Pour renforcer un dos faible, la première chose à faire est de prendre au sérieux le problème. Une routine à base de machine ne fera pas l'affaire, pas plus que les programmes standard de «tractions et de rangées une fois par semaine» si populaires parmi les bros de gym commerciaux.
Ce dont vous avez besoin, c'est d'un plan ciblé qui renforce systématiquement la force dans les variations d'aviron et de pull-up tout en augmentant progressivement le volume total grâce à plusieurs expositions d'entraînement par semaine.
Pour ce faire, un bloc de spécialisation de 3 semaines est un excellent point de départ. Il peut également apporter des améliorations marquées à la fois en taille et en force, à condition que vous reculiez la semaine 4 et que la magie de la supercompensation se produise.
Pour vous aider, voici trois principes essentiels pour la mise en place d'une routine de spécialisation du dos, suivis de quelques méthodes éprouvées qui ne manquent jamais de fournir de sérieux gains en taille et en force.
Premièrement, ce n'est pas le moment de travailler sur des exercices correctifs pour restaurer la fonction - cela aurait déjà dû être pris en charge. Concentrez-vous plutôt sur les grands mouvements composés et les rangées porteuses.
Au lieu de consacrer une journée à chaque variation de rang sous le soleil, essayez de faire pivoter les tirages et les rangées horizontales et verticales tout au long de la semaine. Cela vous permet d'utiliser un poids lourd pour chaque variation plutôt que de faire des balles pour les deux premiers exercices et de devoir ensuite vous contenter de moins de charge lors des exercices suivants.
Donc, hypothétiquement, si vous soulevez quatre fois par semaine avec deux jours d'emphase sur le haut du corps et deux sur le bas du corps, vous pouvez diviser les variations sur les quatre jours pour vous assurer que des charges plus lourdes peuvent être utilisées.
Voici un exemple:
| Accent sur l'entraînement | Emphase arrière | Suggestions d'exercices | |
| Jour 1 | Bas du corps | Mouvement horizontal | Pondéré inversé Ligne horizontale |
| Jour 2 | Haut du corps | Mouvement vertical Mouvement horizontal | Tirer vers le bas Tirer le visage lourd |
| Jour 3 | Bas du corps | Mouvement horizontal | Rangée d'haltères penchée |
| Jour 4 | Haut du corps | Mouvement vertical | Chin-Up pondéré |
Remarque: Bien que le poids doive toujours être difficile, la difficulté globale de l'exercice pour les mouvements verticaux et horizontaux peut être pivotée au cours d'une semaine donnée pour éviter l'épuisement.
Soyez plus fort dans vos mouvements d'aviron et de traction. Trop d'haltérophiles utilisent le même poids et le même schéma de répétitions / séries chaque semaine pour leurs exercices d'assistance juste pour obtenir une pompe dans leurs muscles sans jamais essayer de devenir plus fort. Puis ils se demandent pourquoi ils ne construisent pas de muscle.
Bien que ce ne soit pas toujours nécessaire, c'est une bonne idée lorsque vous vous spécialisez pour enregistrer les poids que vous utilisez sur tous vos exercices du dos pour vous assurer que vous devenez vraiment plus fort.
J'ai tout ça? Voyons maintenant quelques méthodes spécifiques à utiliser lors de votre explosion de dos de 3 semaines.
Les jeux de recul, bien qu'habituellement réservés aux remontées mécaniques, peuvent être très utiles avec des exercices du dos comme la rangée inversée pondérée.
Aussi connus sous le nom de pull-ups horizontaux, les rangées inversées sont une excellente variation de traction horizontale pour construire un dos plus épais. Bien qu'ils semblent trompeusement faciles, le simple fait d'ajouter des chaînes ou des plaques peut créer une variation de rangée dure qui rendra votre dos sérieusement fort.
Voici comment tout cela fonctionne. Travaillez jusqu'à une série très lourde de 5 répétitions, puis prenez 85 à 90% de ce poids et faites 3 à 5 séries supplémentaires de 5 répétitions.
Par exemple, disons que vous atteignez 5 répétitions avec 110 livres de poids supplémentaire - deux assiettes de 45 livres et une chaîne de 20 livres - pour votre ensemble le plus lourd. Pour la prochaine série, réduisez le poids à 90-95 livres et continuez à faire des séries de 5 répétitions. Si cela devient trop difficile trop tôt, prenez 85% de cela et obtenez plus de volume.
