Des générations de professeurs de gym et d'entraîneurs de piste signifiaient probablement bien quand ils nous ont fait mettre un pied sur l'autre et toucher nos orteils. À l'époque, quelqu'un pensait qu'il était logique de se détendre avant une course en poussant contre un arbre. De tels mouvements d'étirement et de maintien valent mieux que rien, bien sûr. Mais il faut plus que des étirements statiques pour desserrer et renforcer vos ischio-jambiers, surtout maintenant que nous passons la plupart de notre temps assis, raccourcissant ainsi nos ischio-jambiers, resserrant nos fessiers et rendant notre corps plus vulnérable aux blessures.
Heureusement, vous pouvez à la fois étirer et renforcer vos ischio-jambiers en même temps - probablement plus efficacement que tout autre groupe musculaire, en fait.
Comment fonctionne cet entraînement
Cet entraînement avec haltères de 30 minutes pour construire vos ischio-jambiers est conçu comme un circuit. Nous travaillerons sur quatre séries de ces sept mouvements en circuit, en ne nous reposant que brièvement entre les séries, pour produire un maximum de résultats avec un minimum de temps et d'équipement.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
L'entraînement avec haltères de 30 minutes pour construire vos ischio-jambiers
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Edgar Artiga
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Ce mouvement pratique et fonctionnel est un moyen simple mais efficace d'étirer vos ischio-jambiers tout en activant vos fessiers.COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant des haltères avec un pied sur une boîte ou une marche, en vous penchant légèrement vers l'avant. Serrez vos fessiers et tenez-vous droit, amenant votre pied arrière à la marche / à la boîte. Reculez et répétez.PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
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Jay Sullivan
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Ce mouvement vous oblige à tirer (activer) vos fessiers et à étirer vos ischio-jambiers. Pratiquer de tels mouvements devient une habitude dans la salle de sport et dans la vie de tous les jours.COMMENT FAIRE: Équilibrez-vous sur votre pied droit, gardez votre abdomen serré et vos épaules en arrière et en bas. Avec les deux mains sur les côtés, pliez la taille (pas le bas du dos) et étendez votre jambe gauche en arrière pendant que vous tirez votre fessier gauche. Votre épaule et votre talon doivent bouger ensemble, formant une ligne droite. Tirez votre ischio-jambier droit pour revenir à la position de départ, puis changez de jambe. Effectuer une série de 10 sur chaque jambe.PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
3 sur 8
Par Bernal
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Cette salle de musculation simple mais stimulante étire et renforce les ischio-jambiers.COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères sur vos épaules avec les coudes pointant droit devant. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez à travers les hanches pour revenir en position debout.PRESCRIPTION: 10 répétitions
4 sur 8
Par Bernal
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Les rangées courbées sont traditionnellement considérées comme des exercices pour le dos, car votre dos fait la majeure partie du travail pour soulever l'haltère. Cet exercice vous met non seulement au défi de travailler de chaque côté indépendamment (comme avec une rangée traditionnelle à un bras), mais aussi de travailler vos ischio-jambiers en abaissant inévitablement l'haltère plus profondément. C'est aussi un excellent moyen de renforcer votre équilibre - vos ischio-jambiers doivent travailler dur pour vous stabiliser.COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur une jambe, en saisissant un support d'haltères ou un banc devant vous avec une main. Laissez tomber votre poitrine et soulevez la jambe opposée à votre main libre pour créer un «T» avec votre corps. Prenez un haltère avec votre main libre, tirez-le sur le côté de votre taille puis abaissez-le. Faites 10 répétitions d'un côté, puis répétez avec le bras et la jambe opposés.PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
5 sur 8
Pour Bernal / M + F Magazine
COMMENT FAIRE: Commencez avec un ensemble léger d'haltères. La forme est particulièrement essentielle pour tirer pleinement parti du RDL; ne considérez pas l'exercice comme une flexion vers l'avant, mais plutôt comme une position assise en arrière avec votre torse en avant au lieu de rester debout.POURQUOI CELA FONCTIONNE: Peut-être le mouvement ischio-jambier le plus reconnaissable, et pour une bonne raison; il est efficace pour créer les modèles d'activation appropriés dans vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en renforçant votre dos.PRESCRIPTION: 10 répétitions
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Pour Bernal / M + F Magazine
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Le mouvement latéral est important pour les mouvements de la vie quotidienne, mais trop souvent nous l'ignorons dans la salle de sport. La fente latérale frappe les ischio-jambiers, ainsi que les fessiers et les quadriceps.COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. Sortez à droite, en gardant les orteils pointés droit devant et les pieds à plat. Accroupissez-vous avec votre jambe droite, en gardant votre jambe gauche droite. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la jambe gauche droite. Maintenez la position inférieure pendant deux secondes. Revenez à la position de départ et répétez pour une série de 10. Changer de côté.PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
7 sur 8
Jay Sullivan
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Il existe peu de meilleurs exercices de «pur ischio-jambiers» que les RDL traditionnels - et ils ne deviennent plus efficaces que lorsque vous intégrez l'instabilité.COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur un pied en tenant des haltères dans chaque main. Penchez-vous en avant à partir de la taille, en abaissant les poids pendant que votre jambe non-support se soulève derrière vous. Serrez vos fessiers et contractez vos ischio-jambiers pour revenir à la position de départ. Terminez les répétitions d'un côté avant de changer de côté.PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
8 sur 8
Pour Bernal / M + F Magazine
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Cette variante de squat nécessite un étirement profond des ischio-jambiers pour fonctionner correctement tout en travaillant également les fessiers et les quadriceps.COMMENT FAIRE: Tenez des haltères à vos côtés, placez votre pied arrière sur un banc et sortez en position séparée. Abaissez les hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, poussez votre jambe avant pour revenir à la position de départ. Complétez un ensemble d'un côté avant de changer de côté.PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
Retour à l'introPOURQUOI CELA FONCTIONNE: Ce mouvement pratique et fonctionnel est un moyen simple mais efficace d'étirer vos ischio-jambiers tout en activant vos fessiers.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant des haltères avec un pied sur une boîte ou une marche, en vous penchant légèrement vers l'avant. Serrez vos fessiers et tenez-vous droit, amenant votre pied arrière à la marche / à la boîte. Reculez et répétez.
PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Ce mouvement vous oblige à tirer (activer) vos fessiers et à étirer vos ischio-jambiers. Pratiquer de tels mouvements devient une habitude dans la salle de sport et dans la vie de tous les jours.
COMMENT FAIRE: Équilibrez-vous sur votre pied droit, gardez votre abdomen serré et vos épaules en arrière et en bas. Avec les deux mains sur les côtés, pliez la taille (pas le bas du dos) et étendez votre jambe gauche en arrière pendant que vous tirez votre fessier gauche. Votre épaule et votre talon doivent bouger ensemble, formant une ligne droite. Tirez votre ischio-jambier droit pour revenir à la position de départ, puis changez de jambe. Effectuer une série de 10 sur chaque jambe.
PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Cette salle de musculation simple mais stimulante étire et renforce les ischio-jambiers.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères sur vos épaules avec les coudes pointant droit devant. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez à travers les hanches pour revenir en position debout.
PRESCRIPTION: 10 répétitions
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Les rangées courbées sont traditionnellement considérées comme des exercices pour le dos, car votre dos fait la majeure partie du travail pour soulever l'haltère. Cet exercice vous met non seulement au défi de travailler de chaque côté indépendamment (comme avec une rangée traditionnelle à un bras), mais aussi de travailler vos ischio-jambiers en abaissant inévitablement l'haltère plus profondément. C'est aussi un excellent moyen de renforcer votre équilibre - vos ischio-jambiers doivent travailler dur pour vous stabiliser.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur une jambe, en saisissant un support d'haltères ou un banc devant vous avec une main. Laissez tomber votre poitrine et soulevez la jambe opposée à votre main libre pour créer un «T» avec votre corps. Prenez un haltère avec votre main libre, tirez-le sur le côté de votre taille puis abaissez-le. Faites 10 répétitions d'un côté, puis répétez avec le bras et la jambe opposés.
PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
COMMENT FAIRE: Commencez avec un ensemble léger d'haltères. La forme est particulièrement essentielle pour tirer pleinement parti du RDL; ne considérez pas l'exercice comme une flexion vers l'avant, mais plutôt comme une position assise en arrière avec votre torse en avant au lieu de rester debout.
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Peut-être le mouvement ischio-jambier le plus reconnaissable, et pour une bonne raison; il est efficace pour créer les modèles d'activation appropriés dans vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en renforçant votre dos.
PRESCRIPTION: 10 répétitions
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Le mouvement latéral est important pour les mouvements de la vie quotidienne, mais trop souvent nous l'ignorons dans la salle de sport. La fente latérale frappe les ischio-jambiers, ainsi que les fessiers et les quadriceps.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. Sortez à droite, en gardant les orteils pointés droit devant et les pieds à plat. Accroupissez-vous avec votre jambe droite, en gardant votre jambe gauche tendue. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la jambe gauche droite. Maintenez la position inférieure pendant deux secondes. Revenez à la position de départ et répétez pour une série de 10. Changer de côté.
PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Il existe peu de meilleurs exercices de «pur ischio-jambiers» que les RDL traditionnels - et ils ne deviennent plus efficaces que lorsque vous intégrez l'instabilité.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur un pied en tenant des haltères dans chaque main. Penchez-vous en avant à partir de la taille, en abaissant les poids pendant que votre jambe non porteuse se soulève derrière vous. Serrez vos fessiers et contractez vos ischio-jambiers pour revenir à la position de départ. Terminez les répétitions d'un côté avant de changer de côté.
PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Cette variante de squat nécessite un étirement profond des ischio-jambiers pour fonctionner correctement tout en travaillant également les fessiers et les quadriceps.
COMMENT FAIRE: Tenez des haltères à vos côtés, placez votre pied arrière sur un banc et sortez en position divisée. Abaissez les hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, poussez votre jambe avant pour revenir à la position de départ. Complétez un ensemble d'un côté avant de changer de côté.
PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
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