Pendant longtemps, la forme idéale de la musculation était un V. Don Howorth, 1967 IFBB M. L'Amérique n'était que l'un des champions célébrés pour le cône en V de son torse. Les gars n'avaient tout simplement pas assez de masse quadruple pour former le V inversé au bas d'un X. Selon les normes modernes, même les jambes d'Arnold Schwarzenegger et de Sergio Oliva sont sous-dimensionnées. Ce dernier est surtout connu pour sa pose de victoire en forme de V. Le premier X-man de premier plan était le phénomène amateur des années 80, Matt Mendenhall. Il possédait le balayage quad externe pour compléter ses épaules volumineuses et ses hanches minces. Au fur et à mesure que les normes de jambe se développaient dans les années 90, le terme X-frame est devenu à la mode. Quand il a remporté ses trois premiers Olympias, la silhouette de Ronnie Coleman a formé un large X. Et, à notre avis, Flex Wheeler (vers 1993) possédait le plus grand sablier de tous les temps.
Comme son nom l'indique, un X-frame commence par le squelette. Si vous avez la chance d'avoir des clavicules larges et des hanches étroites, vous commencez un tableau de bord de 100 mètres avec une avance de 30 mètres. Il en va de même pour vos attaches musculaires. Si vous avez des lats qui ne sont ni trop hauts ni trop bas et s'élargissent de bas en haut, et si vos vastus lateralis (quadriceps externes) se dilatent facilement, vous pouvez remplir idéalement. Il convient également de noter que la plupart des grands X-men, mais pas tous, mesurent 5 pieds 9 pouces et plus. Les bodybuilders plus courts ont tendance à avoir des clavicules étroites, et s'ils sont propulsés par des jambes suffisamment grandes, ils auront probablement un look plus bloquant. (Le 5'3 "Ahmad Ashakanani est une exception à cette règle de la clavicule, comme l'était 5'5" Franco Columbu, même si aucun n'était exactement en forme de X.)
Mais ne vous attardez pas sur ce que vous ne pouvez pas changer et concentrez-vous plutôt sur ce que vous pouvez. La vérité est que personne n'obtient un bon X sans y travailler, et tout le monde peut améliorer son X, même s'il a à l'origine la forme d'un 1 ou d'un 0. Décomposons les composants du cadre en X vers le haut (largeur des épaules), près du haut (largeur lat), au milieu (élancement de la taille et des hanches) et du bas (quads extérieurs).
Tout le monde ne peut pas posséder un cadre X spectaculaire, mais tout le monde peut améliorer son haut, son milieu et son bas pour maximiser son X.
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Par Bernal
Phil Heath a des clavicules étroites. Ils sont si minces que ses critiques prétendaient qu'il ne posséderait jamais de Sandow. Il a maintenant un sextet de Sandow, et avant d'avoir fini, il pourrait avoir plus de victoires à l'Olympia que quiconque. Rien de son squelette n'a changé. Ce qui a changé, c'est le muscle qu'il a développé sur cette base. Plus précisément, il a élargi la taille de ses deltés, élargissant ainsi ses épaules en ajoutant des extensions charnues aux extrémités de ses clavicules.
La clé pour cela est de cibler vos deltoïdes médiaux. Travaillez d'abord vos têtes du delt moyen lorsque votre force et votre énergie sont les plus élevées, et faites au moins deux exercices pour cette zone. Notre exemple de routine de largeur d'épaule commence par deux exercices de delt médial - latéraux latéraux d'haltères et rangées verticales à prise large - et se termine par un ensemble final de hautes répétitions latérales supérieures pour vous assurer que vous avez pompé vos médianes.«Pour les rangées verticales, prenez une prise légèrement au-delà de la largeur des épaules et concentrez-vous sur vos coudes si hauts que vos bras sont parallèles au sol. Alternativement, vous pouvez faire des rangées d'haltères verticales avec vos bras à vos côtés comme pour hausser les épaules. Tirez vos coudes vers le haut et vers l'extérieur tout en gardant les haltères contre vous. Ces deux exercices travailleront les deltés médiaux avec le trapèze, mais en les faisant après les latéraux latéraux, vous devriez être en mesure de vous concentrer davantage sur vos deltés. Avec les côtés latéraux supérieurs, abaissez les haltères (légers) à moitié seulement pour maintenir une tension continue.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Sans balayer les lats pour accompagner vos larges épaules, le haut de votre corps ressemblera à un T et non à un V. Comme vos épaules, votre dos est une partie du corps complexe qui devrait être travaillée avec une pléthore d'exercices. Mais aussi comme pour les épaules, vous devez donner la priorité à la largeur. Faites vos pulldowns et pullups avec une prise moyenne à large et passez par une gamme complète de mouvements à chaque répétition. De nombreux bodybuilders sont trop lourds sur les pulldowns pour sentir leurs lats supérieurs se contracter. Notre routine comprend également des baisses de bras raides pour retirer vos biceps du mouvement et isoler vos lats extérieurs supérieurs.
