Regardons les choses en face: si vous voulez être plus fort dans les grands mouvements composés, vous devez faire plus que ces mouvements. Si vous voulez mettre plus de poids au banc, vous devrez faire plus que simplement appuyer sur le banc.
N'oubliez pas que vous êtes aussi fort que votre maillon le plus faible. Un développé couché peut principalement frapper votre poitrine, mais vos triceps jouent également un rôle clé pour soulever plus de poids. En ce qui concerne le soulevé de terre, ce sont vos fessiers qui vous aident à verrouiller la barre, et quand il s'agit de s'accroupir, ce sont les quadriceps, pas les ischio-jambiers, qui font monter la charge.
Le fait est que pour devenir bon dans les trois grands, vous devez vous éloigner d'eux et commencer à vous concentrer sur les autres muscles qui jouent un rôle dans l'ascenseur. Voici un aperçu de la façon dont les muscles sur lesquels je me concentre ci-dessous peuvent vous aider à soulever davantage.
Épaules: Les épaules fortes sont plus stables, ce qui vous aidera à supporter plus de poids pour le développé couché et le soulevé de terre. En ce qui concerne le banc, ils jouent également un petit rôle dans l'augmentation du poids.
Triceps: Situé à l'arrière de votre bras, le triceps permet de verrouiller le poids en haut du développé couché. Il en va de même pour la presse aérienne, qui n'est pas considérée comme un membre des trois grands mais qui est toujours sur cette liste.
Fessiers et hanches: Les deux fonctionnent ensemble pour verrouiller le poids en haut du soulevé de terre et augmenter le poids pendant le squat. Les fessiers sont l'un des plus gros muscles de votre corps et les hanches sont des stabilisateurs qui vous permettent de vous déplacer plus bas dans le soulevé de terre et de vous accroupir plus profondément.
Quads: Les quadriceps étendent la partie inférieure de votre jambe au niveau de l'articulation du genou, ce qui signifie qu'ils sont un moteur principal pendant le squat. Une fois que vous plongez en dessous de la parallèle, ils entreront en jeu pour vous faire reculer avant que vos fessiers et vos hanches n'entrent en jeu.
Dos: Votre dos est composé d'une poignée de muscles différents, mais tous travaillent ensemble pour faire deux choses principales chaque fois que les trois grands sont concernés: 1) Fournir une base pour vous mettre au banc et supporter plus de poids sur le squat arrière, et 2) maintenez votre colonne vertébrale en place pour éviter les arrondis pendant les deadlifts.
Dans cet article, j'ai décrit les mouvements accessoires que vous devriez utiliser pour vous aider à devenir plus fort dans les ascenseurs principaux. Ces mouvements accessoires ont aidé des tonnes de personnes à surmonter leur bosse d'entraînement.
Ce programme en trois phases vous mènera à de nouveaux muscles à l'ancienne.
Lire l'article1 sur 6
Andy Gin / Shutterstock
Ce mouvement est mon arme secrète pour améliorer mon développé couché. La clé d'un développé couché solide réside dans des épaules solides. Même si vos épaules sont un muscle secondaire de l'ascenseur, elles jouent un rôle important dans le retrait de la barre de votre poitrine. Un point de friction commun pour le développé couché est la poitrine.
Une presse à haltères stricte renforcera le haut de votre dos et vos épaules. Ils permettront également d'augmenter la stabilité de votre épaule. Je fais généralement ces deux fois par semaine après mon mouvement de banc principal pour la journée. J'aime garder les répétitions autour de 5-8 et environ 2-5 séries.
2 sur 6
ANRproduction
Barbell Glute Bridges est un excellent outil pour aider à améliorer votre squat. Les fessiers et les ischio-jambiers sont généralement le maillon le plus faible de la chaîne pour le squat de la plupart des gens. Quand je m'accroupis avec un poids lourd, je pense toujours à effectuer un pont de fessier hors du fond d'un squat. J'aime surcharger ce mouvement avec beaucoup de poids.
Le seul inconvénient de cet ascenseur est qu'il peut être extrêmement douloureux pour vos hanches et vos jambes (après tout, vous mettez une barre chargée de poids lourds sur vos hanches). L'utilisation d'un coussin squat aidera à soulager la douleur.
3 sur 6
Bojan Milinkov / Shutterstock
Ce mouvement peut également être utilisé comme un échauffement et un mouvement accessoire. Les fentes, en particulier avec des haltères, aident à s'étirer et à renforcer les hanches. Lors de l'accroupissement ou du soulevé de terre, les hanches peuvent être un maillon faible. En plus de renforcer les hanches, les fentes d'haltères peuvent également aider à améliorer la force de préhension pour les soulevés de terre.
Les fentes d'haltères engagent le tronc afin que vous développiez également la force globale du tronc. Comme vous pouvez le voir, les fentes d'haltères peuvent être un excellent générateur de force.
4 sur 6
Chargeur EDGAR ARTIGA / M + F
Les rangées d'haltères ont été un roi pour la construction de masse dans le haut du dos. En plus de construire les lats et le milieu du dos, effectuer des rangées d'haltères aidera à améliorer vos deadlifts. Focus sur la contraction sur la partie supérieure du mouvement. J'aime garder les rangées d'haltères dans la plage de 5 à 8 répétitions. Il est important de garder le volume plus élevé avec ce mouvement, alors faites 3 à 5 séries.
5 sur 6
EDGAR ARTIGA
La presse d'établi à prise rapprochée est le constructeur de masse roi pour les triceps. Aucune routine de triceps n'est complète sans elle. Un développé couché fort signifie généralement des triceps forts. Cependant, je vois que trop de gens manquent un développé couché parce qu'ils n'ont pas réussi à verrouiller le mouvement. Le développé couché à prise rapprochée aide à mettre davantage l'accent sur les triceps.
Je recommande d'effectuer des presses d'établi à prise rapprochée après vos levées de pressage principales. Une astuce rapide garde vos mains sur la largeur des épaules. Lorsque les gens entendent une prise serrée, ils prennent cela littéralement et placent leurs mains trop près l'une de l'autre. Plus vos mains sont proches, plus les poignets sont efficaces. Pour une prise en main étroite, vos mains doivent être placées à peu près au niveau des épaules pour des performances optimales.
6 sur 6
baranq / Shutterstock
Si vous voulez faire des gains dans le département squat, ne cherchez pas plus loin! Semblable aux squats arrière, les squats avant entraîneront vos jambes comme aucune autre machine ne pourrait le faire. Les squats avant mettent davantage l'accent sur les quads et le noyau. Les squats du dos travaillent les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les quadriceps. Les squats avant frappent les quads et le noyau. Lorsque vous vous accroupissez en position de squat avant, vous êtes plus droit et une plus grande partie du noyau sera travaillée.
Cela fait des squats avant un excellent mouvement accessoire. Je recommande d'utiliser les squats avant comme mouvement principal pour votre deuxième journée de jambe chaque semaine. La première session de jambe doit être dominante en back squat, tandis que la deuxième session doit être centrée sur le squat avant. Cela aidera à compléter la force globale en position accroupie.
Personne n'a encore commenté ce post.