Il n'y a pas de programme d'entraînement parfait. En fait, les coachs très intelligents et très performants sont souvent en désaccord les uns avec les autres. Cela signifie que vous allez devoir apprendre beaucoup, penser par vous-même et expérimenter. Je n'aime pas ça? Faire du jogging.
L'efficacité de tout programme de formation est directement liée à l'effort que vous y consacrez. Si un programme «ne fonctionne pas», c'est probablement parce que vous le faites à moitié. L'effort l'emporte sur tout.
Trois mots: cul. Dans. Gym. Arrêtez d'utiliser la «recherche» comme méthode de procrastination. Oui, lisez des articles et apprenez autant que vous le pouvez, mais la plupart de ce que vous apprenez viendra du temps consacré au cul dans la salle de sport.
Tout entraînement peut vous fatiguer. Mais un bon programme d'entraînement vous rendra meilleur.
S'entraîner pour avoir fière allure peut être superficiel, mais il en va de même pour le maquillage, la prise de selfies et le toilettage de toute sorte. Choisissez votre peu profond.
Lorsque la personne moyenne pense «j'ai besoin de perdre du poids», elle suppose qu'elle doit commencer à courir. Une meilleure réponse? Commencer à soulever.
Arrêtez-le avec les gants de poule mouillée. Les callosités sont la façon dont votre corps dit: «Corrigé. Plus s'il vous plait."
Méfiez-vous des gadgets. Un entraînement qui change radicalement votre corps n'inclura pas beaucoup d'exercices «fonctionnels» avec des balles d'équilibre ou des planches oscillantes. Tu n'es pas en cure de désintoxication. Vous développez vos muscles et votre force.
La musculation est fonctionnelle. Sa fonction la plus évidente est de vous faire paraître mieux. Cela est vrai autant pour les femmes que pour les hommes. Les gros muscles ne sont pas des muscles faibles. Et les construire n'est pas pour les faibles d'esprit.
La formation n'est peut-être pas toujours amusante, mais elle sera toujours enrichissante. Les récompenses à vie battent le plaisir temporaire.
Équilibrez les entraînements brutaux avec de longues marches lentes, de préférence à l'extérieur.
Le cardio longue distance vous rend bon au cardio longue distance. Le travail de conditionnement - court, rapide et brutalement intense - vous rend bon dans tout.
Le paradoxe cardio: plus vous devenez efficace, moins vous brûlez de graisse avec la même quantité de travail. L'efficacité est excellente si vous faites de la course, pas si vous essayez de perdre de la graisse corporelle.
Mieux vaut être «volumineux» avec de la masse musculaire que de perdre de la masse musculaire, abaisser son métabolisme, devenir faible, puis devenir encombrant avec de la graisse corporelle.
Plus vous aurez de «volume» musculaire, plus il vous sera facile de couper la graisse. Le travail musculaire est métaboliquement coûteux. Si vous avez de la graisse à perdre et pas de muscle en dessous, cela demandera beaucoup plus d'efforts.
Les femmes qui ont fière allure dans des pantalons de yoga font plus de levage que le yoga.
Le meilleur exercice pour les abdominaux consiste en trois séries d'arrêter de manger tellement. Cela dit, si vous voulez des abdos évidents, vous devrez les hypertrophier avec des exercices pondérés.
La force et l'hypertrophie ne s'excluent pas mutuellement. Vous pouvez devenir plus fort dans les gammes de répétitions les plus élevées qui sont prouvées pour rendre les muscles plus gros.
L'hypertrophie favorise la perte de graisse. En construisant plus de tissu musculaire, votre corps produira plus d'hormones qui brûlent les graisses. Ce qui signifie que les muscles deviennent plus visibles à mesure qu'ils grandissent et que la graisse sur le dessus rétrécit simultanément.
Les entraînements efficaces peuvent être un mélange de mouvements puissants violents et de mouvements réguliers contrôlés. Exercices composés et d'isolement, routines complètes et fractionnées, 1RM et burn-out ... il y a un temps et un endroit pour tout et vous finirez probablement par tout faire si vous restez assez longtemps dans ce jeu.
Les partiels, les iso-hold, les super sets, les drop sets et les drop sets mécaniques sont des techniques qui augmentent le temps que vos muscles passent sous tension. Utilisez un mélange d'entre eux dans vos entraînements pour l'hypertrophie. Les ensembles standard utilisant la ROM complète sont bons, mais une hypertrophie notable nécessite plus d'intensité. Certaines personnes appellent ces techniques de musculation «mauvaise forme.«Et ces gens sont petits.
