Les muscles que vous ne voyez pas ont un grand impact sur les muscles que vous faites, et les fléchisseurs de la hanche entrent dans cette catégorie. Bien qu'ils soient invisibles, la force et les performances de vos fléchisseurs de la hanche affectent directement l'entraînement du bas du corps, la vitesse et le bas du dos.
Les meilleurs exercices de fléchisseurs de la hanche ne sont pas fantaisistes. Un étirement du fléchisseur de la hanche à demi agenouillé peut sembler basique, mais si vous ne l'exécutez pas correctement, à quoi ça sert?? Pour vous aider à passer au crible tous les mouvements de fléchisseurs de hanche disponibles, nous plongons profondément dans les avantages de l'entraînement des fléchisseurs de la hanche, comment vos muscles fléchisseurs de la hanche fonctionnent et fournissons une liste des cinq meilleurs exercices de fléchisseurs de la hanche. Ceux-ci inclus:
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
La position à demi-genoux est l'étirement idéal pour ouvrir les fléchisseurs de la hanche et c'est souvent l'un des exercices les plus massacrés. Cela dit, lorsqu'il est effectué correctement en mettant le corps dans la bonne position et en engageant vos fessiers, vous ressentirez la magie du fléchisseur de la hanche. Cet étirement mobilisera vos hanches, les renforcera, améliorera la posture et peut-être soulagera les maux de dos. De plus, c'est une excellente position pour soulever pour plus d'engagement du tronc et de la hanche.
Commencez à genoux et orteils et amenez une jambe en avant, en vous assurant que votre cheville est directement sous votre genou. L'autre genou est directement sous votre hanche. Serrez votre fessier pour amener votre bassin vers l'avant et devenir `` grand '' avec votre torse. Tenez pendant un temps désigné et répétez de l'autre côté.
Faites 30 secondes de chaque côté dans le cadre de votre échauffement ou comme exercice de récupération après un exercice du bas du corps. Les jours sans entraînement, tenir pendant deux minutes de chaque côté.
Si vos fléchisseurs de la hanche sont serrés, il y a de fortes chances qu'ils soient faibles, et cet exercice isométrique peut vous aider à retrouver de la force dans la région. De faibles fléchisseurs de la hanche peuvent entraîner des problèmes dans l'articulation de la hanche, notamment un désalignement des vertèbres vertébrales et de l'articulation SI. De faibles fléchisseurs de la hanche peuvent également provoquer des tensions dans la région du bas du dos. Et si vous avez du mal à faire cet exercice, travailler la force des fléchisseurs de la hanche devrait être une priorité.
Enroulez une mini bande sous le milieu des deux pieds et tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches. Amenez votre genou à hauteur des hanches et pointez le pied de travail vers le plafond et maintenez le temps. Ramenez lentement le pied au sol et répétez de l'autre côté.
La prise isométrique de flexion de la hanche debout entraîne l'équilibre de la jambe unique et l'endurance des fléchisseurs de la hanche, ce qui est mieux entraîné lorsque vous êtes frais. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes de chaque côté avant d'attaquer vos squats, vos soulevés de terre ou vos entraînements à une jambe.
L'entraînement à la stabilité proximale (c'est-à-dire l'entraînement qui implique le tronc et le tronc) conduit à une mobilité distale (hanches et épaules). La stabilité du tronc d'entraînement affecte les articulations distales, offrant plus de mobilité à ces articulations. La presse Pallof semi-agenouillée améliorera la stabilité du tronc et la mobilité de la hanche en même temps. (1) La position semi-agenouillée avec sa base de soutien étroite augmente la demande des stabilisateurs de base et de hanche. La presse Pallof augmente cela car les muscles stabilisateurs doivent résister aux forces de rotation supplémentaires.
