. Abaissez lentement et répétez.
La force d'une seule jambe est une prime dans la salle de gym et sur le terrain de sport, et sans doute, le roi de tous les exercices à une jambe est le squat au pistolet. Le squat au pistolet est un mouvement unilatéral avancé qui augmente la force d'une jambe, l'équilibre et la mécanique de mouvement du bas du corps. Il faut également que l'athlète possède une force et un équilibre énormes. Quand vous voyez un lifter faire ça pour des représentants, vous savez qu'ils sont légitimes. Faire le squat au pistolet correctement améliorera votre équilibre et votre coordination, renforcera votre athlétisme et renforcera votre squat bilatéral.
Commencez par vous tenir sur une jambe, les orteils pointés vers l'avant et / ou légèrement tournés. Fléchissez votre jambe avant et pointez vos orteils devant vous. Engagez vos fléchisseurs du tronc et de la hanche pour vous préparer à votre descente. Assurez-vous que le poids est uniformément réparti sur le pied qui est au sol et asseyez-vous soigneusement dans un squat, en vous assurant que votre torse est légèrement penché vers l'avant. Lorsque vous avez atteint la profondeur souhaitée, utilisez la force de votre jambe pour appuyer sur le sol, engageant le noyau pour permettre un effort maximal. Adoptez une position debout stable et soutenue sur la jambe de travail et répétez pour les répétitions.
Le step-up est l'un des exercices sur une jambe les plus faciles et peut être effectué par tous les niveaux de capacité. Pour ce faire, le lève-personne place un pied sur une boîte à stratagèmes, tenant des haltères ou des kettlebells dans chaque main (ou non), puis se lève en traversant la jambe surélevée. Il est facile pour un élévateur de trouver l'équilibre, et la hauteur de la boîte peut être augmentée ou abaissée pour augmenter la stabilité. C'est aussi un mouvement de musculation populaire, car, en raison de sa facilité, il peut être fortement chargé pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers.
Tenez-vous face à une boîte avec la résistance de votre choix (une barre, des haltères ou des kettlebells) sur le dos ou dans vos mains. Mettez un pied sur la boîte et levez-vous, en poussant à travers votre jambe avant tout en utilisant votre jambe arrière pour vous soutenir jusqu'à ce que le genou soit complètement étendu. Descendez lentement au sol avec le non-fonctionnement et réinitialisez et répétez.
Jamais vu un élévateur avec un haut du corps fantastique mais néglige son bas du corps? Ne sois pas ce gars ou cette fille. Il est facile de s'entraîner avec des muscles qui se sentent bien et qui ont l'air bien - comme les bras et les épaules - mais, avec le temps, cela conduit à un corps déséquilibré et sujet aux blessures. Au lieu de cela, profitez des avantages de l'entraînement du bas du corps. Ceux-ci inclus:
Être capable de s'arrêter et de changer de direction nécessite la force du bas du corps. Les athlètes doivent pouvoir déplacer leur poids d'une manière ou d'une autre ou changer rapidement de direction. Les muscles des jambes plus forts permettent la stabilité et le mouvement. En entraînant vos jambes, vous améliorez à la fois votre capacité à bouger et à construire une moitié inférieure plus résistante.
Les déséquilibres musculaires surviennent lors des activités de la vie quotidienne ou en raison des exigences de votre sport. Mais en entraînant le bas du corps, vous contribuerez grandement à renforcer ces déséquilibres et le tissu conjonctif entourant les articulations du bas du corps. Par exemple, un déséquilibre courant avec les coureurs est qu'ils sont plus forts et plus serrés à travers les quadriceps que les ischio-jambiers. Cela peut entraîner des tensions musculaires. Renforcer les ischio-jambiers peut aider à prévenir cela.
L'entraînement en force dans le bas du corps vous aide à courir plus vite en améliorant votre coordination neuromusculaire, votre puissance et votre VO2 max et améliore votre économie de course grâce à une meilleure coordination des mouvements et une meilleure efficacité de la foulée. (3)
Il est important d'échauffer le bas du corps avec la mobilité et le travail de base pour préparer les muscles et les articulations pour le travail. Vous améliorerez la circulation dans les muscles, vous zonerez mentalement et vous préparerez votre corps à soulever des poids plus lourds.
En plus d'un échauffement du bas du corps, vous voudrez passer du temps à effectuer des séries d'accélération pour vos ascenseurs plus lourds. Non seulement cela va graisser la rainure et vous aider à déterminer votre poids de travail pour la journée, mais le volume supplémentaire est également utile pour les objectifs de perte de graisse et d'hypertrophie.
Voici un exemple d'ensembles d'accélération pour les squats avec haltères:
Et ce type d'ensembles de montée en puissance fonctionne bien pour la plupart des exercices de force.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices du bas du corps pour renforcer tout le bas du corps, vous pouvez également consulter ces autres articles d'entraînement du bas du corps utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: Veles Studio / Shutterstock
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