Les 11 meilleurs exercices de poitrine pour votre entraînement de poitrine

Construire une poitrine solide est essentiel à toute routine de fitness, surtout si vous débutez. Non seulement le fait d'avoir une grosse poitrine musclée vous donne l'impression d'être plus gros, mais c'est aussi l'une des parties du corps les plus attrayantes selon les femmes. De nombreux débutants ne savent pas quels exercices construisent quels muscles. Nous avons donc rassemblé nos 11 meilleurs exercices de poitrine à ajouter à votre routine d'entraînement pour construire une poitrine plus grande.

Le levage de charges lourdes crée une grosse poitrine - c'est un dicton que vous entendez souvent dans la salle de sport. Les mouvements de pression doivent former la colonne vertébrale de votre routine thoracique, et le développé couché effectué sur le banc plat est sans aucun doute l'exercice numéro un de la poitrine. Bien qu'il ne fasse aucun doute que commencer avec le développé couché dans votre entraînement vous permettra de réaliser d'excellents gains, cela ne signifie toujours pas que vous devriez vous y fier exclusivement. En fait, les presses de déclin mettent l'accent sur la région inférieure de la poitrine et les presses d'inclinaison construisent la partie supérieure de la poitrine.

Les deux mouvements sont remarquablement similaires, mais les haltères nécessitent une meilleure coordination, car chaque côté travaille indépendamment. Cela offre finalement une amplitude de mouvement légèrement plus grande et pour certains bodybuilders ayant des problèmes d'épaule, moins de stress.

Vous devriez inclure ces deux exercices dans votre routine d'entraînement thoracique, mais aussi ajouter des exercices thoraciques qui obligent vos muscles à travailler sous différents angles. Pour éviter le plateau de progression redouté à l'occasion, vous devriez faire divers exercices de poitrine au début de votre entraînement lorsque vos muscles sont frais. Vous pouvez également remplacer les haltères par la version haltères et vice versa.

Ajoutez des mouvements de flye, des croisements de câbles et / ou des flyes pec-deck à la fin de votre entraînement. Ce sont des exercices d'isolement, bons pour cibler la poitrine mais ne vous obligeront pas à aller trop lourd à moins que, avec une bonne forme, vous cherchez vraiment à faire de la taille avec des poids lourds.

Les débutants peuvent faire 2 à 3 exercices de poitrine de 2 à 3 séries de travail (ce qui signifie, ne comptez pas vos échauffements) de 10 à 15 répétitions. Les culturistes expérimentés peuvent faire 4 à 5 exercices au total, en commençant par diverses presses inclinées en utilisant une variété d'équipements (haltères, haltères, machines) pour 3-4 ensembles de travail. Les séries lourdes devraient descendre à 6-8 répétitions. Terminez avec les exercices d'isolement (choisissez 1-2) avec un poids relativement plus léger, en faisant trois séries de 10-12 répétitions.

Les clés pour renforcer la taille et la force de votre poitrine sont de vous mettre au défi avec des poids qui maintiennent les répétitions sur l'extrémité inférieure au début de votre entraînement lorsque votre force est élevée (après l'échauffement), en frappant vos pectoraux sous différents angles et en pompant. Ces derniers mouvements d'isolement jusqu'à ce que vous ayez tout donné.

Routines d'entraînement

L'entraînement musculaire maximal: poitrine

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Frazao Media

Presse d'établi Barbell

Muscles impliqués: Les principaux muscles impliqués sont le grand pectoral (partie médiane), le coracobrachial et le deltoïde antérieur.

Le grand pectoral majeur couvre le devant de la poitrine. Ses deux sections de base, la partie supérieure (claviculaire) et la partie inférieure (sternale), travaillent ensemble mais ont des actions séparées. Le coracobrachialis est un petit muscle situé profondément sous le deltoïde et le grand pectoral sur la face interne avant du bras. Le deltoïde est un muscle triangulaire situé sur l'épaule. Seules les têtes antérieure et moyenne sont impliquées dans le développé couché.

Le triceps, qui couvre toute la face arrière de la partie supérieure du bras, est impliqué dans l'extension du coude - une action secondaire dans le développé couché. Le petit pectoral situé sous le grand pectoral et le serratus antérieur sous l'aisselle jouent un rôle en tirant l'omoplate vers l'avant pour vous permettre d'étendre complètement vos bras devant.