Si votre entraînement et votre alimentation vous font brûler les tissus musculaires, vous ne devenez pas plus maigre, vous devenez simplement plus petit. Et votre métabolisme va être plus lent en conséquence. Construisez ou conservez vos muscles, toujours.
Le moyen le plus simple d'améliorer l'apparence de votre corps tout entier est de construire des fesses solides. C'est aussi un moyen facile d'améliorer votre squat, deadlift, fente, sprint et swing kettlebell.
Les gens obtiennent d'excellents résultats et construisent des corps impressionnants avec de nombreuses philosophies d'entraînement différentes. Mais ils ont tous une chose en commun: ils se font défoncer le cul. Travailler dur travaux. Période. N'oublie pas cette partie.
S'il y a une douzaine d'équipements d'entraînement dans votre maison qui ramasse de la poussière, acceptez simplement que vous ayez besoin d'un abonnement à une salle de sport.
Surmonter votre propre conscience de soi au gymnase est un signe que vous ferez ce qu'il faut pour surmonter d'autres obstacles qui vous empêchent d'atteindre vos objectifs. Cela s'applique aux débutants qui ont peur d'aller au gymnase et aux haltérophiles expérimentés qui ont peur de faire des poussées de hanche en public. Passer à autre chose. Soyez génial.
Appliquez votre éthique de travail à votre entraînement. Ne donnez à personne l'occasion de vous considérer comme paresseux, distrait, inefficace ou faible ... et ne vous donnez pas cette opportunité non plus. Embrassez le travail une partie de votre entraînement.
Certaines de vos activités préférées à la salle de sport sont vos activités préférées car elles sont faciles. Faire des choses plus difficiles. Ou apprenez à rendre vos choses préférées plus brutales.
N'ayez pas si peur des blessures et si obsédé par la forme que vous oubliez de vous botter le cul dans la salle de sport. Mais ne soyez pas idiot non plus et ignorez les signes avant-coureurs évidents.
Quand la vie devient difficile, travaille dur. Combattez, donnez-vous un coup de pied dans le cul avant que quelqu'un d'autre n'ait la chance - vous volerez leur pouvoir et construirez une armure.
Es-tu là pour la vie? Le test: les gens ordinaires recherchent une excuse pour ne pas aller au gymnase, comme une blessure mineure. Des personnes dévouées trouvent un moyen de contourner les blessures… et les tempêtes de neige, et les vacances, et putain à proximité de tout le reste.
Entorse au poignet? Utilisez des machines qui ne nécessitent pas votre prise en main. Genou cassé? Bon moment pour se concentrer sur le haut de votre corps. Ne négligez pas non plus la formation unilatérale. Sois juste dans la salle de gym. Ne tombez pas hors de la routine des coups de pied dans les fesses.
Pensez comme une machine, pas comme une épave émotionnelle qui a besoin de permission et d'approbation et de sentiments heureux à tout moment pour être cohérent.
Embrassez le mouvement. Tu vas vraiment t'entraîner dur dans la salle de gym, puis prendre l'escalator et rouler tes bagages?
Plus vous êtes nouveau dans la musculation et le fitness, plus il est important de suivre les règles conventionnelles. Apprenez les règles pour savoir comment les plier et les briser à votre avantage à l'avenir.
Musculation, dynamophilie, levage olympique, CrossFit, homme fort. Tous ces éléments impliquent des personnes qui s'entraînent dur avec des poids. C'est une petite communauté. Il est peut-être temps d'arrêter de haïr ceux qui décident de soulever des poids un peu différemment de vous.
Régime et nutrition
En ce qui concerne la perte de graisse, la génétique peut quelque peu «charger l'arme», mais vous n'avez pas besoin d'appuyer sur la gâchette et de recharger deux fois.
Si la façon dont vous mangez fonctionne - corps, esprit et facilité d'effort - alors ignorez les tendances alimentaires qui compliquent davantage les choses. Fiez-vous aux connaissances que vous avez acquises à partir d'expériences antérieures.
Changez votre alimentation si cela ne fonctionne pas. Si vous êtes tellement imprégné de la culture de votre régime alimentaire que vous continuez à l'utiliser même s'il cesse de fonctionner, vous avez bu le Kool-Aid. Entraînez-vous à dire "baa baa”Parce que tu es un mouton.
