L'entraînement à la barre trapézoïdale de 100 répétitions

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Yurchik Ogurchik
L'entraînement à la barre trapézoïdale de 100 répétitions

Voici ce que vous devez savoir…

  1. Le soulevé de terre trap bar est un hybride parfait, combinant tous les avantages du squat avec tous les avantages du soulevé de terre, mais sans aucun des inconvénients inhérents à chaque ascenseur.
  2. Ce plan de 10 semaines vous oblige à commencer par 6 séries de 8 répétitions et à ajouter progressivement des séries, des répétitions et du poids jusqu'à ce que vous obteniez 10 x 10.
  3. Cela peut être un entraînement pour le bas du corps, mais vous remarquerez également une croissance substantielle de votre dos, de vos pièges et de vos avant-bras.
  4. Un exercice pour les gouverner tous

    Si j'étais obligé de choisir un seul exercice à faire pour le reste de ma vie qui fournirait les plus grands avantages de force et de renforcement musculaire, ma réponse serait le soulevé de terre avec barre de piège.

    C'est un hybride parfait squat / deadlift qui est plus facile pour les genoux que s'accroupir et plus facile pour le bas du dos que les deadlifts conventionnels. Cela en fait un excellent choix pour devenir fort et développer des muscles sur tout votre corps.

    Cela a longtemps été un élément essentiel de ma formation. Et c'est généralement comme ça que je commence ma semaine parce que je pense qu'il est sage de mettre les exercices qui rapportent le plus d'avantages au début de la semaine afin que vous puissiez les faire quand vous êtes frais.

    De plus, rien ne crie, "je vais faire de cette semaine ma chienne" comme écraser des soulevés de terre lundi. Le programme suivant, cependant, a évolué presque par accident, ce qui semble être la façon dont je reçois beaucoup de mes idées.

    Mes genoux avaient mal tourné, en particulier avec des squats lourds et un travail lourd sur une jambe. J'ai stupidement essayé de travailler dessus pendant un moment avant de me remuer et de prendre une pause de tout travail accroupi et lourd sur une jambe. Pour continuer à travailler mes quads sans me faire chier les genoux, j'ai modifié ma forme de soulevé de terre trap bar pour qu'elle soit plus un squat qu'un soulevé de terre en baissant mes hanches et en gardant mon torse plus droit.

    J'ai d'abord dû réduire le poids par rapport à ce que je pouvais normalement piéger au soulevé de terre avec une position de hanche plus élevée, mais j'ai trouvé que cela fonctionnait mieux pour les jambes et me sentais mieux dans le bas du dos, ce qui était un compromis bienvenu. De plus, une fois que je me suis ajusté à la nouvelle forme, mes poids sont remontés.

    Pourtant, j'ai trouvé qu'à mesure que les poids commençaient à augmenter, mes articulations commençaient à se révolter. J'avais pour objectif de tirer 600 livres, mais j'étais indésirable pendant trois semaines après l'avoir frappé. Certaines personnes ont de la chance et peuvent suivre une surcharge progressive toute leur carrière de levage sans se décomposer. D'autres - comme moi - atteignent un seuil de force où leur corps ne peut plus tolérer de subir des poids lourds semaine après semaine, même en utilisant une bonne forme.

    Ce seuil de force varie d'une personne à l'autre, mais une fois que vous commencez à vous décomposer de poids plus lourds, il devient prudent de trouver d'autres modes de progression au-delà du simple ajout de poids à la barre.

    Si vous avez stoppé votre routine actuelle du bas du corps et que vous cherchez quelque chose pour démarrer une nouvelle croissance musculaire, le programme suivant vous conviendra parfaitement. Ne pensez pas que ce programme sera facile parce que vous n'allez pas aussi lourd; c'est tout sauf facile. En fait, c'est peut-être l'un des programmes les plus difficiles que vous ayez jamais essayés.

