Les culturistes de la vieille école et les athlètes de force l'appelaient souvent le mécanisme «Grow or Die».«Le principe était simple: entraînez votre corps si fort qu'il n'a que deux choix: s'adapter et grandir, ou abandonner le fantôme.
Les experts de la force moderne et de l'hypertrophie ont d'autres noms fantaisistes, comme super-accumulation, mais tout se résume à ceci: Entraînez-vous brutalement, poussez le corps à sa limite et peut-être même un peu au-delà de sa limite, puis laissez-le se reposer, récupérer et grandir.
Voici six de nos entraînements préférés pour déclencher le mécanisme de croissance ou de maturation. Nous vous prions de nous excuser à l'avance pour vos nausées et DOMS bientôt induites par l'acide lactique.
De Peary Rader et Randall Strossen à Charles Poliquin et Dan John, nous connaissons le «secret» des gros gains depuis un siècle: une lourde charge, sur un gros exercice composé, déplacée de nombreuses fois. Le meilleur exercice pour cela? Le squat.
Le squat respiratoire de 20 répétitions, parfois appelé «ensemble de la mort», est à peu près celui qui a tout déclenché. L'idée de base est simple:
Old-schoolers suivant Strossen's Super squats programme suivait souvent ce défi d'entraînement à un ensemble avec un ensemble de pulls à haute réputation. Beaucoup pensaient que cette combinaison conduisait à une croissance musculaire globale et à une «expansion de la cage thoracique.«Peut-être, peut-être pas, mais ça fait du bien de s'allonger et de respirer après une série de squats de 20 répétitions!
Le squat respiratoire est un test classique de volonté et de force mentale. Si vous utilisez vraiment une charge difficile de 10 répétitions, vous serez dans une bataille physique et mentale alors que vous vous efforcez d'atteindre 20 répétitions.
Gardez le seau de vomissement à portée de main pour celui-ci!
De nombreux experts en musculation pensent que les jambes, en particulier les quadriceps, ont besoin de répétitions élevées et d'un TUT (temps sous tension) plus long pour l'hypertrophie. Voici une façon de le faire ... si vous êtes masochiste et que votre assurance-vie est entièrement libérée.
Les strip-sets étaient les préférés de nombreux bodybuilders de l'âge d'or. L'idée était simple: choisissez un exercice et un poids. Soulever jusqu'à défaillance ou quasi-défaillance. Laissez tomber la charge de quelques kilos (prenez un ensemble d'haltères plus légers ou retirez des assiettes) et entraînez-vous à nouveau jusqu'à l'échec. Ensuite, recommencez en vous reposant juste assez de temps entre les gouttes pour changer de poids. Vous pourriez enlever le poids trois ou dix fois. Cela dépend de vous et de vos objectifs.
Bien que cette technique d'intensité classique soit terriblement difficile lorsqu'elle est exécutée avec, par exemple, des boucles de biceps en alternance (souvent appelées «courir le rack»), c'est carrément une torture lorsqu'elle est utilisée avec un exercice qui met en jeu les plus gros muscles du corps. La presse à jambes en bande est un bon / mauvais exemple.
Empilez la presse à jambes avec une charge que vous pouvez soulever - dans une bonne amplitude de mouvement complète - pendant environ 10 répétitions. Votre 10e répétition devrait être presque impossible à terminer. Si ce n'est pas le cas, tu n'as pas été assez lourd ou tu es un quart de merde.
Maintenant, sans verrouiller le traîneau, demandez à un partenaire de dénuder une plaque de chaque côté et recommencez immédiatement à appuyer. Décapez-le à nouveau après avoir failli échouer. Les culturistes ont enlevé le poids aussi peu que deux ou trois fois, et certains l'ont dépouillé jusqu'à ce qu'ils appuient (à peine!) un traîneau vide.
Cela pourrait facilement vous obliger à vous fatiguer pendant plusieurs minutes. Certains haltérophiles sont connus pour s'évanouir ou vomir après des pressions sur les jambes par bandes!
Attention: il a été démontré que la presse à deux jambes faisait monter en flèche votre tension artérielle. Probablement pas un gros problème pour un adulte en bonne santé, mais faites attention si vous êtes en surpoids et avez déjà des problèmes de tension artérielle.
Le soulevé de terre est déjà l'un des mouvements les plus difficiles qui existe. C'est un homme exigeant qui fait un exercice, un mouvement primitif n'impliquant rien de plus que de se pencher et d'arracher de la merde lourde du sol.
