Vous ne pouvez pas battre l'arraché - du moins pas en termes de choses que vous pouvez faire dans la salle de musculation pour développer une force explosive, des pièges ridicules et un athlétisme extrême.
Malheureusement, peu d'haltérophiles récréatifs ont la moindre idée de la façon d'effectuer un arraché, et ceux qui font souvent encore des erreurs courantes qui transforment cet exercice solide en rêve humide d'un chiropraticien et des thérapeutes des tissus mous.
Il ne doit pas en être ainsi. Et si vous gardez un œil sur les six erreurs suivantes, vous pouvez améliorer votre jeu d'arraché d'un cran et développer les pièges montagneux et la puissance explosive que vous méritez.
Les problèmes d'arraché résultent souvent d'un mauvais mouvement une fois que l'ascenseur a commencé, mais un problème encore plus répandu est une mauvaise position de départ.
Il y a un certain nombre d'explications à cela, mais la plus courante est simplement de ne pas savoir à quoi ressemble une bonne position de départ.
Au niveau du sol, la clé est de maintenir une position du tronc à environ 30 degrés au-dessus de l'horizontale. L'angle des tibias et des cuisses peut varier considérablement en fonction de la hauteur du palonnier, mais l'angle du tronc reste constant.(1) Faites-vous mal et vous n'avez pas beaucoup de chance de décoller correctement du sol.
Jetons un coup d'œil à la bonne position. La véritable position de départ de l'arraché est inconfortable, voire carrément difficile, pour les raisons suivantes:
Mobilité de la hanche. Une qualité que vous avez perdue en restant assis à un bureau toute la journée.
Extension de la colonne vertébrale thoracique. Encore une fois, volé par votre travail de bureau.
Mobilité de la cheville. Probablement pris de vous dans ce jeu passionné de basket-ball pick-up il y a 3 ans lorsque vous avez roulé la cheville pour un lay-up gagnant.
Stabilité du coffre. À moins que vous n'ayez pratiqué de superbes schémas de respiration diaphragmatique au cours des dernières années, cela a probablement disparu également.
La plupart ne manquent pas dans tous les domaines nécessaires pour entrer dans la bonne position de départ, mais même un drapeau rouge signifie que vous utiliserez par défaut des modèles plus faciles pour atteindre une barre posée au sol.
Par exemple, ceux qui manquent de mobilité de la hanche, de mobilité thoracique ou de stabilité du tronc seront probablement par défaut en flexion au niveau de la colonne lombaire, ce qui signifie qu'un dos surélevé est juste au coin de la rue.
Heureusement, il est possible d'améliorer la mobilité dans les domaines qui vous font défaut et d'atteindre la bonne position de départ en un rien de temps. Alors, faites de votre premier objectif de développer la mobilité et la stabilité là où vous en avez besoin, puis revenez à essayer de vous arracher du sol.
En attendant, démarrer les ascenseurs à partir d'une position légèrement surélevée (mais statique) (un bloc bas ou une autre plaque de pare-chocs) peut aider les athlètes à se mettre dans une position de départ qui n'inclut pas la flexion lombaire.
Voici un exemple de la récupération de la mobilité de la hanche que j'avais perdue au fil des ans.
Être dans la bonne position de départ pour un arraché du sol ne signifie pas que vous êtes hors de la zone de danger. Une grosse erreur pourrait encore vous mordre le cul.
Nous avons déjà établi la position correcte du torse pour commencer au sol - environ 30 degrés au-dessus de l'horizontale - et c'est aussi l'angle dans lequel le torse devrait être lorsque la première traction est terminée et que la barre est au-dessus des genoux.(1)
L'erreur d'arrachement n ° 2 est de laisser vos hanches apparaître trop tôt. Cela fait que la barre est trop loin devant vous et met effectivement vos chances de faire un bon ascenseur à égalité avec les chances que Carrot Top remporte un Oscar.
Le soulèvement initial du sol doit être effectué par extension des genoux - en repoussant les genoux tout en soulevant le torse. Le torse doit rester dans la même position par rapport au sol (30 degrés au-dessus de l'horizontale) tout au long de la première traction.
Nous cherchons maintenant à traduire cette position du torse verticalement à travers l'espace. Cela maintient la puissante position de charge RDL / hanches au-dessus du genou. Les genoux doivent continuer à reculer jusqu'à ce qu'ils atteignent presque l'extension lorsque la barre commence à passer le genou.
Voici une vidéo qui montre la différence lorsque vos hanches se lèvent trop vite et quand elles se lèvent au bon rythme. Cela ne semble pas être une énorme différence, mais cela affectera considérablement votre capacité à terminer l'ascenseur.
Tout comme si vous me disiez que vous avez vu un film horrible récemment, je suppose qu'il comportait probablement des vampires étincelants et du mauvais jeu, si vous me disiez que vous manquez beaucoup de répétitions dans l'arraché, je penserais immédiatement à ceci l'erreur était le coupable.
L'erreur n ° 3 est de laisser la barre s'éloigner trop de votre corps pendant n'importe quelle partie de l'arraché. L'un des concepts de base de l'haltérophilie est qu'une fois que la barre se brise du sol, le corps et la barre doivent agir comme une seule unité. Cette unité, ou système de levage / haltère, fonctionne de manière optimale lorsque la barre est proche du corps.
