Les 6 meilleures recettes de petit-déjeuner pour les athlètes

La meilleure façon de commencer votre matinée? Un petit-déjeuner sain vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour maîtriser vos entraînements, votre journée de travail et tout ce à quoi vous faites face. «Le petit-déjeuner fournit à votre corps les nutriments dont il a besoin pour être productif tout en stimulant rapidement votre métabolisme», note Gavan Murphy, propriétaire de The Healthy Irishman Events à Los Angeles, qui a conçu les recettes de ces pages. Les aliments riches en protéines, en graisses saines et en glucides à digestion lente créent un équilibre idéal pour vous stimuler sans un accident de midi.

Certaines de ces recettes sont faites lorsque vous êtes pressé; d'autres sont parfaits pour un brunch tranquille. Et tous sont idéaux pour les femmes actives qui cherchent à bien commencer leurs journées.

1 sur 6

Moya McAllister

Tarte aux patates douces et oignons

Fait du: 4 portions

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 gros oignon rouge, tranché finement
• 2 cuillères à soupe d'origan, haché (frais ou séché)
• Pincée de sel
• Pincée de poivre
• spray d'huile d'olive
• 2 ignames, coupées en diagonale en tranches de 1⁄4 po d'épaisseur
• 2 patates douces blanches, coupées en diagonale en tranches de 1⁄4 de pouce
• 7 blancs d'œufs
• 1 œuf entier

les directions

1. Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-doux. Ajouter l'oignon et couvrir le moule. Cuire pour ramollir, en remuant toutes les minutes environ. Après 5 minutes, retirez le couvercle et ajoutez l'origan. Continuez à caraméliser l'oignon pendant encore 5 minutes, en l'assaisonnant de sel et de poivre. Une fois que les oignons sont dorés et semblent translucides, réserver et laisser refroidir. 
2. Préchauffer le four à 375 ° F. Vaporisez généreusement un moule à tarte de 9 "(de préférence avec un fond amovible) d'huile d'olive. Placez une couche d'ignames sur le fond de la casserole, en les chevauchant pour que toute la base soit couverte. Saupoudrez des oignons sur le dessus; Assaisonnez avec du sel et du poivre. Ensuite, créez une couche de patates douces blanches, suivie d'oignons. Continuez à faire de la tarte, en alternant les couches d'ignames et de patates douces blanches, suivies des oignons, jusqu'à ce que vous ayez rempli la casserole; assaisonner chaque couche de pomme de terre avec du sel et du poivre.
3. Placer le moule à tarte sur une plaque à four recouverte de papier d'aluminium. Battre les œufs ensemble dans un petit bol; Assaisonnez avec du sel et du poivre. Versez lentement le mélange d'œufs sur le dessus, en tapotant sur le moule à tarte pour que l'œuf filtre jusqu'au fond. (Un œuf peut sortir par le bas.) Cuire au four 1 heure, ou jusqu'à ce qu'un couteau perce facilement les pommes de terre. Laisser refroidir et servir.

Par portion: Calories: 255; matières grasses: 8 g; graisses saturées: 1 g; glucides: 35 g; fibre: 5g; protéines: 11.5g

Fait diététique: Les patates douces fournissent deux fois votre apport quotidien en vitamine A et un tiers en vitamine C.

2 sur 6

Moya McAllister

Burrito de petit-déjeuner avec salsa à l'avocat et aux haricots noirs

Fait du: 2 portions

Ingrédients

Burrito:

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1⁄2 petit oignon rouge, tranché finement
• 1⁄2 poivron rouge, tranché finement
• 2 blancs d'œufs battus
• 1⁄4 tasse de courgettes, coupées en dés
• 1⁄4 tasse de poitrine de poulet cuite, râpée
• Sel et poivre au goût)
• 1⁄4 tasse de fromage cheddar faible en gras
• 2 tortillas de grains entiers à faible teneur en glucides

Salsa:

• 1⁄2 avocat, coupé en dés
• 1⁄4 tasse de haricots noirs en conserve à faible teneur en sodium, égouttés
• 1 tomate mûre, coupée en dés
• 1 cuillère à soupe de coriandre hachée
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert

les directions

1. Dans l'huile d'olive, faire revenir l'oignon et le poivron à feu moyen pendant 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Ajouter les blancs d'œufs, les courgettes, le poulet, le sel et le poivre; remuer jusqu'à ce que brouillé. Incorporer le fromage.
3. Chauffer les tortillas au micro-ondes pendant 20 secondes pour les ramollir.
4. Placer le mélange d'œufs à l'intérieur de chaque tortilla; plier.
5. Ajouter tous les ingrédients de la salsa dans un bol. Mélanger ensemble. Goûtez et assaisonnez avec du sel, du poivre et plus de jus de lime si vous préférez.
6. Top burritos avec salsa.

Par portion: Calories: 395; graisse: 23g; graisses saturées: 4g; glucides: 20 g; fibre: 11g; protéines: 17g

Fait diététique: En plus de leur propre profil sain, les avocats vous aident à mieux absorber les nutriments des autres aliments.