C'est un bon moyen de vous assurer de ne pas perdre trop de poids et de vous tromper pour obtenir le maximum de tension produisant des résultats.
Les tests de poids maximal sont généralement réservés aux scénarios de test, mais ils constituent également un excellent entraînement qui peut être répété pendant au moins 3 semaines, ce qui entraîne généralement des gains phénoménaux en force et en taille du dos.
Commencez par effectuer 5 répétitions avec le poids corporel, puis ajoutez progressivement du poids à chaque série jusqu'à ce que vous atteigniez la charge la plus lourde que vous puissiez faire pendant 5 répétitions. L'objectif est d'obtenir 5 ensembles de qualité ou plus, alors ne chargez pas trop de poids trop tôt.
Reposez-vous 45 à 60 secondes entre chaque set et essayez de ne pas tricher beaucoup sur votre set le plus lourd, mais mettez-vous toujours au défi. Alors soulève ta jupe et tire.
J'aime faire cela après une journée de squat intense car ils sont un peu plus favorables au bas du dos que les rangées d'haltères pliées conventionnelles. Mieux encore, si cela est fait correctement, il n'est pas nécessaire d'effectuer une autre variation de ligne le jour de leur utilisation.
Choisissez deux haltères avec lesquels vous pensez pouvoir faire 7 répétitions et faire une série de 5 répétitions. Ensuite, reposez-vous 30 secondes et faites une autre série. Continuez à faire une série toutes les 30 secondes pendant 6 minutes consécutives.
Au fur et à mesure que vous parcourez les séries, vous devrez inévitablement baisser les répétitions pour maintenir le rythme sans perdre de poids. À la fin, vous ne ferez peut-être que 1 ou 2 répétitions par série.
Ce n'est pas grave - la charge et le volume total sont notre priorité ici, pas le nombre de répétitions par série. Un peu de triche est permis à la fin mais ne vous laissez pas emporter.
Ne détestez-vous pas les articles de spécialisation qui vous donnent un tas d'exercices et de conseils mais qui ne fournissent pas les foutus entraînements? Heureusement, je t'ai couvert.
Voici votre plan de spécialisation de retour de 3 semaines.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant (core lift) 85-90% 1RM | 6 | 3 |
| B | Fente inversée (levage d'assistance) | 3 | 6-8 |
| C | Soulevé de terre roumain Split-Stance (auxiliaire) | 3 | 6-10 |
| D1 | Poids maximal pondéré de la rangée inversée | 1 | 5 |
| D2 | Rangée inversée pondérée 85 à 90% du poids maximal défini (jeux de recul) | 3-5 | 5 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Incline Bench Press (core lift) | 4 | 5 |
| B | Presse d'haltères (assistance) | 4 | 6-8 |
| C | Presse verticale avec haltères debout (auxiliaire) | 3 | 6-10 |
| D1 | Pulldown (lourd) | 5 | 6 |
| D2 | Facepull (difficile) | 6 | 6 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Snatch Grip Deadlift (levage de base) | 4 | 5 |
| B | Hip-Thruster (assistance) | 4 | 6-8 |
| C | Split Squat (auxiliaire) | 3 | 6-10 |
| ré | Poids maximum à traction | 5 | 5 |
| Ajoutez du poids à chaque série jusqu'à ce que vous atteigniez le poids maximum pendant 5 répétitions. Repos 45-60 secondes entre les séries. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Push-press (core lift) | 4 | 5 |
| B | Presse inclinée avec haltères (assistance) | 3 | 6-8 |
| C | Presse au sol avec haltères (auxiliaire) | 4 | 6-10 |
| ré | Rangée d'haltères penchée bilatérale | 6 min. | 2-5 |
| Ensembles maximum pendant 6 minutes. Faites une série toutes les 30 secondes. Commencez par le poids que vous pouvez faire pour 7 répétitions, mais effectuez seulement 5 répétitions. Faites des séries de 5 aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez réduire le nombre de répétitions à 1 ou 2, mais ne réduisez pas le poids. Assurez-vous de faire une série toutes les 30 secondes avec le même poids. |
Rendez-vous dans trois semaines!
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