À moins que vous ne soyez génétiquement doué, la plupart des gens ont un groupe musculaire têtu qui refuse de se développer - et il y a des raisons légitimes à cela (que nous aborderons ci-dessous). Mais vous ne voulez pas non plus jeter l'éponge en ce qui concerne l'entraînement des mollets. Des mollets plus gros et plus forts non seulement équilibrent les grands quads, mais peuvent vous aider à sauter plus haut, à courir plus vite et à fournir un soutien à la cheville.
Tout comme l'entraînement de vos biceps ou triceps, l'entraînement des mollets est plutôt simple. Vous vous mettez sur vos orteils et fléchissez vos pieds, alors vous montez et descendez, de haut en bas. C'est ennuyeux (ce qui est probablement une autre raison pour laquelle certaines personnes sautent l'entraînement des mollets). Cela dit, nous avons trouvé cinq mouvements fonctionnels, uniques et amusants pour vous offrir les meilleurs exercices de mollet. Nous allons également plonger dans les avantages de l'entraînement des mollets, comment ils fonctionnent, et fournir une liste des cinq meilleurs exercices musculaires du mollet. Ceux-ci inclus:
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Pour développer les mollets, vous avez besoin d'exercices qui fournissent un étirement - réalisé avec une plus longue amplitude de mouvement (ROM) - et la capacité d'ajouter beaucoup de poids. L'élevage de veaux d'âne correspond à la facture. (Si vous ne possédez pas de machine d'élevage de veaux d'âne, il existe différentes façons de l'installer, comme illustré dans la vidéo ci-dessous.) Il y a deux aspects clés de cette démarche qui la rendent particulièrement efficace. Tout d'abord, en inclinant le corps vers l'avant et en posant vos bras sur un support, vous créez une base plus stable à partir de laquelle vous pouvez charger des poids lourds. Ce poids créera plus de stimulation. Deuxièmement, se tenir debout sur une boîte vous permet d'augmenter la ROM du mouvement pour un plus grand étirement global.
En utilisant la configuration de votre choix (reportez-vous à la vidéo ci-dessus), fixez vos mains et votre charnière au niveau des hanches et placez la plante de vos pieds à l'extrémité de la marche. Abaissez lentement vos talons aussi loin que possible sur le sol, en faisant une pause de trois à quatre secondes. Soulevez vos talons aussi loin que possible, en serrant vos mollets au sommet du mouvement. Abaissez lentement et répétez.
Le muscle soléaire constitue la moitié du mollet et se trouve sous le gastrocnémien, qui est le muscle rond et visible du mollet. Bien que le gastrocnémien ait l'air impressionnant, le soléaire est ce qui crée l'épaisseur et la circonférence du mollet. Le soléaire est également résistant, vous devez donc le travailler avec beaucoup de volume et de poids. Le soulèvement des mollets assis est parfait pour cela. En vous asseyant les genoux pliés, vous êtes en mesure d'isoler complètement les mollets. En outre, la machine est facilement rackable et désempilée, ce qui la rend parfaite pour les séries de repos-pause, l'entraînement au tempo et généralement en échec.
Asseyez-vous droit avec vos jambes pliées à 90 degrés avec la plante de vos pieds sur la marche et la charge au-dessus du genou sur la cuisse. Déroulez la machine et abaissez lentement vos talons aussi loin que possible sur le sol, en faisant une pause de trois secondes. Puis soulevez vos talons aussi loin que possible, en serrant vos mollets au sommet du mouvement. Abaissez lentement et répétez. Vous pouvez également essayer les techniques décrites dans la vidéo ci-dessus.
L'élévation du mollet sur une jambe est un exercice de base éprouvé pour recruter plus de muscle de la jambe. Le principal avantage de ce mouvement est que vous pouvez vous concentrer sur une jambe à la fois, vous aidant à égaliser les déséquilibres musculaires qui peuvent se développer au fil du temps. De plus, comme vous faites essentiellement le double des séries que vous le feriez avec une variante de mollet à deux pattes, vous obtiendrez plus de travail global et brûlerez donc plus de calories - un gagnant-gagnant.
