Si j'étais obligé de choisir un seul exercice à faire pour le reste de ma vie qui fournirait les plus grands avantages de force et de renforcement musculaire, ma réponse serait le soulevé de terre avec barre de piège.
C'est un hybride parfait squat / deadlift qui est plus facile pour les genoux que s'accroupir et plus facile pour le bas du dos que les deadlifts conventionnels. Cela en fait un excellent choix pour devenir fort et développer des muscles sur tout votre corps.
Cela a longtemps été un élément essentiel de ma formation. Et c'est généralement comme ça que je commence ma semaine parce que je pense qu'il est sage de mettre les exercices qui rapportent le plus d'avantages au début de la semaine afin que vous puissiez les faire quand vous êtes frais.
De plus, rien ne crie, "je vais faire de cette semaine ma chienne" comme écraser des soulevés de terre lundi. Le programme suivant, cependant, a évolué presque par accident, ce qui semble être la façon dont je reçois beaucoup de mes idées.
Mes genoux avaient mal tourné, en particulier avec des squats lourds et un travail lourd sur une jambe. J'ai stupidement essayé de travailler dessus pendant un moment avant de me remuer et de prendre une pause de tout travail accroupi et lourd sur une jambe. Pour continuer à travailler mes quads sans me faire chier les genoux, j'ai modifié ma forme de soulevé de terre trap bar pour qu'elle soit plus un squat qu'un soulevé de terre en baissant mes hanches et en gardant mon torse plus droit.
J'ai d'abord dû réduire le poids par rapport à ce que je pouvais normalement piéger au soulevé de terre avec une position de hanche plus élevée, mais j'ai trouvé que cela fonctionnait mieux pour les jambes et me sentais mieux dans le bas du dos, ce qui était un compromis bienvenu. De plus, une fois que je me suis ajusté à la nouvelle forme, mes poids sont remontés.
Pourtant, j'ai trouvé qu'à mesure que les poids commençaient à augmenter, mes articulations commençaient à se révolter. J'avais pour objectif de tirer 600 livres, mais j'étais indésirable pendant trois semaines après l'avoir frappé. Certaines personnes ont de la chance et peuvent suivre une surcharge progressive toute leur carrière de levage sans se décomposer. D'autres - comme moi - atteignent un seuil de force où leur corps ne peut plus tolérer de subir des poids lourds semaine après semaine, même en utilisant une bonne forme.
Ce seuil de force varie d'une personne à l'autre, mais une fois que vous commencez à vous décomposer de poids plus lourds, il devient prudent de trouver d'autres modes de progression au-delà du simple ajout de poids à la barre.
Si vous avez stoppé votre routine actuelle du bas du corps et que vous cherchez quelque chose pour démarrer une nouvelle croissance musculaire, le programme suivant vous conviendra parfaitement. Ne pensez pas que ce programme sera facile parce que vous n'allez pas aussi lourd; c'est tout sauf facile. En fait, c'est peut-être l'un des programmes les plus difficiles que vous ayez jamais essayés.
Votre premier entraînement de la semaine sera entièrement basé sur le soulevé de terre de la barre de piège. Commencez par un bon échauffement suivi de 3-4 séries de boucles de jambes coulissantes, de soulèvements de jambon fessier ou de boucles de jambes mécaniques. Une fois que ce n'est pas le cas, utilisez la progression hebdomadaire suivante pour le soulevé de terre de la barre de piège.
Bien que cet entraînement soit considéré comme un entraînement pour le bas du corps, vous remarquerez également une croissance substantielle de votre dos, de vos pièges et de vos avant-bras.
Fait intéressant, lorsque j'ai commencé à m'entraîner de cette façon, j'ai commencé à recevoir de nombreux commentaires indiquant que le haut de mon corps paraissait plus gros même si je faisais très peu d'entraînement du haut du corps à l'époque.
À la fin des 10 semaines, vous pouvez passer à une autre routine du bas du corps ou continuer à vous entraîner de cette façon.
Une fois que vous êtes à 10 séries de 10, restez avec 10 × 10 et travaillez à augmenter le poids tout en complétant les 100 répétitions plutôt que de continuer à augmenter les répétitions. Les petits sauts de poids s'additionnent vraiment au cours de 100 répétitions, alors ne soyez pas trop zélé.
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