3 sur 6

Moya McAllister

Parfait au yogourt grec avec granola

Fait du: 4 portions

Ingrédients

Granola:

• 2 tasses d'avoine, comme le Quaker Old Fashioned
• 1⁄2 tasse de miel
• 1⁄2 cuillère à café de cannelle
• 1⁄2 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1 oz d'amandes effilées
• 1 oz de noix de coco râpée non sucrée
• 1 oz de graines de lin

Parfait au yogourt:

Fait du: 1 portion

• 1 tasse de yogourt grec sans gras
• 1⁄2 tasse de baies

les directions

1. Préchauffer le four à 350 ° F. Mélanger l'avoine, le miel, la cannelle, l'extrait de vanille et les amandes et répartir uniformément sur une plaque à four tapissée de papier parchemin. Cuire au four jusqu'à ce qu'il soit doré, en remuant toutes les 5 à 6 minutes pour s'assurer que le mélange grille uniformément.
2. Verser le mélange d'avoine dans un bol, ajouter la noix de coco et les graines de lin. Laisser refroidir complètement; stocker dans un contenant hermétique.
3. Pour assembler le parfait, déposer le yogourt dans un bol et garnir de 1⁄4 tasse de granola. Servir avec des baies fraîches et de la menthe comme garniture.

Par portion: Calories: 535; graisse: 12g; graisses saturées: 3 g; glucides: 82 g; fibre: 8g; protéines: 32g

Conseil: Conservez le granola supplémentaire dans un contenant hermétique pour un petit-déjeuner croquant ou une garniture de collation.

4 sur 6

Moya McAllister

Crêpes aux épinards et aux tomates

Fait du: 2 portions

Ingrédients

• 2 tasses de bébés épinards
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisée
• Pincée de sel
• Une pincée de poivre
• 6 oz de tomates cerises
• 2 blancs d'œufs
• 2 œufs entiers
• spray d'huile d'olive
• 1 oz de fromage de chèvre

les directions

1. Faire sauter les bébés épinards dans 1 c. À soupe d'huile d'olive à feu moyen pendant environ 1 minute, ou jusqu'à ce qu'ils soient fanés. Assaisonnez avec du sel et du poivre; placer sur une assiette.
2. Dans la même poêle, faire revenir les tomates cerises dans 1 c. À soupe d'huile d'olive pendant 3-4 minutes pour les ramollir; placer sur une assiette à côté des épinards.
3. Fouetter les œufs ensemble et assaisonner de sel et de poivre. Préchauffer une poêle à omelette antiadhésive à feu moyen-doux pendant 30 secondes; vaporiser généreusement une casserole préchauffée avec de l'huile d'olive.
4. Louche juste assez de mélange d'œufs pour enrober le fond de la casserole. À l'aide de la poignée, remuez les œufs dans la casserole pour former une fine crêpe. Cuire 30 à 40 secondes. Utilisez une spatule résistante à la chaleur autour de l'extérieur de la crêpe pendant la cuisson pour la décoller. Ensuite, utilisez la spatule pour soulever doucement la crêpe et la retourner.
5. Retirer immédiatement la poêle du feu et ajouter quelques épinards sautés, tomates cerises et fromage de chèvre au centre de la crêpe. Rouler un côté de la crêpe sur la garniture, puis rouler la crêpe entière sur une assiette. Faites cuire la deuxième crêpe avec les œufs restants et ajoutez les épinards, les tomates et le fromage au centre une fois la crêpe formée.

Par portion: Calories: 287; graisse: 21.5g; graisses saturées: 5g; glucides: 6 g; fibre: 2.5g; protéines: 15g

5 sur 6

Moya McAllister

Porridge au quinoa

Fait du 1 portion

Ingrédients

• 1⁄2 tasse de quinoa, sec
• 1 tasse de lait d'amande nature non sucré
• 1⁄2 cuillère à café d'extrait de vanille ou d'amande
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
• 2 cuillères à soupe de farine de lin moulu
• 1⁄2 tasse de fruits frais
• Amandes effilées (facultatif)

les directions

1. Préparez le quinoa selon les instructions sur l'emballage, mais remplacez la moitié de l'eau requise par du lait d'amande nature non sucré; ajouter de l'extrait de vanille ou d'amande au liquide de cuisson pour plus de saveur.
2. Versez du miel ou du sirop d'érable sur le quinoa et saupoudrez de farine de lin moulu et de fruits frais sur le dessus, ainsi que des amandes facultatives.

Par portion (sans amandes): Calories: 498; graisse: 13g; graisses saturées: 0.5g; glucides: 81 g; fibre: 12.5g; protéines: 16.5g

Fait diététique: Utilisez n'importe quelle combinaison de fruits frais pour sucrer naturellement ce copieux petit-déjeuner.

6 sur 6

Moya McAllister

Muffins à la frittata

Fait du: 8 muffins (2 muffins par portion)

Ingrédients

• 7 blancs d'œufs
• 1 œuf entier
• 1 tasse de courgettes, râpées
• 1 tasse de courge jaune, râpée
• 1⁄2 tasse de patate douce, râpée
• 2 cuillères à soupe de ciboulette hachée
• Pincée de sel
• Une pincée de poivre
• spray d'huile d'olive

les directions

1. Préchauffer le four à 350 ° F. Dans un grand bol, ajoutez les œufs et fouettez pendant 30 secondes. Incorporer le reste des ingrédients dans le poivre.
2. Enduire un moule à muffins d'un spray d'huile d'olive. Remplissez chaque tasse aux 3⁄4 du mélange à fouetter avant de verser dans chaque tasse pour vous assurer que les légumes sont uniformément répartis.
3. Placer le moule à muffins dans le four et cuire 30 minutes ou jusqu'à ce que les muffins soient fermes au toucher. Laisser reposer 10 minutes, puis utiliser le dos d'un couteau pour sortir soigneusement chaque muffin.

Par portion: Calories: 81; graisse: 1g; gras saturé: .5g; glucides: 7.5g; fibre: 1.5g; protéines: 10g