Vous pouvez trouver une étude pour soutenir toute stratégie alimentaire en laquelle vous voulez croire. Mais pouvez-vous être honnête avec vous-même et admettre que ce que vous faites a cessé de fonctionner? Soyez ouvert à d'autres possibilités. Trouvez ce qui fonctionne, puis évoluez.
Commencez prudemment avec vos efforts de perte de graisse. Les régimes qui fonctionnent à long terme ne vous font pas sentir comme de la merde. Si c'est le cas, vous êtes allé trop loin et vous ne pourrez pas le maintenir.
Si votre régime vous fait agir comme une chienne, ça ne durera pas longtemps. Tu vas tomber du wagon. Sauf si bien sûr tu étais une salope avant de commencer.
La phobie des glucides est un excellent moyen d'arrêter de construire des muscles. S'entraîner sans développer ses muscles est un excellent moyen de paraître moyen. Ne soyez pas moyen.
Avoir des muscles plats et appauvris en glucides peut vous faire paraître plus petit, mais cela vous affaiblira également et réduira votre capacité de travail dans la salle de sport. Être faible et incapable de travailler plus dur pendant de longues périodes est une recette pour la stagnation.
Minutiae n'a d'importance que lorsque tous les éléments évidents de votre alimentation sont en place. Concentrez-vous sur la maîtrise d'une chose à la fois. Commencez par les choses principales. Commencez par vous inquiéter de ce paquet de biscuits ou de chips que vous tuez tous les soirs au lieu de votre apport en vitamine C.
Le terme «ventre de bière» a été créé pour une raison. Il y a un moyen évident d'éviter d'en avoir un.
Ne sacrifiez pas la maigreur toute l'année pour la maigreur des occasions spéciales. Si un régime de compétition vous fait grossir après la fin de la compétition, vous l'avez mal fait.
Connais un gars qui peut manger ce qu'il veut et qui a toujours l'air déchiqueté? Ne mange pas comme lui, à moins qu'il ne soit toi.
Tu n'es pas ta famille. Vous n'êtes pas non plus enfermé dans votre prédisposition génétique. Vous pouvez choisir différemment. Vous pouvez transformer votre corps et votre appétit en faisant constamment de meilleurs choix.
Tenir un journal alimentaire est le meilleur moyen d'apprendre comment votre corps se comporte avec différents régimes alimentaires. Cela dit, si vous devez suivre chaque calorie et chaque macro chaque jour pour rester sur la cible, alors vous n'apprenez plus rien. Vous ne contrôlez pas votre alimentation. Il te contrôle.
Les personnes maigres qui ne se sentent jamais démunies sont celles qui savent cuisiner. Connaissez votre chemin dans une cuisine et vous avez un avantage immédiat sur ceux qui ne le font pas.
Apprenez une poignée de recettes rapides, faciles, copieuses, adaptables et riches en nutriments. Utilisez-les souvent.
Les personnes qui ont le meilleur physique tout au long de l'année sont conscients de la qualité et de la quantité de leur nourriture. Cela ne veut pas dire qu'ils meurent de faim et ne mangent que du chou frisé. Cela signifie que lorsqu'ils mangent des aliments de mauvaise qualité, ils ont des limites en place qui les empêchent de faire de leur repas une spirale descendante en semaines de frénésie.
Trouvez vos limites. Et ne sois pas un âne pour ceux qui en ont des différents. Certains d'entre nous doivent s'abstenir de la nourriture hédonique. Certains d'entre nous peuvent atteindre nos objectifs physiques en se livrant de manière calculée.
Compter les macros et choisir des aliments de qualité ne sont pas des comportements mutuellement exclusifs. La conscience de base n'a pas à être névrotique.
Soyez pointilleux quant à l'origine de vos macros et à leur utilité. Bien sûr, vous pouvez faire en sorte que les céréales pour enfants s'intègrent dans votre allocation nutritionnelle avant le coucher, mais est-ce que cela remplace la nutrition d'entraînement insulinogène qui vous aurait fait botter le cul au gymnase et développer plus de muscle?
Si votre régime est votre religion, vous vous sentirez comme un imbécile quand il vous échoue. Sachez ce qui fonctionne pour vous maintenant, mais soyez ouvert à d'autres options.
Maîtrisez uniquement ce qui est gérable, puis développez. Si vous apportez une douzaine de changements majeurs à la fois, vous planterez et brûlerez.
