La tête humaine moyenne pèse huit livres. Quand tu y penses comme ça, ton cou, qui est ce qui soutient et tourne ta tête, est sacrément fort. Et comme n'importe quel muscle - eh bien, le cou est techniquement composé de nombreux muscles - vous pouvez l'entraîner pour qu'il soit encore plus fort et plus mobile.
L'entraînement direct du cou peut apporter une excellente touche finale à un physique puissant et aide à maintenir une bonne position de la tête et une meilleure posture. Pour vous aider à passer au crible les meilleurs exercices du cou disponibles, nous nous intéressons aux avantages de l'entraînement du cou, au fonctionnement des muscles du cou et vous fournissons une liste des cinq meilleurs exercices du cou.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
Les haussements d'épaules sont un exercice fantastique pour entraîner indirectement le cou et entraîner directement les pièges supérieurs. Il existe de nombreuses variantes de haussement d'épaules, toutes faciles à réaliser. Vous tenez simplement un poids quelconque (que ce soit un haltère, un kettlebell ou une barre) et haussez les épaules. Le haussement d'épaules cible les pièges, en particulier. C'est le muscle triangulaire plat qui se trouve sur le haut du dos et qui est responsable de l'extension du cou. Lorsque la plupart des haltérophiles se réfèrent à un cou plus gros, c'est généralement de ce muscle dont ils parlent.
Tenez un haltère (ou une kettlebell ou une plaque de poids) dans les deux mains, penchez-vous légèrement en avant et rentrez votre menton. Préparez votre tronc et soulevez vos épaules vers vos oreilles. Faites une pause pendant une seconde et abaissez lentement vos épaules. Réinitialisez et répétez pour des répétitions de six à 12 pour la force et la masse ou des répétitions entre 12 et 25 pour l'endurance musculaire.
Il s'agit d'une version avancée des ponts en décubitus dorsal, qui sont soit effectués au sol ou sur un banc d'entraînement. Si vous êtes nouveau dans cet exercice, faites l'un de ces premiers. Cependant, lorsque vous êtes prêt à obtenir votre diplôme, essayez le même mouvement sur une balle de stabilité. Ce faisant, vous forcerez les plus petits muscles stabilisateurs de votre cou à tirer sur tous les cylindres pendant que vous maintenez une position de pont. En outre, vous entraînerez toute la chaîne postérieure car les fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale sont nécessaires pour maintenir la position du pont.
Asseyez-vous sur un ballon de stabilité et sortez vos pieds jusqu'à ce que l'arrière de votre tête soit sur le ballon et engagez vos fessiers pour garder votre colonne vertébrale dans une position neutre. Avec votre menton rentré, roulez la tête en arrière jusqu'à ce que l'arrière de votre tête soit sur la balle et que le cou soit en extension. Faites une pause et ramenez votre menton sur votre poitrine et répétez pendant 15 à 20 répétitions.
Il s'agit d'un exercice plus passif qui vous permet de soutenir votre cou sur une balle de stabilité pendant qu'un partenaire la tapote légèrement pour créer de l'instabilité. Votre travail consiste à maintenir une position de tête neutre, ce qui nécessitera l'engagement des plus petits muscles stabilisateurs de votre cou. C'est un exercice similaire au pont du cou ci-dessus, mais vous serez face au ventre, donc vous travaillerez davantage les muscles extenseurs, comme si vous trappiez.
Mets-toi sur les mains, les genoux et les orteils. Placez votre front sur le ballon de stabilité avec votre colonne vertébrale au neutre. Demandez à votre partenaire de frapper doucement la balle de stabilité dans n'importe quelle direction pendant que vous essayez de résister au mouvement de la balle. Effectuez trois séries pendant 30 à 60 secondes.
L'extension du cou est le mouvement lorsque votre cou est plié vers l'arrière. L'exécution de ce mouvement contre la gravité, par le biais du poids, renforce les muscles postérieurs du cou. Il s'agit d'un exercice de renforcement efficace des muscles postérieurs du cou et relativement simple à réaliser. Mais ne devenez pas fou avec la charge - un faible poids avec des répétitions plus élevées rend cet exercice plus efficace et plus sûr.
Allongez-vous face contre terre sur le banc de musculation avec votre tête hors de l'extrémité et serviette pliée et plaque de poids sur le sol. Prenez la serviette et la plaque de poids avec les deux mains avec la serviette placée entre votre tête et la plaque. Relevez la tête en hyperextension du cou dans une amplitude de mouvement sans douleur. Faites une pause pendant une seconde et abaissez lentement en pliant le cou jusqu'à ce que le menton touche le haut de votre poitrine. Répétez pour les répétitions de 15-20.
L'autre ROM majeure dans laquelle notre cou s'engage est le mouvement d'un côté à l'autre. Donc, il est logique d'entraîner votre cou dans un modèle de rotation. Entrez le regard de la bande ailleurs, ce qui vous fait tourner votre cou d'un côté contre une bande de résistance qui est ancrée à un support d'alimentation ou tenue par votre main. Renforcer et améliorer l'amplitude de rotation de votre cou est également important si vous êtes un athlète qui a besoin de voir tout le terrain ou si vous devez vous écarter rapidement d'une balle ou d'un poing.
