Quand il s'agit de devenir plus fort, les petits muscles tels que les fléchisseurs de la hanche sont importants. Alors que les muscles plus gros - comme les quadriceps, les fessiers, la poitrine et le dos - sont les principaux moteurs, les muscles plus petits aident à les stabiliser et à les soutenir.
Un exemple est les muscles psoas (qui font partie du fléchisseur de la hanche). En ce qui concerne les fléchisseurs de la hanche, nous savons les étirer car ils peuvent facilement devenir tendus et faibles à cause d'une position assise excessive. Mais vous voulez aussi renforcer les muscles qui amènent la hanche en flexion, et c'est là que votre psoas entre en jeu.
Voici cinq excellents exercices de psoas pour des hanches fortes et mobiles pour le développement de la force et de l'esthétique. Nous élaborons également sur les muscles psoas pour vous aider à mieux comprendre sa fonction et comment un fléchisseur de hanche fort et mobile peut bénéficier à votre entraînement.
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Les Frankenstein servent également d'échauffement dynamique pour les ischio-jambiers et d'un moyen de préparer les jambes pour le levage et / ou le sprint. Vous allez étendre un bras et marcher en avant, donnant un coup de pied de la jambe opposée au bras tendu. Assurez-vous de garder la colonne vertébrale rigide tout en effectuant le mouvement car vous risquez une flexion du dos indésirable si vos ischio-jambiers ne sont pas flexibles. Si vous avez une mauvaise posture et passez une grande partie de votre temps assis à un bureau, vous bénéficierez de cet exercice.
Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés et avancez avec votre pied gauche. Balancez votre jambe droite en l'air aussi haut que possible sans cambrer le dos et tendez la main vers l'avant avec votre main gauche pour toucher votre pied droit - alternez les côtés pendant cinq à 10 répétitions de chaque côté.
Les levées de jambe suspendues semblent assez faciles mais sont trompeusement difficiles. En plus de l'activation extrême du tronc nécessaire pour lever vos jambes, cet exercice sollicite votre force de préhension, les muscles du haut du dos et les fléchisseurs de la hanche. Parce que vous entraînez votre adhérence et le haut du dos, c'est un excellent exercice accessoire pour améliorer vos tractions et tractions. En ce qui concerne votre psoas, vos hanches travaillent dur pour surélever vos jambes, alors même si c'est un constructeur d'abdos, ne vous laissez pas berner - vos hanches et votre psoas reçoivent un entraînement tout aussi difficile.
Accrochez-vous à une barre de traction suffisamment haute pour que vos pieds ne touchent pas le sol lorsque les jambes sont étendues. Avec une prise ferme en pronation, fléchissez vos hanches et vos genoux simultanément tout en tirant vos jambes vers l'extérieur et vers votre poitrine sans utiliser d'élan. Revenez lentement à la position de départ et répétez. Si c'est trop dur, pliez vos jambes et soulevez vos genoux vers votre poitrine.
Cet exercice vous permet de vous allonger et d'élever les deux pieds - avec une bande de résistance enroulée autour d'eux - et de ramener votre genou vers votre poitrine, une jambe à la fois. La fonction principale de votre psoas est de fléchir votre quad, et ce mouvement unique isole cette fonction. En position de pont, vous défiez simultanément le psoas, le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. En prime, vous améliorerez la stabilité de votre jambe unique tout en attirant la jambe de travail en flexion de la hanche, améliorant ainsi votre force et votre équilibre sur une jambe.
Enroulez une mini bande autour de la plante de vos pieds et placez vos talons sur une surface surélevée avec vos orteils pointés vers le haut avec votre corps droit. Soulevez vos hanches, engagez votre tronc et vos fessiers, et amenez un genou vers votre poitrine tout en gardant l'autre jambe droite. Évitez que les hanches affaissent vos fesses. Retournez lentement la jambe de travail et répétez de l'autre côté.
Il s'agit d'un mouvement similaire à la levée de la jambe suspendue. Cela dit, l'utilisation d'une chaise romaine rend le mouvement moins exigeant pour votre adhérence et les muscles du haut du dos. Ceux-ci travaillent votre psoas de la même manière que l'élévation de la jambe suspendue, mais sont plus accessibles aux haltérophiles de tous niveaux. De plus, parce que c'est plus facile, cette variation d'élévation de jambe peut être chargée pour surcharger votre muscle psoas plus que vous ne le pouvez avec votre poids corporel. Bien qu'il soit idéal pour renforcer le psoas en raison du poids supplémentaire, il renforce également les obliques externes et les adducteurs du rectus abdominis, ce qui en fait l'exercice de base total.
