Lorsque vous entendez les mots «manger intuitivement», il est facile de se confondre. Si votre intuition vous dit de manger de la crème glacée à chaque repas, ce n'est pas une approche diététique qui profitera à votre santé ou à votre physique.
Alors, que signifie même manger intuitif? L'intuition, après tout, est une réponse naturelle et innée. Et lorsqu'elle est appliquée à la biologie de la faim humaine, elle devrait être une réponse qui se termine par la nourriture du corps. Votre instinct vous dit de manger, alors vous choisissez précisément ce qui vous sera le plus bénéfique et arrêtez-vous là ..?
C'est une bonne idée, mais ce n'est pas la façon dont les choses fonctionnent. La plupart des gens qui mangent «intuitivement» souffrent de malnutrition et de graisse car ils n'ont pas fixé de limites. Les aliments qu'ils choisissent sont pauvres en nutriments mais riches en merde. Ils mangent ce qu'ils veulent, quand ils veulent.
Pour mettre les choses au clair, vous devez réaliser que certains aliments détruiront la faim et la satiété de votre corps et vous donneront l'impression que vous avez besoin de manger plus, même lorsque vous n'avez plus faim. C'est l'objectif de la plupart des fabricants de produits alimentaires car cela augmente leur résultat net… tout en augmentant votre tour de taille.
Heureusement, il y a un autre moyen. Vous POUVEZ manger intuitivement et être maigre. Nous allons jeter un coup d'oeil.
Dans un monde parfait, vous mangeriez quand vous aviez faim, vous vous arrêteriez quand vous étiez satisfait et vous ne choisiriez que des aliments qui vous aideraient à obtenir les résultats que vous recherchez. Et rien ne dit que vous ne pouvez pas y parvenir. Mais cela prendra un peu de travail, un peu de discipline et un peu de compréhension.
Pour éviter que l'alimentation intuitive ne soit gratuite pour tous, vous devez suivre certaines directives, surtout au début. Pourquoi? Parce que la nourriture d'aujourd'hui est facilement accessible et instantanément gratifiante ... et brouter toute la journée ou manger sans aucun sens de structure ne vous sera pas bénéfique à la fin.
Manger comme ça peut en fait transformer la nourriture en béquille pour apaiser les émotions ou guérir l'ennui. Pas bon. Vouloir de la nourriture n'est pas la même chose que d'en avoir faim. Mais une alimentation intuitive peut également inclure une alimentation pour la performance, même lorsque vous n'avez pas nécessairement faim, mais que vous devez manger de manière stratégique pour grandir.
Si vous aimez vous entraîner dans un état nourri, manger à un certain moment avant l'entraînement ferait partie du protocole, tout comme manger après l'entraînement. La partie intuitive, dans ce scénario, consiste à évaluer le type, le calendrier et la quantité que vous devez consommer autour de la formation. Si vous êtes intelligent à ce sujet, vous apprendrez à créer des habitudes qui vous donneront faim au bon moment et seront prêts pour votre entraînement nutritionnel.
Une alimentation intuitive semble simple, mais certaines compétences sont requises. Vous devrez peut-être même vous recycler pour manger de la façon dont vous êtes censé le faire - lorsque vous avez faim. Je sais que c'est un discours fou, mais ton corps peut en fait te dire quand tu devrais manger.
Au fil du temps, nous avons tendance à apprendre à notre corps à manger par une horloge. Nous prenons le petit-déjeuner à une certaine heure, puis nous «ressentons» la faim vers l'heure du déjeuner, puis nous grignotons des collations l'après-midi. Si nous avons sous-mangé toute la journée, nous compenserons en mangeant trop au dîner. Tout cela se produit dans les mêmes périodes de temps chaque jour, car nous nous sommes entraînés de cette façon.
Mais nous n'avons pas toujours été comme ça. Toute personne avec des enfants vous parlera des nombreuses fois où vous préparez le déjeuner ou le dîner pour eux et ils disent qu'ils n'ont pas faim. Puis une demi-heure plus tard, ils disent qu'ils sont.
Tu sais pourquoi? Parce qu'ils n'avaient pas faim quand ils ont dit qu'ils ne l'avaient pas été, et trente minutes plus tard, ils l'avaient vraiment! Ils n'ont pas encore été «entraînés» à manger à une certaine heure. Ils mangent quand ils ont faim et ne mangent pas quand ils ne le sont pas. En fin de compte, ils désapprennent la compétence de manger intuitivement.
Mais dans ce monde post-troglodyte, nous mangeons quand nous avons faim, mais aussi quand nous sommes au match, en train de regarder la télévision, lors de réunions de famille, à des rendez-vous avec bae et dans le lit après que bae a rompu avec nous. Le fait est qu'une partie du plaisir de la vie consiste à consommer de la nourriture dans ces moments. C'est un exutoire culturel et social.
