Le programme Abs de 4 semaines pour un noyau prêt pour la scène

Vos abdos sont comme n'importe quelle autre partie du corps - pour obtenir des résultats, vous devez les travailler dur. Cela signifie consacrer une partie de votre entraînement à des mouvements qui se concentrent sur les trois régions abdominales. «Nous avons tendance à traiter les abdominaux comme une réflexion après coup et à consacrer simplement quelques minutes à faire des redressements assis après notre« vrai »entraînement», note Muscle & Fitness Hers conseiller technique Gino Caccavale. Mais pour sculpter un pack de six galbé, vous devez entraîner les abdominaux comme vos jambes, vos épaules ou toute autre partie du corps. 

Ces exercices abdominaux, modélisés par deux fois Fitness Olympia et IFBB pro Oksana Grishina, vous aideront à créer une section médiane sexy en mettant l'accent sur différents groupes musculaires à chaque entraînement. Faites ces exercices d'abdos et ajoutez 30 minutes de cardio par jour pour aider à brûler les graisses. Et n'oubliez pas votre alimentation: surveillez votre apport calorique total et vos macros. Sinon, vous n'obtiendrez probablement pas les résultats que vous souhaitez, ajoute Caccavale. Dans un mois, vous devriez voir une différence notable de forme et de définition pour les abdos que vous allez adorer. 

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Par Bernal

Un tire-bouchon

Fonctionne: abdominis transversal

• Commencez en position de push-up complète, les pieds à la largeur des hanches avec un haltère de 5 lb dans la main gauche.
• Faites pivoter le torse vers la gauche, atteignez l'haltère au-dessus de l'épaule gauche avec le bras gauche étendu, en pivotant sur les deux pieds.
• Revenez au centre et atteignez le bras gauche sous le corps, le bras étendu, en tirant les abdominaux et en soulevant légèrement les hanches.
• Étendez le bras gauche au-dessus de l'épaule gauche et répétez.
• Faites 2 séries de 10 répétitions lentes par côté. 

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La matrice

Travaux: Abdominis transversaux

• Agenouillez-vous sur le sol avec les genoux à distance des hanches, tenant un ballon médicinal ou un poids devant la poitrine, les coudes vers le bas. Gardez la tête, les épaules et les hanches alignées.
• Penchez-vous lentement en arrière aussi loin que vous le pouvez, en gardant les hanches en avant sans vous asseoir sur les talons. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
• Faites deux séries de 20 répétitions. 

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Verrouillage de la balle

Fonctionne: abdominis transversal

• Allongez-vous face vers le haut avec la jambe droite étendue et le genou gauche plié au-dessus de la hanche et du mollet parallèlement au sol. Placez un ballon médical ou un bloc de yoga entre le genou gauche et le coude.
• Soulevez la jambe droite à 6 "du sol, pied fléchi. En gardant le haut du bras gauche perpendiculaire au sol, appuyez de manière isométrique sur le ballon entre le coude et le genou; tenir pendant une minute.
• Répétez du côté opposé. 

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Rouleau de poignet Stability-Ball

Fonctionne: abdominis transversal 

• Mettez-vous en position de planche sur un ballon de stabilité, paumes jointes et coudes sous les épaules.
• Faites rouler lentement les poignets dans un mouvement circulaire, en poussant les mains vers l'avant au centre du mouvement.
• Faites 10 rouleaux dans le sens des aiguilles d'une montre et 10 rouleaux dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Faites 2 séries de 20 répétitions (10 dans chaque sens). 

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Impulsion de bande debout

Fonctionne: abdominis transversal 

• Attachez une bande de résistance à un équipement robuste (ou utilisez des câbles réglés à la hauteur du menton). Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches en tenant la poignée juste en dessous de la hauteur du menton, les genoux légèrement pliés.
• Garder les bras tendus, pouls à 12 "au-delà de l'épaule droite, retour à 12" au-delà de l'épaule gauche. (Pensez 10 et 2 sur un cadran d'horloge).
• Faites deux séries de 20 répétitions par côté. 

Conseil: Travaillez contre la résistance du groupe; essayez de ne pas le laisser vous tirer vers le point d'ancrage.

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Crunch d'haltères allongé

Fonctionne: Rectus abdominis 

• Allongez-vous face vers le haut, la cheville gauche croisée sur le genou droit, le bras droit étendu derrière la tête tenant un haltère léger dans la main droite à quelques centimètres du sol. Soulevez le tibia droit parallèlement au sol.
• Garder le bras droit tendu et le pied droit surélevé, croquer, ramener la main droite vers le tibia gauche, soulever la tête et le haut du dos du sol. Gardez la main gauche sur le sol sur le côté.
• Faites 20 craquements, en gardant la tête et les pieds levés; changer de côté et répéter. Faites 2-3 séries par côté. 

Conseil: Gardez vos bras verrouillés et votre tête élevée tout au long du mouvement. 

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Situp d'haltères au-dessus

Fonctionne: Rectus abdominis 

• Allongez-vous sur le sol en tenant une barre de 20 lb ou une barre corporelle sur les épaules, les bras étendus. Soulevez la tête et le cou du sol, engageant les abdominaux.
• Asseyez-vous, en soulevant le torse et la barre vers le haut jusqu'à ce que le haut du corps soit perpendiculaire au sol.
• Lentement bas du dos pour commencer, en gardant les abdominaux engagés. Faites 2-3 séries de 20 répétitions. 