Tenez un haltère dans une main, fixez l'autre main et placez la plante de votre pied sur la surface surélevée. Croisez votre autre pied derrière la jambe de travail et abaissez-le lentement vers le sol. Ensuite, soulevez votre talon aussi haut que vous le pouvez et faites une pause et serrez au sommet du mouvement. Abaissez lentement et répétez.
Vous connaissez probablement déjà les avantages des marches des fermiers pour la force de préhension et le conditionnement physique, mais marcher sur les orteils transforme ce mouvement en un véritable constructeur de veaux. Garder vos mollets contractés sous charge pendant la marche améliore la force et la définition de vos mollets et, en raison de la base de soutien réduite, améliore également votre équilibre.
Prenez 25 à 50% de votre poids corporel dans chaque main, montez sur vos orteils et faites de petits pas en avant, en restant aussi haut que possible sur vos orteils. Serrez les deux muscles du mollet pendant que vous marchez, en gardant la hauteur de vos orteils tout au long du mouvement.
De nombreuses variantes d'élévation du mollet vous permettent d'isoler les muscles du mollet pour les développer et les renforcer. Cependant, cette variante de traînée de traîneau entraîne les mollets à l'unisson avec vos quads, ischio-jambiers. C'est un moyen fonctionnel d'entraîner vos mollets en les forçant à travailler d'une manière qui imite de manière plus réaliste les mouvements que vous effectuez quotidiennement. Les soulèvements de mollets assis sont excellents, c'est pourquoi ils figurent sur cette liste, mais quand faites-vous ce mouvement en dehors de la salle de sport? Probablement jamais.
Avec le traîneau derrière vous, prenez les sangles sous chaque bras et serrez fermement. Faites un grand pas en avant, en prenant trois à quatre secondes pour passer de la poussée à travers vos orteils à la traversée et à la descente jusqu'au talon tout en vous concentrant vraiment sur les muscles du mollet pour créer une connexion corps-esprit avec eux. Faites 20 à 40 pas avec chaque pied.
Les muscles de vos mollets tirent votre talon vers le haut, créant un élan vers l'avant pour marcher, courir et sauter. Le mollet, composé principalement de deux muscles, manipule également votre articulation de la cheville. Ainsi, des muscles du mollet plus forts se traduiront par des chevilles plus stables. Augmenter la force et la taille de votre mollet vous aidera à sauter plus haut, à mieux absorber la force, à courir plus vite et à offrir plus de stabilité à la cheville pour les squats ou les soulevés de terre ou lorsque vous marchez ou courez. Mais l'avantage caché de l'entraînement des mollets est qu'il renforcera et aidera à protéger votre tendon d'Achille contre d'éventuelles blessures.
D'abord et avant tout, votre génétique dicte si vous aurez un moment facile ou difficile à cultiver des veaux plus gros. Voici les deux principales raisons pour lesquelles les gens ont du mal ou ont du mal à entraîner leurs mollets.
Le muscle soléaire (sous le gastrocnémien) a une composition de fibres musculaires qui peut être jusqu'à 90% dominante à contraction lente. Cependant, le gastrocnémien, un muscle à contraction rapide, est facilement fatigué par rapport au soléaire.
Cela signifie que vous devez attaquer votre entraînement du mollet différemment selon le muscle du mollet que vous ciblez. Les fibres musculaires à contraction lente sont difficiles à cultiver car elles dépendent d'un riche approvisionnement en sang oxygéné appelé myoglobine. Pour cette raison, elles génèrent moins de puissance et de résistance que les fibres à contraction rapide, mais sont plus lentes à la fatigue, ce qui signifie qu'elles peuvent soutenir l'activité plus longtemps.
L'origine d'un muscle est le site d'attache qui ne bouge pas lors d'une contraction, tandis que l'insertion est le site d'attachement qui bouge pendant la contraction musculaire.
L'insertion est généralement distale (loin), et l'origine est proximale (ou proche), par rapport à l'insertion. Par exemple, le muscle gastrocnémien prend naissance sous la rotule du fémur et s'insère sous le talon via le tendon d'Achille.