Comment faire la presse d'établi Barbell

• Allongez-vous sur le banc, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Votre tête, vos épaules et vos fessiers doivent reposer sur le banc, avec une légère cambrure dans votre colonne lombaire.
• Positionnez-vous de manière à ce que la barre soit sur le support directement au-dessus de votre tête. Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers l'extérieur), les mains plus larges que la largeur des épaules.
• Soulevez la barre du support ou demandez à un observateur de vous la remettre. Tenez la barre avec les bras étendus (sans bloquer vos coudes) sur votre poitrine. C'est la position de départ.
• Inspirez en abaissant la barre jusqu'à ce qu'elle touche le bas de votre poitrine. À ce stade, retenez votre souffle et poussez la barre vers le haut et loin de votre corps, en la déplaçant légèrement vers le support jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
• Expirez lorsque vous passez la partie la plus difficile de la phase positive (ascendante) et faites une pause momentanément en position bras droit.
• Ne vous arrêtez pas en position basse; inverser rapidement les directions et répéter pour les répétitions.

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ciricvelibor

Banc de presse incliné

Muscles impliqués: Les muscles de l'épaule responsables du déplacement des bras comprennent le grand pectoral et le deltoïde antérieur.

Le serratus antérieur et le petit pectoral de la ceinture scapulaire, ainsi que les parties supérieure et inférieure du trapèze, tournent et déplacent l'omoplate pour s'adapter aux mouvements du bras. Le grand pectoral est un gros muscle qui recouvre la poitrine; le deltoïde antérieur se trouve à l'avant de l'épaule. Le serratus antérieur est situé sur le côté du torse directement sous l'aisselle, et le petit pectoral est sous le grand pectoral.

Le trapèze est un gros muscle recouvrant le milieu supérieur du dos, et seules les parties supérieure et inférieure sont impliquées dans la rotation ascendante de l'omoplate. Cet exercice implique également les têtes médiale et latérale du triceps brachial, qui couvre tout le dos de la partie supérieure du bras.

Comment faire la presse d'établi inclinée

• Allongez-vous sur un banc incliné à un angle d'environ 30 à 45 degrés. Écartez légèrement vos jambes avec vos pieds à plat sur le sol pour maintenir l'équilibre. Vos hanches, vos épaules et votre tête doivent reposer sur le banc.
• Saisissez une barre à crémaillère avec une prise en pronation (par-dessus, paumes des mains). Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Déroulez la barre et abaissez-la vers le haut de votre poitrine, puis inspirez et retenez votre souffle pendant que vous poussez le poids vers le haut. Gardez vos coudes pointés sur vos côtés.
• Expirez lorsque vous passez la partie la plus difficile de la phase ascendante ou lorsque vos bras sont complètement étendus.
• Faites une pause en position au-dessus de la tête avec vos bras complètement étendus et verticaux.
• Inspirez et retenez votre souffle pendant que vous abaissez le poids sous contrôle vers le haut de votre poitrine.
• Si vous préférez vous arrêter et faire une pause en bas, expirez après avoir atteint la position basse, puis inspirez et retenez votre souffle en appuyant sur la barre vers le haut.
• Utilisez une vitesse modérée, en gardant le poids sous contrôle à tout moment.

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Par Bernal

Decline Bench Press

Muscles impliqués: Le grand pectoral, le coracobrachial et le deltoïde antérieur sont impliqués dans le mouvement de l'articulation de l'épaule.

Le grand pectoral couvre toute la poitrine de chaque côté du sternum; la partie inférieure se fixe au sternum tandis que la partie supérieure se fixe à la clavicule. Le muscle s'insère assez près de l'insertion du deltoïde. Le coracobrachialis se trouve dans la partie médiane supérieure du bras et le deltoïde antérieur constitue l'avant de l'épaule.

Les autres muscles impliqués dans la presse de déclin comprennent le petit pectoral et le serratus antérieur. Le petit pectoral est un petit muscle couvert par le grand pectoral. Couvert par l'omoplate à l'arrière et le grand pectoral à l'avant, le serratus antérieur se trouve sur la surface externe des côtes juste en dessous des aisselles. 

Le triceps brachii, qui couvre tout l'arrière du bras, est également impliqué. La tête médiale du muscle a un rôle majeur, bien que les trois têtes entrent en jeu lorsque le poids est lourd et que la vitesse de mouvement augmente.

