Les entraînements pour les biceps sont essentiels pour presque tous les mouvements dans la salle de musculation. Et si vous êtes comme la plupart des haltérophiles, vous savez qu'il n'y a rien de mieux qu'un entraînement avec haltères solides, en particulier celui que vous pouvez faire en une demi-heure ou moins.
Bien sûr, les partisans de l'entraînement fonctionnel des mouvements ont tendance à souligner que les entraînements des biceps pourraient être mieux dépensés sur des mouvements composés qui frappent plus de zones à la fois.
Il y a du vrai là-dedans. Mais il n'y a toujours rien de tel qu'un entraînement axé sur les biceps pour produire les bras massifs que vous voulez. Et tandis que les machines à câble, les haltères et les tractions peuvent jouer un rôle dans la construction de muscles de plage de haut niveau et éclatants, rien ne vaut les haltères pour obtenir des résultats de biceps.
Mais ne soyez pas ce gars qui fait une série de boucles de biceps et passe ensuite deux minutes à regarder un téléphone avant d'essayer un deuxième ensemble. Non, il est temps de condenser votre entraînement et d'obtenir un pompage sérieux en seulement une demi-heure.
Dans cet entraînement avec haltères de 30 minutes pour développer vos biceps, nous allons marteler ces sept mouvements dans un circuit. Vous remarquerez que les exercices alternent entre les mouvements de poussée et de traction, afin que nous puissions produire un maximum de résultats en un minimum de temps. Faites quatre tours du circuit au total. Ne vous reposez pas entre les exercices et ne vous reposez que brièvement entre les séries.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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Demi-point / Shutterstock
Pourquoi ça marche: Ceci est un classique et un aliment de base de tout entraînement de biceps. Mais assurez-vous de le faire avec une forme stricte, sinon vous perdez votre temps.
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et les biceps à vos côtés. En gardant vos coudes immobiles, soulevez les haltères sur vos épaules pendant que vous faites pivoter vos paumes vers le plafond. Serrez vos biceps en haut. Gardez votre dos immobile et vos abdos serrés, et assurez-vous de ne pas vous balancer d'avant en arrière lorsque vous soulevez les haltères. Revenir à la position de départ.
Prescription: 10 répétitions
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ViChizh
Pourquoi ça marche: Le portage traditionnel du fermier est un mouvement efficace du corps entier qui met également à l'épreuve l'endurance à mesure que vous augmentez la distance parcourue. En portant les haltères en position crémaillée (têtes d'haltères au niveau des épaules), on isole les biceps.
Comment faire: Porter les haltères en position crémaillère, marcher pendant 30 secondes-15 secondes aller et retour, ou en boucle autour de la salle de sport.
Prescription: 30 secondes. de marcher
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Par Bernal
Pourquoi ça marche: La prise neutre cible les avant-bras mais frappe également les biceps.
Comment faire: Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenez un ensemble d'haltères avec une prise neutre de sorte que vos mains se font face. Courbez les haltères à la hauteur des épaules, en gardant les mains face à face. Faites une pause en haut de l'ascenseur, en serrant les biceps, puis abaissez-vous à la position de départ.
Prescription: 10 répétitions
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John Fedele
Pourquoi ça marche: Ce mouvement simple mais difficile frappe vos biceps, votre dos, vos épaules et vos triceps.
Comment faire: Commencez en position supérieure d'une pompe avec vos mains sur des haltères à la largeur des épaules. Ramez un haltère vers le côté de votre corps tout en équilibre sur la main et les pieds opposés. Faites une pause d'une seconde en haut et ramenez lentement le poids à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
Prescription: 10 répétitions par côté
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Jay Sullivan / Magazine M + F
Pourquoi ça marche: Il isole les biceps tout en ciblant l'épaule et la force générale du tronc.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant des haltères à vos côtés et en posant votre pied avant sur un banc à mi-cuisse. Effectuez une flexion des biceps, puis appuyez sur le poids au-dessus de votre tête. Faites 10 répétitions puis placez le pied opposé sur la marche pour votre prochaine série.
Prescription: 10 répétitions
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Pourquoi ça marche: Oui, la rangée est traditionnellement considérée comme un exercice du dos et des épaules. Mais les rangées ciblent également les biceps, et en plaçant ce mouvement entre deux exercices de curl, vous pouvez faire plus de travail sans autant de repos.
Comment faire: Placez un haltère de chaque côté d'un banc plat. Placez votre jambe gauche sur le banc, en vous penchant vers l'avant à partir de la taille jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Placez votre main gauche à l'autre extrémité du banc pour le soutenir. Prenez l'haltère sur le sol avec votre main droite tout en gardant le dos droit. Plus bas au sol. Faites 10 répétitions et changez de côté.
Prescription: 10 répétitions par côté
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Edgar Artiga
Pourquoi ça marche: L'inclinaison isole davantage les biceps, ajoutant au degré de difficulté d'une boucle de biceps debout.
Comment faire: Asseyez-vous sur un banc à 45 degrés, tenant des haltères avec vos paumes tournées vers l'intérieur. En gardant vos coudes immobiles, soulevez les haltères sur vos épaules pendant que vous faites pivoter vos paumes vers le plafond. Revenir à la position de départ.
Prescription: 10 répétitions
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