Le défi 100-Pullup pour tester le haut du dos

Ce que c'est

Un vrai test de la force de traction du haut du corps (penser en arrière et des biceps), de l'endurance et du courage général.

Voici votre tâche: faites 100 tractions de poids corporel en moins de 10 minutes, reposez-vous au besoin. C'est la version avancée à part entière. «Essayer d'obtenir 100 tractions en moins de 10 minutes n'est pas une blague, surtout si vous n'êtes habitué qu'à effectuer des séries de huit à 10 répétitions», déclare Jim Smith, C.P.P.S., propriétaire de Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com). Si vous savez que cela vous dépasse, tenez-vous-en à 10 minutes, mais laissez tomber les répétitions à 50.

Quand le faire

Le jour de retour. Lorsque vous relevez le défi, cela devrait être votre seul exercice pour le dos dans l'entraînement. Si votre ego et vos muscles sont toujours intacts, recommencez le test une ou deux semaines plus tard.

Comment faire

Réglez une minuterie et commencez à tirer. Quant à savoir comment y arriver: "Le but n'est pas de tomber dans un échec absolu, car vous ne récupérerez jamais suffisamment pour continuer à frapper les représentants dans le délai imparti", déclare Smith. «Gardez toujours deux à trois répétitions dans le réservoir.En d'autres termes, arrêtez le set quand vous savez que vous pourriez encore frapper deux ou trois répétitions."

À quoi viser:

• Plus de 10 min. = Vous avez du travail à faire.
• 8 à 10 min. = Bien, mec. Tu l'as fait!
• Moins de 8 min. = Tous saluent le roi du pullup

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Conseil de performance

«Sur les tractions, assurez-vous de ramener vos coudes sur les côtés ou légèrement derrière votre torse en tirant votre menton sur la barre», dit Smith. «Cela aidera à soulager le stress de vos coudes et à atténuer les problèmes d'inflammation potentiels qui peuvent survenir pendant les entraînements de traction à volume élevé."

Comment préparer

Pour augmenter votre volume de traction pour une bonne performance dans le défi, Smith recommande de «graisser la rainure» pendant au moins une semaine en faisant cinq tractions après chaque série de chaque exercice que vous faites - pour chaque entraînement. Voici un exemple de journée de jambe:

1. Barbell Back Squat: 5 x 6-8 répétitions 
2. Fente inversée: 4 x 10 par jambe
3. Soulevé de terre roumain: 2 x 12

* Faites 5 tractions après tous les séries pendant les périodes de repos. À la fin de l'entraînement, vous aurez accumulé 65 tractions.

Défi par JimSmith, C.P.P.S.

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