Les 5 meilleurs exercices d'entraînement au poids corporel

Beaucoup de gens ne réalisent pas les avantages de l'entraînement au poids corporel parce que dans chaque magazine que vous voyez, il y a des mecs dans la salle de gym qui frappent des poids. Mais, avec tout entraînement, il y a une régression et une progression à chaque exercice. Par exemple, une régression pour les lève-jambes suspendus exécute une planche. La progression serait d'effectuer le mouvement avec un médecine-ball entre vos pieds.

Un autre exemple serait un développé couché. Beaucoup de gens ne peuvent pas faire un développé couché conventionnel en raison de problèmes d'épaule existants, leur forme est mauvaise ou ils n'ont tout simplement pas accès à l'équipement.

Les pompes sont une excellente alternative. Non seulement vous pouvez effectuer des pompes avec différentes positions de la main, mais vous pouvez également les faire à partir d'une surface surélevée étendant l'amplitude de mouvement des épaules et engager plus de fibres musculaires.

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Avantages de l'entraînement au poids corporel

1. Libérer
2. Polyvalent, de nombreuses variantes différentes
3. Peut être fait n'importe où
4. Améliore le mouvement
5. Améliore la force relative
6. Peut améliorer la force réactive

Voici mon top 5 des mouvements de poids corporel.

1 sur 5

Par Bernal

Pushup

Non seulement renforce la poitrine, les épaules et les triceps, mais est un excellent stabilisateur du torse et du bas du dos.

Peut être fait avec différentes mains, pieds et positions élevées. Les variations de pompes telles que EQI, hindus et push-up plus sont des exercices de rééducation incroyables.

2 sur 5

Chris Nicoll / Magazine M + F

Squats de poids corporel

Ce mouvement de base a d'énormes avantages! Cela peut être un indicateur de la mobilité de la cheville, de la hanche et du thorax, ou cela peut être un outil de conditionnement incroyable.

Effectuez-les contre le mur pour percer la compétence et la technique, ou effectuez en liaison dans un circuit de poids corporel.

Vous pouvez également créer une liaison complexe avec un mouvement pliométrique comme des sprints, des sauts ou des sauts en zigzag.

3 sur 5

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Remonter

L'un des plus gros constructeurs de masse pour le dos, les pullups sont également l'un des plus polyvalents.

Comment modifier le Pullup:

• Élément de préhension variable (serviette, corde épaisse, prise décalée)
• Modification du mouvement linéaire; vous pouvez effectuer des mouvements d'un côté à l'autre, vous pouvez effectuer un lifting des jambes ou une séance en L avec chaque répétition
• Surchargez le mouvement avec un cartable entre vos pieds.

N'oubliez pas que si vous ne pouvez pas faire de pullup, les lignes inversées sont un excellent choix!

4 sur 5

Magazine M + F

Squats Split bulgares

J'aime vraiment ce mouvement car il renforce non seulement la force des muscles et des jambes, mais il améliore également la mobilité de la hanche et la stabilité du genou. Si vous avez un cartable avec des livres dedans, vous pouvez le tenir pendant ce mouvement au-dessus de votre tête, dans un zercher ou un ours dans vos bras au niveau de la poitrine ou devant vous.

N'oubliez pas, élever votre jambe avant sur une boîte augmentera l'amplitude des mouvements pour cet exercice. En outre, un EQI dans cette position est incroyable pour la rééducation des problèmes de hanche et de genou.

5 sur 5

Vasily Pindyurin / Getty

Déploiements Ab

Une modification plus avancée d'une planche, ce mouvement force la rigidité du torse pour un meilleur mouvement et un potentiel de force accru pour les exercices composés au sol.

La différence entre ce mouvement et une planche est que le mouvement du haut du corps est engagé tandis que le torse reste rigide (résistance à l'extension).  Beaucoup d'entre vous savent qu'il y a des modifications assez innovantes à cet exercice dans Combat Core. Je suggère un rouleau abdominal, mais vous pouvez également utiliser des sangles anti-explosion ou des anneaux de gymnastique pour imiter le mouvement.