Donc je ne vous dis pas de ne PAS profiter d'un hot-dog au jeu. Je dis qu'une partie de l'alimentation intuitive consiste à écouter son corps lorsqu'il est rassasié et à ne pas manger onze milliards de hot-dogs au match.
Faites attention à votre faim, pas à l'horloge. Cela peut prendre un certain temps pour s'ajuster si vous avez mangé à l'heure ou pire, 24 heures sur 24. Et vous n'avez pas à réorganiser tous vos repas programmés. Ce qui est important, c'est la connaissance - la prise de conscience. Faites attention lorsque vous avez faim chaque jour et mangez en fonction de la faim.
Pensez: «Ai-je faim?"Si la réponse est" oui ", alors mangez.
Si la réponse est «non», buvez un verre d'eau, discutez, allez vous promener, rangez-vous, travaillez ou préparez votre prochain repas à l'avance afin que ce soit une option saine au lieu de la restauration rapide. Il y a beaucoup de choses à faire en plus de manger.
Se poser cette question et donner suite à la réponse empêchera une alimentation émotionnelle et l'ennui de manger - les deux plus grands coupables pour les personnes qui ne peuvent pas perdre de graisse.
Une partie de l'alimentation intuitive consiste à prêter attention à votre faim pendant que vous mangez. Cela signifie ralentir et permettre aux signaux de l'intestin d'atteindre le cerveau afin que vous sachiez quand vous avez mangé la bonne quantité de nourriture. Nous mangeons généralement trop quand nous agissons comme des sauvages et ne ralentissons pas pour mâcher et savourer le repas comme des êtres humains civilisés.
En règle générale, vous devriez prendre 20 minutes pour prendre le repas devant vous. Prendre plus de temps ne vous fera pas de mal, et vous constaterez peut-être que vous ne finissez même pas toute votre nourriture si vous le faites.
Qu'est-ce que «devoir être plein» a à voir avec cela? Beaucoup, en fait. Vous ne voyez peut-être même pas le lien entre la restauration rapide et la satiété, mais cette histoire devrait vous aider ..
Un ami m'a parlé une fois de la fois où il est allé déjeuner avec un collègue obèse. Ils sont allés dans une sandwicherie, où elle a commandé deux pieds de long chargés de pratiquement tous les ingrédients que le magasin avait à offrir. Sans aucune sollicitation de sa part, elle a proposé ce qui suit: «J'aime juste être pleine. J'aime être vraiment, vraiment plein."
Elle a ensuite amené les deux sandwichs à livre-ville plus vite que… eh bien, vous voyez l'idée. Elle a mangé sa nourriture très rapidement.
Un contraste avec cette histoire est le temps que j'ai mangé dans un restaurant somptueux à Chicago, l'un de ces endroits où ils vous apportent une assiette de la taille de l'Australie et un seul pétoncle assis au milieu de celui-ci. C'était un repas de sept plats. Je ne me souviens pas de ce que j'ai commandé parce que mon gros garçon intérieur était tellement absorbé par la colère des portions.
Puis quelque chose d'étrange est arrivé. Au moment où ils ont sorti le dessert, je pouvais à peine le manger. Je n'étais pas pleine de grosse dame dans une sandwicherie, mais j'étais très satisfaite. Et je ne suis pas souvent satisfait. La raison pour laquelle j'étais satisfait était qu'ils prenaient environ dix minutes entre les cours pour apporter la nourriture. Au moment où le dessert a été servi, mon cerveau avait reçu les signaux de mon instinct que j'avais dépensé beaucoup d'argent pour le dîner ce soir-là. Toutes ces portions de la taille d'un dé m'ont rassasié.
Alors, soyez patient avec votre nourriture. Cela finira par satisfaire, mais vous devez lui donner une chance équitable avant d'en avoir plus.
À moins que vous n'ayez vécu sur une île déserte sans accès à quoi que ce soit lié à la forme physique, vous connaissez probablement l'importance des protéines en termes de renforcement musculaire et d'amélioration de la composition corporelle. Mais sinon, voici une liste rapide de ce que font les protéines:
Vos choix habituels de fabrication devraient être la base:
Du point de vue de la quantité, il est difficile de trop manger des protéines, mais il y a certainement un minimum pour lequel vous devriez viser à chaque repas. Si vous êtes un mec qui soulève et prend quatre repas par jour, alors il serait raisonnable de tirer pour 40 à 60 grammes de protéines par repas.
Cela représente environ 160-240 grammes de protéines par jour (je sais, c'est une large gamme mais restez avec moi ici). En moyenne, cela représente environ 6 à 8 onces d'une source de protéines à base de viande. Si vous êtes une valeur aberrante extrêmement grande ou petite, modifiez ces nombres en fonction de vos besoins.