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Steve Boyle / Getty
La grande énigme de l'amélioration du cadre X est de savoir comment minimiser votre milieu. Vous ne pouvez rien faire pour réduire la structure du squelette de la hanche, qui est le composant principal de la largeur moyenne. Il n'y a pas beaucoup de muscle à l'extérieur des hanches, mais ce qu'il y a, c'est votre gluteus medius. Sa fonction principale est de tirer vos jambes vers l'extérieur, alors ne faites aucun exercice d'abduction de la hanche. C'est probablement juste pour vous dire d'éviter quelque chose que vous n'avez jamais fait. La question la plus pertinente est de savoir si vous évitez les squats en poids libre et les deadlifts, qui peuvent aider à élargir le moyen fessier, un stabilisateur dans de tels exercices. Si vous êtes un compétiteur physique ou physique classique, la réponse est probablement oui. Mais la plupart des bodybuilders trouveront que les avantages des squats pour améliorer la croissance l'emportent sur les inconvénients des hanches légèrement plus larges, car vous ne pouvez pas obtenir de grandes roues sans avoir de plus gros fessiers.
Les obliques externes se trouvent sur les côtés de l'abdomen. Pour éviter de développer considérablement ces muscles, ne faites pas de virages latéraux lourds. Par contre, ne craignez pas le travail oblique. Vos biceps, malheureusement, ne se dilatent pas rapidement simplement parce que vous créez une douzaine de boucles une fois par semaine. Alors pourquoi vous attendre à ce que vos obliques gonflent vers l'extérieur parce que vous faites des craquements de torsion? Ils poussent aussi lentement que n'importe quel autre muscle. Incluez un travail oblique de moyenne à haute répétition dans votre routine abdominale pour accentuer ces muscles et créer un cadre visuel pour votre milieu. Vous ne voulez pas d'une toile vierge au centre de votre X, alors entraînez-vous à faire pousser vos abdominaux.
L'alimentation et le cardio sont les éléments les plus importants pour amincir votre taille. Ne te laisse jamais devenir si lisse que tes abdos disparaissent complètement. Une taille «soufflée» sera difficile à rentrer. Portez une ceinture de levage pendant les exercices tels que les pressions sur les jambes, les squats et les rangées d'haltères pour empêcher votre taille de s'étirer vers l'extérieur avec votre effort. Vous devez également travailler les muscles abdominaux que vous ne voyez pas, l'abdomen transverse. Ceci est une gaine qui se trouve sous votre grand droit de l'abdomen et des obliques qui fonctionnent pour empêcher votre taille de dépasser vers l'extérieur et tirer vos abdominaux vers l'intérieur. La meilleure façon de travailler est de passer l'aspirateur dans la mesure du possible et de maintenir pendant au moins 20 secondes. Vous pouvez le faire à tout moment, debout, assis ou couché. Nous avons inclus l'aspirateur dans notre séance d'entraînement pour abdominaux élancés, mais faites-le également en dehors de la salle de sport pour vous aider à garder votre taille à l'intérieur, et donc plus petite, à tout moment.
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Par Bernal
Une large base au X est tout au sujet du balayage du quad externe, et les muscles responsables de cela sont le vastus lateralis, qui se trouvent à l'extérieur de vos cuisses. La plupart des muscles quadruples fonctionnent ensemble, vous travaillerez donc les latéraux avec n'importe quel ensemble de squats, de presses pour les jambes, d'extensions de jambes, etc., quelle que soit la position de votre pied. Cependant, pour cibler cette zone, vous devez adopter une position étroite sur les exercices d'accroupissement ou de pression et incliner vos orteils sur les extensions de jambe. Notre exemple de routine de quad externe pré-épuise le vastus lateralis en chargeant avant les extensions de jambe des orteils et les squats de hack à position étroite. Il est facultatif que vous effectuiez l'un des exercices restants afin qu'ils ciblent également vos quads externes.
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Chris Nicoll / Magazine M + F
Ces cinq champions prouvent que vous pouvez obtenir un superbe X malgré des déficiences structurelles ou musculaires.
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