Pour avoir envie d'aliments nutritifs, mangez principalement des aliments nutritifs. Des études indiquent que la malbouffe rend les aliments nutritifs moins appétissants. Pour arrêter complètement d'avoir envie de déchets, éliminez-les complètement. Ce n'est pas inconnu. Il vous suffit d'afficher quelques balles pendant quelques semaines.
Ne faites pas un régime pauvre en glucides. Ne faites pas un régime faible en gras. Faites un régime pauvre en nourriture de merde. Réduisez votre consommation de choses dont vous savez à coup sûr ne pas vous aider.
Si vous avez l'habitude de manger de la malbouffe, alors oui, lorsque vous le supprimez, vous pouvez Ressentir privé au début. Mais ce n'est pas vraiment une privation et cela ne conduira pas à la malnutrition. Souhaitez-vous appeler une personne qui a arrêté de fumer?
La malbouffe bio est toujours de la malbouffe, des hipsters.
Recherchez, puis engagez-vous quelque chose pour récolter les fruits de l'expérience. Arrêtez d'essayer de recueillir des informations sur l'alimentation de seconde main d'autres personnes. Ils ne savent pas ce qui fonctionne le mieux pour vous, et vous non plus sans expérience.
Un régime qui vous fait perdre beaucoup de graisse mais qui entraîne un rebond, une reprise et une mauvaise santé n'a pas «fonctionné»."
Ne soyez pas obsédé par le poids de la balance. Perdez 10 livres de graisse et gagnez 10 livres de muscle et la balance dira que vous n'avez fait «aucun progrès."Le miroir bat la balance.
Pour garantir les meilleurs gains de l'entraînement, alimenter, protéger et recharger les muscles immédiatement avant, pendant et après l'entraînement.
Les plus grands partisans d'un style de régime sont ceux qui y sont nouveaux. Ne leur prêtez pas trop attention tant qu'ils ne le font pas avec succès depuis plus d'un an. Tous ceux qui ont adopté un style d'alimentation à la mode sont tous les yeux écarquillés à ce sujet la première semaine ou deux.
Ne faites pas de votre régime votre religion. Ne faites pas de votre alimentation votre identité. Tu n'es pas ce que tu manges. Tu n'es pas ce que tu ne manger. De plus, ton t-shirt végétalien est nul.
Le jeu de l'esprit
Les personnes faibles font face aux obstacles de la vie avec une excuse en main. Les personnes fortes portent un marteau.
L'amélioration de soi ne commence jamais par pleurnicher, se plaindre ou se sentir désolé pour vous-même. Accepter la responsabilité. Vous avez causé cela et vous seul pouvez le réparer. Passer à l'action. Fais de la merde.
Les personnes qui ne réussissent pas parlent toujours de ce qu'elles méritent. Les personnes qui réussissent recherchent des opportunités pour le gagner.
Chaque fois que vous surmontez quelque chose de difficile, le prochain défi est d'autant plus facile.
Quand tu auras 80 ans, tu regretteras de ne pas avoir passé plus de temps nu à 30 ans.
Si vos plus grands critiques sont des connards toxiques, alors vous êtes sur la bonne voie.
Tu sais ce qui est pire qu'un critique? Des gens qui vous disent d'être moyen - des gens bien intentionnés qui favorisent la médiocrité. Être passionné. Soyez un monstre.
L'athlète vraiment dévoué n'a pas besoin d'une motivation constante pour frapper les poids. La motivation est pour les débutants. Les haltérophiles vétérans grind. La motivation vient après un set ou deux.
Efforcez-vous d'être plus que "le grand gars", le "gars fort" ou la "fille maigre".«Soyez un ambassadeur du fitness et du muscle. Mener par l'exemple. Aidez les autres quand vous le pouvez.
Construisez votre volonté, mais utilisez-la à bon escient. Les anorexiques ont une grande volonté, mais elle est mal appliquée.
Entraînez-vous à votre pire. Allez à la gym même si vous vous sentez gros. S'inquiéter de ce que les autres pensent de vous est la voie vers l'incohérence. Et cela signifie que vous sacrifiez votre forme physique pour les opinions sans valeur des autres schlubs.
Pratiquer la violence dans le gymnase. Pratiquez la gentillesse partout ailleurs.
La meilleure façon de transformer votre corps est d'augmenter votre appétit - pour la santé, l'énergie, la force, l'autodiscipline, la résilience - et les muscles aussi si vous voulez avoir l'air bien nu.
descend de tes grands chevaux. Tu n'as pas toutes les réponses. Il y a des gens plus forts avec un meilleur corps que vous - et ils ne font probablement pas les choses comme vous pensez que tout le monde devrait le faire.