Mais ça peut être rendu plus dur, et plus efficace pour des gains purs de masse musculaire.
Poliquin l'appelle le soulevé de terre à plate-forme snatch-grip. Nous l'appelons le Deadlift de l'enfer.
Le secret de sa brutalité est la plage de mouvement incroyablement longue. Tout d'abord, vous allez utiliser une poignée d'arrachement: une prise très large sur la barre, à proximité des plaques. Cela signifie que vous allez soulever la barre plus haut en haut du mouvement par rapport à un soulevé de terre à prise mixte ou un soulevé de terre sumo, ce qui réduit en fait l'amplitude du mouvement. La prise en main vous oblige également à vous pencher davantage, augmentant à nouveau la ROM.
Deuxièmement, vous allez vous tenir sur une plate-forme de quatre pouces (environ), allongeant une fois de plus l'amplitude des mouvements et obligeant le corps à effectuer plus de travail.
Lorsque Poliquin est chargé d'ajouter de la masse à l'un de ses athlètes d'élite et doit le faire à la hâte, le soulevé de terre à prise en main est son exercice de prédilection!
L'entraînement complexe est chaud en ce moment, et il n'est pas étonnant pourquoi: il travaux.
Examen rapide: Un complexe traditionnel est l'endroit où vous choisissez plusieurs exercices et les effectuez dos à dos sans repos et sans mettre la barre. Alwyn Cosgrove décrit une formation complexe comme un circuit utilisant un seul équipement, une charge et un espace.
Alors peut-être que vous effectuez des squats avant pour 8 répétitions, puis appuyez sur des pressions pour 8 répétitions, puis penchez-vous sur des rangées pour 8, et enfin des squats arrière pour 8 répétitions - le tout sans laisser tomber la barre ou vous reposer entre les mouvements. Très efficace pour les phases de «cardio», de conditionnement athlétique et de perte de graisse.
L'un des complexes les plus tortueux que nous ayons essayés vient du spécialiste de la force et du conditionnement Jason Ferruggia. Le but ici est la vitesse. Démarrez un chronomètre et effectuez ce qui suit une fois à travers, six répétitions pour chaque mouvement. Notez votre temps et essayez de le battre un autre jour. L'effet n'est rien de moins que métabolique la violence.
Commencez avec une barre de 45 livres. Après quelques séances d'entraînement et des temps améliorés, ajoutez de la charge. Mais rappelez-vous, de nombreux athlètes de haut niveau bien conditionnés ne dépassent jamais 95 livres avec celui-ci. Essayez-le une fois et vous serez un croyant!
Trouvez la paire d'haltères la plus lourde de votre salle de sport. J'espère que c'est au moins 100 livres. Maintenant prends-les et fais une promenade. C'est essentiellement une marche d'agriculteur.
Cet exercice tueur à l'ancienne mettra le feu à vos poumons, anéantira votre prise, vos avant-bras et vos pièges, et vous construira une tonne de dureté mentale et physique.
Voici trois façons de les faire:
Un favori d'Arnold, celui-ci peut être utilisé avec à peu près n'importe quel exercice, mais M. Cali-Fornia aimait les utiliser avec des boucles et des développé couchés.
Voici comment cela fonctionne: chargez la barre avec un poids que vous ne pouvez gérer que pour une répétition maximale en bonne forme. Courbez-le ou appuyez dessus, rangez-le, puis enlevez juste assez de poids pour que vous puissiez obtenir deux répétitions.
Encore une fois, enlevez juste assez de poids pour pouvoir obtenir trois répétitions. Continuez jusqu'à ce que vous fassiez une dernière série de dix répétitions. Ce sera 55 répétitions au total. Maintenant va chercher ton testicule gauche. Il a roulé hors de la jambe de votre short à mi-chemin de l'ensemble.
Si vous utilisez une barre, chargez-la initialement avec plusieurs plaques plus petites pour permettre des changements de charge faciles. Un partenaire de formation aide vraiment ici, mais vous pouvez le faire vous-même à la rigueur. Si vous utilisez des haltères ou des barres EZ-curl fixes, préparez-vous à «exécuter le rack."
Bien que ces six entraînements soient à la fois cruels et efficaces, il y en a beaucoup d'autres qui ont presque fait notre liste. Avons-nous manqué l'un de vos favoris? Cliquez sur "Discuter" ci-dessous et indiquez-nous votre créateur d'hommes préféré!
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