L'entraînement avec haltères de 30 minutes pour renforcer votre dos

Compte tenu de la culture sédentaire d'aujourd'hui - où nous passons une grande partie de notre temps assis à un bureau, penché sur des téléphones intelligents et derrière des volants - il n'est pas étonnant que nous ayons une épidémie de maux de dos. Le mal de dos est souvent le résultat de hanches serrées et de fessiers désactivés. Si nous n'abordons pas ces domaines en premier, nous nous préparons aux maux de dos, non seulement dans la salle de musculation mais aussi à travers les activités de la vie quotidienne. Même les exercices de poids corporel pour le dos amélioreront considérablement la force globale de votre chaîne postérieure et de vos épaules, vous préparant à des entraînements avancés pour le dos, à des entraînements sur le dos et à une journée de mouvement en même temps.

Donc: en supposant que vous ayez résolu ces problèmes, cet entraînement ciblera les muscles dont vous avez besoin pour un dos large en forme de V - et tout ce dont vous avez besoin, ce sont des haltères et un banc.

Comment ça fonctionne

Cet entraînement avec haltères de 30 minutes pour renforcer votre dos est conçu comme un entraînement en circuit. Nous ferons quatre séries de 7 exercices, en alternant entre les mouvements de poussée et de traction, afin que nous puissions produire un maximum de résultats avec un minimum de temps et d'équipement. Reposez-vous seulement brièvement (environ une minute) entre les circuits.

Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.

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Soulevé de terre roumain haltère

POURQUOI ÇA MARCHE: Le soulevé de terre roumain est peut-être le mouvement des ischio-jambiers le plus reconnaissable, et pour une bonne raison, il est efficace pour créer les modèles d'activation appropriés dans vos ischio-jambiers et vos fessiers, tout en renforçant votre dos.

COMMENT FAIRE: Commencez avec un ensemble léger d'haltères. La forme est particulièrement essentielle pour tirer pleinement parti du RDL; ne considérez pas l'exercice comme une flexion vers l'avant, mais plutôt comme une position assise en arrière avec votre torse en avant au lieu de rester debout.

PRESCRIPTION: 10 répétitions.

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Pour Bernal / M + F Magazine

Ligne verticale d'haltères

POURQUOI ÇA MARCHE: Ce mouvement composé est simple, efficace et familier. La rangée verticale d'haltères renforce et stabilise le haut du dos et les épaules tout en stimulant les triceps.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant les haltères paumes vers le bas devant votre corps. Tout en gardant les omoplates en arrière et la poitrine vers le haut, soulevez les haltères verticalement, en soulevant les coudes vers le plafond. Revenir à la position de départ.

PRESCRIPTION: 10 répétitions

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Par Bernal

Rangée d'haltères à un bras en alternance

POURQUOI ÇA MARCHE: Un autre mouvement simple mais difficile, la rangée d'haltères stabilise et renforce votre dos et vos biceps.

COMMENT FAIRE: Comme un soulevé de terre roumain, commencez par vous asseoir en arrière avec votre torse, en vous penchant en avant au niveau des hanches. Rame un haltère à tes côtés. Abaissez-le et répétez de l'autre côté.

PRESCRIPTION: 10 répétitions de chaque côté.

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Flye inversé avec haltères Bentover

POURQUOI ÇA MARCHE: Cet exercice cible vos muscles rhomboïdes, un groupe musculaire non annoncé mais essentiel dans votre dos qui soutient le mouvement des épaules, ouvre la poitrine et aide à vous donner un dos large.

COMMENT FAIRE: Tenez un haltère dans chaque main avec vos pieds à la largeur des épaules, gardez le dos droit en vous penchant en avant pour vous pencher légèrement. Tenez les poids ensemble, puis amenez-les lentement sur les côtés. Gardez vos bras légèrement pliés et tirez les coudes derrière.

PRESCRIPTION: 10 répétitions

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John Fedele

Haltère Renegade Row

POURQUOI ÇA MARCHE: C'est un mouvement simple mais difficile qui frappe le dos, les épaules, les triceps et les biceps.

COMMENT FAIRE: Commencez en position supérieure d'une pompe avec vos mains sur des haltères placés à la largeur des épaules. Ramez un haltère vers le côté de votre corps tout en équilibre sur la main et les pieds opposés. Faites une pause d'une seconde en haut et ramenez lentement le poids à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

PRESCRIPTION: 10 répétitions

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Broyeurs de crâne avec haltères

COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur un banc et abaissez les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Ensuite, remettez-les en position de départ.

POURQUOI ÇA MARCHE: Bien que mieux connu comme un exercice de triceps, il renforce également la coordination entre les tris et le haut du dos.

PRESCRIPTION: 10 répétitions

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Ligne inclinée d'haltères

POURQUOI ÇA MARCHE: Lorsque votre poitrine est appuyée sur un banc incliné, la rangée d'haltères souligne plus intensément vos épaules, ce qui profite à votre posture et à vos muscles deltoïdes arrière difficiles à cibler.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous poitrine vers le bas sur un banc réglable à un angle confortable (entre 30 et 45 degrés). Avec un haltère dans chaque main, ramenez vos omoplates en arrière et ensemble pendant que vous ramez les poids sur vos côtés. Revenir à la position de départ.

PRESCRIPTION: 10 répétitions de chaque côté