Placez-vous dans la chaise romaine avec un haltère léger en toute sécurité entre vos pieds. Gardez votre torse droit et appuyez le bas du dos contre le dossier pendant que vos avant-bras reposent sur le coussin. Soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol en fléchissant les hanches tout en gardant les genoux droits. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Oui, une pose de yoga a fait cette liste. Bien que cela ne ressemble pas à grand-chose, tenir cette pose pendant un certain temps fumera vos fléchisseurs de la hanche, vos quadriceps, le bas du dos et les muscles profonds du tronc. La pose du bateau est difficile car il n'est pas facile de s'équilibrer sur vos fessiers avec votre tronc tremblant à cause de l'intensité. Avec vos jambes entièrement étendues et suspendues, les psoas travaillent pour stabiliser vos jambes. Dans l'ensemble, c'est un exercice isométrique très difficile.
Asseyez-vous sur un tapis avec le torse droit, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous lentement en arrière en repliant votre coccyx pour ne pas lui mettre de pression. En vous penchant en arrière, étendez vos jambes en l'air et mettez votre colonne vertébrale au neutre en éliminant toute cambrure de votre colonne vertébrale. Soulevez votre poitrine et gardez vos épaules baissées et maintenez pendant le temps.
Le muscle psoas est un connecteur entre le torse et le bas du corps. Il traverse l'articulation de la hanche de votre colonne vertébrale inférieure à votre cuisse intérieure, et c'est l'un des principaux stabilisateurs dorsaux et fléchisseurs de la hanche de votre corps.
Les trois muscles qui composent le psoas sont le psoas majeur, le psoas mineur et iliacu. Le psoas est principalement appelé les fléchisseurs de la hanche, et le psoas majeur est le muscle le plus grand et le plus fort de ce groupe.
Du point de vue de la performance, le psoas serré et faible peut causer des problèmes de mobilité de la hanche, affectant la profondeur du squat et du soulevé de terre. Pour cette raison, vos fessiers peuvent également être courts et faibles, ce qui est une mauvaise nouvelle pour le bas du dos et des gains.
De plus, lorsque nous nous asseyons trop, cela peut faire arrondir le psoas, de sorte que lorsque vous vous tenez debout, il tire sur votre dos et vous rend peut-être plus sujet à la douleur et aux blessures. Donc, il est avantageux d'étirer et de renforcer le psoas pour mieux fonctionner et pour potentiellement vous sauver de la douleur.
Votre psoas est un muscle petit mais important, et comprendre ce que c'est et comment il fonctionne est important pour obtenir un bas du corps plus fort et plus beau.
C'est un muscle long et épais en forme de fuseau qui provient de la région thoracique / lombaire T12-L4 latérale des vertèbres lombaires et médiale du muscle quadratus lumborum. Et il s'insère sur le fémur via le tendon iliopsoas. Ses actions sont la flexion de la hanche et du tronc et aident à la rotation latérale de la cuisse.
Le psoas major est souvent associé au muscle iliaque car il fusionne avec l'iliaque et les inserts sur le fémur. Ensemble, ces muscles sont appelés muscle iliopsoas.
Le psoas vous permet de marcher et de vous tenir debout car votre courbe lombaire supporte et transfère le poids au-dessus. Ce muscle aide à créer la courbe lombaire en tirant vos vertèbres vers l'avant et vers le bas et joue un rôle essentiel dans la marche, le jogging, la course et le sprint.
Voici quelques autres avantages importants de l'entraînement du psoas.
Un fléchisseur de hanche faible se présente souvent comme un fléchisseur serré, et le renforcement du psoas peut aider à améliorer la mobilité de la hanche et à renforcer les remontées du bas du corps, conduisant à un grand potentiel d'hypertrophie.
La longueur et la force du psoas affectent directement l'extension de la hanche. Un fléchisseur de hanche serré ou faible signifie que la hanche ne sera pas en extension complète, ce qui vous ralentira. Plus vos muscles psoas sont explosifs et forts, plus votre capacité à décoller du sol est grande.
Comme le psoas est un stabilisateur du dos et un connecteur entre le bas et le haut du corps car il se fixe au bas du dos et au fémur. Un psoas serré ou court peut entraîner le bas du dos dans une lordose supplémentaire, provoquant une inclinaison pelvienne antérieure, ce qui vous rend plus sujet à la douleur et aux problèmes de bas du dos.
Bien sûr, vous pouvez sauter à droite et vous entraîner sans réchauffer vos fléchisseurs de la hanche, mais vos performances et votre mobilité peuvent en souffrir. Il est préférable de passer quelques minutes à conduire le flux sanguin vers cette zone en combinaison avec un exercice d'activation de la hanche pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Si vous vous entraînez le matin ou passez la journée assis, la mousse faisant rouler vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps est un excellent moyen de préparer votre psoas à tirer. 10-15 rouleaux, en se concentrant sur les points serrés et douloureux.
Après avoir effectué des mouvements de faible intensité comme celui de Frankenstein pendant cinq à 10 répétitions sur chaque jambe, un étirement du fléchisseur de la hanche à demi agenouillé pendant 30 secondes de chaque côté ou des insectes morts pendant six répétitions sont d'excellents moyens de préparer le psoas pour des mouvements plus intenses.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices de psoas pour renforcer vos hanches, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l'entraînement de la hanche pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
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