Les 5 meilleurs exercices d'haltères pour enflammer votre métabolisme

Vous voulez booster votre métabolisme, brûler les graisses et développer des muscles plus gros? Ensuite, vous devez inclure des exercices d'haltères composés et multi-articulaires dans votre routine d'exercice. Il n'y a tout simplement pas de meilleur moyen de gagner rapidement de la masse musculaire maigre et de perdre la graisse qu'avec des mouvements intensifs avec des haltères.

«Les exercices d'haltères augmentent le métabolisme en engageant le plus de muscles à la fois, et cet engagement coûte de l'énergie», explique Mike Israetel, Ph.ré., scientifique en chef du sport / co-fondateur de Renaissance Periodization, U.S. Consultant en nutrition sportive olympique et consultant en haltérophilie Team USA.

Les exercices d'haltères sont également parfaits pour générer des dommages musculaires (ne vous inquiétez pas, c'est le type normal qui accompagne un entraînement intensif) et pour incendier les sources d'énergie internes de votre corps, qui enflamment tous deux votre métabolisme.

«À part utiliser ces exercices pour s'entraîner dur et s'entraîner souvent, il n'y a rien de magique dans leurs pouvoirs d'élévation du métabolisme», dit Israetel. «Certainement aucun de ces effets ne dure plus longtemps que pendant l'exercice lui-même et dans les 24 heures suivant."

L'essentiel: ces mouvements multi-articulaires vous aident à développer le plus de masse musculaire, à vous rendre le plus fort sur le plan fonctionnel et à améliorer votre équilibre. Ils construisent également la masse osseuse, ce qui est particulièrement important pour un vieillissement en bonne santé.

Les exercices d'haltères les plus efficaces pour stimuler le métabolisme intègrent le plus de muscle et peut être fait en toute sécurité pour les répétitions élevées et de nombreux ensembles. N'oubliez pas de vous détendre et d'utiliser toujours une bonne technique, dit Israetel: «Ne soyez jamais bâclé juste pour faire plus de répétitions!"

1 sur 6

Klaus Vedfelt / Getty

Barbell Clean to Push Press

Cet exercice intègre la grande majorité des muscles du corps et peut être effectué pour des répétitions élevées si votre technique reste stricte et sûre. Nettoyez la barre à vos épaules. Ensuite, plongez légèrement vos jambes (environ 2 pouces) et poussez vos jambes et vos épaules pour pousser la barre au-dessus de votre tête. Gardez vos pieds plantés-ce n'est pas un propre et secousse.

2 sur 6

gradyreese / Getty

Propulseur d'haltères

Il s'agit essentiellement d'un squat avant qui entre dans une presse à pousser et utilise à peu près autant de muscle qu'un haltère pour nettoyer et appuyer. C'est très propice à une formation à haute répétition. Essayez de faire un mouvement fluide, de sorte que votre entraînement de jambe puisse aider à alimenter la barre au-dessus de la tête.

3 sur 6

wundervisuals / Getty

Barbell propre ou haute traction

Lors d'un nettoyage d'haltères, vous portez la barre sur vos épaules. Dans une traction haute, vous continuez simplement la traction au-delà de vos épaules, puis laissez la barre flotter vers le bas sans se creuser. Ce dernier est meilleur pour les répétitions élevées et la santé des épaules, et comme stimulant réaliste du métabolisme.

4 sur 6

Images de héros / Getty

Soulevé de terre déficitaire

C'est comme un soulevé de terre normal, mais vous vous tenez sur un bloc de 1 à 3 pouces. (Une plaque de pare-chocs fonctionnera également.) Cela introduit une plus longue amplitude de mouvement pour la barre, ce qui vous aide à brûler plus de calories et à améliorer votre capacité de soulevé de terre à démarrer. Pour faire cet exercice en toute sécurité, assurez-vous que votre dos n'est pas rond et attendez-vous à utiliser un poids plus léger qu'un soulevé de terre traditionnel.

5 sur 6

franckreporter / Getty

Barbell Hang Clean to Push Press Combo

Deadlift l'haltère en position de suspension (en tenant l'haltère devant vous). Conduisez vos jambes et vos hanches pour nettoyer la barre jusqu'à vos épaules. Ensuite, utilisez vos jambes et vos bras pour pousser la barre au-dessus de votre tête. C'est un excellent mouvement pour amener le haut du corps à contribuer à la combustion des calories. Il est également plus facile de faire cet exercice pour les répétitions, car vous n'avez pas besoin de baisser la barre.

6 sur 6

gilaxie / Getty

L'entraînement

Faites 1 série de 12 répétitions pour chaque exercice. Reposez-vous 2 minutes entre chaque série.

Faites cet entraînement deux fois par semaine et utilisez des poids qui font de chaque mouvement un défi modéré pour vous.

Toutes les deux semaines, ajoutez 1 jeu à chaque mouvement. Toutes les deux semaines, ajoutez 5 lb à chaque ascenseur. (Augmentez le volume ou le poids à différentes semaines.)

Lorsque vous avez du mal à faire 12 répétitions sur chaque série pour deux entraînements d'affilée, réservez une semaine et ne faites qu'une seule série par exercice à 70% du poids de la dernière semaine d'entraînement difficile que vous avez faite. C'est ce qu'on appelle une semaine de "deload".

Après la semaine de deload, faites le même entraînement que vous avez fait la semaine avant la semaine de deload, sauf faites 3 séries de moins. (Si vous avez fait 6 séries avant le déchargement, commencez à 3 séries la semaine après. Travaillez à partir de là comme indiqué précédemment et répétez.)