Mettez-vous dans une bonne position semi-agenouillée avec la bande de résistance ou la pile de câbles sur le côté de vous à hauteur de poitrine. Tenez la poignée près de votre sternum et appuyez horizontalement pour l'extension pendant que vous expirez. Faites une pause pendant une seconde et revenez lentement à la position de départ et répétez le nombre de répétitions souhaité des deux côtés.
Effectuer 10 à 15 répétitions des deux côtés dans le cadre de votre échauffement ou les jumeler à tout exercice nécessitant une mobilité de la hanche fonctionne bien.
L'abaissement passif des jambes ne ressemble pas beaucoup, mais il se passe beaucoup de choses avec cet exercice. Alors qu'une hanche est en flexion, ce qui signifie que les ischio-jambiers sont étirés, la jambe opposée entre en flexion et en extension tandis que le tronc reste stable. C'est ce qu'on appelle la séparation de la hanche où une hanche fléchit tandis que l'autre s'étend. C'est la base de notre locomotion et de la plupart des exercices sur une seule jambe. Si vous avez du mal avec cela, votre mobilité doit s'améliorer. C'est si important.
Allongez-vous en décubitus dorsal et enroulez une bande de résistance autour du milieu d'un pied, puis fléchissez les deux hanches à 90 degrés. Tenez le bracelet dans chaque main et abaissez suffisamment le bracelet pour sentir votre cœur s'engager. Abaissez lentement une jambe au sol pendant que la jambe à bandes reste stable. Abaissez votre talon presque au sol tout en gardant un bas du dos neutre. Ramenez la jambe à la position de départ et répétez pour les répétitions et changez de côté.
Suggestions de programmation
Faites 10 répétitions de chaque côté dans le cadre de votre échauffement ou utilisez un exercice de remplissage / récupération lors de l'entraînement du bas du corps.
La plupart des haltérophiles savent que la mobilité de la hanche, la force du haut du dos et l'entraînement des jambes sont des éléments essentiels pour tirer lourd, et cet exercice couvre toutes ces bases. Parce que la jambe arrière est surélevée, vous passez par une plus longue amplitude de mouvement pour aider à améliorer la force et la mobilité de la hanche. lus, avec le poids étant chargé antérieurement, la force du tronc est un facteur énorme puisque votre corps se bat pour rester debout.
Nettoyez une paire de kettlebells en position avant et placez votre pied à plat sur le banc derrière vous. Mettez le pied avant dans une position confortable et laissez tomber votre genou arrière vers le sol tout en gardant la poitrine relevée et légèrement en avant de votre torse. Une fois que vous avez atteint votre amplitude de mouvement finale, passez votre pied avant et revenez à la position de départ.
L'association avec une variante de rangée à un bras dans le cadre de votre entraînement accessoire martèle les muscles du haut du dos. Par example:
Les muscles fléchisseurs de la hanche relient le torse et le bas du corps. Il traverse l'articulation de la hanche de votre colonne vertébrale inférieure à votre cuisse intérieure, et c'est l'un des principaux stabilisateurs dorsaux de votre corps.
Les trois muscles qui composent les fléchisseurs de la hanche sont le psoas majeur, le psoas mineur et l'iliaque. Du point de vue de la performance, les fléchisseurs de hanche serrés et faibles peuvent causer des problèmes de mobilité qui affecteront la profondeur du squat et du soulevé de terre. Pour cette raison, vos fessiers peuvent également être faibles, ce qui signifie de mauvaises nouvelles pour le bas du dos et des gains.
De plus, lorsque vous êtes trop assis, les fléchisseurs de la hanche peuvent s'arrondir comme une banane, de sorte que lorsque vous vous tenez debout, cela tire sur votre dos et vous rend plus sujet à la douleur et aux blessures. Il est donc avantageux d'étirer et de renforcer les fléchisseurs de la hanche du point de vue de la performance et des blessures.
