Il y a peu de mouvements plus durs que le pushup du poirier. «C'est la combinaison ultime de la force du tronc, de la force du haut du corps, de la stabilité des épaules, de l'équilibre et de la flexibilité», note Liz Adams, entraîneure en chef CrossFit à l'ICE NYC de New York. «Vous augmenterez même un peu votre fréquence cardiaque."Faites quelques répétitions contre le mur et vous savez que votre condition physique est au rendez-vous.
Gardez votre entraînement au frais avec votre poids corporel et un mur simple.
Lire l'articleMais aussi intimidant que puisse paraître la poussée du poirier, c'est aussi un objectif hautement réalisable pour la plupart des femmes. «Pour maîtriser ce mouvement de gymnastique hautement qualifié, vous devez construire une base», explique Adams. (Vous devez également être à l'aise de passer du temps à l'envers.) Tout commence, dit-elle, avec le perfectionnement d'un pushup de base. Voici comment y arriver.
Commencez en position de pompes avec les mains sur le sol juste à l'extérieur des épaules, les jambes étendues derrière vous. Déplacez légèrement les épaules vers l'avant, puis abaissez votre poitrine pour toucher simplement le sol, en pointant vos coudes derrière vous. Appuyez en arrière pour commencer, en verrouillant vos bras en haut.
Objectif pour avancer: Visez à compléter 10 pompes complètes avec une forme parfaite.
Commencez dans une position de push-up complète avec un tapis enroulé ou surélevé entre vos mains, les paumes sur le sol juste à l'extérieur des épaules. Soulevez vos hanches et amenez le haut de votre tête vers l'avant et sur le tapis (comme un tapis pour abdominaux). «Pensez à créer un triangle, votre tête étant le point le plus élevé au milieu du tapis et vos mains la base», explique Adams. Marchez les pieds vers l'avant, en amenant votre genou gauche sur le dessus du triceps gauche et le genou droit sur le dessus du triceps droit, en soulevant les deux pieds du sol. Trouvez votre équilibre, puis remettez les deux jambes en une planche pleine.
Objectif pour avancer: Effectuez 10 répétitions, en vous sentant en contrôle du mouvement.
Commencez avec vos mains sur le sol à l'extérieur de vos épaules et vos jambes étendues derrière vous; soulevez les hanches vers le plafond en position de brochet. Levez-vous sur vos orteils et déplacez votre poids vers l'avant tout en amenant le haut de votre tête sur un tapis, en gardant les hanches levées. Puis remettez le poids sur les talons.
Option: pour augmenter le défi, vous pouvez également faire ce mouvement avec vos pieds surélevés sur un plyo boîte.
Objectif pour avancer: «Vous devriez commencer à vous sentir à l'aise à l'envers», dit Adams.
Aucun équipement nécessaire pour cet entraînement au poids corporel.
Lire l'articlePlacez le tapis sur le sol à côté du mur et tenez-vous à quelques mètres, face au mur. Apportez les mains au sol et coupez les talons contre le mur, les bras et les jambes étendus. Abaissez votre tête sur le tapis, en maintenant la position du trépied avec vos mains comme base et la tête comme haut du triangle. Pliez lentement les deux genoux vers les bras et reculez, en redressant les bras, en étendant les jambes et en ramenant les talons contre le mur. Répétez, en abaissant le haut de la tête sur le tapis tout en pliant les coudes, puis en ramenant les talons au mur en appuyant vers le haut.
Objectif pour avancer: Terminez 10 répétitions avec une bonne forme. «La plupart des athlètes féminines sont capables de faire la version kipping avant la poussée stricte du poirier», explique Adams
Commencez comme dans la poussée du poirier, en poussant les talons sur le mur et en mettant les mains sur le sol à distance des épaules. Abaissez le haut de la tête pour toucher simplement le sol, en gardant les abdominaux renforcés, puis appuyez sur l'extension complète du bras.
Accédez plus tôt au sommet du poirier en renforçant les muscles clés avec ces exercices essentiels, conseille Adams.
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