Les entraînements avec haltères résolvent de nombreux problèmes logistiques. Avec les haltères, il n'est pas nécessaire d'attendre les machines, de faire appel à un observateur ou de trouver un endroit pour installer un entraîneur de suspension. Vous n'avez même pas besoin d'un abonnement à la salle de sport tant que vous avez un banc et une place de parking. Les haltères réglables, relativement inhabituels il y a 15 ans, sont maintenant courants et abordables, éliminant le besoin d'un support de fer coûteux et aspirant à la maison. Mieux encore, les haltères fonctionnent pour à peu près tous les ascenseurs. Ainsi, alors que les kettlebells ou les haltères peuvent être idéaux pour certains ascenseurs, les haltères sont généralement un substitut adéquat à ces mouvements - et préférables pour d'autres. Et si vous n'avez pas de banc réglable à la maison, essayez de soutenir une extrémité du banc sur un support solide, comme des parpaings ou des briques.
Vous êtes maintenant prêt pour un entraînement thoracique à peu près n'importe où - salle de gym, garage ou jardin.
Cet entraînement avec haltères de 30 minutes pour construire votre poitrine est conçu comme un entraînement en circuit. Tu marteleras 4 circuits au total de ces sept coups. Pour obtenir des résultats optimaux en un minimum de temps, reposez-vous brièvement, environ une minute environ, entre les circuits.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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Images de Cavan / Getty
POURQUOI ÇA MARCHE: Cette variante de banc d'haltères stabilise vos épaules tout en offrant les mêmes avantages pour la poitrine que le développé couché à haltères traditionnel.
COMMENT FAIRE: Allongé face vers le haut sur le banc, tenez des haltères sur les bords extérieurs de vos épaules. Appuyez sur les haltères tout droit sur votre poitrine. Pause une seconde en haut. Abaissez les haltères ensemble et touchez l'extérieur de vos épaules. C'est un représentant.
PRESCRIPTION: 10 répétitions
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RyanJLane / Getty
POURQUOI ÇA MARCHE: Il s'agit d'un exercice pour tout le corps, mais il sollicite principalement les lats et la poitrine tout en étirant les ischio-jambiers. Et si votre équilibre a besoin de travail, cet exercice vous le fera savoir.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout sur une jambe en saisissant une surface stable devant vous (peut-être le support d'haltères ou le banc) d'une main. Pliez-vous en laissant tomber votre poitrine et en soulevant la jambe opposée à votre main libre. Prenez un haltère avec votre main libre. Tirez-le sur le côté de votre taille puis abaissez-le. Faites 10 et changez de côté.
PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
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JGI / Tom Grill / Getty
POURQUOI ÇA MARCHE: Peu de mouvements défient aussi efficacement les pectoraux tout en frappant les épaules et les biceps.
COMMENT FAIRE: Allongé face vers le haut sur un banc plat, tenez une paire d'haltères sur votre poitrine avec les paumes face à face et les coudes seulement légèrement courbé. Gardez vos bras presque droits, séparez vos mains et abaissez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Au bas du mouvement, vos paumes doivent être tournées vers le plafond. Inversez le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez le point de départ, un mouvement que certains ressemblent à «serrer un tonneau."
PRESCRIPTION: 10 répétitions
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Pour Bernal / M + F Magazine
POURQUOI ÇA MARCHE: Cette variante de développé couché frappe votre poitrine à un angle différent, vous obligeant à mettre davantage l'accent sur le haut de votre poitrine ainsi que sur le devant de vos épaules.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur un banc à un angle de 45 degrés. En tenant des haltères sur les bords extérieurs de vos épaules, soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine. Abaissez les haltères, en touchant l'extérieur de vos épaules, puis poussez-les vers le haut.
PRESCRIPTION: 10 répétitions
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Marc Royce / M + F Magazine
POURQUOI ÇA MARCHE: Il s'agit d'un exercice pour tout le corps, et la majeure partie de la puissance provient de vos hanches. Votre poitrine, cependant, est le contributeur méconnu de ce mouvement car il offre une stabilité dans la phase de «capture». Conseil de pro: faites ce mouvement avec un poids léger jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec la forme.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules tout en tenant un haltère droit devant vous. En gardant le dos plat et la poitrine relevée, poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas pour réduire le poids entre vos genoux. Explosez en un seul mouvement, étirez vos hanches rapidement et tirez l'haltère vers le haut. Lorsque le poids atteint sa hauteur maximale, laissez tomber votre corps en dessous et attrapez-le au-dessus de votre tête. Abaissez-le à la position de départ.
PRESCRIPTION: 10 répétitions
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https: // éditorial.musculation.com / workouts / workout-routines / 3
POURQUOI ÇA MARCHE: Cela renforce la force de votre poitrine comme une presse à haltères conventionnelle, tout en mettant davantage l'accent sur la stabilisation de vos épaules.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un banc avec votre fessier gauche et votre omoplate gauche sur le banc et votre fessier droit et votre omoplate droite sur le banc. (Vous pouvez également installer perpendiculairement au banc, de sorte que seul le haut du dos soit pris en charge, comme illustré ici.) Tenez un haltère dans votre main droite et tenez-vous au banc avec votre main gauche au-dessus de votre tête. Réduisez le poids jusqu'à ce que votre coude soit aligné avec votre épaule. Revenir à la position de départ. Continuez pendant 10 répétitions, puis changez de côté.
PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
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Edgar Artiga / M + F Magazine
POURQUOI ÇA MARCHE: En vous plaçant en position pontée, vous ciblez les pectoraux tout en activant également vos fessiers et ischio-jambiers. Les presses au sol réduisent également votre capacité à augmenter le poids des hanches, de sorte qu'elles mettent encore plus en valeur vos pectoraux.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en tenant des haltères sur votre poitrine, les paumes face à face. Serrez vos fessiers et appuyez la plante de vos pieds sur le sol, créant une ligne du genou à l'épaule. Baissez les poids et les hanches ensemble, en faisant une pause en bas, puis en vous redressant lorsque vous ramenez les poids ensemble.
PRESCRIPTION: 10 répétitions
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