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Lever de jambe avec haltère allongé

Fonctionne: Rectus abdominis 

• Allongez-vous sur le sol avec les coudes pliés à 90 °, les avant-bras et les paumes sur les côtés. Placez un haltère de 5 à 8 lb entre les voûtes des pieds avec les jambes étendues et légèrement pliées par rapport au sol.
• Tout en poussant le haut du corps hors des avant-bras, soulevez le torse jusqu'à ce qu'il soit en position V. Diminuer le poids et les jambes en arrière pour commencer.
• Faites 2-3 séries de 20 répétitions. 

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Portée et repli pondérés

Fonctionne: Rectus abdominis

• Commencez en position push-up complète avec un poids de cheville autour de la jambe gauche. Tenez un haltère de 5 lb dans la main droite.
• Soulevez la jambe gauche du sol tout en étendant le bras droit vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules et la jambe arrière parallèlement au sol.
• Tirez le coude droit et le genou gauche vers la poitrine, en repliant les abdominaux et en soulevant légèrement les hanches. Redressez le bras et la jambe en arrière pour commencer et répéter.
• Faites 2-3 séries de 20 répétitions par côté. 

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Robinet de plancher à boule suspendu

Fonctionne: Rectus abdominis 

• Allongez-vous sur le sol tenant un médecine-ball au-dessus de la tête avec les coudes face au plafond.
• Asseyez-vous de manière explosive, amenant les jambes dans un large V et soulevant les pieds; frapper la balle sur le sol entre les jambes.
• Bas du dos pour commencer, taper la balle sur le sol derrière vous avec les bras étendus.
• Répétez, faites 2-3 séries de 20 répétitions. 

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Slam de balle assis sur le côté alterné

Œuvres: Obliques

• Asseyez-vous au bout d'un banc plat, les genoux pliés à 90 ° et les pieds levés. Tenez un ballon médical de 8 à 12 lb devant vous à hauteur de poitrine, les coudes pliés et pointés vers le bas.
• Tournez le torse vers la droite; pendant que vous tournez, frappez la balle dans le sol et attrapez-la. Tournez immédiatement vers la gauche, frappez la balle du côté opposé.
• Répétez les torsions d'un côté à l'autre, sans faire de pause au centre, en gardant les pieds surélevés partout.
• Faites 2 ou 3 séries de 40 coups (20 par côté). 

Conseil: Le mouvement de torsion est le recruteur oblique ultime, combinant un V-sit et un médecine-ball slam.

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Crunch sur le côté couché

Œuvres: Obliques

• Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes empilées. Placez les doigts gauches derrière la tête, en gardant le bras droit sur le sol avec le coude sous l'épaule.
• Soulevez les jambes et le torse du sol, en serrant le coude gauche vers le haut du genou gauche.
• Bas du dos pour commencer sans permettre aux pieds ou à l'épaule de toucher le sol.
• Faites 2-3 séries de 20 répétitions par côté. 

Conseil: Je veux une brûlure supplémentaire? Ajoutez des poids aux chevilles ou attachez une machine à câble à poulie basse à vos chevilles.

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Déblayer la neige

Œuvres: Obliques

• Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la distance des épaules, tenant un haltère à deux mains devant vous.
• Garder les bras tendus, plier les genoux, atteindre le poids vers le pied gauche.
• Amenez les bras sur le corps, tordez le torse vers la droite et soulevez le poids à l'extérieur de votre oreille droite.
• Abaissez le poids vers le pied gauche et répétez.
• Faites 2-3 séries de 20 répétitions par côté. 

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Banc latéral pondéré Pulse

Œuvres: Obliques

• Commencez par une planche latérale avec le coude gauche sur un banc plat et le pied droit devant le gauche. Tenez un haltère de 10 à 20 lb dans la main droite, en gardant le bras à l'extérieur de la cuisse droite.
• Pulser le torse à 6 "vers le sol, puis à six pouces au-delà du point de départ, en gardant l'haltère en place.
• Faites 2-3 séries de 20 impulsions par côté. 

Conseil: Pour rendre ce mouvement un peu plus facile, préformez-le sur le sol afin qu'il y ait une gamme de mouvement plus courte.

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Essuie-glace de pare-brise Stability-Ball

Œuvres: Obliques

• Allongez-vous face vers le haut, les épaules et le haut du dos sur un ballon de stabilité, les pieds au sol légèrement plus larges que la distance des hanches avec les hanches levées en position de table. Tenez un ballon médicinal au-dessus de la poitrine, les bras étendus.
• Abaisser la balle sur le côté droit, faire pivoter le torse vers la droite et soulever l'épaule gauche de la balle, jusqu'à ce que les deux bras soient parallèles au sol.
• En gardant le noyau engagé, revenez au centre et tournez vers la gauche, en soulevant l'épaule droite de la balle jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol sur le côté gauche.
• Faites 2-3 séries de 20 répétitions par côté. 

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