Au milieu d'une pandémie, les choses peuvent devenir difficiles dans le domaine de l'entraînement en hypertrophie lorsque vous n'avez pas une bonne salle de sport pour faire un bon entraînement. Il y a définitivement quelque des solutions de contournement lorsque le haut du corps d'un athlète est confronté à ce défi; Les tractions au poids du corps, les pompes surélevées et divers exercices de groupe peuvent s'avérer difficiles et donner des résultats - en particulier pour les hommes grands et musclés.
En ce qui concerne le bas du corps, les variations de squat et de fente peuvent être un peu fatiguées dans votre cahier de programmation. Donner à vos quads un nouveau succès est bénéfique, en particulier si vous avez des ressources limitées pour le faire.
Tout comme vous ne devriez pas sauter le jour des jambes lorsque la salle de sport est ouverte, le bas de votre corps ne devrait pas souffrir pendant la quarantaine. Voici cinq mouvements de poids corporel que vous pouvez faire n'importe où pour forcer vos muscles à se développer.
Chacun est accompagné d'une vidéo Instagram montrant comment bien faire le déménagement. Incorporez-les à votre prochain entraînement, que ce soit un blitz sur tout le corps ou pendant la partie jambe de votre division push-pull-leg.
Encore besoin d'un nouveau régime à essayer? Nous avons de nombreuses routines de poids corporel parmi lesquelles vous pouvez choisir.
Lee Boyce est un entraîneur personnel, conférencier, écrivain de fitness et professeur d'université basé à Toronto, Canada. Il est propriétaire et exploitant de leeboycetraining.com et travaille avec les clients et les athlètes pour la force, le conditionnement et la performance sportive. Avec une formation de sprinter de niveau universitaire et de saut en longueur à l'université au milieu de ses études de kinésiologie, il apporte maintenant beaucoup de cette expérience et de cette anecdote aux conférences et aux ateliers qu'il donne en Amérique du Nord pour aider à rendre les entraîneurs et les professionnels du fitness plus efficaces dans leur travail. Suivez-le sur tous les réseaux sociaux @coachleeboyce.
Aucun équipement nécessaire pour cette routine de vérification intestinale de 20 minutes qui impose vos quads et votre cœur.
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Les règles ici sont simples: assurez-vous de garder les fessiers serrés et de faire bouger le corps comme une unité entière du genou à l'épaule. Une fois que le corps s'articule au niveau de la hanche, vous avez perdu beaucoup de tension dans les quadriceps. Il ne vous faudra pas beaucoup d'amplitude de mouvement pour travailler dur, surtout si vous êtes lourd. En plus du coup pour les quads, ce mouvement renforce l'articulation du genou et est également un exercice de quad rare qui permet aux quads de se contracter à partir d'une position allongée, pour optimiser le rapport longueur-tension. Si vous y réfléchissez, c'est un régal rare.
C'est étonnamment difficile, et pour la plupart des haltérophiles, le poids corporel seul suffira. En tant qu'athlète ayant subi une double chirurgie reconstructrice du genou, ces mouvements ont présenté un défi difficile mais nécessaire pour restaurer le bon fonctionnement du genou.
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Pour distinguer une jambe à la fois, prendre une position de planche est la voie à suivre. Ce mouvement d'extension de la jambe ne nécessite rien de plus qu'une surface surélevée pour placer le pied supérieur, à quel point l'accent est mis sur rien de plus que de garder les hanches hautes tout en plongeant le genou de la jambe de travail aussi loin que possible. Il s'agit essentiellement d'une extension terminale du genou déguisée en planche, et elle ne manquera pas d'allumer le feu des quads. J'aime l'utiliser comme finisseur pour les entraînements, et viser des répétitions élevées est la clé.
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Le squat de poule mouillée reçoit souvent une mauvaise réputation en raison du fait qu'il est plus agressif envers les genoux, mais pour des genoux en bonne santé - prenez-le à quelqu'un qui a été là:.
