Beaucoup d'un grand dos a été construit par un régime régulier de chin-ups et de rangées. Il existe d'innombrables variations de la traction, sans parler de son cousin le pulldown, mais vous ne voyez pas beaucoup de variations éprouvées en salle de sport pour la rangée.
Malheureusement, la ligne est celle où la créativité va mourir. Vous avez des rangées d'haltères, des rangées d'haltères, des rangées de barres en T et peut-être des rangées de câbles. Et si c'est la pleine lune (ou si l'une des stations précédentes est liée) Rangées de force de marteau. Fou hein?
C'est vraiment dommage. Pour un culturiste, la rangée est le mouvement du dos le plus inducteur de croissance qu'il ou elle peut effectuer. Vous avez bien lu, plus que des soulevés de terre, plus que des tractions. Et plus vous pouvez atteindre la rangée de base, plus votre dos sera grand et large.
De plus, les rangées ont la capacité unique de «pare-balles» les épaules et le dos. Trop de séries de tractions peuvent vous faire mal aux épaules et trop de soulevés de terre lourds peuvent transformer la position assise sur une chaise de bureau en une expérience misérable. Mais les rangées bien exécutées ont un effet opposé. Ils vous font vous sentir bien - plus fort et plus mobile.
Voici mes trois principales variantes d'aviron, conçues pour ajouter un peu de piquant à votre approche autrement milquetoast de la traction horizontale.
Je pensais avoir inventé cet exercice, mais depuis, j'ai entendu dire qu'il y avait des photos de Franco Columbo faisant une variation à l'apogée de Muscle Beach, mais pour l'instant, je vais m'en attribuer le mérite.
Il s'agit d'une version modifiée d'une rangée d'haltères à un bras, utilisant une barre en T à la place. Voici comment c'est fait. Tenez-vous sur le sol à côté de la partie commerciale du bar, où vous vous tiendriez normalement si vous ajoutiez une autre assiette.
Saisissez la poignée d'une main et exécutez le rang avec elle. Assurez-vous d'utiliser des sangles - vous ne voulez pas que votre adhérence soit le facteur limitant. Vous serez étonné de voir le poids que vos lats peuvent déplacer lorsque vos mains ne font pas partie de l'équation.
Pour perfectionner cet exercice, vous devez apprendre à positionner vos hanches pour maximiser l'étirement et l'implication de toute la lat, en particulier la lat inférieure.
Soulevez la hanche la plus proche de la barre plus haut que l'autre hanche. Cela aide à pré-étirer la lat inférieure. Pendant que vous ramez, ne vous tordez pas le corps. Gardez la position de votre corps verrouillée et enfoncez simplement vos coudes fort. Quand tu le fais bien, tu le sauras.
Contrairement à certaines variantes d'exercices qui peuvent être mieux décrites comme «le changement pour le plaisir du changement», celle-ci offre beaucoup de temps. Le fait est que cet exercice est plus responsable de la masse et des détails que j'ai mis sur mes lats que tout autre, et c'est mon exercice de prédilection pour quiconque me demande de l'aide avec un dos têtu.
Tirez pour 4 séries de 10. Utilisez des assiettes de 25 livres pour obtenir un meilleur étirement!
C'est un autre exercice que j'ai trouvé brutalement efficace pour le développement lat. Soit dit en passant, qui dit haltère signifie «deux mains»? Une pensée étroite ne se traduira que par des lats étroits.
Pour l'exécuter, placez-vous simplement à côté de la barre chargée, tenez la main vers le bas et saisissez la barre et commencez à ramer. Si vous vous attendez à ce que cela ressemble à une rangée d'haltères normale, alors soyez prêt à être humilié. Ce sont uniques, c'est le moins qu'on puisse dire.
Comme pour les rangées Meadows, vous voulez vraiment souligner l'étirement en descendant. Utilisez des plaques de 25 livres pour étendre la plage de mouvement, permettant le plus grand étirement possible.
Voici l'exercice parfait pour entraîner votre dos à une taille et à une explosivité sérieuses. Réglez les butées pour que lorsque vous reposez la barre, elle soit à mi-tibia. Vous pouvez cibler pratiquement n'importe quelle zone de votre dos en jouant avec votre prise et la direction dans laquelle votre coude se déplace.
Quand vous ramez, je veux que vous pensiez à conduire vos coudes vers le haut et à fléchir le dos pendant que vous vous contractez. Ne pensez pas à tirer avec vos bras, conduisez simplement vos coudes!
L'arrêt mort en bas élimine tout élan et l'explosion hors du trou est un tueur.
Maintenant, je prends le crédit de les inventer, alors s'il vous plaît ne le gâchez pas pour moi si vous savez le contraire.
Il y a peu d'exercices aussi bénéfiques pour le bodybuilder que la ligne classique, mais ce n'est pas parce que quelque chose est un classique que vous ne pouvez pas l'ajuster ou le modifier en fonction de vos besoins (ou de votre niveau d'ennui).
Abandonnez les rangées standard et insérez ces variations dans votre routine pour le dos et commencez à ramer votre chemin vers un dos plus large et plus épais.
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