Comment faire la presse d'établi de déclin

• Réglez l'angle d'un banc de déclin entre 30 et 45 degrés
• Allongez-vous face vers le haut sur le banc, en fixant vos pieds sous les rouleaux. Votre tête, vos épaules et vos fessiers doivent toucher le banc sans cambrer ni arrondir votre dos.
• Saisissez une barre avec une poignée juste plus large que la largeur des épaules. Sortez-le du support et commencez l'exercice avec vos bras complètement étendus.
• Inspirez et retenez votre souffle pendant que vous abaissez la barre à une vitesse lente à modérée. En bas, vos coudes doivent pointer vers vos côtés.
• Juste avant que la barre ne touche votre poitrine, poussez-la vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus.
• Expirez avec force après avoir passé la partie la plus difficile de la phase ascendante.
• La descente et la montée du poids doivent être continues, sans pause ni maintien.
• Une fois que vous avez atteint la position supérieure, faites une pause momentanément, puis répétez.

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Skynesher

Presse d'haltères à banc plat

Muscles impliqués: Dans l'articulation de l'épaule, les muscles principaux deltoïde antérieur, coracobrachial et pectoral moyen sont impliqués. Le deltoïde à trois têtes recouvre l'avant, le haut et l'arrière de l'épaule; cet exercice concerne principalement les têtes antérieure et moyenne. Le coracobrachialis est un petit muscle situé profondément sous le deltoïde. Le grand pectoral majeur couvre la poitrine de la clavicule, toute la longueur du sternum et les cartilages des six premières côtes près du sternum. Les fibres convergent et se fixent à l'humérus près du deltoïde.

Dans la ceinture scapulaire, le petit pectoral et le serratus antérieur sont les principaux muscles impliqués. Le petit pectoral mineur est dans la partie supérieure de la poitrine, couvert par le grand pectoral. Allongé sur la surface externe des côtes sur les côtés (juste en dessous des aisselles), le serratus antérieur est recouvert par l'omoplate à l'arrière et le grand pectoral à l'avant.

Dans l'articulation du coude, le triceps brachial, qui couvre toute la face arrière de la partie supérieure du bras, est le seul muscle majeur impliqué. Les trois têtes - la tête latérale sur la surface extérieure, la tête médiale sur le côté intérieur et la longue tête à l'arrière - se retrouvent dans un tendon commun qui se fixe dans l'avant-bras.

Comment faire la presse d'haltères à banc plat

• Allongez-vous sur un banc d'exercice, la tête, les épaules et les fessiers en contact avec celui-ci. Gardez vos jambes légèrement écartées, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
• Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation (vos paumes font face à vos pieds), les bras complètement étendus pour que les poids soient directement au-dessus de votre poitrine et se touchent.
• Inspirez et retenez votre souffle pendant que vous abaissez les poids, en gardant vos coudes pointés sur vos côtés lorsque les haltères s'approchent des côtés de votre poitrine en position basse.
• Inversez rapidement les directions et appuyez sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, en suivant essentiellement une ligne droite pour finir directement au-dessus de votre poitrine.
• Expirez avec force lorsque vous passez le point le plus difficile de l'ascension.
• Faites une pause en position supérieure avec les haltères ensemble, puis répétez pour les répétitions.

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Martin Barraud

Presse d'haltères inclinée

Muscles impliqués: Les muscles de l'épaule chargés de déplacer les bras - le grand pectoral et le deltoïde antérieur - sont assistés par le coracobrachial et la tête courte du biceps. Le serratus antérieur et le petit pectoral de la ceinture scapulaire, ainsi que la partie supérieure et inférieure du trapèze, tournent et déplacent l'omoplate pour s'adapter aux mouvements des bras.

Le grand pectoral est le gros muscle de la poitrine et le petit pectoral se trouve en dessous. Le deltoïde antérieur recouvre l'avant de l'épaule. Le serratus antérieur est situé sur les côtés du torse directement sous les aisselles. Le trapèze est un gros muscle recouvrant le milieu du haut du dos; seules les parties supérieure et inférieure sont impliquées dans la rotation ascendante de l'omoplate.

Les têtes médiale et latérale du muscle triceps sont également impliquées.