D'une manière générale, une insertion plus longue (tendon) et un ventre musculaire plus court rendent le muscle plus difficile à développer, tandis qu'une insertion plus courte et un ventre musculaire plus long le facilitent. Les points d'insertion longs ou courts affectent la taille ou la taille des muscles de vos mollets. Donc, si vous avez la chance d'avoir des points d'insertion courts, profitez-en. Encore une fois, ce n'est pas quelque chose que vous pouvez contrôler. Donc, si vos veaux grandissent facilement, vous remportez probablement le jackpot génétique (du moins en ce qui concerne les veaux).)
Le mollet contient quelques muscles, dont certains ne sont pas vus et parfois négligés. Comprendre ce que sont les muscles des mollets et comment ils fonctionnent est important pour obtenir des mollets plus forts et plus beaux. Voici la répartition des principaux muscles du mollet.
C'est le muscle du mollet le plus gros et le plus visible, formant le renflement sous la peau. Le gastrocnémien est un muscle en deux parties qui crée ensemble sa forme de diamant. Il provient du fémur sous le genou et des inserts sur le talon via le tendon d'Achille. Sa fonction principale est la flexion plantaire du pied (talon décollant du sol), mais elle aide également à la flexion du genou.
Le soléaire est un muscle plus petit et plat qui se trouve directement sous le muscle gastrocnémien, et il n'est pas vraiment visible à l'œil nu. Il provient du tibia et du péroné sous le genou et s'insère sur le talon via le tendon d'Achille. Sa fonction est la flexion plantaire du pied, mais comme il ne traverse que l'articulation du talon, la meilleure façon d'entraîner le muscle est de plier les genoux.
Ce muscle long et mince s'étend derrière le genou, formant avec le gastrocnémien et le soléaire. Il provient du fémur latéral et des inserts du postérieur de l'enfer via le tendon d'Achille. Sa fonction est la flexion plantaire du pied, mais comme il traverse deux articulations, il aide à la flexion du genou.
Bien que ce ne soit pas un muscle aussi attrayant à entraîner que vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, passer un peu de temps plusieurs fois par semaine à renforcer votre mollet et votre hypertrophie présente d'énormes avantages. Comme ceux-ci:
La stabilisation de la cheville est importante pour l'haltérophilie, la dynamophilie et la santé générale. Des chevilles solides et stables permettent aux articulations du genou et de la hanche au-dessus de faire leur travail et aident à promouvoir la force et à résister à des charges élevées.
Le gastrocnémien est une fibre musculaire à contraction rapide dominante, ce qui signifie qu'ils génèrent des taux de force plus élevés que les fibres à contraction lente. Un gastrocnémien plus grand et plus fort vous aide à courir vite, à sauter et à augmenter la puissance et l'explosivité avec d'autres mouvements qui nécessitent une flexion plantaire rapide de la cheville.
Une bonne façon de prendre soin de votre tendon d'Achille et d'aider à prévenir les tensions au mollet est d'utiliser les exercices ci-dessus. Des muscles et des tendons plus forts sont mieux en mesure d'absorber et de produire de la force. De plus, le tendon d'Achille est soumis aux charges les plus élevées du corps, avec des charges de traction jusqu'à 10 fois le poids du corps. Il est donc essentiel de s'occuper de toute la région.
Bien que les étirements statiques puissent être bénéfiques pour les muscles de vos mollets, ce n'est pas la meilleure façon de les réchauffer. L'utilisation de certaines mobilisations de la cheville comme la vidéo ci-dessous préparera non seulement vos chevilles à s'accroupir ou à soulever de terre en améliorant la flexion dorsale de la cheville, mais fournira un étirement actif pour les muscles de vos mollets.
Un autre excellent couple d'exercices d'échauffement qui se concentrent sur les chevilles, les épaules, les ischio-jambiers et le tronc sont le ver de pied et le chien descendant. Les deux procurent un étirement actif des muscles du mollet et préparent tout votre corps à l'action.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices pour les mollets pour renforcer vos mollets, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l'entraînement des mollets pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
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