Parfois, le meilleur moyen de favoriser la santé des genoux est de les poursuivre. Utiliser un mouvement comme celui-ci peut faire exactement cela. Ce modèle fait passer le genou au-delà de l'orteil, soulève les talons et se concentre vraiment sur la pression et la tolérance à la charge de l'articulation du genou elle-même. Sans oublier qu'il martèle les quads - qui sont un maillon faible souvent négligé de la faiblesse et de l'inconfort du genou.
Bien sûr, cela vient avec une base de force fondamentale qu'un athlète doit posséder pour faire de ce mouvement un générateur de force, et non un risque de blessure. Travailler vers une position basse idéale pour vos niveaux de force, de flexibilité et de mobilité est impératif. Si vous ne pouvez pas toucher le sol comme le montre la vidéo, tombez simplement sur une surface surélevée. J'aime utiliser une plate-forme d'étape pour les clients qui correspondent à cette catégorie.
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C'est peut-être le mouvement le plus honnête et le plus humiliant de la liste, et nécessite beaucoup de concentration pour une exécution correcte. Les quadriceps, comme on le sait, sont un groupe de quatre muscles, chacun jouant son rôle dans l'extension du genou. Le fait est que l'un des quatre muscles quadruples (le rectus femoris) joue un double rôle en étant également un fléchisseur de la hanche. Pour vraiment le frapper et le développer, il est souvent utile d'entraîner des modèles basés sur la hanche sur des modèles basés sur le genou.
Pour maîtriser ce mouvement, installez un haltère, une kettlebell ou votre bouteille d'eau à portée de la jambe loin de vous pendant que vous vous asseyez sur le sol et faites de votre mieux pour ne pas vous affaler. Plus vous pouvez garder le dos à l'extension, mieux c'est. Ensuite, installez une jambe complètement droite (et je veux dire verrouillée) et assurez-vous de pointer les orteils. Avec ce positionnement, soulevez lentement et doucement la jambe au-dessus de la kettlebell et appuyez sur le talon de l'autre côté de celui-ci. Puis revenez à votre position de départ. Rappelez-vous: ne vous affalez pas.
Cela semble simple, mais pour 90% des personnes qui liront ceci, ce sera l'un des exercices de quad et de hanche les plus difficiles qu'ils aient jamais fait lorsqu'il est exécuté correctement. Lorsque vous pouvez réaliser 12 bonnes répétitions par côté, utilisez un outil plus grand, ou si vous êtes une vraie Rockstar, essayez de le faire avec les deux jambes en même temps.
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Pour cela, tout ce dont vous avez besoin est une bande et un point d'attache robuste (un poteau). On pourrait penser que cette variation de squat est un moyen d'attaquer les fessiers et les ischio-jambiers encore plus fort que la normale en raison du fait que le tibia a une chance de rester vertical (généralement, plus de genou sur orteil équivaut à plus d'activation du quad). Mais la raison pour laquelle ceux-ci attaquent les quadriceps est due à deux choses. Tout d'abord, la tension des bandes tire le palonnier vers la machine. En résistant à cette force, l'haltérophile placera naturellement une plus grande partie de son poids vers l'avant du pied. Ce petit changement entraîne une tonne plus d'implication du quadriceps par rapport aux squats standard.
Deuxièmement, vous pouvez descendre plus bas dans un squat plus profond avec ce tibia vertical que vous ne le feriez sans les bandes. Cela équivaut à plus de flexion du genou (une courbure plus profonde), ce qui permet aux quadriceps de travailler plus pour sortir du trou. De plus, si vous regardez de près, les jambes et les hanches ne s'étendent pas complètement. En fait, cela ne sert à rien pour eux de le faire, ce qui permet une tension plus constante sous charge.
En ce qui concerne la programmation, je les préfère vraiment après un mouvement du bas du corps plus chargé, afin que vous puissiez y entrer légèrement fatigué. Cela rend la stimulation plus difficile en l'absence de poids.
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