Comment faire la presse d'haltères inclinée

• Asseyez-vous sur un banc incliné à un angle d'environ 30 à 45 degrés. Placez vos pieds à plat sur le sol; écartez légèrement les jambes pour maintenir un bon équilibre. Les hanches, les épaules et la tête doivent être alignées et toucher le banc.
• Tenez un haltère dans chaque main avec une prise pronée (par-dessus). Les paumes doivent être tournées dans la même direction que vous regardez - directement vers l'avant - pendant tout le mouvement.
• Amenez les haltères au niveau des épaules avec vos mains juste à l'extérieur de vos épaules. Lorsque vous êtes prêt, inspirez et retenez votre souffle pendant que vous appuyez (poussez) les haltères vers le haut et vers l'intérieur. Gardez vos coudes à vos côtés, dans le même plan que vos épaules.
• Expirez lorsque vous passez la partie la plus difficile de la phase ascendante, lorsque vos bras sont complètement étendus.
• Pause en position au-dessus. Inspirez et retenez votre souffle pendant que vous abaissez les haltères sur vos épaules. Lorsque les haltères atteignent la position inférieure, appuyez à nouveau dessus jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Faites une pause, puis répétez l'exercice.
• Pour augmenter l'intensité, appuyez sur les haltères rapprochés (mais sans toucher) en position au-dessus,
• Travaillez à une vitesse modérée en gardant les poids sous contrôle.
• Faites des presses inclinées à un bras pour plus de variété et une plus grande amplitude de mouvement, en soulevant l'haltère aussi haut que possible pour que votre épaule quitte légèrement le banc.

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miodrag ignjatovic

Refuser la presse d'haltères

Muscles impliqués: Les principaux muscles impliqués dans l'articulation de l'épaule sont la partie sternale du grand pectoral, un gros muscle qui couvre presque toute la poitrine; le deltoïde antérieur situé à l'avant de l'épaule; et le coracobrachialis, qui est situé profondément sous le deltoïde et le grand pectoral. 

Dans la ceinture scapulaire, le serratus antérieur et le petit pectoral sont les principaux muscles impliqués. Lorsqu'il est bien développé, le dentelé antérieur - situé sur les côtés du corps sous les aisselles - peut être vu comme des projections en forme de doigt immédiatement au-dessus des obliques externes. Le petit pectoral est situé sur la poitrine sous le grand pectoral.

Dans l'articulation du coude, le principal muscle impliqué est le triceps, un gros muscle à trois têtes qui couvre tout le dos de la partie supérieure du bras.

Comment faire la presse d'haltères de déclin

• Allongez-vous face vers le haut sur un banc de déclin réglé à un angle d'environ 30 à 45 degrés. Votre torse doit être entièrement soutenu de votre tête à vos hanches, les jambes pliées et les pieds fixés.
• Saisissez un haltère dans chaque main et étendez vos bras pour tenir les poids directement au-dessus de votre poitrine afin qu'ils se touchent. Vos paumes doivent être tournées vers vos pieds. C'est la position de départ.
• Pliez vos bras pour abaisser les haltères vers l'extérieur de votre poitrine, en gardant vos coudes pointés sur vos côtés. Inspirez et retenez votre souffle lorsque vous commencez à baisser les poids.
• Inversez la direction lorsque les haltères s'approchent du niveau de la poitrine, en étendant complètement vos bras pour ramener les haltères à la position initiale dans un arc.
• Expirez avec force après avoir dépassé le point de blocage (le point le plus difficile de l'amplitude du mouvement)

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Productions B2M

Presse de machine assise

Muscles impliqués: Le grand pectoral est un gros muscle qui recouvre la partie supérieure avant de votre torse. Il a deux sections de base, la partie supérieure (claviculaire) et la partie inférieure (sternale), qui travaillent ensemble.

Comprenant votre épaule, le deltoïde a trois têtes - une à l'avant (antérieure), une vers le côté (au milieu) et une à l'arrière (postérieure). Le delt avant est principalement impliqué dans la presse de la machine.

Le triceps brachial est impliqué dans l'extension de l'avant-bras, et le petit pectoral (situé sous le grand pectoral) et le serratus antérieur (situé sous les aisselles) aident à tirer l'omoplate vers l'avant pour permettre au bras de s'étendre complètement devant.

Comment faire la presse à machine assise

• Ajustez la hauteur du siège de sorte que les poignées soient à peu près au niveau des épaules ou légèrement en dessous.
• Asseyez-vous droit, le dos contre le coussin de soutien. Placez vos pieds à plat sur le sol directement sous vos genoux et à peu près à la largeur des épaules.
• Saisissez les poignées avec une prise en pronation (paumes tournées vers l'extérieur). Inspirez et retenez votre souffle pendant que vous éloignez les poignées de vous.
• Expirez après avoir passé la partie la plus difficile du mouvement ou lorsque vos bras sont complètement étendus.
• Faites une pause momentanée, puis revenez à la position de départ.
• Lorsque vos mains s'approchent des côtés de votre poitrine, changez rapidement de direction et répétez le mouvement.

