Le 411 pour rester hydraté

Pour survivre et prospérer, nos corps ont besoin d'eau - contenant 45 à 75 pour cent, soit près de 10-12 gallons. Cela semble beaucoup, mais les deux tiers de l'eau sont contenus dans le tissu musculaire (intracellulaire) et un tiers extracellulaire. Ventilation des chiffres: le sang est composé à 83% d'eau, la masse musculaire maigre est de 73%, la graisse corporelle est d'environ 25% et les os d'environ 22%. La fonction de l'eau est extrêmement importante pour les culturistes et les haltérophiles - maintenir la température corporelle et lubrifier les articulations. L'eau est également tenue responsable de la livraison de notre corps et de l'élimination des déchets, du rembourrage des organes et des tissus et sert de source de sueur. 

Nous pouvons atteindre 60% de nos besoins en eau à partir d'autres sources de liquides comme les jus de fruits et le lait. Une autre méthode pour répondre aux besoins en eau consiste à utiliser les fruits et légumes - qui représentent 30 pour cent. Les 10 pour cent restants sont métabolisés dans notre corps sous forme de micronutriments. Mais comment le corps perd-il de l'eau? La réponse est simple: la miction, la défécation, la respiration et la transpiration - 90 pour cent de cela se perd pendant une séance d'entraînement. Il est important de noter que la production de sueur peut changer en fonction de l'environnement, de l'intensité et de la durée de l'entraînement et de la taille de l'individu.

Évitez les imitations

C'est un mythe que vous devez vous réhydrater avec un Gatorade ou Powerade à cause des électrolytes: sodium, potassium et chlorure. Ces électrolytes peuvent facilement être obtenus grâce à une alimentation équilibrée, et la plupart des boissons pour sportifs contiennent le double de la quantité de sodium. Mais si vous prenez une boisson pour sportifs pendant une séance d'entraînement, je vous recommande de diluer la boisson pour sportifs en quatre. Cela vous empêche de consommer du sucre et du sodium ajoutés. Dans le même temps, les boissons contenant des électrolytes améliorent l'absorption des liquides, surtout si vous poussez fort au-delà de la barre des 60 minutes et s'il fait humide. 

Boire la bonne quantité

En tant que culturistes, nous surveillons constamment notre poids, avant et après l'exercice. Si vous laissez tomber une livre sur la balance après l'entraînement, remplacez cette livre par deux à trois tasses d'eau. Surveillez également le volume et la couleur de votre urine; un petit volume et une couleur foncée indiquent une déshydratation.

• Apport adéquat: L'apport recommandé pour les femmes de plus de 19 ans est de 2.7 litres par jour (91 onces) ou six bouteilles d'eau, et pour les hommes, c'est 3.7 litres par jour ou 8 bouteilles d'eau (125 onces) par jour. Remarque: les besoins en eau de chaque personne varient en fonction de l'âge, du niveau d'activité et du climat.
• Quantité consommée avant l'exercice: Deux à trois heures avant l'entraînement, consommez 17 à 20 onces ou une bouteille d'eau, et 10 à 20 minutes avant, buvez 7 à 10 onces ou un verre d'eau. 
• Montant pendant l'exercice: Votre objectif principal est de faire correspondre le débit de sueur et d'urine avec l'apport de liquide, alors soyez conscient de la quantité d'eau que vous perdez par la sueur et l'urine. Il est recommandé de boire 7 à 10 onces d'eau toutes les 10 à 20 minutes, en particulier lors d'un exercice de haute intensité de plus de 60 minutes par temps humide.