Entraînez-vous et transpirez lorsque vous avez une décision difficile à prendre. La nature de l'entraînement en zone peut vous faire oublier le problème juste assez longtemps pour vous donner une meilleure perspective une fois l'entraînement terminé.
De brèves conversations au gymnase sont bien, mais seulement avec ceux qui sont là pour s'entraîner. Ne vous laissez pas coincer par quelqu'un à la recherche d'un thérapeute. Vous êtes au gymnase pour vous améliorer, pas pour résoudre les problèmes des autres.
Plus vous devenez cohérent et expérimenté avec votre forme physique, plus votre régime apparaîtra aux étrangers. Sachez que si vous êtes en bonne santé, fort et fier de vos réalisations, alors ce n'est pas extrême. C'est le progrès. Et d'autres personnes ne comprendront pas si elles n'ont pas vu tout ce que vous avez fait pour le construire.
Ne laissez pas la pression sociale annuler ce que vous avez construit avec votre dévouement.
Il existe de nombreux exemples de compétiteurs physiques réussis avec trois enfants et deux emplois. Alors coupons la merde sur le fait que vous «n'avez pas le temps» de vous entraîner, allons-nous?
La tradition de musculation du potelé hors saison et déchiqueté en saison est dépassée. Développez vos muscles toute l'année. Ne grossissez pas exprès. Soyez intelligent à ce sujet et vous resterez maigre sans la pression de mettre un bikini ou de poser des caleçons.
La personne la plus facile à tromper est vous-même. Soyez brutalement honnête. Si vous pensez que vous êtes fort, testez cette force régulièrement. Si vous vous entraînez pour bien paraître, prenez des photos régulières - avant, côté et arrière. Les photos disent la vérité, que votre ego veuille l'entendre ou non.
Parfois, la meilleure personne à qui demander conseil est la personne grosse, forte ou déchirée dans votre salle de sport. Et parfois, ils ne savent pas vraiment la merde parce qu'ils s'appuient sur des génétiques ou des médicaments géniaux. Tu vas devoir être un penseur et un testeur. Votre corps est votre laboratoire. Essayez des choses, évaluez-les, ajustez-les, réessayez.
Construire le corps que vous voulez prendra plus de temps que vous ne le pensez et ce sera plus difficile que vous ne le pensez. Les résultats en valent la peine.
Sachez qu'au moment où vous décidez de vous améliorer, d'autres personnes essaieront souvent de vous arrêter. Ceci est parfois déguisé en comportement subtil. Ne vous inquiétez pas, après avoir essayé de vous saboter, de vous en dissuader ou de vous amener poliment à arrêter de vous améliorer, ils vous demanderont conseil. Donnez-leur gentiment. Les gens sont bizarres.
Il y a des gens dans ce monde qui ont décidé de se détruire, souvent avec l'inactivité et la nourriture. Lorsque vous tendez la main pour les aider, ils essaieront souvent de vous entraîner avec eux. Ne les laisse pas.
Soyez votre pire critique. Fixez des normes élevées. Pousse toi. Mais ne vivez pas dans un état constant d'autocritique. J'espère que tu auras 90 ans un jour. Sois fier maintenant.
Avec n'importe quel régime ou plan d'entraînement, posez-vous souvent cette question: «Comment ça marche pour moi?«Maintenant, répondez honnêtement à cette question. Ce sera plus difficile que vous ne le pensez.
Parfois, quand vous pensez que la vie vous donne des coups de pied dans le cul, c'est en fait juste que vous vous déplacez rapidement vers un meilleur endroit.
Faites prendre des photos professionnelles si cela vous plaît. Pourquoi pas? Célébrez l'apparence de votre corps si vous êtes fier de ces changements. Et foutre les prudes qui disent que s'entraîner ne concerne que ce que ton corps peut fais. Nous savons tous que l'apparence d'un corps d'athlète est une réussite à célébrer.
Au lieu de porter un t-shirt qui dit à quel point vous travaillez dur, pourquoi ne pas simplement construire un corps qui le reflète? Montre, ne dis pas.
Éliminez tous les compliments et critiques stupides sur votre corps de la part de personnes qui ne sont pas dans la forme physique ou la construction musculaire. Ils ne l'obtiendront jamais à moins qu'ils ne soient dedans.
S'il n'est pas trop tard, épousez quelqu'un qui aime aussi bien s'entraîner et manger sainement que vous. Sinon, vous vous rendrez fou.
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