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Urbancow

Flye haltère à banc plat

Muscles impliqués: Les muscles de l'articulation de l'épaule et de la ceinture scapulaire sont impliqués dans le flye de l'haltère, à savoir les muscles pectoraux, le deltoïde antérieur (avant), le coracobrachial et le serratus antérieur, Le grand muscle pectoral - le gros muscle couvrant la majeure partie de la poitrine - prend naissance sur le bord avant de la clavicule, toute la longueur du sternum et les cartilages des six premières côtes près du sternum.

La tête antérieure du deltoïde est l'une des trois qui façonne l'épaule. Le coracobrachialis est un petit muscle situé sous les principaux muscles deltoïde et pectoral à l'avant et à l'intérieur du bras.

Dans la ceinture scapulaire, le petit pectoral et le serratus antérieur sont les principaux muscles impliqués. Le petit pectoral mineur est situé dans la partie supérieure de la poitrine et est couvert par le grand pectoral. Le serratus antérieur se trouve sur la surface externe des côtes sur les côtés (juste en dessous de l'aisselle) et est recouvert par l'omoplate à l'arrière et le grand pectoral à l'avant.

Comment faire le flye d'haltères à banc plat

• Allongez-vous face vers le haut sur un banc d'exercice, les pieds à plat sur le sol. Votre tête, votre dos et vos fessiers doivent tous toucher le banc.
• Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à face, les bras étendus au-dessus de votre poitrine. Verrouillez légèrement vos coudes.
• Inspirez un peu plus que d'habitude et retenez votre souffle en abaissant vos bras sur les côtés.
• Lorsque vos bras s'approchent du niveau des épaules ou légèrement en dessous, contractez vos muscles pectoraux pour inverser la direction, en maintenant la légère flexion de vos coudes. Suivez le même arc pour revenir à la position verticale des bras et expirez.

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baona

Flye haltère incliné

Muscles impliqués: Le flye haltère incliné entraîne le haut de la poitrine, ou grand pectoral, le gros muscle couvrant la majeure partie de la poitrine. Il part du bord antérieur de la clavicule sur la longueur du sternum et des cartilages des six premières côtes pour se fixer sur l'humérus, très proche de l'insertion du deltoïde.

L'exercice implique également les principaux muscles de l'articulation de l'épaule: le deltoïde antérieur, la partie antérieure du deltoïde moyen et le coracobrachial. Le coracobrachialis est un petit muscle situé profondément sous les principaux muscles deltoïde et pectoral à l'avant et à l'intérieur du bras.

Dans la ceinture scapulaire, le serratus antérieur et le petit pectoral enlèvent l'omoplate pendant les vols. Le serratus antérieur se trouve sur la surface externe des côtes sur les côtés juste en dessous des aisselles, et est couvert par l'omoplate à l'arrière et le grand pectoral à l'avant.

Le petit pectoral, un petit muscle situé sur le haut de la poitrine, est couvert par le grand pectoral. Les parties supérieure et inférieure du trapèze situées dans le milieu-haut du dos rejoignent le dentelé antérieur en rotation ascendante de l'omoplate.

Comment faire le flye haltère incliné

• Ajustez un banc de sorte que l'inclinaison soit comprise entre 30 et 45 degrés. Ne dépassez pas 45 degrés, ce qui augmenterait l'atteinte deltoïde. 
• Gardez vos pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés pour la stabilité des genoux pliés. 
• Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (avec vos paumes face à face) et étendez vos bras au-dessus de votre poitrine. Pliez légèrement vos coudes. 
• Inspirez un peu plus que d'habitude et retenez votre souffle en abaissant vos bras vers votre 
• côtés. Gardez vos coudes verrouillés dans la position légèrement pliée sur toute la plage de mouvement. 
• Lorsque vos bras s'approchent du niveau des épaules ou légèrement en dessous et que vous sentez un fort étirement dans vos épaules, inversez lentement et doucement les directions. Ne vous arrêtez pas en position basse. 
• Ramenez vos bras à la verticale, en expirant lorsque vous atteignez la position la plus haute. Faites une pause momentanément, puis répétez. Assurez-vous que vos bras restent alignés avec vos épaules tout au long du mouvement. 