Il est important de consommer suffisamment de protéines par jour, mais si vous ne pouvez pas couvrir vos bases, assurez-vous simplement de les avoir couvertes sur une période de 24 heures. La synthèse des protéines musculaires a tendance à augmenter fortement environ 24 heures après l'entraînement. Donc, si pour une raison quelconque, votre apport en protéines est un peu faible un jour d'entraînement, assurez-vous simplement de le rattraper le jour suivant.
Vous pourriez répondre à vos besoins en protéines avec seulement trois repas par jour, mais vous devriez être plus conscient de votre apport en protéines par repas que vous le feriez avec quatre. Et, pensez-y, quelqu'un qui s'entraîne vraiment dur aura probablement plus faim que l'ours moyen de 3 repas par jour.
Mais vous devriez vraiment faire un effort pour avoir des repas distinctifs et pas seulement une attaque continue de collations ... même si elles sont du côté sain.
Les culturistes avaient l'habitude de dire que vous deviez manger toutes les 2 à 3 heures pour «maintenir le métabolisme en marche» et être gonflé. C'est un mythe. C'est aussi un mythe que vous devez avoir un flux constant de protéines pour soutenir pleinement l'anabolisme. Il y a des années, les bodybuilders se levaient même au milieu de la nuit pour boire plus de protéines. La vérité est que tant que votre apport en protéines est suffisant pour soutenir la croissance et la récupération, tout devrait aller bien.
Cela dit, essayer de réduire tous vos besoins en protéines pour la journée en un ou deux repas n'est pas non plus idéal. Ce n'est pas non plus une bonne idée d'attendre trop longtemps après l'entraînement pour obtenir des protéines de haute qualité: dans une heure ou deux si vous vous êtes entraîné dans un état nourri, et dès que possible si vous vous êtes entraîné à jeun.
Pour l'athlète à charge dure qui essaie de maximiser la synthèse des protéines musculaires, certaines conditions doivent être remplies pour ce faire. Et oui, l'apport en protéines est le principal facteur. Mais votre vie n'a pas besoin de tourner autour des repas Tupperware.
C'est pourquoi quatre repas par jour semblent être un bon endroit pour répondre aux besoins de satiété et aux besoins en protéines.
Les gens ne pensent pas souvent à l'ordre dans lequel ils mangent leur nourriture, mais cela peut faire une différence en termes de réponse hormonale, de satiété et du nombre total de calories que vous consommez.
Commencez par manger vos protéines en premier, puis les légumes et les graisses, puis les fruits et les sources de glucides complexes en dernier. Si vous ne vous rendez pas aux glucides complexes, ce n'est pas grave. La seule exception à cela serait votre repas post-entraînement où vous auriez vos glucides complexes après votre protéine. De là, passez à vos légumes et graisses.
La précharge en protéines est une stratégie simple qui peut aider votre composition corporelle. Cela signifie ingérer vos protéines et vos graisses avant de passer aux glucides et cela peut avoir un effet significatif sur la composition corporelle.
La recherche dans ce domaine se développe, mais un peu de bon sens devrait vous dire que manger d'abord vos protéines et vos graisses vous empêche non seulement de manger plus, mais abaisse également l'indice glycémique des glucides qui seront consommés à la fin du repas. Cela signifie une réponse insulinique plus faible.
Et même si les pics d'insuline ne vous feront pas grossir si vous suivez un régime hypocalorique, maintenir votre glycémie stable maintient votre appétit sous contrôle et réduit les risques de frénésie alimentaire.
Si vous n'achetez pas d'ordure, il n'y aura pas d'ordure à manger à la maison. Si quelqu'un te le donne, donne-le. Partagez immédiatement. Ne stocke pas de merde dans ta maison.
Les aliments hyper-appétissants - ceux qui sont riches en sucre, en sel et en graisse - sont fabriqués pour une surconsommation. Quand il n'y a pas d'aliments hyper-appétissants à détruire, vous saurez assez rapidement si vous êtes un mangeur émotionnel ou un mangeur d'ennui.
Pourquoi? En règle générale, nous ne faisons pas le plein de chou frisé car nous regardons en frénésie une série Netflix… ou lorsque nous nous remettons d'une rupture. Donc, si vous gardez ces aliments hors de la maison, vous ne pourrez pas vous y tourner en cas de «besoin» qui ne sont vraiment pas des moments de faim.
Aussi, nix choses comme les noix et le beurre de noix au départ. Ils peuvent être sains, mais ils sont riches en calories et extrêmement faciles à grignoter. Une fois que vous avez maîtrisé votre appétit et votre alimentation intuitive, ils peuvent être inclus plus tard, lorsque vous êtes certain de pouvoir vous en tenir aux portions appropriées.
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