    La progression

    Votre premier entraînement de la semaine sera entièrement basé sur le soulevé de terre de la barre de piège. Commencez par un bon échauffement suivi de 3-4 séries de boucles de jambes coulissantes, de soulèvements de jambon fessier ou de boucles de jambes mécaniques. Une fois que ce n'est pas le cas, utilisez la progression hebdomadaire suivante pour le soulevé de terre de la barre de piège.

  1. 6 séries de 8
  2. 6 séries de 10 (même poids que la semaine 1)
  3. 7 séries de 8 (ajoutez 10 à 20 livres au poids de la semaine 2)
  4. 7 séries de 10 (même poids que la semaine 3)
  5. 8 séries de 8 (ajoutez 10 à 20 livres au poids de la semaine 4)
  6. 8 séries de 10 (même poids que la semaine 5)
  7. 9 séries de 8 (ajoutez 10 à 20 livres au poids de la semaine 6)
  8. 9 séries de 10 (même poids que la semaine 7)
  9. 10 séries de 8 (ajoutez 10 à 20 livres au poids de la semaine 8)
  10. 10 séries de 10 (même poids que la semaine 9)

Notes de programme

  • Suivez la progression tracée. J'ai fait l'erreur stupide de sauter directement dans 10 séries de 10 dès le début et ça m'a presque écrasé. Apprenez de mon erreur.
  • Cette progression n'inclut pas les ensembles d'échauffement, alors augmentez intelligemment votre poids jusqu'à ce que vous atteigniez le poids que vous prévoyez d'utiliser pour vos ensembles de travail.
  • Tous les ensembles de travail sont réalisés avec le même poids. En tant que tel, commencez plus léger que vous ne le pensez. Les premières séries peuvent sembler faciles, mais cela deviendra difficile à la hâte, donc si vous commencez trop lourd, vous ne pourrez pas terminer l'entraînement.
  • Pensez à l'exercice comme un squat par opposition à un soulevé de terre. Obtenez vos hanches et votre poitrine vers le haut.
  • Utilisez des sangles au besoin. Je fais généralement 3-4 séries sans sangles, puis je les utilise pour les séries restantes.
  • Utilisez des répétitions tactiles, mais ne faites pas rebondir le poids. Pensez-y comme un léger «baiser» sur le sol.
  • Ne pensez pas trop aux périodes de repos. Commencez en prenant environ deux minutes entre les 3 à 5 premières séries et prenez jusqu'à 3 à 4 minutes entre les séries vers la fin. N'exagérez pas et laissez l'entraînement s'étirer trop longtemps. Essayez de garder les périodes de repos un peu cohérentes d'un entraînement à l'autre.
  • Ne faites aucun autre soulevé de terre lourd ou accroupi tout au long de la semaine. Pour plus de travail en quad, tenez-vous-en au travail à une jambe et aux traîneaux inversés. Pour plus de travail de la chaîne postérieure, tenez-vous-en aux levées de jambon fessier, aux boucles de jambe coulissantes, aux boucles de jambe et aux poussées de hanche.
  • Si vous n'avez pas de barre piège ou de barre Dead Squat ™, n'essayez pas de remplacer par des deadlifts conventionnels avec haltères car vous finirez par écraser le bas du dos.

Grand partout

Bien que cet entraînement soit considéré comme un entraînement pour le bas du corps, vous remarquerez également une croissance substantielle de votre dos, de vos pièges et de vos avant-bras.

Fait intéressant, lorsque j'ai commencé à m'entraîner de cette façon, j'ai commencé à recevoir de nombreux commentaires indiquant que le haut de mon corps paraissait plus gros même si je faisais très peu d'entraînement du haut du corps à l'époque.

À la fin des 10 semaines, vous pouvez passer à une autre routine du bas du corps ou continuer à vous entraîner de cette façon.

Une fois que vous êtes à 10 séries de 10, restez avec 10 × 10 et travaillez à augmenter le poids tout en complétant les 100 répétitions plutôt que de continuer à augmenter les répétitions. Les petits sauts de poids s'additionnent vraiment au cours de 100 répétitions, alors ne soyez pas trop zélé.


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