Comment faire détourner le regard du groupe
Enroulez une bande de résistance autour de votre front et tenez-la dans votre main gauche et tirez doucement jusqu'à ce que vous sentiez la résistance. Faites pivoter votre tête vers la droite avec votre tête en suivant vos yeux aussi loin que vous le pouvez dans une amplitude de mouvement sans douleur. Revenez lentement à vos yeux en regardant droit devant vous et répétez pour des répétitions de 12 à 15 de chaque côté.
Les nombreux muscles du cou effectuent des tâches importantes telles que le mouvement et la stabilisation de la tête, la mastication, la déglutition, la parole et les expressions faciales. Cette zone nécessite certains des ajustements les plus fins et les plus délicats du corps humain. Il suffit de demander à un joueur de baseball comment il évite une balle rapide à la tête.
Esthétiquement, un cou plus grand aide un athlète à paraître fort. Recherchez des haltérophiles d'élite comme Dmitry Klokov, Lu Xiaojun et Dan Bell, et vous remarquerez qu'ils ont tous des cous assez costauds. Coïncidence? Certainement pas. Pour supporter de lourdes charges au-dessus de la tête et sur le dos, il faut une base solide, et votre cou fait partie de cette base. Entraîner les muscles du cou aide également à maintenir une bonne position de la tête, ce qui peut aider à contrer la position constante de la tête affaissée à laquelle de nombreuses personnes se sont habituées.
Votre cou contient plusieurs muscles et comprendre ce qu'ils sont et comment ils fonctionnent est important pour obtenir un cou plus fort. Voici une ventilation des principaux muscles du cou.
Le trapèze est un grand muscle plat et triangulaire qui s'étend sur la nuque. Le trapèze provient de la protubérance occipitale externe (l'arrière du crâne parallèle à la mâchoire supérieure) et du ligament nuchae et il a des points d'insertion supérieur, moyen et inférieur. Il permet la flexion latérale et la rotation controlatérale de la tête lorsqu'elle agit unilatéralement, et l'extension de la tête lorsqu'elle agit bilatéralement.
Il s'agit d'un gros muscle à deux têtes de chaque côté du cou. Une tête provient du tiers médial de la clavicule, tandis que l'autre provient du manubrium du sternum et s'insère dans l'apophyse mastoïde de l'os temporal. Ses mouvements comprennent une flexion latérale unilatérale du cou du même côté musculaire et une rotation latérale de la tête du côté musculaire opposé. Lorsque les deux côtés se contractent, il aide à la flexion du cou.
Ce sont trois muscles appariés situés à l'avant, au milieu et à l'arrière du cou latéral. Ceux-ci proviennent des vertèbres C3-C6 et s'insèrent sur le stubercule calène et bordure supérieure de la première côte. Ceux-ci agissent comme des muscles accessoires pour la respiration et effectuent des mouvements de la tête dans toutes les directions.
Splenius est deux muscles, le splenius capitis et splenius cervicis. Le splenius capitis provient des trois premières vertèbres thoraciques, s'insérant latéralement entre les lignes nucales supérieures et inférieures situées à l'arrière du crâne. Splenius cervicis provient du même endroit mais s'insère au milieu de la colonne cervicale. Séparément, ils travaillent pour faire pivoter la tête et ensemble, ils aident à étendre la tête et le cou.
Est un long muscle superficiel mince de chaque côté latéralement sur le cou. Cela provient du C1-C4 de la colonne cervicale et des inserts sur le bord médial de l'omoplate. Les mouvements de ce muscle comprennent l'élévation et la rétraction de l'omoplate et étend et fléchit latéralement le cou.
Il ne fait aucun doute qu'un cou fort et musclé vous donne un corps imposant mais fournit une base stable pour vos squats avec haltères et pour des mouvements tels que les squats et les presses au-dessus de la tête. Voici quelques autres avantages de l'entraînement du cou.
Ces cinq exercices pour le cou, lorsqu'ils sont effectués avec une bonne forme et une gamme complète de mouvements, peuvent vous aider à relâcher la tension, la raideur et la raideur de la nuque et à améliorer la flexibilité.
Les muscles scalènes antérieurs, médiaux et postérieurs et les muscles sternocléidomastoïdiens se contractent et se détendent pour aider à respirer, ce qui devient plus important lors d'un exercice de haute intensité.
C'est le groupe musculaire qui soutient votre tête et ce qu'il contient. Les athlètes de collision tels que les joueurs de football, les boxeurs et les artistes martiaux doivent entraîner leur cou pour réduire le risque de commotion cérébrale, c'est pourquoi de nombreux athlètes de la NFL travaillent le cou. Un cou plus fort équivaut généralement à un moindre risque de blessure. (1)
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices du cou pour renforcer votre cou, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l'entraînement du cou pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: ruigsantos / Shutterstock
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