Il y a deux cas typiques où la barre peut s'éloigner de vous pendant l'arraché:
Si la barre s'éloigne du corps lors de la première traction, vous êtes fondamentalement vissée. Le système de levage / haltères est lâche et vous aurez du mal à récupérer l'ascenseur.
Pour corriger cela, essayez de tirer la barre fermement contre le corps dans un mouvement de balayage lorsque vous démarrez l'ascenseur.
Une fois la barre passée, les genoux sont un autre point où la barre peut s'éloigner de vous. Si cela se produit à ce stade, vous n'avez aucun espoir de faire l'ascenseur car vous ne contrôlez plus la barre. Lorsque la barre s'éloigne du corps, vous devez vous éloigner de votre chemin de mouvement ascendant et sauter en avant pour attraper la barre.
L'erreur suivante porte un certain nombre de noms: une courte traction, laissant les hanches dehors, ou ne pas terminer avec l'extension. Nous l'appelons "ne pas fermer le triangle" et c'est l'erreur n ° 4 sur la liste.
Le triangle est la position que vous atteignez lorsque la barre est au-dessus des genoux. Cette position est importante à former: les hanches sont éloignées de la barre, les bras sont dirigés vers les cuisses, et la poitrine est au-dessus de la barre formant trois côtés d'un «triangle de puissance."
Le triangle stocke une tonne de puissance potentielle - les hanches sont préparées et prêtes à exploser avec force sur la barre. Il est facile de réaliser n'importe quelle sorte de triangle au-dessus des genoux, mais souvent les gens sont incapables de le fermer.
Concentrez-vous sur la conduite des hanches vers la barre dès que la barre passe vos genoux. Terminez le deuxième tirage et fermez le triangle avec force et finalité pour tirer le meilleur parti de votre arraché. Si vous le laissez «ouvert», vous avez laissé beaucoup de puissance sur la plate-forme qui aurait pu être utilisée pour soulever de plus gros poids.
Dans l'arraché, il y a deux types de personnes: les échangistes et les tireurs.
Bien que le terme «échangiste» évoque des images agréables d'un style de vie ample et libre, être échangiste n'est pas une bonne chose en ce qui concerne l'arraché.
Les haltérophiles efficaces terminent la deuxième traction avec un pic de puissance vertical. Les échangistes, quant à eux, terminent la deuxième traction avec un pic de puissance vers l'avant, amenant la barre à «sauter» de leurs hanches dans un arc avant distinct.
Bien que de gros poids puissent être soulevés de cette manière - vous atteignez toujours une extension de hanche complète et puissante - c'est loin d'être efficace et entraînera plus de levées manquées que vous ne voudriez en avoir.
Concentrez-vous sur l'obtention d'une finition verticale de la barre. Sachez qu'en vous tirant activement sous la barre, vous pourrez contourner la barre, plutôt que de faire bouger la barre autour de votre corps.
La vidéo ci-dessous montre la grande différence dans la trajectoire de la barre et la perte d'efficacité qui vient du balancement par rapport à la traction.
Encore une fois, ce n'est pas une énorme différence dans la catégorie «looks», mais une différence qui vous fera foutre en l'air à l'avenir. Et c'est pourquoi c'est l'erreur n ° 5.
Un élément largement négligé des remontées mécaniques olympiques est la partie réception. L'arraché est idéal pour la production de force, mais l'absorption de force qui se produit lorsque vous recevez la barre est tout aussi importante.
Cette position devrait ressembler à un atterrissage après un saut. Quand ce n'est pas le cas, non seulement vous manquez les avantages de l'absorption de force, mais vous vous entraînez également à atterrir dans de mauvaises positions dans d'autres mouvements sportifs. Votre formation est passée de la prévention des blessures à la promotion des blessures. Bonjour erreur n ° 6.
L'étoile de mer est une créature laide qui aime sortir la tête lorsque les poids approchent d'un maximum. La plupart l'ont déjà vu et l'ont probablement fait aussi. Les pieds sont largement écartés, avec tout le poids vers les orteils. Il s'agit de la position la moins athlétique que vous puissiez imaginer.
Atterrir comme une étoile de mer se produit parce que vous n'êtes pas prêt à vous déplacer rapidement sous la barre. Votre corps utilise par défaut ce qu'il pense être le moyen le plus rapide, ce qui dans la plupart des cas se trouve être les pieds larges, la position des étoiles de mer.
Préparez-vous en faisant des exercices comme la balance à l'arraché pour améliorer votre niveau de confort en passant sous la barre pour des poids maximum. Bien que cet exercice nécessite que vous vous rendiez dans un squat complet pour recevoir la barre, il vous fournira toujours une stratégie pour passer sous la barre qui est bien meilleure que l'étoile de mer.
Il y a beaucoup plus d'erreurs que les haltérophiles font lors de l'arraché, mais ces 6 sont les plus importantes qui empêchent le plus de frapper de gros poids. Corrigez ces erreurs et vous serez sur la bonne voie pour mettre un poids sérieux au-dessus de votre tête.
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