La mobilité de votre fléchisseur de la hanche joue un rôle clé en vous permettant de vous accroupir et de soulever des forces, car ils sont nécessaires pour une extension complète de la hanche. Les fléchisseurs de hanche puissants et mobiles vous permettent de courir, de sauter et de s'accroupir profondément. Ils vont de votre bassin antérieur à votre fémur de l'os de la cuisse et jouent un rôle important dans l'alignement de votre bassin.
Les fléchisseurs de la hanche sont des muscles petits mais importants et il est important de comprendre ce que c'est et comment cela fonctionne pour obtenir un bas du corps plus fort et plus beau.
Est un muscle long et épais en forme de fuseau qui provient de la région thoracique / lombaire T12-L4 latérale des vertèbres lombaires et médiale du muscle quadratus lumborum. Et il s'insère sur le fémur via le tendon iliopsoas. Ses actions sont la flexion de la hanche et du tronc et aident à la rotation latérale de la cuisse.
Le psoas major est souvent associé au muscle iliaque car il fusionne avec iliacus et inserts sur le fémur. Ensemble, ces muscles sont appelés muscle iliopsoas.
L'iliaque est un muscle de forme triangulaire qui provient de la fosse iliaque, de la crête iliaque et de la face latérale du sacrum. Il s'insère au niveau du petit trochanter du fémur et les fibres musculaires de l'iliaque puis fusionnent avec les fibres les plus latérales du psoas majeur pour former le muscle iliopsoas. Ses principales actions sont la flexion de la hanche et du camion.
Vos fléchisseurs de la hanche vous permettent de bouger et de vous tenir debout car votre courbe lombaire supporte et transfère le poids au-dessus. Ce muscle aide à créer la courbe lombaire en tirant vos vertèbres vers l'avant et vers le bas et joue un rôle essentiel dans la locomotion et la plupart des exercices de musculation du bas du corps.
Voici quelques autres avantages importants de l'entraînement de la force et de la mobilité de vos fléchisseurs de hanche.
Un fléchisseur de hanche faible se présente souvent comme un fléchisseur serré. En renforçant les fléchisseurs de la hanche, vous améliorerez votre mobilité de la hanche et renforcerez toutes les parties de vos squats et deadlifts, ce qui conduit également à un meilleur potentiel d'hypertrophie.
La longueur et la force des fléchisseurs de la hanche affectent directement l'extension de la hanche. Un fléchisseur de hanche serré ou faible signifie que la hanche n'ira pas en extension complète et donc vous ralentira. Plus vos muscles fléchisseurs de la hanche sont explosifs et forts, plus votre capacité à décoller du sol plus rapidement est grande.
Les fléchisseurs de la hanche sont un stabilisateur du dos et un connecteur entre le bas et le haut du corps. S'ils deviennent tendus ou raides, les fléchisseurs de la hanche peuvent entraîner le bas du dos dans une lordose supplémentaire, provoquant une inclinaison pelvienne antérieure, ce qui vous rend plus sujet à la douleur et aux problèmes du bas du dos.
Bien sûr, vous pouvez éviter d'échauffer vos fléchisseurs de la hanche, mais vos performances peuvent en souffrir. Mieux vaut passer quelques minutes à conduire le flux sanguin vers cette zone en combinaison avec un exercice d'activation de la hanche pour tirer le meilleur parti de votre entraînement du bas du corps.
Si vous vous entraînez le matin ou passez la journée assis, la mousse faisant rouler vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps est un excellent moyen de préparer vos fléchisseurs de hanche à l'action. 10-15 rouleaux, en se concentrant sur les points serrés et douloureux.
Après avoir roulé des mouvements de faible intensité comme l'abaissement passif des jambes pendant 10 répétitions sur chaque jambe, un étirement du fléchisseur de la hanche à demi agenouillé pendant 30 secondes de chaque côté ou des insectes morts pendant 6 répétitions sont tous d'excellents moyens de préparer les fléchisseurs de la hanche à l'action.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices de flexion de la hanche pour renforcer et mobiliser vos hanches, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l'entraînement de la hanche pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: Maridav / Shutterstock
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