La plupart des gars ne pensent pas à entraîner spécifiquement les quads. Au lieu de cela, ils pensent que ce muscle puissant à quatre branches qui stabilise les genoux et fléchit les hanches entrera en action pendant à peu près tous les exercices du bas du corps. C'est vrai, mais c'est une raison de plus d'apprécier et de se concentrer sur les quads.
Les quadruples ont également tendance à être négligés dans les routines «pré-hab». Lorsque les gens travaillent pour contrer les effets physiques de la culture moderne des cabines - se pencher sur les ordinateurs et les smartphones toute la journée - ils ont tendance à se concentrer sur leurs hanches et leurs ischio-jambiers, pas sur leurs quadriceps.
Mais les quads nous aident à maintenir une bonne posture en position assise ou debout. En fait, les quads entrent en jeu dans à peu près tous les mouvements. Et un ensemble bien développé de quads est une chose de beauté, donnant une symétrie et une courbure du corps. C'est peut-être le seul groupe musculaire qui semble tout aussi impressionnant chez les hommes et les femmes. C'est pourquoi vous devriez faire de cet entraînement quadruplé une partie régulière de votre programme de remise en forme.
Comment ça fonctionne: Cet entraînement avec haltères de 30 minutes pour construire vos quads est conçu comme un circuit. Nous allons marteler quatre tours de ces sept mouvements. Reposez-vous seulement brièvement entre les tours pour produire des résultats optimaux en un minimum de temps.
Ciblez ce muscle de la cuisse pour développer cette larme convoitée.
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Accroupissez-vous et tirez vers des muscles quadriceps plus gros et plus forts.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi ça marche: Cette manœuvre complète du corps défie les quads et soulage la pression de votre dos, le rendant plus accessible qu'un squat traditionnel avec haltères. Le contrepoids du poids devant le corps vous permet de vous asseoir plus facilement, encourageant une bonne forme de squat.
Comment faire: Tenez un haltère avec les deux mains sous votre poitrine. Accroupissez-vous en poussant vos genoux pour que vos coudes puissent bouger entre eux. Accroupissez-vous aussi bas que possible, gardez le bas du dos serré et revenez à la position de départ.
Prescription: 10 répétitions
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Pourquoi ça marche: Les quads sont des moteurs sous-estimés du mouvement latéral. Ce mouvement simple mais efficace fait bouger vos quads latéralement et aide à améliorer la flexibilité de la hanche.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant des haltères sur vos épaules avec les coudes devant vous. Faites un pas sur le côté et accroupissez-vous en arrière et en bas avec la jambe de marche, en gardant l'autre jambe droite. Revenez à la position de départ en poussant vers le haut avec la jambe pliée. Changez de côté et répétez le mouvement.
Prescription: 10 répétitions par côté
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milanvirijevic / Getty
Pourquoi ça marche: Cet exercice met les quads au défi en augmentant l'équilibre et la force de vos jambes.
Comment faire: Tenant des haltères à bout de bras à vos côtés, sortez dans une fente. Abaissez vos hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec la jambe avant.
Prescription: 10 répétitions par côté
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Pourquoi ça marche: Vos fessiers alimentent principalement cet exercice complet du corps, mais vos quadriceps aident à conduire le mouvement.
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules tout en tenant un haltère droit devant vous. En gardant le dos plat et la poitrine relevée, poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas pour réduire le poids entre vos genoux. Explosez en un seul mouvement, en étendant rapidement les hanches et en tirant l'haltère vers le haut. Lorsque le poids atteint sa hauteur maximale, laissez tomber votre corps en dessous et attrapez-le au-dessus de votre tête. Bas du dos à la position de départ.
Prescription: 10 répétitions par côté
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi ça marche: Variante des split squats standard, le split squat bulgare fournit un squat plus profond, stimulant davantage les quads.
Comment faire: Placez votre pied arrière sur une boîte ou un banc, puis abaissez vos hanches vers le sol en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec la jambe avant. Assurez-vous de garder votre torse droit, plutôt que de vous pencher.
Prescription: 10 répétitions par côté
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Pourquoi ça marche: Ce mouvement simple défie les quads en fléchissant et en étendant les genoux dans un simple mouvement de pas.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant des haltères avec un pied sur une boîte ou un escalier, et votre torse légèrement penché vers l'avant. Tenez-vous droit, amenant votre pied inférieur à la boîte ou à l'escalier. Revenir à la position de départ et changer de jambe.
Prescription: 10 répétitions par côté
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Pourquoi ça marche: Cela crée une puissance explosive dans les quads.
Comment faire: Tenez-vous debout, tenant des haltères, les pieds écartés de la largeur des épaules. Descendez dans un squat et conduisez depuis le sol en sautant aussi haut que possible. Atterrissez sur la plante des pieds et retombez tout de suite dans le squat.
Prescription: 10 répétitions
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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