Les gens passent beaucoup de temps penché. Une étude publiée dans JAMA interrogé 6000 personnes et un quart d'entre eux ont déclaré rester assis plus de huit heures par jour. (1) Et toute cette position assise peut faire des ravages sur votre posture, provoquant des douleurs dans le bas du dos. (2) Dans le gymnase, une mauvaise posture peut entraîner une réduction de l'amplitude des mouvements et une mauvaise forme lors de mouvements comme le squat arrière et le développé couché.
En plus de rester debout et de faire de fréquentes promenades tout au long de la journée, vous pouvez améliorez votre posture et, espérons-le, soulagez les maux de dos en vous concentrant sur quelques exercices sélectionnés. Les exercices de posture de cette liste renforceront vos épaules, vos pièges et vos érecteurs de la colonne vertébrale, qui jouent tous un rôle dans la stabilisation de votre colonne vertébrale et vous gardent debout.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Vos érecteurs de la colonne vertébrale, qui sont les muscles du bas du dos qui entourent votre colonne vertébrale, sont responsables de la stabilisation de votre colonne vertébrale. En le renforçant, vous améliorez la stabilité de votre colonne vertébrale. En outre, des érecteurs de la colonne vertébrale plus forts signifieront que vous pouvez vous attacher plus fort et rester rigide pendant les soulevés de terre lourds. Renforcer le bas du dos est un excellent moyen de prévenir les douleurs lombaires. Une extension de colonne vertébrale en T fléchit vos érecteurs de la colonne vertébrale pour soulever votre dos vers le haut. Par rapport à un banc GHD, s'allonger sur un physioball réduit la pression dans le bas du dos car vous ne supportez pas autant votre poids corporel.
Agenouillez-vous devant un ballon d'exercice et placez votre ventre dessus. Placez les deux mains derrière votre tête et laissez votre poitrine s'enfoncer en avant. Maintenant, fléchissez tout votre dos et soulevez votre poitrine du ballon. Vous sentirez le bas du dos s'activer - maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez.
La traction du visage assis est un excellent exercice de posture corrective pour plusieurs raisons, car elle vous oblige à travailler des muscles de posture importants à partir d'une position assise. Lorsque vous êtes assis sur le sol, vos muscles de posture travaillent déjà pour vous maintenir debout. Ensuite, tirer et pousser une bande active encore plus et renforce vos deltoïdes arrière et les muscles du milieu et du haut du dos.
Enroulez une bande d'exercice autour d'un poteau ou d'un support de squat. Asseyez-vous sur le sol, à environ deux pieds du point d'ancrage du groupe. Placez vos deux poignets à l'intérieur d'une extrémité du bracelet et écartez vos bras pour qu'ils forment un «W.«Maintenant, étendez-les vers l'avant, puis tirez-les vers l'arrière, en gardant les bras pliés à 90 degrés. Une fois que le bracelet est juste devant votre visage, appuyez vos mains vers le haut. C'est un représentant.
Le Deadlift roumain met l'accent sur la charnière du deadlift en s'appuyant davantage sur le bas du dos et les ischio-jambiers pour déplacer le poids. Réduire la charge que vous soulevez et ralentir le tempo de levage augmente le temps sous tension de vos érecteurs vertébraux - et des érecteurs vertébraux plus forts signifient plus de stabilité de la colonne vertébrale. Même si vous ne soulevez pas lourd, il y a encore beaucoup de report à votre soulevé de terre traditionnel car les mêmes muscles sont taxés.
Prenez une paire d'haltères et tenez-en une dans chaque main. Adoptez une position de soulevé de terre standard, avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez les haltères près de vos cuisses, puis pivotez vers l'avant au niveau des hanches, à raison de six secondes, jusqu'à ce que les poids soient au milieu de vos tibias. Poussez vos fessiers vers l'avant pour relever les haltères jusqu'à la position de départ.
La rangée de câbles à un bras à demi-genoux aborde deux éléments clés de la posture. En commençant en position semi-agenouillée, on peut empiler ses côtes sur ses hanches, créant un meilleur alignement postural. L'ajout de la rangée sur la machine à câble crée un élément de rotation qui oblige le corps à se stabiliser tout au long du mouvement. Sans oublier que vous renforcez et ciblez également vos muscles du dos. En prime, s'agenouiller taxera également les quads. Assurez-vous simplement de changer de côté à chaque série.
Fixez une poignée en D à une poulie de câble et réglez-la à mi-hauteur. Prenez la poignée d'une main et reculez d'environ un pied. Agenouillez-vous, gardez votre torse droit. Le genou opposé au bras tenant la poignée doit être relevé. Ramenez la poignée sur le côté jusqu'à ce que votre coude passe devant votre torse, puis changez de mains et de genoux.
Comme le dit le dicton, la pratique rend parfait. Bien que cela s'appelle un «test», ce mouvement, qui vous oblige à vous mettre en position verticale et à effectuer des tirages en bande, peut aider à renforcer le bon positionnement du corps. En vous épinglant contre un mur et en effectuant des pull-aparts, vous entraînerez votre corps à rester dans une bonne posture pendant que vous bougez activement. Cela entraîne essentiellement votre cerveau à devenir plus à l'aise dans cette position. Vous pouvez le faire au début ou à la fin de votre entraînement ou même à la mi-journée pour interrompre tout ce que vous faites probablement assis.
Tenez-vous contre un mur afin qu'il n'y ait pas d'espace entre le bas du dos et le mur et que votre tête soit fermement plantée. Tenez une bande à deux mains, avec une prise par le bas, puis écartez la bande jusqu'à ce que vos bras touchent le mur. Si c'est trop dur, pas de sueur - écartez le bracelet aussi loin que cela est confortable, puis travaillez jusqu'à une amplitude de mouvement complète.
Une mauvaise posture peut ne pas jouer un rôle dans la douleur ou la blessure, mais elle réduira votre amplitude de mouvement avec les trois grands. Au lieu de compenser pour accéder à la ROM complète, passez du temps à faire ces cinq exercices de posture pour vous tenir plus droit et écraser vos ascenseurs.
Image en vedette: Yakov Oskanov / Shutterstock
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