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LumiNola

Flye Pec-Deck

Muscles impliqués: Les principaux muscles de l'articulation de l'épaule dans le flye pec-deck comprennent le deltoïde antérieur, le coracobrachial et le grand pectoral.

Le deltoïde antérieur recouvre l'avant des épaules et est particulièrement fort lorsque les bras sont alignés avec les épaules. Le coracobrachialis, qui se trouve directement sous le deltoïde et le grand pectoral, est entièrement ciblé dans cet exercice. La majeure partie de sa masse est en dessous du deltoïde.

Cet exercice implique à la fois les divisions supérieure et inférieure du grand pectoral, le gros muscle recouvrant la poitrine. Vous pourriez également mettre l'accent sur le développement de la région externe de vos pectoraux si vous ramenez suffisamment vos bras ou sur la région interne de vos pectoraux si vous rapprochez vos bras avec une pression forte. 

Dans la ceinture scapulaire, le petit pectoral et le serratus antérieur sont les principaux muscles impliqués. Le petit pectoral est un petit muscle situé sur la partie supérieure de la poitrine et couvert par le grand pectoral. Couvert par l'omoplate à l'arrière et le grand pectoral à l'avant, le serratus antérieur se trouve sur la surface externe des côtes juste en dessous des aisselles.

Comment faire le flye Pec-Deck

• Ajustez le siège de la machine pec-deck de sorte que vos bras supérieurs soient alignés avec vos épaules ou légèrement en dessous. Asseyez-vous fermement contre le coussin de soutien du dos et placez vos avant-bras contre les coussinets de résistance de chaque côté, tout votre avant-bras et votre coude doivent reposer contre chaque coussin lorsque vous saisissez les poignées.
• Placez vos pieds à plat sur le sol à environ la largeur des épaules, vos genoux fléchis à environ 90 degrés. 
• Inspirez et retenez votre souffle pendant que vous poussez contre les coussinets pour les rapprocher l'un de l'autre devant vous; expirez une fois que vous avez dépassé le point de blocage du mouvement.
• En position finale, poussez fort et maintenez pendant 1 à 2 secondes pour obtenir une forte contraction.
• Relâchez légèrement vos pectoraux et revenez à la position initiale x. Gardez le mouvement de retour sous contrôle à tout moment jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules.
• Lorsque vous atteignez la position de départ, arrêtez et inversez les directions. Répétez pour les représentants. 

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Images de Cavan

Câble croisé

Muscles impliqués: Le grand pectoral, le deltoïde antérieur et le coracobrachial sont les principaux muscles de l'articulation de l'épaule appelés à jouer dans le croisement du câble.

Le grand pectoral couvre toute la poitrine, mais cet exercice met l'accent sur les parties moyenne et inférieure, le muscle deltoïde couvre toute l'épaule et est divisé en trois sections: antérieure, moyenne et postérieure.

Le crossover ne concerne que la partie antérieure ou antérieure. Le coracobrachialis est un petit muscle situé profondément sous les principaux muscles deltoïde et pectoral.

Dans la ceinture scapulaire, les principaux muscles impliqués sont le serratus antérieur et le petit pectoral. Le serratus antérieur, situé sur la surface externe des côtes, est recouvert par l'omoplate à l'arrière et le grand pectoral à l'avant. Couvert par le grand pectoral, le petit pectoral est le petit muscle situé à l'avant du haut de la poitrine. 

COMMENT FAIRE UN TRAVERSEMENT DE CÂBLE

• Saisissez les poignées d'étrier attachées à une paire de poulies de câble hautes avec une poignée paumes vers le bas. Tenez-vous à égale distance de chaque poulie et faites un petit pas en avant avec un pied pour l'équilibre.
• Penchez-vous vers l'avant à la taille d'environ 15-30 degrés, en maintenant la courbure normale de la colonne.
• Dans la position de départ, vos bras doivent être sur les côtés et presque perpendiculaires à votre corps, les coudes légèrement pliés et verrouillés dans cette position.
• Inspirez et retenez votre souffle lorsque vous commencez la traction descendante vers l'avant. Gardez vos coudes légèrement pliés.
• Tirez vos bras vers l'avant devant votre poitrine jusqu'à ce que vos mains se rejoignent ou soient légèrement croisées devant votre corps.
• Maintenez la position inférieure pendant une seconde en expirant, puis revenez à la position de départ.
• Tenez votre corps immobile pour garder le mouvement sous contrôle à tout moment.